Глава 6.

Методическиерекомендации

длясамостоятельныхзанятий

оздоровительнойфизкультурой

Известно, что здоровый образ жизни — необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Когда естественная потреб­ность в движениях не удовлетворяется, в организме нарушается функциональное равновесие, отрицательное влияние которого сопровождается нервно-эмоциональными перегрузками. Мини­мальные границы двигательной активности студентов характе­ризуют тот уровень движений, который необходим для сохране­ния нормального функционального состояния организма. Это­му уровню отвечает двигательный режим гигиенического харак­тера. Оптимальные границы определяют уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональ­ное состояние организма, высокий уровень выполнения учеб­но-трудовой и общественной деятельности. Этим требованиям отвечает режим организации движений, необходимый для под­готовки и освоения нормативных требований Программы на ос­нове общей физической подготовки.

Очень часто в сложных ситуациях студенты делают попытки самостоятельно найти пути повышения работоспособности, ус­корения восстановления сил с помощью более четкой организа­ции учебного дня, увеличения двигательной активности, раци­онального использования отдыха и др. Однако недостаток опы­та и соответствующих знаний в большинстве случаев не позволя­ет достигнуть желаемых результатов. В данной главе рассматри­ваются вопросы определения оптимальных физических нагру­зок для повышения уровня здоровья и физической подготовлен­ности.

Мышечная деятельность является естественной потреб­ностью человека, разнообразные физические нагрузки необхо­димы для его здоровья постоянно. В современных условиях че­ловек располагает ограниченными возможностями в реализации своего мышечного потенциала. Поэтому рядом отечественных и зарубежных ученых разработано несколько подходов к опреде­лению объема и характера двигательной активности, по-

зволяющих поддерживать на оптимальном уровне функциональ­ное состояние организма.

Один из них сводится к тому, что молодому человеку необхо­димо ежедневно проходить пешком 15-20 тысяч шагов в темпе 120-130 шагов за минуту, что в итоге составит 10-12 км.

Другой подход содержит рекомендации заниматься ежеднев­но различными видами двигательной деятельности (физически­ми упражнениями) от 30 до 90 минут или 6-10 часов в неделю, оценивая уровень двигательной активности по энерготратам, определяемым по пульсу с помощью табл. 12.

Такой подход позволяет человеку подбирать для себя любые физические упражнения и варьировать индивидуальные объе­мы мышечной работы в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности и других факторов. Рекоменду­ется, чтобы расход энергии на мышечную работу находился в диапазоне 1200-2000 ккал ежедневно.

Таблица 12 Энерготратыприфизическихнагрузках взависимостиотчастотысердечныхсокращений (ЧСС)

Частота сердечных сокращений, ЧСС/мин	Расход энергии, ккал/мин
80-100	2.5-5,0
100-120	5,0-7,5
120-140	7,5-10,0
140-160	10,0-12,5
160-180	12,5-15,0

Состояние организма, работоспособность человека изменя­ются в соответствии с повторяющимися недельными циклами работы и отдыха, которые необходимо учитывать, определяя конкретные содержание и объем двигательной активности. Для молодых людей в возрасте 18-25 лет рекомендуется недельный объем занятий физическими упражнениями, представленный в табл.13.

Таблица 13 Рекомендуемыйнедельныйобъемзанятий физическимиупражнениями

Упражнения	Объем двигательной активности
	для мужчин	для женщин
Оздоровительный бег, км	15-17	12-14
Ходьба на лыжах, км	22-24	16-18
Ускоренная ходьба, км	21-35	21-35
Прыжки со скакалкой, раз	350	350
Приседания, раз	200-250	150-180
Подтягивания на перекладине, раз	70-85	-
Сгибание рук в упоре на скамейке, раз	250-300	210-220
Поднимание прямых ног из положения лежа на спине, раз	140-160	.
Наклоны туловища вперед из основной стойки, раз	90-100	90-100
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за голову, раз	-	100-120

Кроме того, каждый человек индивидуален как по уровню здо­ровья, так и по реакции на нагрузку, которую он испытывает на работе и дома. Как определить тот уровень нагрузки, который должен быть достаточно высоким, но не превышающим функ­циональные возможности организма? Как определить не только минимальную, но и максимальную оздоровительную нагрузку? Где кончается та граница, после которой тренировка оздорови­тельная переходит в тренировку спортивную? Исследованиями последних лет установлено, что оптимальная физическая нагруз­ка для мужчин, до минимума снижающая риск возникновения заболеваний, определяется по формуле:

N = (T + I + S)-(A + U + V),(18)

где

N — уровень нагрузки на отдельном занятии, в условных еди­ницах;

Т — продолжительность нагрузки на одном занятии, в баллах.

Нагрузка до 15 мин соответствует 1 баллу,

16 -30 мин - 2 баллам,

31-45 мин — 3 баллам,

46-60 мин — 4 баллам,

61-90 мин — 5 баллам,

91-120 мин - 6 баллам,

свыше 120 мин — 7 баллам.

I-интенсивность нагрузки, определяемая по частоте сердеч­ных сокращений, в баллах. ЧСС менее 100 уд/мин соответствует 1 баллу,

100-119 уд/мин — 2 баллам,

120-129 уд/мин —3 баллам,

130-139 уд/мин — 4 баллам,

140-149 уд/мин - 5 баллам,

150-159 уд/мин - 7 баллам,

160 уд/мин и более — 10 баллам.

