6.5. Тест «самооценка стрессоустойчивости личности»

Конфликтные и другие негативные факторы нашей жизни создают нервоз-ные отношения и часто приводят к стрессу.

Далее предлагается тест, который позволит читателю оценить свою стрес-соустойчивость. Чем искреннее будут ваши ответы, тем объективнее результат.

Вопросы теста	Редко 1 1 1 1 1 1 1 1 I 1 1 1 1 1 1 1 1 1	Ино-гда 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2	Час-то 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
1. Я думаю, что меня в коллективе недооценивают
2. Я стараюсь работать, даже если бываю не совсем здо-ров
3. Я переживаю за качество своей работы
4. Я бываю настроен агрессивно
5. Я не терплю критики в свой адрес
6. Я бываю раздражителен
7. Я стараюсь быть лидером там. где это возможно
8. Меня считают человеком настойчивым и напористым
9. Я страдаю бессонницей
10. Своим недругам я могу дать отпор
11. Я эмоционально и болезненно переживаю неприятности
12. У меня не хватает времени на отдых
13. У меня возникают конфликтные ситуации
14. Мне недостает власти, чтобы реализовать себя
15. У меня не хватает времени, чтобы наняться любимым делом
16. Я все делаю быстро
17. Я испытываю страх, что не поступлю в институт (или по-теряю работу)
18. Я действую сгоряча, а затем переживаю за свои дела и поступки

Далее подсчитайте сумму баллов и определите уровень вашей стрессо-устойчивости.

Сумма бал-лов

51-54

Уровень стрессо-устойчивости

1 — очень низкий

53-50

2 — низкий

49-46 45-42

3. — ниже среднего

4. — чуть ниже среднего

   41-38 37-34

5. — средний

6. — чуть выше среднего

   33-30 29-26

7. — выше среднего

8. — высокий

9 — очень высокий Чем меньше баллов вы набрали, тем выше ваша стрессоустойчивость. Если у вас 1-й или 2-й уровень стрессоустойчивости, то вам необходимо кардинально менять свой образ жизни.

25-22

126

6.6. Как выйти из стрессовой ситуации

Слово «стресс» вошло в наш обиход из английского языка (англ. stress — напряжение, напряженность). Однако перевод не раскрывает всех нюансов этого понятия. Принято считать, что понятие «стресс» введено в научный оборот канад­ским физиологом Гансом Селье в 1936 году. Вначале стресс рассматривался только как негативное явление, но вскоре выяснилось, что в условиях стресса разные люди ведут себя по-разному, У одних он порождает реакцию негативную, раздражительную, которую Г. Селье назвал дистрессом, а других он мобилизует, возбуждает, что было названо аустрессом.

Нас интересует проблема стресса с точки зрения взаимосвязей этих со­стояний с конфликтом. В условиях конфликта, приводящего к стрессовой ситуа­ции, у одних, как известно, появляется бурная реакция соперничества и борьбы, а другим свойственна пассивность и подавленное состояние. В связи с этим необ­ходимо проанализировать и уяснить, что делать, если вы чувствуете себя разби­тым и опустошенным.

После перенапряжения интеллектуальных, эмоциональных и просто физи­ческих сил и способностей наступает спад, возникает чувство усталости, а еще хуже вы начинаете чувствовать себя в случае неудачи разбитым и опустошенным. В этом случае читателю можно предложить способ, который помогает преодолеть это состояние.

Упражнение-медитация «пламя свечи»

Исходное положение — «поза кучера». Лучше это делать в проветренной комнате, где, кроме вас, никого нет. Сядьте в кресло напротив стола, еще лучше маленького столика, на котором ничего нет, кроме горящей свечи.

Усядьтесь поудобнее, расслабьтесь, попытайтесь избавиться от всех мыс­лей, негативных впечатлений, сняв с себя всякую напряженность. Повторяя глухо, как бы в самого себя: «О-М-М», постарайтесь от всего отвлечься и сосредоточить прищуренный взгляд только на пламени свечи. Медленно, с паузами, повторите 20-30 раз буквосочетание «О-М-М».

Вообразите, как в пламени свечи сгорают все ваши заботы, беды. Вы мед­ленно закрываете глаза. Проблемы исчезают, уходят от вас навсегда...

Возникает вопрос: а нельзя ли избежать стрессовых ситуаций? Нам пред­ставляется, что нет! Жизнь современного человека настолько сложна, полна пе­реживаний, неожиданностей, риска, успехов и неудач, что все это с неизбежно­стью приводит к нервно-психическим и физическим перегрузкам и, как следствие, к стрессу.

Однако можно и нужно научиться выходить их такой ситуации с на­именьшими потерями, а для этого необходимо знать, что способствует и приводит к стрессовой ситуации.

Перечислим наиболее характерные действия, состояния и ситуации, кото­рые приводят к нервно-психическому и физическому перенапряжению:

• Все виды конфликтов.

• Критика, особенно необоснованная, высказывания в оскорбительной, гру­бой форме.

• Различного рода ошибки, просчеты, нарушения.

• Возникновение неожиданных барьеров, трудностей для творческой само­реализации личности.

• Непреодолимые трудности, барьеры для профессионального роста, раз­вития человека.

• Клевета, ложь, ссоры, нравственный дискомфорт.

127

• Необоснованное понижение в должности, в заработной плате, лишение премий, поощрений, наград.

• Нагромождение всевозможных дел и дефицит времени на их выполнение.

• Личные неблаговидные поступки, которые становятся достоянием широ-кой гласности.

• Длительные дискуссии, переходящие в споры, которые к тому же заканчи-ваются не в вашу пользу.

