Белки делятся на две группы:
- незаменимые ( Полноценные ) аминокислоты
- заменимые ( неполноценные ) аминокислоты
Организм не может образовывать незаменимые аминокислоты, а получает их, из продуктов животного происхождения, таких как: яйца, творог, рыба, мясо, молоко.
А вот заменимые аминокислоты, организм способен образовывать!
Поэтому, полноценность белковых продуктов, во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот. Если в белке присутствуют все незаменимые аминокислоты, то белки называются полноценными, они наиболее необходимы организму.
А источниками неполноценных белков являются растительные продукты: кукуруза, рожь, пшеница, горох, фасоль и др. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе человека( например у вегетарианцев, то нужно искусственно обогащать организм незаменимыми аминокислотами, в виде специальных пищевых добавок.
Также следует отметить, что белки продуктов растительного происхождения, усваиваются хуже, чем животного.
Имейте в виду, что любые способы сохранения белковых продуктов ( в первую очередь мясных ), снижают пищевую ценность продуктов. Многократное замораживания и оттаивания, добавления консервантов и т.п. разрушают природную структуру белка.
Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум на 40% ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом.
Поэтому надо стремится к натуральным продуктам ( типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы)
Как нужно питатся
Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином. Если вы не едите в течении 6-7 часов, то организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
Питания должно быть разнообразным и сбалансированным ( в необходимом количестве должны присутствовать углеводы, белки жиры). Обычно это соотношения: белки (30), жиры (20), углеводы (50)%, от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей, если вы хотите похудеть, увеличивайте количество белка и уменьшайте углеводы.
Питаться нужно с учетом своих энергетических затрат, что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
Обязательно нужно завтракать, сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
Нужно следовать принципу питания, утром углеводы, а вечером – белки. Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в жировую ткань;) при этом белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать - белком (можно с овощами).
Исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фастфуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать - горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом. Но, опять же, нужно знать меру при употреблении даже этих сладостей.
еда должна быть качественной - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.