Глава 3.

Урокоздоровительнойаэробики

3.1. Структураисодержаниеурока

Урок оздоровительной аэробики, как правило, состоит из сле­дующих частей:

1) подготовительная — разминка и стретчинг (упражнения на растягивание);

2) основная — аэробная и силовая тренировки;

3) заключительная— пост-стретчинг (упражнения на растя­гивание и расслабление после силовой тренировки).

Подготовительная часть. Основной целью разминки и стретчинга является разогревание мышц и некоторое плавное увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до значений (120-130 уд/мин), соответствующих аэробной фазе тренировки. Упражне­ния для разминки должны подбираться с учетом подготовленнос­ти студенток и нагрузки в основной части урока.

Разминка включает не сложные по координации движения, выполняемые с небольшой амплитудой, ее продолжительность составляет 8-10% общего времени занятия. После разогревания мышц и появления легкой испарины можно переходить к уп­ражнениям на растягивание (стретчингу). По образному выра­жению А. Шварценеггера, «лучше для здоровья провести размин­ку без тренировки, чем тренировку без разминки». К концу раз­минки ЧСС может достигать 120-130 уд/мин. Хорошая размин­ка исключает возможность получения травм.

Основная часть. Задачами этой части урока являются:

— воспитание выносливости или поддержание ее на опреде­ленном уровне;

— воспитание координационных способностей;

— уменьшение жировой массы тела;

— увеличение тонуса и силы мышц.

В основной части урока используются два вида тренировки: аэробная и силовая.

Аэробная тренировка включает ритмичные движения в тече­ние длительного времени, в которых задействованы основные мышечные группы. Ее продолжительность, как правило, состав­ляет 20-40 мин.

Аэробную тренировку можно разделить на три периода:

1) период постепенного повышения интенсивности нагрузки до целевых показателей (зависящих от задач урока);

2) период сохранения целевых показателей интенсивности нагрузки;

3) период снижения целевых показателей интенсивности на­грузки.

Интенсивность нагрузки определяется амплитудой и темпом выполнения движений, использованием (или отсутствием) отя­гощений, прыжковых движений. Аэробная тренировка может проводиться с различными уровнями интенсивности нагрузки: низкий уровень рекомендуется для начинающих, средний и вы­сокий — для подготовленных занимающихся.

В аэробной тренировке с низким уровнем интенсивности ис­пользуются довольно простые по координации, низкоамплитуд­ные движения, позволяющие формировать у занимающихся ба­зовые навыки, осваивать основные элементы оздоровительной аэробики. Например, приставные, открытые и скрестные шаги, шаги «мамбо», захлесты, выпады, поднимание ног на 45°, прыж­ки с ноги на ногу, прыжки на обеих ногах и др. Рабочая ЧСС колеблется в пределах 128-140 уд/мин.

Аэробная тренировка со средним уровнем интенсивности вызы­вает увеличение ЧСС до 136-168 уд/мин. Здесь прыжки и бего­вые упражнения чередуются с ходьбой. Комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто функционально подготовлен к нагрузкам и правильно выполняет аэробные упражнения низкой интенсив­ности.

В аэробной тренировке с высоким уровнем интенсивности при­меняют различные отягощения или снаряды, большое количе­ство беговых и прыжковых движений. Частота пульса увеличи­вается до 154-200 уд/мин.

В аэробной тренировке используются следующие упражне­ния: ходьба, бег, прыжки, скачки, подскоки, повороты, скрест­ные, переменные, приставные шаги, выпады, махи, приседы и т.д. Из них составляются комбинации, а затем блоки, объединяю­щиеся, в свою очередь, в комплексы. Наиболее крупной струк­турной единицей является соединение, состоящее из двух и бо­лее комплексов.

Разучивание комплексов аэробики осуществляется поточным методом: сначала занимающиеся осваивают небольшие комбинации, потом - блоки и, наконец, комплекс целиком. Такой метод выполнения физических упражнений повышает мотор­ную плотность урока, увеличивает нагрузку на сердечно-сосуди­стую и дыхательную системы, тренирует выносливость и позво­ляет избежать монотонности и однообразия на занятиях. Благо­даря использованию соединений из нескольких комплексов на­гружаются различные группы мышц. Возможны разнообразные варианты занятий, различающиеся по количеству упражнений и темпу их выполнения, по амплитуде движений.

Силовая тренировка предназначена для укрепления основных групп мышц, не задействованных должным образом в аэробной тренировке. Комплекс состоит из эффективных силовых упраж­нений для мышц рук, ног, брюшного пресса, спины и др.; коли­чество повторений — 8-16 раз и более (в зависимости от подго­товленности занимающихся). Продолжительность силовой тре­нировки в среднем составляет 15 мин — в зависимости от целей и задач урока.

Заключительная часть. Целью этой части урока является мед­ленное растягивание мышц, которые сокращались в ходе аэроб­ной и силовой тренировок, а также улучшение гибкости. Каждое упражнение выполняется в течение 10-30 с. Растягивание после тренировки способствует более быстрому восстановлению мышц, уменьшению ощущения дискомфорта, развитию гибко­сти.

Примерноесодержаниеурокабазовойаэробики дляначинающих

Подготовительная часть 1-й блок упражнений

Исходное положение (и.п.), основная стойка (о.с.)

1. На счет 1-4 — 3 шага на месте с правой ноги, приставить левую на носок, хлопок руками.

5-8 — то же с другой ноги

2. На счет 1-8 — открытый шаг с правой, с левой и «лоза» впра­во, захлест левой ногой.

3. На счет 1-4 — 3 шага на месте с левой ноги, приставить пра­вую на носок, хлопок руками

5-8 — то же с другой ноги

4. На счет 1-8 — открытый шаг с левой, с правой и «лоза» вле­во, захлест правой ногой

2-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «мамбо» вперед-назад с правой, «мамбо» с правой с поворотом.

2. На счет 1-8 — 2 приставных шага вправо-влево и прыжки «джек» 2 раза.

3. На счет 1-8 — «мамбо» вперед-назад с левой, «мамбо» с ле­вой с поворотом.

4. На счет 1-8 — 2 приставных шага влево-вправо и прыжки «джек» и 2 раза.

3-й блок упражнений

1. На счет 1-4 — 4 шага вперед руки вверх и в стороны. 5-8 — полуприседы вправо и влево, круги руками.

2. На счет 1-8 — то же шаги назад.

