Как правильно вставать утром с постели

Утром, ни в коем случае нельзя не вскакивать резко с постели. Очень полезно, лежа на спине и положив руки на живот, сделать 10-15 медленных глубоких вдохов, очень сильно выпячивая брюшную стенку и еще более медленных глубоких выдохов, задвигая её в себя. Ноги в коленях при этом могут быть немного согнутыми.

Потом полезно хорошенько потянуться: двумя руками вверх, а пятками вниз, как кошка, когда она просыпается. Затем встать в коленно-локтевое положение, максимально выгнуть спину, затем прогнуть, стараясь коснуться грудью постели.

Теперь можно медленно подниматься, не делая резких движений, травмирующих позвоночник, а мягко, опираясь на руки и меньше сгибая поясницу вперед. Можно встать следующим образом: лечь на живот, спустить ноги на пол и полежать так несколько секунд, затем опереться руками и встать, минуя фазу сгибания в пояснице.

Как правильно сидеть

Помните: самая большая нагрузка на межпозвонковые диски — в положении сидя, согнувшись вперед.

Если вы долго сидите, каждые 15 минут немного меняйте положение спины, подвигайте руками, ногами, периодически отклоняйтесь назад, потягивайтесь. При длительном сидении необходимо изредка вставать и двигаться (через каждый час): походить, расслабить мышцы затылка, руки, наклонить голову назад, повертеть головой. Если вы едете на автомобиле на большие расстояния, периодически надо выходить из него и двигаться.

При сидении спина должна иметь хорошую опору. Огромное значение имеет, на чем вы сидите. Сиденье стула должно быть полужестким и находиться на уровне коленных суставов. Самый удобный стул, у которого слегка отклоненная кзади, сплошная спинка с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника. Если спинка стула перпендикулярна сиденью, то под поясницу надо подложить валик или подушку.

Если вам пришлось присесть на табурет, или у вашего стула плохая спинка, или вы не можете по каким-то причинам опереться на спинку стула — сядьте прямо, и «подберитесь». Пусть мышцы спины и пресса будут слегка напряжены, чтобы часть нагрузки приходилась на них. Если вы сидите, расслабившись, без опоры, то вся нагрузка приходится на межпозвонковые диски.

Сидеть нужно с выпрямленной спиной, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища. Чтобы не наклонять вперед голову при работе с книгами, следует использовать подставку для книг или сделать простое устройство, поддерживающее книги, бумаги на достаточной высоте. Очень удобно, если передняя часть крышки стола опускается немного вниз.

Постарайтесь максимально ограничить время пребывания в вынужденной позе сгибания, в положении сидя — крайне физиологически невыгодной.

Прислушивайтесь к себе. Организм подает слабые сигналы усталости в виде ощущения дискомфорта, предупреждающие о необходимости изменить позу или подвигаться.

Как правильно поднимать и переносить тяжести

В первый день своей свадьбы мужчина еще может носить невесту на руках, а вот в день своей серебряной свадьбы он уже не должен этого делать, да и умная жена этого не позволит.

При болях в позвоночнике следует избегать подъема тяжестей более 10 кг.

Если вам приходится поднимать тяжести, помните самое главное правило: никогда не поднимайте груз на прямых ногах, наклонив туловище вперед. Надо присесть, согнув ноги в коленях, и, поднимая груз, держать туловище прямо, даже чуть выгнув его назад. Именно так делают это штангисты.

Всем родителям, конечно, приходится поднимать детей на руки. Постарайтесь делать это правильно, чтобы общение с ребенком не вызывало у вас неприятных ощущений в связи с возникающими болями в спине. Нужно присесть, согнув ноги в коленях, взять ребенка и прижать его к груди, затем, держа туловище прямо, выпрямить колени.

Очень важно держать груз не на вытянутых руках, а возможно ближе к себе, это значительно уменьшает нагрузку на позвоночник.

Если возможно, разделите ношу на части, при подъеме которых не будет перегрузки позвоночника. Не носите груз в одной руке, разделите его на обе руки.

Если груз вес же достаточно тяжелый, не стесняйтесь попросить о помощи другого человека. Чаще используйте подручные средства: рюкзак, тележка, тачка, носилки.

Если нужно поднять что-то над головой, например, положить что-то на шкаф или антресоль, встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу. Старайтесь не поднимать ничего выше уровня плеч.

Поднимая тяжести, избегайте одновременных поворотов туловища. Такое сочетание движений - одна из самых частых причин «прострелов».

Если нужно нести что-то далеко, целесообразно нести груз на спине, например, в рюкзаке, а не в руке или сумке через плечо. Если во время переноски груза вы повесили на спину увесистый рюкзак, не берите в руки никаких сумок. Поза тела при переноске груза должна быть по возможности прямой, естественной и свободной.