Комплекс огу для укрепления мышц спины

1.Исходное положение – стоя, руки положить на бедра, сдвинув немного вперед, ноги поставить на ширину плеч. Сильно прогнуть спину, выгибая грудную клетку вперед. Затем надо сильно согнуть спину. Выполнить по 10 раз. Сместить корпус вправо, плечи и таз при этом должны оставаться на месте, и то же движение повторить влево. Выполнить по 10 раз. Затем все положения нужно соединить в одно движение и сделать его по часовой стрелке и против. Делать такое упражнение надо по 5 раз в каждом направлении.

2.Исходное положение – сидя на пятках, руки сцепить сзади. Наклониться вперед, последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах. Надо следить за последовательностью сгибания и разгибания в суставах. Наклоняясь, нужно максимально прогибаться. Повторять упражнение по 10—15 раз.

3.Исходное положение – лечь на спину, согнуть правую ногу в колене, а левую оставить вытянутой. Подтянуть левое колено к груди, плотно прижав спину к полу. Опустить ногу и выгнуть спину. Расслабить мышцы. Потом повторить упражнение начиная с другой ноги. Необходимо спину напрягать максимально. Достаточно делать такое упражнение по 10 раз с каждой ногой.

4.Исходное положение – сесть на пол, вытянуть ноги. Сгибая спину, потянуться руками к носкам. Если удалось взяться за них, то, ритмично покачиваясь, надо прижимать корпус к ногам. Нужно стремиться выпрямить при этом спину. Проделать такое упражнение около 10 раз.

5.Исходное положение – лечь на живот, взяться руками за щиколотки ног. Раскачиваясь, подтянуть ноги как можно ближе к голове. Нужно стараться поставить ноги на голову, хотя это и не просто.

6.Исходное положение – стоя на коленях, выгнуть спину, как кошка, которая увидела собаку, поставив руки почти у самых коленей. Прогнуться как можно больше и положить руки и голову на пол. Задержаться в каждом положении 5 секунд.

7.Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Подняв ноги и подпирая корпус руками, встать в положение «свечка». Затем прямые ноги опустить за голову. Повторить упражнение 10-15 раз.

8.Исходное положение – лечь на живот, согнуть руки в локтях, пальцы сцепить «в замок» за головой. Можно зацепиться ногами за что-нибудь, батарею или шкаф. Поднимать корпус вверх. Начинают с 10 упражнений, но через несколько занятий число повторений надо увеличить.

9.«Плавание» на полу. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вверх. Поднять корпус и одновременно одну руку и противоположную ей ногу. Сделать по 10—15 упражнений каждой ногой.

10.Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вверх. Поднимать одновременно корпус, обе руки и обе ноги. Выполнить упражнение 10-20 раз.

Комплекс огу для укрепления мышц брюшного пресса

1.Лечь на спину, руки зевести за затылок. Согнув ноги, колени подтянуть к груди. Затем ноги выпрямить вверх, после чего вернуться в исходное положение.

2.Лечь на спину, руки завести за затылок. Слегка приподнять ноги и голову. Ноги разводить в стороны, а затем сводить до скрещивания, после чего – возвращаться в исходное положение.

3.Лечь на спину, руки завести за затылок. Поднимать и опускать ноги, не сгибая их.

4.Лечь на спину, руки завести за затылок. Сделать приподнятыми ногами «велосипед».

5.Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.

6.Находясь в том же положении, поднять одновременно обе ноги и, держа их вместе, выполнять ими круговые движения поочередно в разных направлениях.

7.Находясь в том же положении, поднять обе ноги одновременно, развести их в стороны и выполнять круговые движения каждой ногой.

8.То же исходное положение. Поднять таз вместе с ногами и попытаться коснуться носками пола за головой.

9.Находясь в том же положении, высоко поднять ноги и таз, сделать стойку на лопатках, коснуться носками пола за головой.

10.Вставь на колени, опустить руки. Медленно наклоняйтесь назад, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение.