17 Иерархическая структура хореографии в аэробике
Основой хореографии в аэробике является элемент. Напомним, что элемент — это наименьшее, но вместе с тем вполне законченное двигательное движение, имеющее определенную структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различного рода сочетаний движений ног и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении создают модификации элементов. Основные элементы и их модификации могут объединяться в соединения, при этом особое значение, имеет логический переход от одного движения к другому. Несколько соединений определяются в блоки, которые и составляют конечную комбинацию,
В аэробике выделяются несколько путей создания модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузочность упражнений.
Вертикальное перемещение общего центра тяжести. Например, добавляются пружинные движения стопами, приседания и др. Добавка пружинного движения ногами на таком базовом элементе, как приставной шаг (81ер-Тоисп), повысит нагрузку и придаст шагу иную танцевальную окраску - стиль фанк — танец.
Горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге.
Например — 81ер Тоисп — выполняется на 2 счета.
Основные перемещения:
Вправо
Влево
По диагонали
Назад
По кругу
Ромбом
Зигзагом
Квадратом
Треугольником
Изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоскостях. Например, махи ногами (Ый Ье§) могут выполняться вперед, в сторону, назад, в промежуточных плоскостях.
Различные движения руками, головой, туловищем. При этом возрастает координационная сложность движений и их физиологическая нагрузочность, в особенности при движении руками с большой амплитудой.
Повороты всем телом. Например, обычная ходьба с поворотом кругом (шаг правой ногой вперед, поворот кругом, шаг левой ногой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворотом кругом — Ргто1 Тигп).
Элементы могут образовывать соединения, где особое значение имеет логический переход от одного движения к другому, при этом соблюдаются следующие правила:
* — завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному положению последующего;
— переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;
— начальная фаза движения выполняется в плоскости, в которой завершилось предыдущее. Соединять можно целостные элементы. Например, элемент А + элемент Б. При этом следует обращать
внимание на количество счетов, необходимых для выполнения того или иного элемента. Например, У-81ер + МатЬо. Оба движения выполняются на 4 счета.
Если мы соединяем такие движения как У-51ер и 51ер Тоисп, то следует соединять их следующим образом — У-81ер + 2 3(ер Тоисп, тогда сохранится «квадратность» (8 счетов).
18
Возможно, соединять элементы, выполняя лишь 1/2 его. Так 1/2 У-$1ер + 3 Ье§ Сиг1. Или можно выполнить лишь три шага МатЬо (по диагонали или по прямой вперед) вместо четвертого шага выполняется Мамбо с другой ноги (то же только первых три шага) затем и на два счета поворот кругом или просто марш.
Графическая запись усложненного соединения приведена ниже:
Счет |
Элемент |
Направляющая нога |
Направление движения |
Работа руками |
1-3 |
МатЬо |
Правая |
|
Естественная работа руками (маховая) |
4-6 |
МатЬо |
Левая |
|
Естественная работа руками (маховая) |
7-8 |
Марш |
Правая |
® |
Естественная работа руками (маховая) |
1-2 |
1/2 У-31ср |
Правая |
! |
Вверх — в стороны |
3-8 |
3 Ье§ Сиг1 |
Правая |
(X) |
Шгерз Сиг1 |
1-16 |
Тоже |
Левой |
® |
В12ер5 Сиг1 |
Этапы обучения
Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на три этапа.
Первый этап — когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят некоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками.
Второй этап — ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков.
Третий этап — автоматизации умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании работы рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.
Методы обучения
Как и в любом виде спорта, при любой деятельности, связанной с двигательной активностью, в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с проблемой обучения. Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и уметь научить занимающихся правильной технике. Поэтому проблема правильного обучения актуальна при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.
Сложность задачи возрастает из-за того, что в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся С дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому, в отличие от спорта высших достижений, обучение происходит, что называется, «на ходу», сохраняя принцип поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру. Он должен лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправлять их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер обязан делать в тактичной и доходчивой форме.