S— систематичность выполнения нагрузки, в баллах.

2-3 раза в неделю соответствует 1 баллу,

4-5 раз в неделю — 2 баллам,

6-7 раз в неделю — 3 баллам,

более 7 раз в неделю — 4 баллам.

А — физическая активность на работе и дома в дни занятий, в баллах.

Напряженная физическая работа — 1 баллу,

полумеханизированная работа — 2 баллам,

нефизическая работа с периодической подвижностью — 3 баллам,

сидячая работа с ограниченной подвижностью — 4 баллам,

полное отсутствие физической нагрузки - 5 баллам.

U-уровень здоровья, в баллах определяется по среднему ко­личеству баллов, набранных по таблице Приложение 5.

V-возраст занимающегося, в баллах. 18-39 лет соответствует 5 баллам.

Оптимальная физическая нагрузка для женщин определяет­ся по этой же формуле, но к полученному результату прибавля­ется 1 балл.

Если в результате вы получили +1 и больше, то физическая нагрузка превышает возможности организма; - 1 и меньше — уро­вень нагрузки ниже возможности организма и может быть уве­личен без опасности для здоровья; +0,9 — нагрузка соответствует функциональному состоянию организма.

Практика показывает, что для студентов со средним уровнем здоровья минимальная нагрузка на академических занятиях дол­жна содержать аэробную часть — 20-30 мин бега при частоте пульса 140-160 уд/мин и силовую часть - например, работа на тренажерах в течение 15-20 мин с ЧСС - 120-130 уд/мин.

В научной литературе приводятся сведения о том, что при низ­кой физической подготовленности студентов (а такова пока ос­новная масса первокурсников) для эффективного развития физи­ческих качеств на начальных этапах занятий физической культу­рой следует отдавать предпочтение развитию выносливости и силы, а лишь затем переходить к скоростно-силовым качествам. 6.2. Контрольные тесты для оценки физической подготовленности студентов

Итоговая аттестация студента по физической культуре вклю­чает выполнение обязательных тестов по физической подготов­ке (см. табл. 14)._ ,...

v' Таблица 14

Обязательныеконтрольныетестыдляоценки

физическойподготовленностистудентов

Оценка в очках
Тесты	Женщины					Мужчины
	5	4	3	2	1	5	4	3	2	1
Бег 100 м, сек	15,7	16,0	17,0	17,9	18,7	13,2	13,8	14,0	14,3	14,6
Поди. тул, раз	60	50	40	30	20
Подтя-гив.						15	12	9	7	5
Бег 2000 м	10,15	10,50	11,15	11,50	12,15
Бег 3000 м						12,00	12,35	13,10	13,50	14,00

6.3. Примерныепрограммы самоподготовкидлявыполнениянормативов

Программа самоподготовки студентов к сдаче норматива по бегу 3000 м.

(Длительность подготовки — 3 месяца)

1. Ускоренная ходьба, бег, разминка — 40-50 мин. Чередовать ускоренную ходьбу (500м) и бег (300 м). ОСмцеразвивающие уп­ражнения на все группы мышц — 15 мни.

В течение 2-х недель ежедневно.

2. Ускоренная ходьба, бег, разминка 50-60 мин. Чередовать ходьбу (200 м) и бег (600 м) по 2-3 раза. (Клисразвивающие уп­ражнения — 15 мин. В течение 2-х педель ежедневно.

3. Бег 1700 м, разминка — 50-60 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

4. Бег 2125 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

5. Бег 2400 м, разминка — 25-30 мин. В течение 2-х недель по 3 раза в неделю.

6. Бег 2500-2900 м, разминка — 25-30 мин. Прибавлять дис­танцию каждые 2 недели, частота занятий — 3 раза в неделю.

7. Ходьба и бег — 3200 м за 24 мин. В течение недели по 4 раза в неделю.

8. Бег 3000 м за 22 мин. В течение недели по 4 раза в неделю, постепенно уменьшая время пробегания.

Примерные упражнения для подготовки к выполнению нормативов по отжиманию и подтягиванию

ИП — лежа на полу, упор

н а пальцах с опорой бедрами о скамейку.

1. Сгибание и разгибание рук с опорой на пальцах. Вдох

— перед разгибанием, выдох

— при сгибании. 2.То же, но с опорой ног о

скамейку.

3. То же, но с опорой нос­ками ног о скамейку.

ИП — стоя на коленях ли­цом к стене на расстоянии 50-70 см.

1.Сгибанаие и разгибание рук в упоре на пальцах толч­ком о стену.

2. То же, но из ИП стоя на расстоянии 50-70 см.

З.То же, но с хлопком.

И П — лежа на гимнасти­ческой скамейке лицом вниз, прямые руки с ганте­лями (1-2 кг) опущены вниз в стороны и касаются пола.

1. Поднимание рук в сто­роны вверх.

2.То же из ИП стоя ноги врозь в наклоне вперед.

З.То же из ИП стоя ноги врозь руки перед грудью.

ИП — смешанный вис на низкой перекладине хватом сверху.

1. Сгибание и разгибание рук.

2.То же, но с опорой ног о гимнастическую скамейку.