• Разочарование, особенно в близких людях, которые вас предали.

• Разочарование в ранее принятой точке зрения, позиции.

• Длительные ожидания, связанные с какими-то чрезвычайно важными со-бытиями, которые, однако, не принесли ожидаемого результата. Напри-мер, ожидание экзамена и затем провал при поступлении в вуз.

Мы, естественно, перечислили не все ситуации, которые могут привести и часто приводят к нервно-психическим перенапряжениям. Чаще всего факторов возникновения стрессовых ситуаций бывает одновременно несколько. Как говорят в народе, беда не приходит одна. К тому же следует иметь в виду, что стрессо-устойчивостъ человека резко понижается, если он только что перенес какую-либо травму, болезнь.

Однако существует довольно много способов преодоления и снятия нервно-психических напряжений. Об одном мы уже рассказывали. Назовем и кратко рас-кроем еще несколько.

Аутогенная тренировка

В литературе по самоуправлению с целью преодоления нервно-психических и физических перенапряжений и выхода из стрессовых ситуаций она рекоменду-ется и используется чаще всего. Овладеть методикой аутогенной тренировки по-лезно каждому. Заметим попутно, что аутогенную тренировку часто и не без осно-вании называют методикой целенаправленного самовнушения. Некоторые авторы придерживаются понятия психической саморегуляции. Не вдаваясь в детали и сущность используемых понятий, отметим, что все три понятия — аутогенная тре-нировка, целенаправленное самовнушение и психическая саморегуляция — име-ют, на наш взгляд, право на существование. В специальной литературе, где речь идет об аутогенной тренировке, как правило, описывается система специально разработанных упражнений, ориентированных на целенаправленную саморегуля-цию психических состояний человека.

Аутогенную тренировку как метод лечения некоторых нервных расстройств активно применял в 30-е годы австрийский психиатр Иоганн Генрих Шульц. Раз-работанные им приемы самовнушения, которые лежат в основе аутогенной тре-нировки, затем многократно усовершенствовались и стали применяться не только для лечения неврозов, но и для преодоления стрессовых состояний спортсменов и людей других специальностей, в работе которых нервно-эмоциональные нагруз-ки часто достигают критических. Аутогенная тренировка состоит из ряда упражне-ний, которые осуществляются путем целенаправленного самовнушения и приво-дят к расслаблению мышц, нормализуют дыхание и таким образом снимают нерв-но-эмоциональное напряжение.

Приведем наиболее доступные из них.

Упражнение на «саморегуляцию дыхательного ритма», при котором широко используются различные словесные формулы самовнушения. В качестве одной из возможных может быть следующая: «Мне дышится легко и спокойно. Легкие, сердце, мозг обогащаются кислородом. Мое дыхание ровное, спокойное. Мне дышится легко и спокойно».

128

Это упражнение доступно для выполнения в любой ситуации. При выполне-нии этого упражнения очень важно мысленно все внимание переключить на рабо-ту дыхательного аппарата. Закрыть глаза, представить себе море или лесную по-ляну, где тихо и чувствуется только дуновение легкого ветерка.

Упражнение на «саморегуляцию тепла конечностей». В процессе вы-полнения этого упражнения на основе самовнушения происходит расширение ка-пилляров, конечности теплеют, что в конечном итоге приводит к расслаблению то одних, то других групп мышц. Тем самым можно добиться снятия нервно-эмоционального напряжения. Словесная формула этого упражнения следующая: «Моя левая (правая) рука (нога) теплеет. Мне становится тепло и приятно. Мыш-цы руки (ноги) расслабляются. Мне становится теплее и теплее...» Мысленно в процессе выполнения этого упражнения необходимо сосредоточить внимание на мышцах той руки или ноги, на прилив тепла к которой вы хотите достичь.

Упражнение — «саморегуляция прохлады в области лба», которое ре-комендуется использовать для снятия головных болен. Словесная формула для самовнушения следующая: «Мысли, переживания, сомнения из моей головы ухо-дят. Я чувствую приятную прохладу в области лба. Мой лоб приятно прохладен». Это упражнение, как и предыдущее, лучше всего проводить, приняв «позу куче-ра». Для этого необходимо сесть на стул или в кресло, слегка наклонить туловище вперед, опустив голову, ноги расставить в стороны, руки положить на колени, гла-за закрыть. Вы мысленно должны себе представить задремавшего кучера.

Систематическая аутогенная тренировка позволяет снять напряжение, страх, нервозность и тем самым восстановить нормальное рабочее состояние. Аутогенную тренировку следует использовать как до возможных ситуаций, дейст-вий, которые могут привести к стрессу, так и после.

Приемы и методы преодоления стрессовых ситуаций

Необходимо переключиться на диаметрально противоположный вид дея-тельности по сравнению с тем, который создал вам стрессовую ситуацию.

Попытайтесь расслабиться, снять напряжение, используя доступные вам средства аутогенной тренировки, целенаправленного самовнушения (дыхатель-ные упражнения, упражнения, ориентированные на терморегуляцию в области лба, конечностей и т.д.).

Заняться любимым видом спорта (лыжи, плавание, волейбол и т.д.). Произ-вести мысленный анализ и переоценку ценностей (стираясь на приемы самовну-шения, добиться того, чтобы более реалистично и трезво подойти к оценке источ-ника стрессовой ситуации, убедив себя, что все это не стоит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы получили). Отвлечься:

а) посещением выставок, кино, театра;

б) чтением художественной, приключенческой литературы, научной фанта- стики;

в) встречами с друзьями, близкими. Заняться любимым делом, хобби. Срочно уехать за город, в лес, командировку, которая никак не связана с

источником стрессовой ситуации.