3. На счет 1-4 — 4 шага вперед руки вверх и в стороны. 5-8 прыжки с ноги на ногу 4 раза

4. 1 -8 — то же шаги назад. Стретчинг в конце разминки

1. Растягивание ик­роножной мышцы.

Полуприсед на левой (правой) ноге, правая (левая) впереди на пят­ке. Небольшой наклон туловища вперед. Удер­живать 10 с.

2. Растягивание мышц передней повер­хности бедра.

Глубокий выпад вперед с опорой рукой о пол, голень передней ноги перпендикулярна полу. Удерживать 10 с.

Основнаячасть

4-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «лоза» вправо, захлестлевой и 2 захлеста пра­вой.

2. На счет 1-8 — 3 скрестных шага вперед с правой, остановка на правой ноге, левая в сторону. 4 шага назад.

3. То же, что упр. 1, но в другую сторону.

4. То же, что упр. 2, но с левой ноги. 5-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — 4 шага вперед с правой, «джек» и «мамбо» поворот на 180° с правой ноги.

2. 1-8 — то же вперед спиной.

3. На счет 1-8 — поочередные выпады в стороны (начиная с правой ноги). По 2 раза.

4. На счет 1-8 — 4 прыжка на правой ноге с поворотом, «мам­бо» левой ногой вперед-назад.

Все повторить с левой ноги. 6-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — 3 «джека», продвигаясь вправо и «мамбо» ле­вой ногой назад.

2. На счет 1-8 — «лоза» влево, захлестправой, «лоза» вправо, захлест левой.

3. На счет 1-8 — скачок на левой (правая стопа у колена) с по­воротом на 90°, на правой с поворотом на 90°, V-степ с левой ноги.

4. На счет 1-8 — «мамбо» назад, «шоссе» с левой вперед, с пра­вой вперед и «мамбо» с поворотом на 180°.

То же с правой ноги.

7-й блок упражнений

1. На счет 1-8 — «лоза» с поворотом на 90°, повторить 3 раза.

2. На счет 1-8 — «джек», «джек» с поворотом на 180°.

3. На счет 1-8— 4 шага вперед с подскоками и хлопками.

4. На счет 1-8 — 4 приставных шага с полуприседами с продви­жением назад.

3.2. Методыпроведенияаэробнойтренировки

Занятия оздоровительной аэробикой в основном проводятся в виде урока фронтальным или по методу круговой тренировки.

При фронтальном способе вся группа выполняет одну и ту же программу; используются свободный (фристайл) или структур­ный методы.

При проведении занятия свободным методом (фристайл) уп­ражнения подбираются спонтанно, широко используется имп­ровизация. Движения простые, поэтому занимающиеся не дол­жны предварительно их разучивать и запоминать последователь­ность их выполнения.

Этот метод удобен для освоения техники базовых шагов на на­чальном этапе. Элемент неожиданности, характерный для фрис­тайла, является привлекательным и для подготовленных занима­ющихся с высоким уровнем координации, а импровизация на за­данную двигательную тему требует высокого уровня квалифика­ции, музыкальной и двигательной подготовки преподавателя.

При проведении занятий структурным методом могут исполь­зоваться более сложные движения, что делает их более эффек­тивными для занимающихся. Преподаватель заранее подбирает музыку в определенном темпе, а также блоки и комплексы уп­ражнений и распределяет их по частям урока. Обычно использу­ются базовые движения или их комбинации, выполняемые на 8 счетов. Четыре комбинации составляют блок упражнений, ко­торый укладывается в музыкальное предложение (32 счета). Ра­зучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следу­ющего.

Разучивать движения блока можно различными способами. Самый простой из них - возврат к первому движению. Первое движение разучивается и повторяется несколько раз; затем разу­чивается второе движение и тоже повторяется несколько раз. Далее к первому движению присоединяется второе, теперь ком­бинация из двух движений повторяется несколько раз. Затем ра­зучивается третье движение и прибавляется к двум уже разучен­ным и т. д.

Другой способ - разучивание движения с постепенным его усложнением. Например, многократно повторяется приставной шаг, потом к нему добавляют движения руками. Затем можно усложнить приставной шаг за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее разучивается следующее движение. Таким обра­зом выстраивается цепочка из движений.

При разучивании новых комплексов упражнений необходи­мо соблюдать принцип «от простого к сложному», использовать подводящие упражнения.

Занятия оздоровительной аэробикой можно организовать по методу круговой тренировки, что позволяет использовать упраж­нения сразу нескольких видов оздоровительной аэробики. При разработке различных вариантов круговой тренировки необхо­димо: определить конечные цели урока; подобрать комплекс упражнений, соответствующий уровню подготовленности зани­мающихся; подобрать необходимый инвентарь и определить последовательность перехода от одного упражнения к другому (от «станции» к «станции»). На «станциях» могут быть исполь­зованы силовые тренажеры, степ-платформы, пластиковые мячи, слим-слайды, гантели, резиновые амортизаторы, упраж­нения со скакалкой, хореографические связки и т. д.

Обычно при организации урока по методу круговой трениров­ки, занимающиеся выполняют разминку, затем два «круга», и далее - упражнения на растягивание и расслабление.

Примерное

содержание круговой

тренировки

1. Отжимания в упоре лежа (или стоя на коленях) — 12 раз по 3 подхода.

2. Прыжки со скакалкой — 3 мин.

3. Сгибание и разгибание рук сидя, в упоре сзади. Повто­рить 20 раз.

4. Приставные шаги с коротким амортизатором на ногах (го­лени). 3 мин.

5. И.п. - стоя, руки внизу со штангой. Сгибание и разгибание рук. Повторить 16 раз.

6. И.п. - то же. Выпады со штангой на груди. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п. Повторить 16 раз.

7. Прыжки: ноги в стороны - вместе. Повторить 32 раза.

8. Подъем на степ-платформу и сход с нее. 3 мин.

9. И.п. - лежа на спине, руки за голову. Поднимание тулови­ща (до угла 30°). Повторить 20 раз.

10. И.п. — лежа на спине, руки вперед, в руках гантели. Опус­кание рук за голову — 16 раз.

11. Прыжки со скакалкой — 3 мин.

12. И.п. — лежа на спине, руки вперед, в руках гантели. Разве­дение рук с гантелями в стороны. Повторить 20 раз.

