Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, гречка, бурый, дикий, красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты! (есть их нужно в умеренных кол-вах и в первой половине дня, так как в них содержится много сахара)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, нежирный творог, нежирный сыр.

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.). Орехи, только осторожно, они очень калорийны, семечки ( лучше чищенные, но в меру), жирная рыба.

Варианты приготовления:

-варить

-жарить без масла

-тушить

-запекать

-готовить на пару

Используйте натуральные специи: сушеные травы - укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав - итальянские, прованские, для салатов и т.Д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонный сок и т.д.

Нужно помнить, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу , - оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!

Излишний подкожный жир образуется, если с пищей мы получаем энергии больше, чем тратим. Основной источник энергии — углеводы. Углеводами богаты белый хлеб, выпечка, сладости, сладкие фрукты, картофель, сладкие напитки и т. д. Чрезмерное употребление этих продуктов и недостаток движения приводят к ожирению. Однако, если пища бедна углеводами, то организм лишается своего основного источника энергии.

Попадая в организм часть углеводов превращается в гликоген и используется для энергообеспечения организма, а излишки превращаются в тот самый ненавистный жир и хранятся «прозапас». Если сказать просто, то запас жира призван служить источником энергообразования, в том случае, когда гликоген израсходован.

Физиологи считают, что содержание гликогена в организме ограничено. Гликогена хватает для образования не более 2000 ккал энергии. В то время, как запасы жира в организме могут образовать 70000 ккал энергии.

К сожалению, энергия высвобождаемая из жиров менее доступна клеточному метаболизму, по причине того, что жиры, прежде чем стать источником энергии должны расщепиться на основные составляющие.

Эти факты, для того чтобы вы поняли — одни лишь тренировки не помогут вам избавиться от лишнего подкожного жира! Главное условие — сочетание специальной тренировки и умеренного употребления пищи, содержащей большое количество углеводов.

Если вашей целью является похудание, то следуя теории рационального питания, нужно исключить из рациона: пиво, сладкие напитки, твердые сыры, белый хлеб, выпечку, сладости, бананы, картофель; а необходимые питательные вещества и энергию получать из овощей, несладких фруктов и так называемых, белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц, грибов, кисломолочных продуктов.