З.То же, но с опорой о двойную гимнастическую скамейку.

ИП — упор руками, лежа бедрами на гимнастической скамейке.

1.Отжимания от пола.

2.То же, но с опорой голе­ней о скамейку.

З.То же, но опорой нос­ками ног о скамейку.

Самоподготовка к выполнению норматива «приседание на одной ноге»

1. Поочередное сгибание ног на тренажере стоя 1x18-25

2. Сгибание ног на тренажере лежа 1x18-25

3. Выпады поочередно в правую и левую стороны 1x18-25

4. Жим ногами под углом 45 град.(ноги максимально широко) 1x18-25

5. Приседания со штангой на плечах 1x18-25. После 6-го уп­ражнения — 5 мин отдыха. Весь цикл повторить 4 раза.

Комплекс упражнений для передней группы мышц бедра

1. Приседания с гантелями за головой. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, спина прямая, таз ниже коленок не опус­кается. 3x10-12.

2. Жим ногами на тренажерах с вертикальным, горизонталь­ным или наклонным направлением. При отсутствии тренаже­ров можно использовать вес партнера. До отказа.

3. Выпады в стороны с гантелями в руках. 3x12-14

4. Сгибание и разгибание ног на тренажерах. До отказа.

5. Лежа на боку на наклонной плоскости, на стопе укреплен груз. Максимальное отведение прямой ноги в сторону 3x10-12.

6. Лежа на спине на гимнастической скамейке, ноги на полу, на стопе укреплен груз, сгибание и разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставе. 3x16-20

Подготовка к выполнению норматива на силу мышц брюш­ного пресса

1. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной доске 3x20, руки за головой, с отягощением и без него.

2. Поднимание ног из положения виса на перекладине 3x10-15.

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой 3x30.

4. Подъёмы ног, лежа на наклонной доске головой вверх 3x20.

5. Поднимание ног в висе на перекладине 3x10-12.

6. Сгибание туловища с использованием блочного устройства 3x20.

Упражнения для выполнения норматива прыжок в длину с места

1. Приседание на одной ноге 2x10-20.

2. Подъём на носки со штангой на спине — 3x10-16. Встать носками на небольшое возвышение, уравновесить штангу. Удер­живая ноги прямыми, подняться на носки и медленно опуститься. Во втором подходе развернуть носки наружу, в третьем — внутрь.

3. Сгибание ног с отягощением 3x20-30. ИП— стоя у опоры, нога с отягощением сзади прямая. Зафиксировав колено в по­стоянной позиции, сгибать ногу, подтягивая пятку к ягодице.

4. Приседания и выпрыгивание со штангой на плечах 2x10-15. Подскоки со штангой на плечах 2x20-30.

5. Тройной прыжок на мягком грунте 3x10-12.

6. Бег по мягкому грунту 3x200 м.

7. Прыжки по мягкому грунту с ноги на ногу 4х15-20м. То же с отягощением.

8. Прыжки через скакалку в течение 3-х мин. То же с отягоще­нием.

Обязательные занятия физической культурой в вузе ставят перед учащимися задачу выбора вида физической активности. Довольно часто этот выбор ограничен их слабыми физическими возможностями. В связи с этим все большую популярность при­обретает оздоровительная аэробика: занятия проводятся без спортивной направленности, и кроме физической нагрузки, за­нимающиеся получают заряд положительных эмоций. Однако хотим еще раз подчеркнуть: применение оздоровительной аэро­бики в учебных заведениях требует обновления и коррекции не­которых разделов программы по физической культуре.

Надеемся, что данное пособие поможет преподавателям ме­тодически правильно организовать занятия оздоровительной аэробикой в школе и вузе. С благодарностью примем все крити­ческие замечания и предложения по улучшению его содержа­ния.

Приложение 1

Примерныйкомплексурокааэробики длясамостоятельныхзанятий

Продолжительность выполнения - 35-40 мин. РАЗОГРЕВАНИЕ

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки опущены. Накло­ны головы вправо и влево. По 4 раза в каждую сторону. Круговые движения головой по часовой стрелке и протии нее. По 4 раза в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Поднимание и опускание плеч одновременно и поочередно. По 8-16 раз.

3. То же, но с поочередной постановкой рук на пояс. По 8 раз.

4. И.п. - то же, что в упр.1, руки вверху. Наклоны туловища вправо и влево. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - то же, руки в стороны. Пружинистые наклоны тулови­ща вперед, поочередно касаясь руками пола. По 8 раз каждой рукой.

6. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками. Уве­личивая наклон вперед, стремиться коснуться грудью коленей; при этом ноги и спина прямые. Повторить 8-16 раз.

7. И.п. — стоя, слегка согнув ноги в коленях, руки вдоль туло­вища. Пружинистые наклоны туловища вперед, касаясь руками пола как можно дальше. Повторить 8-16 раз.

8. Повторить упр. 5.

9. Повторить упр. 6.

10. И.п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о пол, ноги прямые. Сгибание и выпрямление ног в коленных суставах. По­вторить 8 раз.

11.И.п. - то же. Поднимание на носки и опускание на всю стопу. Повторить 16 раз.

АЭРОБНАЯСЕРИЯ

1. Бег на месте с хлопками в ладоши перед собой. Повторить на 32 счета.