Правила дыхания при выполнении аэробной тренировкиОдной из основных задач этой части урока является уменьше­ние жира в организме. Известно, что жир начинает использо­ваться в качестве основного источника энергии после 12-20 ми­нут постоянной мышечной работы низкой интенсивности и в присутствии достаточного количества кислорода в крови. До это­го момента будут задействованы смешанные источники энергии — креатинфосфат и гликоген. Поэтому во время аэробных нагру­зок дышать нужно равномерно, в избытке обеспечивая организм кислородом. Всякая задержка дыхания приводит к торможению расщепления жира.

3.3. Организациясиловойтренировкинаурокеаэробики 3.3.1. Силакакфизическоекачество

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, — режим работы мышц.

В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокра­щаются и укорачиваются, такой режим их работы называется преодолевающим. Если при преодолении сопротивления мыш­цы растягиваются и удлиняются, (например, удерживая очень тяжелый груз), такой режим называется уступающим. Сила, раз­виваемая при уступающей работе, прямо пропорциональна ско­рости: чем больше скорость, тем больше сила. При насильствен­ном увеличении длины мышц в уступающем режиме сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в аморти­зационной фазе отталкивания в прыжках.

Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц на­зываются динамическими.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изо­метрическим, или статическим. В целом для организма изомет­рический режим оказывается самым неблагоприятным, посколь­ку возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется охранительным торможением; напря­женные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро снижается.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или при внешнем сопротивлении называется изотоническим. Примером являются силовые упражнения с преодолением внешнего сопро­тивления.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость переме­щения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять дви­жения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять макси­мальные (и близкие к максимуму) усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа называется изокинетическим. При этом мышцы имеют возможность работать с оптимальной нагрузкой по всей траекто­рии движения. Изокинетические тренажеры широко применяют­ся, например, в плавании, а также в общефизической подготовке.

При характеристике силовых качеств человека выделяют сле­дующие их разновидности.

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила — сила, проявляемая при удержании предельных отягощений в течение определенного времени или преодолении сопротивлений с мак­симальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила — сила, проявля­емая, например, при перемещении тяжелых предметов, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных величин.

3. Скоростная динамическая сила — сила, характеризующаяся способностью человека к перемещению больших (субмаксимальных) отягощений за ограниченный период времени с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила — способность преодолевать сопротивле­ние с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее вре­мя. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила — сила, характеризующаяся разви­тием мышечного усилия за короткое время при уступающей ра­боте мышц (например, при приземлении на опору в различных прыжках, или при преодолении препятствий, или в рукопаш­ном бою и т. д.).

6. Силовая выносливость — способность продолжать мышеч­ную работу при развивающемся утомлении. Среди разновидно­стей силовой выносливости выделяют динамическую и стати­ческую выносливость.

Динамическая выносливость определяется способностью под­держивать работоспособность на определенном уровне при вы­полнении профессиональной деятельности, связанной с подни­манием и перемещением тяжестей, с длительным преодолени­ем внешнего сопротивления.

Статическая выносливость — это способность поддерживать статические усилия (например, сжимать кистевой динамометр при силе, равной 50% от максимума) в течение длительного вре­мени или сохранять определенное положение тела (например, правильную осанку).

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением массы собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из са­мых эффективных средств развития силы. К ним относятся уп­ражнения с отягощениями (гантелями, грифами от штанги), с преодолением сопротивления упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов), с партнером, на тренажерах.

В Приложении 6 приводится комплекс упражнений с резино­вым амортизатором (эластичной лентой).

К упражнениям с преодолением веса собственного тела относят­ся наклоны, повороты туловища, отжимания, подтягивания и др. Оригинальный метод развития силы рук предложил В.Б.Попов (1990). Отжимания от пола выполняются с постепенным сгибанием и разгибанием в режиме упругих покачиваний с не­большой амплитудой до максимального сгибания, а затем то же число упругих покачиваний — до разгибания. При таком выпол­нении упражнений в каждом упругом покачивании развивается значительно большее мышечное усилие, чем при обычном сги­бании (его величина зависит от амплитуды).

Изометрические упражнения способствуют поддержанию мы­шечного тонуса и умеренному увеличению силы мышц. Если спортсмен восстанавливается после серьезной травмы или опе­рации, изометрические упражнения рекомендуются на началь­ном этапе реабилитации.

3.3.2. Методыпроведениясиловойтренировки

Программы, направленные на развитие силы мышц, должны строиться по принципу постепенного увеличения нагрузки (прин­ципу сверхнагрузки). Этот принцип осуществляется за счет уве­личения веса отягощения, количества повторений одного и того же упражнения в подходе и количества подходов.

В оздоровительной аэробике чаще всего используются метод повторных усилий и метод «до отказа».

Метод повторных усилий — повторение физического упраж­нения с одинаковыми мощностью и характером нагрузки. При­меняются отягощения весом 30-35% от максимального, позво­ляющие воспитывать силовую выносливость.

Метод «до отказа» используют для увеличения мышечной массы. В этом случае применяются большие отягощения, вес которых не превышает у мужчин — 50-60% от максимума, у жен­щин - 40-50%.

При выборе упражнений для составления силовых комплек­сов можно воспользоваться несколькими способами.

Первый способ заключается в том, что все мышцы условно делятся на две большие группы {Л.А. Остапенко, 2000):

1) тянущие, участвующие в сгибании (брюшной пресс, длин­ные мышцы спины, широчайшие мышцы спины, мышцы зад­ней поверхности бедра, бицепсы, мышцы ягодиц);

2) толкающие, участвующие в разгибании (дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные, мышцы передней поверхности бед­ра, икроножные).

Эти группы мышц нагружаются через день: один день первая группа; другой — вторая.

Второй способ заключается в том, что условно выделяются мышцы верхней и нижней части тела и так же нагружаются че­рез день.

В обоих случаях необходимо придерживаться следующего правила: чем крупнее мышечная группа, тем она медленнее вос­станавливается. При силовой работе все позитивные изменения в мышцах происходят в период восстановления. Мышцы брюш­ного пресса можно тренировать каждый день.

Можно выполнить несколько упражнений или серий упраж­нений подряд для какой-то одной мышцы. Однако для силовой части урока аэробики наиболее предпочтительна круговая тре­нировка. Она заключается в том, что составляются 2-3 «круга» из отдельных упражнений для различных мышечных групп. Напри­мер, первый «круг»: икроножные, дельтовидные, мышцы пере­дней поверхности бедра, трицепсы, мышцы задней поверхнос­ти бедра, грудные, мышцы ягодиц, спины, брюшной пресс. Вто­рой «круг» составляют уже другие упражнения. Это предупреж­дает застаивание крови, облегчает работу сердца и запускает «мы­шечный насос». Обычно в уроке повторяются 2-3 «круга» из раз­ных упражнений.

Программа силовой тренировки должна включать 12-16 уп­ражнений для различных групп мышц, которые выполняются друг за другом, без остановки. Пауза отдыха заполняется стрет-чингом.

Правила дыхания при выполнении силовых упражнений

При выполнении силовых упражнений вдох, как правило, при­ходится на движения, при которых тело наклоняется назад или выпрямляется, или когда грудная клетка расширяется, а руки под­нимаются вверх или отводятся назад. Соответственно выдох сопро­вождает противоположные движения.

При выполнении подтягиваний, отжиманий, упражнений с отя­гощениями и на тренажерах необходимо соблюдать простое прави­ло - выдыхать на усилии: в той фазе упражнения, когда наиболее тяжело, следует выдыхать. Вдыхать — в оставшейся фазе движения. Как правило, выдох приходится на подъем веса или сокращение мышцы, а вдох, наоборот, - на опускание веса и удлинение мыш­цы. Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Тем самым обеспечивается наибольшая амплитуда движения.

1. И.п. — сидя, ноги в стороны, руки за го­ловой. Наклоны туло­вища в стороны. По 8 раз в каждую сторону.

2. И.п. — сидя «по-турецки», руки в упоре сзади. Приподнять таз, прогнуться и достать коленями до пола. По­вторить 8 раз

3. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правая стопа опирается на левое ко­лено, левая рука за го­ловой, правая вдоль ту­ловища. На выдохе на­прячь мышцы живота и медленно приподни­мать голову и плечи по диагонали к правой ноге. Повторить 16 раз. То же к левой ноге.

4. И.п. — стоя на

четвереньках. Поочередно выпрямляя ноги,

выполнять махи назад. Toже с отжиманием от

пола. Повторить по 8

раз.

5 И.п. — лежа на животе, ноги вытяну­ты, руки за головой. Приподнимание верх­ней части туловища. Повторить 16-20 раз.

3.3.3. Особенностисиловойтренировкидлядевушек

Правильно организованные занятия по развитию силы бла­готворно влияют на здоровье и физическое развитие девушек. Мифы о вреде силовых упражнений для женского организма со­вершенно не обоснованны — вредны лишь чрезмерные, непра­вильно спланированные нагрузки.

Экспериментальными исследованиями установлено: при ра­циональном построении тренировочного процесса даже шести­летние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья. Вместе с тем необхо­димо учитывать возрастные и половые особенности организма студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укреп­ления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

В возрасте 12-16 лет происходит интенсивное развитие ор­ганизма. Это проявляется в быстром увеличении длины тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мы­шечной массы, изменениях в нервной и эндокринной системах, половом созревании. В этот период возможности сердечно-со­судистой системы не всегда .«поспевают» за интенсивным раз­витием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке в росте и развитии.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон — мужской половой гормон. В подростко­вом возрасте секреция гормонов значительно усиливается, по­этому уже в возрасте 11-13 лет у девочек наступает благоприят­ный период для развития силы, который продолжается пример­но до 30 лет.

Вес отягощении, применяемых для развития силы у девушек, не должен превышать 40-50 % от максимальной силы. Цель си­ловой тренировки в этот возрастной период — формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживаю­щего туловище и внутренние органы. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие мак­симальной или скоростной силы; силовой тренировке должна предшествовать общефизическая подготовка.

Особенности силовой тренировки девушек и женщин связаны с физиологическими особенностями их организма. Женщины в среднем меньше и легче мужчин. Гормональная структура женс­кого организма ограничивает рост мышечной массы: доля мышц у женщин составляет всего 30-35% от общей массы тела, а у муж­чин — 40-47%. Центр массы тела у женщин, в связи с особенно­стями телосложения, располагается ниже, чем у мужчин — у женщин длиннее туловище и короче ноги. Вследствие более бы­строго созревания организма, женщины на 2-4 года быстрее, чем мужчины, достигают своих физических (в том числе и силовых) кондиций. У женщин жировые отложения бывают, как прави­ло, на бедрах и ягодицах, а у мужчин — на животе.

Научные исследования и практический опыт показывают: си­ловая тренировка с учетом физиологических особенностей жен­ского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. В «критиче­ские» дни надо отказаться от упражнений, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления в результате натужива-ния, с сотрясением тела (прыжки) и переохлаждением. Однако полное отсутствие двигательной активности в эти дни отрицательно влияет на организм, поэтому умеренная физическая на­грузка необходима.

Опорно-двигательный аппарат женщин значительно хуже, чем у мужчин, переносит большие силовые нагрузки. В связи с этим на тренировках следует избегать работы с предельными или близкими к предельным отягощениями. Предпочтение надо от­давать упражнениям, не перегружающим позвоночник, т.е. вы­полняемым из положений сидя или лежа.

Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, на­правленные на развитие силовой выносливости: упражнения выполняются с небольшими отягощениями, способствуют бы­строму снижению жировой массы тела и коррекции телосложе­ния. Для эффективного решения этих задач и женщинам, и муж­чинам необходимо уделять особое внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений.

Достаточно часто у женщин «проблемной» зоной является область живота. Для снижения жировых отложений помимо спе­циальных упражнений на брюшной пресс, необходимо включать аэробные нагрузки: бег, быстрая ходьба, плавание, езда на вело­сипеде и др. Сжигание жира в аэробных тренировках начинает­ся после 20 мин непрерывных движений. Частота занятий — не менее 2-х раз в неделю.

Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, не­обходимо следовать следующим советам:

— выполняя упражнения, необходимо двигаться размеренно, без рывков. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количе­ством повторений, но в основном для хорошей проработки ско­рость не нужна. Когда поднимаются корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Рекомендуется в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком;

— после задержки в пиковой точке сокращения мышц, мед­ленно ослабить напряжение, но не отдыхать в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться;

— у большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Чтобы изолировать шею от напряжения, нужно поддерживать затылок не ладонями, а пальцами, тогда при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передается голове;

— оптимальная амплитуда движений для большинства упраж­нений составляет 30-45°;

— при проработке косых мышц живота в упражнениях на полу скручивать не локти, а плечи и грудную клетку;

— не рекомендуется использовать отягощения, они формиру­ют объемные мышцы;

— тренировать мышцы брюшного пресса необходимо как ми­нимум три раза в неделю, но можно и каждый день;

— очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, уп­ражнение теряет свою эффективность;

— пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключает­ся», перепоручая свои функции другим мышцам, например, сги­бателям бедра. Они «скручивают» туловище на «равных» с прес­сом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чув­ствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется;

— не забывать об упражнениях на растяжку пресса после тре­нировок.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты вперед; руками дер­жаться за края стула (или за спинку). Напрягая мышцы брюшно­го пресса, подтянуть колени к груди, затем вернуться в и.п. Ды­хание не задерживать. Повторить 16 раз.

2. И.п. — лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях (пятки касаются пола); кисти под ягодицами; голова приподнята (под­бородок прижат к груди); поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола. Медленно поднять ноги, притягивая колени к груди, затем так же медленно вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

3. И.п. — вис на перекладине (широким хватом сверху), ноги прямые. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая к гру­ди, чтобы угол между бедром и туловищем составлял 90°. Повто­рить 16 раз.

4. И.п. — то же. Напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполнять движения ногами, имитирующие езду на ве­лосипеде. Повторить 16 раз.

5. И.п. — лежа на спине, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая выпрямлена на весу; согнутые руки за головой. На выдохе приподнять плечи и лопатки как можно выше, одновре­менно поднимая вверх правую ногу. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 16-20 раз.

6. И.п. — сидя, упор руками сзади; ноги, согнутые в коленях, на весу. «Велосипед». Повторить 16-20 раз.

7. И.п. — лежа на спине, прямые ноги подняты вверх, согну­тые руки под ягодицами. Движения ногами в стороны-вперед скрестно. Повторить 20 раз.

8. И.п. — то же, левая нога согнута в колене (стопа на полу), правая лежит на ней, опираясь пяткой на колено; руки под голо­вой. Приподнять ноги вверх, подтянуть колени как можно бли­же к груди; затем вернуться в и.п. Повторить 16 раз. Стараться выполнять упражнение только за счет напряжения мышц ниж­ней части брюшного пресса, а не за счет маха ногами. Поясница должна быть прижата к полу; если это не получается, руки мож­но положить под ягодицы.

9. И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях на весу; руками обхва­тить колени. Выпрямить ноги вперед, разводя руки в стороны. Удерживать это положение в течение 1-3 с, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз. Во время выполнения упражнения ноги на пол не опускать, дыхание не задерживать.

10. И.п. — лежа на спине, левая нога выпрямлена на весу, пра­вая согнута в колене и приподнята (угол между бедром и голе­нью примерно 90°); руки за головой. Поднять левую ногу вверх, одновременно приподнимая плечи. Локти разведены в стороны, поясница прижата к полу; подбородок к груди не прижимать. Затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 16 раз.

11. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (стопы на полу), руки вытянуты вперед. На выдохе наклониться назад под углом 30-60°; затем вернуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.

12. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу (бед­ра вертикальны, голени горизонтальны), руки за головой. На выдохе подтянуть колени к груди, приподнимая таз; затем вер­нуться в и.п. — вдох. Повторить 16 раз.

3.4. Стретчингнаурокеаэробики

Стретчинг— это комплекс упражнений для повышения эла­стичности мышц, для развития гибкости и подвижности в суста­вах. Под гибкостью понимают способность выполнять упражне­ния с большой амплитудой; гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Регулярные растягивания помогут увеличить эластичность мышц; улучшить координацию движений, обеспе­чив более легкое и свободное их выполнение; увеличить ампли­туду движений в суставах.

Чтобы развить гибкость, упражнения следует выполнять еже­дневно. Если во время медицинского осмотра выявляется огра­ничение движений в определенной области (например, мышцы задней поверхности бедра), то упражнения для этой группы мышц следует делать 2 раза в день.

Занимаясь стретчингом, нужно помнить несколько важных правил:

1) перед началом занятий следует хорошо разогреться;

2) при появлении болевых ощущений растягивание следует прекратить;

3) при статичном растягивании каждую позу нужно удержи­вать до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах (при­мерно 20-30 с);

4) во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным и глубоким, не останавливаясь ни на секунду, даже в самых ответственных моментах.

Растягивающиеупражнения

I . Стретчинг мышц нижней части спины

1. И.п. — лежа

на спине, ноги со­гнуты в коленях, руки вдоль тулови­ща. Поочередно подтягивать согну­тые ноги к груди и удерживать в этом положении 10 с. 1 серия по 5 повторений(1х5).

2. То же одновременно обеими ногами, - 10 с, В конце пере­каты на спине 30 с вперед-назад. Затем расслабиться, перевести обе ноги за голову поддерживая равновесие руками, 20 с, 1x5.

3 . И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая отведена в сторону. Мах правой рукой влево, одновременно на­клоняя туловища влево; за­держаться в этом положе­нии на 10 с; затем вернуть­ся в и.и. 6-8 К раз.

То же левой рукой вправо. Повторить 6-'8 раз.

4. И.п. сидя ноги скрестно, руки опущены вниз. Повернуть туловище направо и опереться на со­гнутые руки, растягивая мышцы нижней части спи­ны; удерживать это поло­жение 15-20 с Повторить 4 раза.

То же с поворотом нале­во. Повторить 4 раза.

II. Стретчинг мышц брюшного пресса

I . И.п. лежа на спине, ноги вытянуты (носки на себя), руки вверху.

Потянуться одновре­менно правой рукой и пра­вой ногой, удерживать это положение 10 с. То же ле­вой нотой и левой рукой.

То же разноименными рукой п нотой. 1 серия по 2 повторения (1x2).

2. И.п. - лежа на спи­не, ноги широко разведе­ны и согнуты в коленях, стопы на полу, руки в сто­роны. Опустить правую голень на пол (коленом внутрь); удерживать это положение 10 с. То же ле­вой ногой. То же обеими ногами одновременно. 2x2.

3. И.п. — стоя спиной к опоре (на расстоянии шага), ноги прямые, руки вверху. Постепенно опус­кая руки, прогибаться на­зад в грудном отделе по­звоночника, сохраняя ноги прямыми. Повто­рить 4 раза.

4. И.п. — лежа на жи­воте, прямые ноги вмес­те, согнутые руки в упо­ре перед грудью. Не от­рывая бедра от пола, приподнять верхнюю часть туловища и выпря­мить руки. Удерживать это положение 15с. По­вторить 2 раза.

I II. Стретчинг мышц внутренней поверхности бедра

1. И.п. - лежа на спи­не, согнутые в коленях ноги па несу (колени раз­ведены и стороны, подо­швы соединены); руками держаться за стопы. Под­тягивая стопы к себе, рас-тягивать мышцы внутрен­ней поверхности бедра. Удерживать это положе­ние 15 с. 11 о вторить 2 раза.

2. И.п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях (подошвы соединены); руками держаться за сто-

пы, IУклониться вперед, опираясь предплечьями

на голени. Удерживать это

положение 15 с. Повто-

рить 4 раза.

3. И.п. — то же, полу­согнутые ноги поставить широко и стороны, руки опустить между ногами. Наклоняясь вперед, тя­нуться руками вперед-вниз. Удерживать это по­ложение 15 с. Повторить 2 раза.

4. И.п. — то же, но прямые ноги широко разведены в стороны. Наклоняясь вперед, постараться поставить локти на пол, при этом спина прямая. Удер­живать это положение 15 с. Повторить 2 раза.

5. И.п. — то же, что в упр. 4, прямые руки вверху. Наклонить туловище вправо, ста­раясь коснуться пра­вым плечом правого колена; спина прямая. Удерживать это поло­жение 15 с; затем вер­нуться в и.п. То же с наклоном вправо. По 4 раза в каждую сторону

IV. Стретчинг косых мышц живота

. И.п. — лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Мед­ленно поднять правую ногу до прямого угла с туловищем; затем, сги­бая ее в колене, опус­тить голень на пол (ко-1 леном голову повернуть направо. Удерживать это

положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же левой ногой. Повто­рить 4 раза.

2 . И.п. — то же, ноги согнуты и коленях (стопы на полу). Опустить ноги вправо, не отрывая стопы от пола. Удерживать это положение 15 с; затем вернуться в и.п. То же влево. 11онторить 6-8 раз.

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на по­ясе. I[аклонить туловище вправо, выпрямить руки вверх. Удерживать это по­ложение 10 с; затем вер­нуться в и.п. То же в дру­гую сторону. Повторить 6 раз,

V . Стретчинг мышц передней поверхности бедра

1. И.п. — лежа на ле­вом боку с опорой на ле­вый локоть; левая нога прямая, правая согнута в колене; правой рукой держаться за правую ступню. Сделать не­сколько пружинистых движений, оттягивая

бедро назад, стараясь пяткой коснуться яго­дицы. Удерживать это положение 10 с; затем вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 2 раза.

2 . И.п. — сед на пятках, упор руками сзади. Припод­нимая таз, прогнуться, растя­гивая мышцы бедер и живо­та. Удерживать это положе­ние 5 с; затем вернуться в и.п. Повторить 6 раз.

3. То же с опорой одной рукой. Повторить 4 раза.

3.5. Развитиевыносливостиназанятияхаэробикой

Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляю­щееся в профессиональной, спортивной деятельности, в повсед­невной жизни и отражающее общий уровень работоспособнос­ти человека.

В настоящее время в литературе имеется несколько определе­ний общей и специальной выносливости. Ниже приводятся наи­более полные, на наш взгляд, определения.

Общая выносливость — это способность спортсмена продол­жительное время выполнять любую физическую работу (нагруз­ку), вовлекающую в действие многие мышечные группы и опосредованно положительно влияющую на его спортивную специ­ализацию.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эф­фективно выполнять специфическую нагрузку в течение време­ни, обусловленного требованиями его специализации.

Уровень развития и проявления общей выносливости опреде­ляется:

— аэробными возможностями организма (это физиологиче­ская основа общей выносливости);

— степенью экономизации техники движений;

— уровнем развития волевых качеств.

В аэробике принято различать мышечную и кардиореспиратор-ную выносливость. Мышечная (силовая) выносливость определяет­ся способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Мышечная выносливость не­обходима для выражения силы и механически правильного осуще­ствления движений. При высокой мышечной выносливости мыш­цы способны проявлять большую силу, чем при низкой. Кардиорес-пираторная выносливость — это выносливость сердечно-сосудис­той системы, т.е. способность сердца, легких и сосудов эффектив­но функционировать в течение длительного времени.

В практике спорта для развития выносливости применяются различные методы. При равномерном непрерывном методе выпол­няются циклические упражнения малой и умеренной интенсив­ности (продолжительность — 15-30 мин, ЧСС — 130-160 уд/мин). В аэробике для развития выносливости применяются комплек­сы упражнений заданной интенсивности. По мере повышения выносливости комплексы следует обновлять, заменяя отдельные движения в блоках на более интенсивные (например, выполнять упражнения не на месте, а с продвижением, использовать под­скоки вместо шагов и т.д.).

Применение интервального метода в аэробике достигается за счет:

— сочетания работы и отдыха в одной серии: например, 3 мин работы, 1 мин отдыха;

— сочетания работы разной интенсивности: например, 5 мин — аэробика низкой интенсивности, 5 мин — высокой;

— сочетания аэробных и силовых серий: например, 4 мин — аэробика высокой интенсивности, 4 мин — силовая работа.

Для воспитания выносливости на занятиях оздоровительной

аэробикой следует соблюдать следующие принципы: последова­тельности, интенсивности нагрузки, продолжительности и ча­стоты проведения занятий.

Принцип последовательности заключается в том, что заня­тие начинают с простых движений, постепенно переходя к бо­лее сложным. Затем движения постепенно упрощают, возвра­щаясь к самым простым. Последовательное усложнение и упро­щение движений обеспечивает сначала постепенное увеличение частоты сердечных сокращений до оптимальных значений, соот­ветствующих возрасту и физической подготовленности занима­ющихся, а затем такое же постепенное возвращение ЧСС к ис­ходному уровню.

Для воспитания выносливости у студенток оптимальной яв­ляется тренировка в зоне 60-85% от максимального потребле­ния кислорода (МПК). Учитывая линейную зависимость МПК и ЧСС, для определения оптимальной тренировочной ЧСС по интенсивности нагрузки 60% и 80% от МПК используются фор­мулы 1 и 2:

ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,6] + ЧССп. (1)

ЧСС опт. = [(220 -В) - ЧССп.) х 0,8] + ЧССп. (2),

где

ЧСС опт. — оптимальная тренировочная частота сердечных сокращений (уд/мин);

ЧСС п — частота сердечных сокращений в покое (уд/мин);

В — возраст (лет).

