Рекомендовані середні норми жирів у добовому раціоні

Енергетична цінність твердих і рідких жирів більш ніж удвічі перевищує цінність білків і вуглеводів, у зв'язку з чим ліпіди називають «концентратами енергії». За енергетичною цінністю 25 г жиру відповідає 175 г м'яса, 330 г молока, 100 г хліба, 222 г картоплі.

Для заповнення енергетичних витрат організму і побудови його клітинних структур в денному раціоні дорослій здоровій людині необхідно 80...100 г жиру/добу. Ця норма включає не тільки вершкове і рослинне масла, але і жири м'яса, риби, сиру, молока, кондитерських виробів (жири, що містяться в них, називають невидимими).

Найбільш багаті цими нутрієнтами свинина, риба, птах, кондитерські вироби (шоколад, какао, тістечка), печінка. У жирній яловичині жиру міститься 20 %, свинині – 30 %.

Задоволення потреби організму в жирах тісно пов'язане з необхідністю одночасного забезпечення відповідними кількостями білків, вуглеводів і вітамінів.

Недостатнє надходження в організм жиру може призвести до ряду порушень функцій центральної нервової системи, ослаблення імунобіологічних механізмів, патологічних змін шкіри, нирок, органу зору. При безжировій дієті у тварин припиняється зростання, падає маса тіла, порушуються статева функція і водний обмін, зменшується вироблення стероїдних гормонів у надниркових залозах, ослабляється стійкість організму до дії несприятливих чинників, коротшає тривалість життя.

При різкому зниженні надходження жирів з їжею погіршується засвоюваність вітамінів та провітамінів, що поступають з рослинною їжею (Е, К, β-каротина), зменшується енергетична цінність їжі, знижуються її органолептичні достоїнства. Крім того, знежирена їжа недовго затримується в шлунку, унаслідок чого рефлекторно збуджується харчовий центр і виникає відчуття голоду.

Негативний вплив на організм робить надмірне споживання жиру. Встановлена пряма залежність між надмірним споживанням жирів, особливо тваринного походження і розвитком атеросклерозу, а також частотою раку. У великій кількості насичені жирні кислоти роблять негативний вплив на жировий обмін, функції печінки. Особливо небажано споживання надлишку тугоплавких жирів під час вечері, оскільки до ночі знижується інтенсивність надходження їх з крові в тканині, і вони можуть ушкоджувати мембрани еритроцитів і тромбоцитів, що особливо небезпечно для літніх людей, що мають в результаті атеросклерозу схильність до утворення тромбів. Не рекомендується разом з тим і надлишок рослинного масла, оскільки це може понизити активність щитовидної залози і викликати недостатність вітаміну Е (оскільки ПНЖК є для нього антагоністами).

У раціоні повинне міститися 25...30 г непрогрітого рослинного масла і в такому ж вигляді 30…35 г вершкового масла або відповідні за вмістом жиру кількості сметани, вершків; решту кількості (до добової норми) повинні складати кулінарні жири і жири, що входять до складу продуктів. Потреба в ліпідах залежить від віку, статі, рівня добових енерговитрат. У їжі за рахунок жиру в середньому, слід забезпечити 33 % добової енергетичної цінності раціону. Цей показник змінюється залежно від кліматичних умов. У північній кліматичній зоні жири повинні забезпечити 38...40 % загальної енергетичної цінності району, в південній – 27…28 %. Потреба в ПНЖК дорівює 3...6 г/добу, у холестерині 0,5…1 г/добу.

За вмістом ПНЖК харчові жири ділять на три групи: перша – це ліпіди, багаті ними. До цієї групи входять риб'ячий жир і рослинні олії: льняне, конопляне, соняшникове, бавовняне, кукурудзяне, соєве.

До другої групи жирів входять жири з середнім вмістом ПНЖК. До них відносяться: свиняче сало, гусячий і курячий жири.

У третій групі жирів кількість ПНЖК не перевищує 5…6 %. До цієї групи входять баранячий і яловичий жири, деякі види маргарину.

Особливо високою біологічною активністю відрізняється печінковий жир риб і морських ссавців.

Вважають, що потреби в ПНЖК омега-3 повинні складати 1/8…1/10 потреби в ПНЖК. Тільки два види рослинної олії (соєве і оливкове) мають співвідношення цих двох кислот, близьке до рекомендованого.

Відповідно до рекомендацій Європейського бюро ВООЗ, насичені кислоти повинні складати 10%, мононенасичені – 10%, поліненасичені – 10% енергетичної цінності раціону. Щоденна потреба в них складає 5…10 г. Мінімальна потреба людини в лінолевій кислоті складає 5…6 г на день. Така кількість її міститься в 10…15 г соняшникової олії.

При дефіциті ПНЖК в харчуванні припиняється зростання (дітей), спостерігається некротичне ураження шкіри, змінюється проникність капілярів, знижується імунітет, виникає атеросклероз, злоякісні пухлини. При дефіциті лінолевої кислоти в раціоні може розвиватися тромбоз судин.

Надмірне споживання ПНЖК з раціоном може несприятливо впливати на організм, приводити до підвищення ризику автоокислення ліпідів в клітинних мембранах, викликає захворювання печінки і нирок.