2. И.п. - основная стойка (о.с), руки внизу. Прыжки: ноги врозь - руки вверх, ноги вместе - руки вниз. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, руки на поясе. Прыжки на двух с поворотом бедер вправо и влево. Повторить 8 раз.

4. Бег на месте: с подниманием коленей вперед — 8 раз, с заб­расыванием голеней назад - 8 раз. Повторить 2 раза.

5. Прыжки с поочередным отведением ног в стороны. Повто­рить 16 раз.

6. Обычный бег. Выполнять на 64 счета.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ

1. И.п. - стоя в наклоне с опорой руками о пол. Приседания, не отрывая пяток от пола. Повторить 8 раз.

2. И.п. - то же, стоя на носках. Поочередное выпрямление ног с опусканием на всю стопу. По 8 раз каждой ногой.

3. И.п. - стоя в наклоне вперед, обхватив голени руками, ноги прямые. Прогибанияпоясничном и грудном отделах позвоноч­ника. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. И.п. - о.с, руки в стороны. Круговые движения вперед ки­стями, предплечьями и плечами. По 8 раз.

2. И.п. - о.с, руки опущены. Пружинистые движения нога­ми, одновременно с подниманием рук через стороны вверх и опусканием в и.п. Повторить 8 раз.

3. То же с круговыми движениями рук. Повторить 8 раз.

4. То же с выкрутами рук (внутрь и наружу) - одновременно и поочередно. Повторить 8 раз.

5. То же с рывками руками. Повторить 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху. Пружинис­тые наклоны туловища вправо и влево. По 16 раз в каждую сторону.

2. И.п. - то же. Круговые движения тазом и руками по часо­вой стрелке и против нее. По 8 раз в каждую сторону.

3. И.п. - широкийполуприсед, руки вытянуты вперед (пред­плечья соединены). Повороты туловища направо и налево, таз неподвижен. По 8 раз в каждую сторону.

4. То же с отведением одноименной руки назад. По 8 раз в каждую сторону.

5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вверху, кисти в «зам­ке». Пружинистые наклоны туловища к правой ноге, затем к ле­вой. По 16 раз к каждой ноге.

6. И.п. - сед ноги вместе, согнутые руки за головой. Пружи­нистые наклоны туловища вперед с выпрямлением рук. Повто-

7. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки за головой. Поднимание туло­вища в медленном, затем в быстром темпе. По 8 раз.

8. То же с поочередным выпрямлением рук: касаясь правой рукой левого колена; затем левой рукой — правого колена. По 8 раз каждой рукой.

9. И.п. — то же, что в упр.7, ноги прямые на полу. Поочередно сги­бать ноги и приподнимать туловище, стараясь левым локтем коснуть­ся правого колена; затем правым локтем — левого колена. По 16 раз.

10. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты вперед, носки на себя, руки за головой. Приподнять туловище, выпрямляя руки и дос­тавая ими до носков, затем опустить. Повторить 8 раз.

11. И.п. - сед в упоре на локти, прямые ноги подняты под уг­лом 45°. «Ножницы». Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

1. И.п. - лежа на правом боку с опорой на локоть одноимен­ной руки, таз и выпрямленные ноги располагаются на одной линии, мышцы живота напряжены. Максимально возможное поднимание левой ноги и опускание ее, не касаясь правой. По­вторить 32 раза (16 раз носок оттянут, 16 раз — носок на себя). То же правой ногой, лежа на левом боку.

2. И.п. — то же. Поднимание левой ноги и опускания ее впе­ред-вниз. Повторить 32 раза (16 раз - в медленном темпе, 16 раз — в быстром темпе). То же правой ногой, лежа на левом боку.

3. И.п. — лежа на животе, ноги прямые; левая рука вытянута вверх, правая согнута (с опорой ладонью о пол). Махи левой но­гой назад. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз - носок на себя). То же правой ногой.

4. И.п. — лежа на правом боку с опорой на одноименное пред­плечье; левая нога согнута в коленном суставе (колено обращено вверх, левая рука на голеностопном суставе). Поднимание пра­вой ноги вверх. Повторить 32 раза (16 раз - с оттянутым носком и 16 раз — носок на себя). То же левой ногой, лежа на левом боку.

5. И.п. — сидя ноги скрестно, руки за головой. Наклониться вперед (предплечья соединить, локтями достать до пола), затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

6. И.п. - сидя, упор руками сзади; правая нога прямая, левая согнута в колене (стопа на полу). Махи правой ногой вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ МАЛОГО ТАЗА

1. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны (стопы на полу), руки вдоль туловища. Поднимание и опускание таза. Повторить 16 раз.

2. То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании. Повторить 16 раз.

3. И.п. - то же, что в упр.1, но таз приподнят. Соединение и разведение коленей в быстром темпе. Повторить 8 раз.

4. И.п. — сидя ноги скрестно, упор руками сзади. Не отрывая руки от пола, приподнять таз, прогнуться, доставая коленями до пола. Повторить 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

1. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Перейти в стойку на лопатках, ноги вытянуты вверх. Удерживать это положение 16 счетов, затем вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

2. И.п. — стойка на лопатках. Опускание прямых ног за голову (носки оттянуты), руками придерживать поясницу. Повторить 4 раза в медленном темпе.

3. То же, но ноги согнуты в коленях. Повторить 4 раза в мед­ленном темпе.