Можно также воспользоваться таблицей 4 показателей опти­мального пульса (ЧСС опт.), разработанной американским профес­сором В. Карвоненом(1988) [3]. Цифра в месте пересечения коло­нок возраста и пульса в покое определяет оптимальную ЧСС за 10 с.

Таблица 4 Показателиоптимальногопульса (за 10 с)

Возраст	Пульсвпокое
	50	55	60	65	70	75	80	85	90
15	21-30	22-30	22-31	23-31	23-31	23-31	24-31	24-31	25-31
20	21-30	21-30	22-30	22-30	23-30	23-30	23-30	24-30	24-3 1
25	20-29	21-29	21-29	22-29	22-29	23-30	23-30	23-30	24-30
30	20-28	20-28	21-28	21-29	22-29	22-29	23-29	23-29	23-29

Для развития выносливости продолжительность аэробной ча­сти занятия должна составлять 20-45 мин (в зависимости от ин­тенсивности нагрузки).

Учеными установлено, что наибольший эффект на занятиях аэробикой достигается в том случае, если заниматься 5-6 раз в неделю по 20-30 мин, 3 раза в неделю по 45-60 мин или 2 раза в неделю по 60-90 мин. Очень важно не делать перерывов в заня­тиях. Достаточно пропустить несколько дней — и динамика по­ложительных сдвигов затормозится.

3.6. Профилактиканарушенийосанки спомощьюсредстваэробики

В специальной литературе опубликовано много тревожных дан­ных о нарушениях осанки у выпускников средних школ, и особен­но у девушек (от 28,9 до 34,5%). Анализ материалов обследования 187 студенток подготовительного отделения МИСиС показал, что функциональные нарушения осанки выявлены более чем у 50% студенток; большинство из них имели низкий уровень физичес­кой подготовленности, отклонения в физическом развитии (из­быточный вес, плоскостопие). У обследованных девушек непра­вильное положение костей таза, позвоночника и т.д. развивалось и закреплялось, однако субъективные жалобы в большинстве слу­чаев отсутствовали [17]. Опыт показывает, что по поводу болей в позвоночнике и стопах женщины обращаются к врачу лишь в зре­лом возрасте, когда профилактические мероприятия, к сожале­нию, уже менее эффективны, чем в молодом возрасте.

Нарушения осанки возникают по различным причинам — и в первую очередь, вследствие слабого физического развития. Сла­бые мышцы не позволяют сохранять естественные изгибы по­звоночника и удерживать ноги в правильном положении. Со вре­менем возникают привычное нарушение осанки и вследствие этого — органические деформации позвоночника. Например, недостаточная эластичность мышц-сгибателей ног и сильные мышцы-разгибатели обуславливают изменение положения ног: они слегка согнуты в коленях как в положении стоя, так и при движении. Это, в свою очередь, может вызвать изменение поло­жения таза и, как следствие, позвоночника. Чрезмерное выпрям­ление ног в коленных суставах также изменяет положение таза и часто сопутствует лордозу и кифо-лордозу, что еще более вред­но, чем незначительное сгибание ног в коленных суставах.

Нарушения осанки бывают функциональными и фиксирован­ными. При функциональном нарушении студентка может принять положение правильной осанки по заданию преподавателя (са­мостоятельно или с чьей-либо помощью), а при фиксированном — нет. В многочисленных исследованиях, раскрывающих причины нарушений осанки, большое внимание уделяется длительным ста­тическим нагрузкам в условиях асимметричного положения тела, при котором мышцы одной его половины оказываются длитель­ное время растянутыми, а другой — сокращенными. Вначале ис­кривление позвоночника носит функциональный характер; по­степенно вырабатывается стереотип неправильной осанки.

По мнению профессора Ю.К. Гавердовского(1999), в оздоро­вительной аэробике из двигательной палитры практически ис­ключены наклоны туловища, прогибания в различных отделах позвоночника, движения головой. Запреты на выполнение по­добных упражнений связаны с коммерческой направленностью занятий аэробикой; инструкторы боятся потерять деньги и кли­ентов из-за возможных травм занимающихся. Как показывает практика, на занятиях аэробикой в вузе необходимо выполнять наклоны и прогибания туловища, отведение рук назад — иначе у студенток развивается сутулость.

В связи с тем, что большой процент студенток имеют функ­циональные нарушения осанки, в урок аэробики рекомендуется включать коррекционные упражнения для профилактики подоб­ных нарушений.

Комплексупражнений дляпрофилактикинарушенийосанки

1. И.п. — стоя в наклоне вперед, держа в опущенных руках ган­тели. Медленно выпрямляясь, поднять руки с гантелями вверх — в стороны (шире плеч). Слегка прогнуться назад, плечи раз­вернуть — вдох; возвращаясь в и.п. — выдох. Повторить 16 раз.

2. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты к плечам. Круговые движения плечами назад. 2 серии по 16 повто­рений (2x16).

3. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки с гантеля­ми перед грудью. Повернуться направо, выпрямить правую руку на уровне плеча — вдох; вернуться в и.п. — выдох. То же с поворо­том налево. Повторить 12 раз.

4. И.п. — упор лежа, руки и ноги шире плеч. Отжимания. 3x5.

5. И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, руки с гантелями вытянуты вперед. Разведение рук в стороны. 3x10.

6. И.п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями опущены. Разве­дение рук в стороны. 3x10.

7. И.п. — лежа на спине на гимнастической скамейке, полу­согнутые ноги опущены (стопы на полу), руки вытянуты вперед. Отвести руки с гантелями за голову — вдох; вернуться в и.п. — выдох. 3x10.

8. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука — ввер­ху, левая — внизу. Менять положение рук. 3x10.

9. И.п. — стоя в наклоне прогнувшись, держа в опущенных руках гантели. Разведение рук в стороны. 3x10.

10. И.п. — стоя, ноги слегка врозь, руки с гантелями за голо­вой. Поднимание на носки. Повторить 50-70 раз.

11. И.п. — то же, руки с гантелями опущены. Приседая, правую руку вытянуть вперед, левую отвести назад; затем поменять поло­жение рук;. 3x8.

