Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр. Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.

.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле), то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему, лишь тренируясь с такой интенсивностью, чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же, как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели, но он сработал, а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились, и замечания, которых я удостаивался в гимнастическом зале, стали скорее хвалебными, чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует. (2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц. (2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает "читтинга". Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.