Приложение 2 ПаспортздоровьястуденткиМ-ч

Показатели	1 курс	2 курс	3 курс	4 курс
1	2	3	4	5
АД сист., мм рт.ст.	120
АД диаст., мм рт.ст.	80
ЧСС в покое, уд/мин	76
Длина тела, см	165
Масса тела, кг	57,7
Динамометрия прав, кисти, кг	33
Динамометрия лев.кисти, кг	32
Гибкость, см	20
ЖЕЛ, мл	3200
ОГК, см	87
Прыжок в длину с места, м	1,80
Бег 100 м, с	16,2
Поднимание [сед]и опускание туловища, кол-во раз	50
Бег 2000 м, мин, с	10,15
Медицинская группа	основная
Экспресс-оценка УФС [по В.И. Белову], баллы	4,6
Дата	12.11.05

ОценкафизическогоразвитиястуденткиМ-ч

Показатели	Действительный	Норма
Индекс массы тела, отн.ед.	21,2	18,7-23,8
Силовой индекс кисти, прав./лев, %	57,2/55,5	50-60
Индекс Эрисмана, отн.ед.	+ 4,5	+ 3,7
Жизненный индекс, мл/кг	49	50-57
ЖЕЛ, мл	2900	3350
АД, мм.рт. ст.	139/84	116/72
ЧССв покое, уд./мин	62	60-90

Экспресс-оценка уровня физического состояния (по Г.Л. Апа-насенко)

УФС — выше среднего

Функциональные возможности системы кровообращения — достаточные

Занятия физическими упражнениями - без ограничений

Преподаватель

Приложение 3

Комплексыупражненийдлянормализации

морфофункциональныхпоказателейикоррекции

телосложения

Комплекс № 1. Для снижения массы тела

1. Спортивная ходьба - 800 м. Пауза отдыха, дыхательные уп­ражнения -1-2 мин.

2. Упражнения на велотренажерах, гребных велоэргометрах. 20-30 мин. Прирост ЧСС- 75% от пульса в покое.

3. Бег трусцой - 3-5 мин. Чередование бега с ходьбой и дыха­тельными упражнениями. 5-7 мин.

4. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой. То же с поворотами туловища. 15-20 раз.

5. Поднимание полусогнутых ног из положения, лежа на спи­не - 15-20 раз.

6. Протяжка на блоке (руки вверху) сверху вниз до полного опускания рук - 4x15 (4 подхода по 15 повторений). Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

7. Поднимание прямых ног из положения сидя, упор на пред­плечьях - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

8. Поднимание туловища, лежа на наклонной плоскости (вниз головой) - 2x15. Интервал отдыха между подходами - 1 мин.

9. Плавание 1,2 км или езда на велосипеде 10 км 3 раза в неде­лю, или ходьба 5 км — 3 раза в неделю.

Комплекс №2. Для студенток со слабым телосложением 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

1. Вес штанги - 10-15 кг. В одном подходе выполнить 6 повто­рений (1x6).

2. И.п. - лежа на спине на скамейке (вдоль), ноги согнутые, стопы на полу, руки с гантелями отведены в стороны. Поднять прямые руки вверх - вдох, опустить в и.п. - выдох (2x8). Интер­вал отдыха между подходами — 2 мин.

3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опуще­ны. Поднять руки с гантелями в стороны - вдох, опустить руки -выдох. Темп медленный. (2x8). Интервал отдыха между подхо­дами — 2 мин.

4. Жим штанги из-за головы сидя. Вес штанги - 9-10 кг (1x8).

5. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за голо­вой. Присесть, не отрывая пятки от пола - выдох, выпрямиться - вдох (3x10-12). Темп средний.

6. И.п. — сидя на стуле или высокой скамейке, голени на весу, гантели привязаны к тыльным сторонам стопы. Одновременное или поочередное разгибание ноги в коленных суставах. (2x20).

7. И.п. — стоя, гантели привязаны к тыльным сторонам сто­пы. Поочередно сгибать ноги в колене, удерживая бедро в верти­кальном положении (2x16-18).

8. Тяга штанги к животу, стоя в наклоне. Вес штанги — 5-8 кг (1x8).

9. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Поочередное или одновременное сгибание рук в лок­тевых суставах (на уровне груди); голову и туловище держать прямо. Дыхание равномерное (2x12).

10. Выпрямление рук со штангой, в положении лежа (фран­цузский жим).

Вес штанги -5-8 кг (1x8).

11. Поднимание туловища из положения лежа на спине (ноги согнуты, стопы на полу) (3x20).

12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу, руки за головой. Подтягивание коленей к груди (3x16).

13. И.п. - лежа на наклонной доске вверх головой, держась за нее руками. Поднимание прямых ног (3x16-20).

14. И.п. — стоя на бруске, высотой 5-8 см (пятки на полу), руки с гантелями за головой. Подняться как можно выше на носки, затем опустить пятки, не касаясь пола. (4x10-12), затем снизить вес гантелей и сделать 1x20-25.

Комплекс №3. Для повышения ЖЕЛ

1. Плавание 1 -2 км, или езда на велосипеде 10 км, или ходьба 5 км — по 3 раза в неделю.