3.7. Музыкальноесопровождение, использованиекомандижестовнаурокеаэробики

При подготовке к уроку аэробики преподаватель должен опре­делить его цель, задачи, составить комплекс упражнений и подо­брать соответствующую музыку, рекомендуемую для данного вида оздоровительной аэробики. Целесообразно вести запись исполь­зуемых комплексов, блоков упражнений, т.е. конспект урока.

Музыка создает у занимающихся положительный эмоцио­нальный настрой, способствует выполнению движений в согла­совании с ритмом, характером музыкального произведения и по­вышает интерес к занятиям аэробикой. Произведения для музы­кального сопровождения занятий (классическая или эстрадная музыка) особым образом адаптированы, однако при этом сохра­няется тема произведения.

В оздоровительной аэробике используется музыкальный раз­мер 4/4. Занятия проводятся под фонограмму, составленную по принципу «нон-стоп» (т.е. в ней отсутствуют паузы).

В настоящее время не составляет труда найти профессиональную фонограмму для занятий оздоровительной аэробикой. Выпускает­ся достаточное количество аудиодисков для занятий различными видами аэробики. На упаковках указаны названия используемых произведений и музыкальный темп.

Музыкальный ритм представляет собой регулярные «удары» в одном темпе. Музыкальное предложение состоит из 4 частей (музыкальных фраз) одинаковой длительности. На каждую фра­зу приходится 8 счетов. Таким образом, комбинация составля­ется на 8 счетов, блок упражнений — на 32 счета (музыкальное предложение); четыре блока составляют комплекс упражнений. Начало выполнения комплекса (блока) должно совпадать с на­чалом музыкального предложения (фразы).

Для каждого вида оздоровительной аэробики рекомендуется определенный темп музыкального сопровождения: для базовой аэробики — обычно 130-160 уд/мин, для танцевальной аэробики — 136-138 уд/мин, для степ-аэробики — 130-140 уд/мин, для слайд-аэробики — 130-145 уд/мин. Для неподготовленных занимающих­ся и для начинающих темп не должен превышать 126-130 уд/мин. В разминке музыкальный темп снижается и составляет 120-130 уд/мин. Во время выполнения силовых упражнений, как прави­ло, используется темп 110-130 уд/мин. В заключительной части занятия музыкальный темп произвольный.

Важной составляющей процесса обучения в оздоровительной аэробике является подача команд, что позволяет занимающимся свободно и уверенно выполнять упражнения. Команды произно­сятся в определенный момент и под определенный счет. Напри­мер, команда к началу выполнения комбинации или блока пода­ется перед началом музыкальной фразы. Она состоит из просчета последнего такта музыкальной фразы (4-3-2-1) и названия шага или показа движения — «с правой (с левой), с начала».

Команда к выполнению повторений движения в одном блоке упражнений подается одновременно с их выполнением; при этом рекомендуется вести обратный счет, который соответствует ко­личеству повторений. Инструктор должен быть предельно вни­мательным, чтобы не подавать противоречивые команды.

На занятиях аэробикой используются также жесты (фото, см. ниже). Они применяются за 4 счета до изменения движения. Новые жесты нужно вводить постепенно, чтобы занимающиеся могли их запомнить. Сочетание словесных команд и жестов обеспечивает плавный переход от одного упражнения к друго­му.

3.8. Предупреждениетравм назанятияхоздоровительнойаэробикой

Организованные занятия оздоровительной аэробикой долж­ны проводиться под руководством дипломированного специ­алиста — преподавателя, тренера или инструктора. К занятиям допускаются студентки, прошедшие медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья.

Занимающиеся обязаны иметь соответствующие одежду и обувь, отвечающие гигиеническим требованиям.

Обувь для занятий оздоровительной аэробикой должна быть легкой, с амортизирующей, гибкой подошвой — это позволяет выполнять различные танцевальные движения стопой. Как пра­вило, студентки занимаются в кроссовках — обычных или высо­ких (для тех, у кого слабые лодыжки, или было растяжение голе­ностопного сустава). Обувь выше уровня лодыжки стабилизирует голеностопный сустав при движениях ногой в стороны.

Одежда для занятий различными видами аэробики должна быть легкой, удобной, из эластичного материала. Предпочтение отдается современным синтетическим тканям, сохраняющим свойства натуральных волокон и не сковывающим движения. Обычно аэробикой занимаются в брюках различной длины или шортах, а также в майке или топике.

Перед началом занятий необходимо снять все украшения, часы и другие посторонние предметы.

Во время занятий необходимо соблюдать дисциплину и поря­док, строго выполнять указания преподавателя, а также контро­лировать реакцию организма на физическую нагрузку. При пер­вых признаках переутомления или плохого самочувствия следует сразу сообщить об этом преподавателю.

Перед началом занятий преподаватель обязан проверить со­стояние спортивного инвентаря и оборудования, надежность креплений, растяжек и упоров на тренажерах. При обнаруже­нии каких-либо неисправностей, поломок он должен немедлен­но сообщить о них техническому персоналу.

Во время занятий на тренажерах необходимо постоянно кон­тролировать правильность выполнения упражнений, осущест­влять страховку занимающихся. Следует помнить, что причи­ной травм достаточно часто становится неправильная установка тренажера. Повреждения стопы, вызываемые повторяющимися микротравмами, можно предупредить, если проводить занятия на упругой поверхности (паркете). Занятия на бетонном полу, даже покрытом ковровой дорожкой, увеличивают риск возникновения «усталостных» переломов костей стопы (пяточ­ной и ладьевидной) в результате выполнения повторяющихся движений (например, на степ-платформе), а также могут вызы­вать боли в пояснице.

В зале, специально оборудованном для занятий оздорови­тельной аэробикой, вероятность получения травм сведена к ми­нимуму, но тем не менее полностью не исключена. Основными причинами травматизма на занятиях могут быть:

— нарушения в методике проведения занятий: недостаточная общая и специальная разминка, несоблюдение методических принципов (доступности, постепенности увеличения нагрузки и др.), неправильная последовательность упражнений, нарушение правил страховки и самостраховки;

— неудовлетворительная подготовка мест для занятий: недо­статочное освещение, плохая вентиляция; неисправность обору­дования и инвентаря;

— перегрузка спортивного зала — численность занимающих­ся и количество оборудования не соответствуют существующим нормативам для данных площадей.