У реальних умовах харчування часто бракує рослинного масла в натуральному (непрогрітому) вигляді, оскільки в затверджених рецептурах салатів, вінегретів передбачене введення лише 3...5 г. Для задоволення добової потреби в рослинних оліях в підприємствах громадського харчування слід забезпечити додаткову реалізацію розфасованих порцій.

Холестерин обмежують в харчуванні при атеросклерозі, жовчнокам'яній хворобі, діабеті, зниженні функції щитовидної залози і т.д. Проте треба враховувати, що навіть в здоровому організмі холестерину утворюється в 3…4 рази більше, ніж поступає з їжею. Збільшення утворення холестерину виникає унаслідок різних причин, включаючи неправильне харчування, наприклад, надлишок жирів і цукру. Обмін холестерину нормалізує ненасичені жирні кислоти, лецитин, метіонін, ряд вітамінів і мікроелементів. У багатьох продуктах ці харчові речовини сприятливо збалансовані з холестерином (сир, яйця, морська риба, продукти моря та ін.). Тому окремі продукти і весь раціон треба оцінювати не тільки за кількістю холестерину, але і за сукупністю багатьох показників. β-сітостерол міститься в арахісовій, соняшниковій, соєвій, бавовняній, кукурудзяній та оливковій оліях. Джерелами екзогенного холестерину є головним чином продукти тваринного походження. При звичайному змішаному харчуванні в організм поступає в середньому 0,5 г холестерину, при багатому жирами раціоні – 1,4 г, а при бідній жирами їжі – від 0,04 до 0,11 г.

Доросла людина при збалансованому харчуванні повинна одержувати 5-10 г фосфатидів. Вище потреба в них у осіб, що працюють з хімічними речовинами, в умовах зниженого барометричного тиску, дефіциту О₂, що виконує важку фізичну або напружену розумову роботу.

Фосфатіди містяться, в основному, в продуктах тваринного походження (м'ясо, печінка, мозок, жовтки яєць, вершки, сметана). З рослинних продуктів значним змістом фосфатидів характеризуються боби і нерафінована соняшникова олія.

У дієтхарчуванні може варіювати кількість і якісний склад жирів. Обмеження жирів, особливо тугоплавких, рекомендують при атеросклерозі, панкреатиті, загостренні ентероколітів, діабеті, ожирінні. Кількість жирів збільшують за рахунок молочних і рослинних продуктів при виснаженні після важких захворювань, туберкульозі.

Самими нестійкими при зберіганні є вершкове масло і маргарини. Ці жири містять багато води, білки, мінеральні речовини, які в комплексі сприяють розвитку небажаних мікроорганізмів, що викликають псування продуктів. Декілька стійкіші до зберігання тваринні жири типу сала, але і те за умови, якщо вони зберігаються в холодильнику. Рослинні олії дякуючи практично повній відсутності води і мінеральних речовин не вражаються мікроорганізмами. У них при зберіганні відбуваються зміни тільки хімічного характеру. Рослинні олії можна зберігати в скляній (але не поліетиленовій) тарі до 6 місяців ( у холодильнику – до 1 року). Кращими умовами їх збереження в спеціальних баках – резервуарах є: температура 4…6°С, відносна вологість повітря – 75%. У побуті їх слід зберігати в закритій скляній тарі в темноті, залишаючи мінімальним повітряний простір в ємності. Тваринні жири (яловичий, свинячий, баранячий) за своїм жирнокислотним складом (незначний вміст високонеграничних жирних кислот) повинні були б володіти високою стійкістю при зберіганні. Але вони практично не містять антиоксидантів і це знижує їх стійкість при зберіганні. Висока вологість, наявність білкових і мінеральних речовин сприяють розвитку мікрофлори, а отже, інтенсивному розвитку процесів біохімічного прогорання. Одними з основних чинників, що забезпечують збереження вершкового масла і маргарину, є температура і відсутність світла, внесення консервантів і антиоксидантів (для маргаринів, комбінованих масел). Не менш складні процеси протікають при зберіганні в ліпідному комплексі харчової сировини і готових продуктів. Так, при зберіганні пшеничного борошна йдуть процеси гідролітичного і окислювального прогорання, продукти, що утворюються, взаємодіють з білками, впливаючи на хлібопекарські показники пшеничної муки.

У зв'язку з вказаним на підприємствах харчування необхідно строго контролювати якість жиру, використовуваного для жаріння продуктів, особливо у фритюрі. Виявлено, що тривале згодовування (5 місяців) тваринам масла, що містить 1,5 % продуктів окислення, приводить до гальмування зростання і порушення білково-ліпідного обміну. Продукти окислення і полімеризації жирних кислот викликають роздратування слизистої оболонки кишечника і обумовлюють тим самим посилення перистальтики, що може бути причиною зменшення засвоюваності продуктів, обсмажених у фритюрі. Продукти окислення можуть накопичуватися на сковородах та іншому посуді, де жир піддається нагріванню. Тому необхідне їх ретельне очищення після кожного приготування їжі.

Необхідно враховувати також, що не слід зберігати жири поряд з сильно пахнучими продуктами, оскільки вони легко вбирають сторонні запахи. Тугоплавкі жири стійкіші до нагрівання і зберігання. Проте і вони легко окислюються на світлі та при підвищеній вологості.