2. И.п. - лежа на спине на скамейке, ноги прямые, руки с ган­телями вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх, прогнуть­ся - вдох; затем вернуться в И.п. — выдох. (2x10-12)

3. И.п. — лежа на груди на полу, прямые ноги закреплены, руки с гантелями за головой. Прогибаясь, поднять туловище, го­лову отвести назад — вдох, возвращаясь в и.п. - выдох (2x10).

4. И.п. — стоя в наклоне вперед (туловище параллельно полу), держа гантели в опущенных руках (ладони обращены друг дру­гу). Медленно развести руки в стороны — вдох; вернуться в и.п. -выдох. (2x10-12). Темп медленный.

5. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями за голо­вой. Присесть, не отрывая пятки от пола — выдох; выпрямиться — вдох. (3x10-12). Темп средний.

Приложение 6

Упражнениясэластичнойлентой

— Выполняйте все движения медленно, не забывая про дыха­ние.

— Лента должна быть всегда под натяжением. Для усиления сопротивления можно сложить её вдвое.

— Тренируются всегда обе стороны.

— Выполняя упражнение, зафиксируйте положение в конеч­ной точке, подержите несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

1. И.п. — лежа на боку, эластичная лента фиксируется на но­гах (под икроножной мышцей), одна нога на другой, таз слегка

т наклонить вперед и опереться рукой. Верх­нюю ногу медленно поднимать как можно выше и снова опускать. Повторить 16-20 раз каждой ногой.

2. И.п. - тоже. Под-

нимать обе ноги, одно-

временно растягивая

ленту. Повторить 16-20

раз каждой ногой.

:

3. И.п. — лежа на правом боку, эластич­ная лента фиксируется на стопах ног. Растяги­вая ленту, согнуть ле­вую ногу до касания коленом пола. Повто­рить 16-20 раз каждой ногой.

4 . И.п. — стойка на левой ноге, правая сза­ди, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фик­сируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.

5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позво­ночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.

6. И.п. — лежа на боку, опереться на ло­коть, эластичная лен­та фиксируется на сто­пах. Верхнюю ногу со­гнуть и поставить впе­ред, вытянутую ниж­нюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.

4 . И.п. — стойка на левой ноге, правая сза­ди, носок касается пола, руки на поясе, эластичная лента фик­сируется над стопами. Сгибать и разгибать правую ногу.

5. И.п. — лежа на спине, ноги прямые вверху, прижать позво­ночник к полу, руки за головой, эластичная лента фиксируется на ногах (под икроножной мышцей). Разводить ноги как можно шире. Повторить 16 раз.

6. И.п. — лежа на боку, опереться на ло­коть, эластичная лен­та фиксируется на сто­пах. Верхнюю ногу со­гнуть и поставить впе­ред, вытянутую ниж­нюю поднимать вверх и опускать. Повторить 16 раз.

1 1. И.п. — руки в сто­роны, эластичная лен­та за спиной. Сгибая руки в локтевых суста­вах, сводим руки перед собой (см. также следу­ющий рис.).

12. И.п.-руки ввер­ху. Разводим руки в стороны, натягивая ленту до положения параллельно полу (см. также рис. на следую­щей странице).

13. И.п. — лента за спиной вертикально. Выпрямляем верх­нюю руку

14. И.п. - встать ногами на середину ленты, руки с лентой опущены, лента слег­ка натянута. Сгибаем руки в локтевых суста­вах (см. также следу­ющий рисунок).

5. И.п. - то же. Разводим выпрямленные руки в стороны.

16. И.п. -тоже. От­водим выпрямленные руки назад.

17. И.п. — наступить на край ленты левой ногой. Другой край взять в правую руку. Правой ногой выпол­няем махи в сторону.

1 8. И.п. - лёжа на боку, ноги согнуты под углом 90°. Лента зак­реплена вокруг ног в районе щиколотки. Поднимаем одну ногу вверх.

19. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытя­нуты вдоль тела. Лен­ту протяните через бедра в районе таза и прижмите к полу. Поднимаем таз вверх возможно выше.

Приложение 7 Извлечения изФедеральногозаконаРФот 4 декабря 2007 г. № 329-ФЗ «ОфизическойкультуреиспортевРоссийскойФедерации»

Принят Государственной Думой 16 ноября 2007 года Одобрен Советом Федерации 23 ноября 2007 года Глава 1. Общие положения

Статья 1. Предмет регулирования настоящего Федерального закона Настоящий Федеральный закон устанавливает правовые, организационные, эконо­мические и социальные основы деятельности в области физической культуры и спорта в Российской Федерации, определяет основные принципы законодательства о физи­ческой культуре и спорте.

Статья 2. Основные понятия, используемые в настоящем Федеральном законе. В целях настоящего Федерального закона используются следующие основные понятия:

1) вид программы — спортивное соревнование по определенному виду спорта или одной из его дисциплин, в результате которого осуществляется распределение мест и (или) медалей среди участников спортивного соревнования;

2) вид спорта — часть спорта, которая признана в соответствии с требованиями насто­ящего Федерального закона обособленной сферой общественных отношений, имею­щей соответствующие правила, утвержденные в установленном настоящим Федераль­ным законом порядке, среду занятий, используемый спортивный инвентарь (без учета защитных средств) и оборудование;

... 4) массовый спорт — часть спорта, направленная на физическое воспитание и физи­ческое развитие граждан посредством проведения организованных и (или) самостоя­тельных занятий, а также участия в физкультурных мероприятиях и массовых спортив­ных мероприятиях; 5) национальные виды спорта — виды спорта, исторически сложив­шиеся в этнических группах населения, имеющие социально-культурную направлен­ность и развивающиеся в пределах одного субъекта Российской Федерации; 6) обще­российская спортивная федерация — общероссийская общественная организация, ко­торая создана на основе членства, получила государственную аккредитацию и целями которой являются развитие одного или нескольких видов спорта, их пропаганда, орга­низация, а также проведение спортивных мероприятий и подготовка спортсменов — членов спортивных сборных команд;

7) объекты спорта — объекты недвижимого имущества или комплексы недвижимого имущества, специально предназначенные для проведения физкультурных мероприя­тий и (или) спортивных мероприятий, в том числе спортивные сооружения;

8) организатор физкультурного мероприятия или спортивного мероприятия — юриди­ческое или физическое лицо, по инициативе которого проводится физкультурное мероп­риятие или спортивное мероприятие и (или) которое осуществляет организационное, финансовое и иное обеспечение подготовки и проведения такого мероприятия;

9) официальные физкультурные мероприятия и спортивные мероприятия — физкуль­турные мероприятия и спортивные мероприятия, включенные в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий, календарные планы физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий субъектов Российской Федерации, муниципальных образований;

... 12) спорт — сфера социально-культурной деятельности как совокупность видов спорта, сложившаяся в форме соревнований и специальной практики подготовки чело­века к ним;

13) спорт высших достижений — часть спорта, направленная на достижение спорт­сменами высоких спортивных результатов на официальных всероссийских спортивных соревнованиях и официальных международных спортивных соревнованиях;

14) спортивная дисквалификация спортсмена — отстранение спортсмена от участия в спортивных соревнованиях, которое осуществляется общероссийской спортивной фе­дерацией за нарушение правил вида спорта, положений (регламентов) спортивных со­ревнований, за использование запрещенных в спорте средств (допинга) и (или) методов (далее — допинговые средства и (или) методы), нарушение норм, утвержденных меж­дународными спортивными организациями, и норм, утвержденных общероссийскими спортивными федерациями;

15) спортивная дисциплина — часть вида спорта, имеющая отличительные признаки и включающая в себя один или несколько видов, программ спортивных соревнований;

16) спортивная федерация — общественная организация, которая создана на основе членства и целями которой являются развитие одного или нескольких видов спорта, их пропаганда, организация, а также проведение спортивных мероприятий и подготовка спортсменов — членов спортивных сборных команд;

17) спортивное сооружение — инженерно-строительныйобект, созданный для про­ведения физкультурных мероприятий и (или) спортивных мероприятий и имеющий пространственно-территориальные границы;

18) спортивное соревнование — состязание среди спортсменов или команд спортсме­нов по различным видам спорта (спортивным дисциплинам) в целях выявления лучше­го участника состязания, проводимое по утвержденному его организатором положе­нию (регламенту);

19) спортивные мероприятия — спортивные соревнования, а также учебно-тренировочные и другие мероприятия по подготовке к спортивным соревнованиям с участием спортсменов;

20) спортивные сборные команды Российской Федерации — формируемые общерос­сийскими спортивными федерациями коллективы спортсменов, относящихся к различ­ным возрастным группам, тренеров, ученых, специалистов в области физической куль­туры и спорта для подготовки к международным спортивным соревнованиям и участия в них от имени Российской Федерации;

21) спортивный судья — физическое лицо, уполномоченное организатором спортив­ного соревнования обеспечить соблюдение правил вида спорта и положения (регла­мента) о спортивном соревновании, прошедшее специальную подготовку и получившее соответствующую квалификационную категорию;

22) спортсмен — физическое лицо, занимающееся выбранными видом или видами спорта и выступающее на спортивных соревнованиях;

23) спортсмен высокого класса — спортсмен, имеющий спортивное звание и выступаю­щий на спортивных соревнованиях в целях достижения высоких спортивных результатов;

24) тренер — физическое лицо, имеющее соответствующее среднее профессиональное образование или высшее профессиональное образование и осуществляющее проведение со спортсменами учебно-тренировочных мероприятий, а также осуществляющее руко­водство их состязательной деятельностью для достижения спортивных результатов;

25) физическое воспитание — процесс, направленный на воспитание личности, раз­витие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физи­чески здорового человека с высоким уровнем физической культуры;

26) физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физическо­го и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двига­тельной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития;

27) физическая подготовка — процесс, направленный на развитие физических ка­честв, способностей (в том числе навыков и умений) человека с учетом вида его деятель­ности и социально-демографических характеристик;

28) физическая реабилитация — восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к об­щественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возмож­ностями здоровья с использованием средств и методов адаптивной физической культуры и адаптивного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную ком­пенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья;

29) физкультурные мероприятия — организованные занятия граждан физической культурой;

30) физкультурно-спортивная организация — юридическое лицо независимо от его организационно-правовой формы, осуществляющее деятельность в области физичес­кой культуры и спорта в качестве основного вида деятельности. Положения настояще­го Федерального закона, регулирующие деятельность физкультурно-спортивных орга­низаций, применяются соответственно к индивидуальным предпринимателям, осуще­ствляющим деятельность в области физической культуры и спорта в качестве основно­го вида деятельности.

. Глава 2. Организация деятельности в области физической культуры и спорта

Статья 10. Физкультурно-спортивные организации

1. Физкультурно-спортивные организации могут быть коммерческими организация­ми, некоммерческими организациями и создаваться в различных организационно-пра­вовых формах, предусмотренных законодательством Российской Федерации для ком­мерческих и некоммерческих организаций. Создание, деятельность, реорганизация и ликвидация коммерческих и некоммерческих физкультурно-спортивных организаций осуществляются в соответствии с законодательством Российской Федерации, регулиру­ющим порядок создания, деятельности, реорганизации и ликвидации коммерческих и некоммерческих организаций, а также в соответствии с учредительными документами физкультурно-спортивных организаций.

2. Физкультурно-спортивные организации участвуют в организации работы по разви­тию физической культуры и спорта среди различных групп населения, создают условия для охраны и укрепления здоровья спортсменов и других участвующих в спортивных соревнованиях и учебно-тренировочных мероприятиях лиц, обеспечивают спортсме­нам и тренерам необходимые условия для тренировок, а также иным образом содей­ствуют этим лицам в достижении высоких спортивных результатов.

... Статья 19. Спортивные клубы

1. Спортивные клубы являются юридическими лицами, осуществляющими учебно-тренировочную, соревновательную, физкультурную и воспитательную деятельность.

2. Спортивные клубы независимо от их организационно-правовых форм создаются и осу­ществляют свою деятельность в соответствии с законодательством Российской Федерации.

3. Спортивные клубы могут создаваться юридическими и физическими лицами.

... Статья 22. Спортивные звания, спортивные разряды. Почетные спортивные звания. Квали­фикационные категории спортивныхcycled. Единая всероссийская спортивная классификация

1. В Российской Федерации устанавливаются следующие спортивные звания:

1) мастер спорта России международного класса;

2) мастер спорта России;

3) гроссмейстер России.

2. В Российской Федерации устанавливаются следующие спортивные разряды:

1) кандидат в мастера спорта;

2) первый спортивный разряд;

3) второй спортивный разряд;

4) третий спортивный разряд;

5) первый юношеский спортивный разряд;

6) второй юношеский спортивный разряд;

7) третий юношеский спортивный разряд.

3. В Российской Федерации устанавливаются следующие квалификационные катего­рии спортивных судей:

1) спортивный судья всероссийской категории;

2) спортивный судья первой категории;

3) спортивный судья второй категории;

4) спортивный судья третьей категории;

5) юный спортивный судья.

4. Единая всероссийская спортивная классификация устанавливает нормы и требова­ния, выполнение которых необходимо для присвоения соответствующих спортивных званий и спортивных разрядов по видам спорта, включенным во Всероссийский реестр видов спорта, а также условия выполнения этих норм и требований. Положением о Единой всероссийской спортивной классификации определяется содержание указан­ных норм, требований и условий, а также устанавливается порядок присвоения спортив­ных званий и спортивных разрядов по различным видам спорта.

... Статья 24. Права и обязанности спортсменов 1. Спортсмены имеют права на:

1) выбор видов спорта;

2) участие в спортивных соревнованиях по выбранным видам спорта в порядке, уста­новленном правилами этих видов спорта и положениями (регламентами) о спортивных соревнованиях;

3) получение спортивных разрядов и спортивных званий при выполнении норм и требований Единой всероссийской спортивной классификации;

4) заключение трудовых договоров в порядке, установленном трудовым законода­тельством;

5) содействие общероссийских спортивных федераций по выбранным видам спорта в защи­те прав и законных интересов спортсменов в международных спортивных организациях;

6) осуществление иных прав в соответствии с законодательством Российской Федерации. 2. Спортсмены обязаны:

1) соблюдать требования безопасности во время участия в физкультурных мероприя­тиях и спортивных мероприятиях, учебно-тренировочных мероприятиях и при нахож­дении на объектах спорта;

2) не использовать допинговые средства и (или) методы, в установленном порядке соблюдать прохождение обязательного допингового контроля;

3) соблюдать этические нормы в области спорта;

4) соблюдать положения (регламенты) о физкультурных мероприятиях и спортивных соревнованиях, в которых они принимают участие, и требования организаторов таких мероприятий и соревнований;

5) соблюдать санитарно-гигиенические требования, медицинские требования, регу­лярно проходить медицинские обследования в целях обеспечения безопасности заня­тий спортом для здоровья;

6) исполнять иные обязанности в соответствии с законодательством Российской Федерации.

... Статья 26. Противодействие использованию допинговых средств и (или) методов в спорте

1. Не допускается использование спортсменами, а также в отношении животных, участвующих в спортивных соревнованиях, допинговых средств и (или) методов, запре­щенных к использованию в спорте в соответствии с перечнями таких средств и (или) методов, утверждаемыми в порядке, установленном Правительством Российской Феде­рации.

2. Допинговый контроль представляет собой взятие биологических проб и их иссле­дование в целях выявления наличия в организмах спортсменов и в организмах живот­ных, участвующих в спортивных соревнованиях, допинговых средств или установления факта использования спортсменами допинговых средств и (или) методов подготовки к спортивным соревнованиям.