Итак, остановимся на основных методах и принципах обучения.
Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде различных движений руками требуют уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных, сложных по координации движений.
19
Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов. При этом внимание занимающихся надо направлять не только на то, что выполнять, но и как. Занимающиеся должны контролировать не только последовательность движений, но и работу мышц, осознанно выполнять элементы и их соединения.
Подобный способ организации обучения относится к так называемому линейному программированию, суть которого сводится к следующему. Обучение несложным гимнастическим упражнениям может быть упорядочено, алгоритмизировано путем последовательного применения ряда характерных серий упражнений, предназначенных для формирования ключевых положений тела занимающихся, исходных двигательных действий, двигательных качеств, соответствующих запросу на данное упражнение, а также упражнений дифференцированного и связующего характера.
Именно на этом принципе и разрабатываются мультимедийные программы по освоению движений аэробики, в первую очередь классической аэробики, где четко определились хореографические средства.
МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПО ОБУЧЕНИЮ И УПРАВЛЕНИЮ ГРУППОЙ
Оперативный комментарий и пояснение
При проведении занятия большое значение имеют указания, которые в ходе выполнения упражнений дает тренер-инструктор. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. Указания тренера-инструктора ориентируют занимающихся — что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т.д.), исправляют более или менее грубые ошибки, вносят коррекцию, тем самым, применяя принцип обратной связи и сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений.
Объяснять надо в доступной, понятной для занимающихся форме.
Особенностью проведения упражнений в аэробике является умение проводить не только прямой подсчет, но и обратный.
Применяя прямой метод, тренер-инструктор может подсчитывать:
— Каждый счет музыкального такта. Например, при музыкальном размере 4/4 подсчет следующий: «Раз — два — три — четыре» или «и — раз — и — два — и- три — и — четыре».
1-2-3-4 или и—1 — и — 2 — и-3 — и — 4.
Данный вид подсчета, особенно актуален, при освоении нового движения и для воспитания умения согласовывать свои действия с музыкой.
— Каждый выполненный элемент. При этом следует помнить, что одни элементы в аэробике выполняются на два счета, а другие на четыре. Применяется при освоении соединений, например при указании типа: 4 81ер-ТоисЬ, 2 У-8(;ер.
Можно использовать следующий вид подсчета, который сохраняет «квадратность»:
4 51ер-Тоисп — «раз-два-три-четыре», что соответствует 8 счетам музыкального размера;
2 У-81ер — «раз-два», что соответствует 8 счетам музыкального размера.
— Музыкальные такты. Обычно в аэробике это 4/4. Таким образом, 4 счета музыкального размера определят подсчет «раз», «два» и т. д. Такой подсчет особенно удобен при разучивании композиций. Он позволяет сделать замечания, указания по передвижению, технике выполнения элемента и т. п.
Для выполнения «гладкого» перехода с одного элемента на другой при разучивании комбинаций поточным методом применяется обратный подсчет:
«восемь — семь — шесть — пять — четыре — три — два — раз».
8-7-6-5-4-3-2-1
Обратным подсчетом можно «подсчитывать» каждый счет, каждый элемент или такт музыкального размера. Часто подсчитывается последние 4 счета, движения или такта, при этом вместо последнего счета «1» называются следующий элемент, смена направления и т.п.
Например, соединение из двух шагов: 81ер-ТоисЬ (8 шагов) и У-ЗТер (4 шага):
«раз — два — три — четыре» — 4 81ер-Тоисп, на счет «четыре» — дается указание «еще четыре» и осуществляется обратный подсчет:
«четыре — три — два», У-51ер (вместо счета «раз»).
Визуальное управление группой
Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики. Например, показывается направление движения с пояснением — что делать, количество повторений и пр.
Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление движения с пояснением что делать.
Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой и уверенной. Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, в особенности
20
при проведении силовых упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями, предметами. К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов и т.п. Особое значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия с выражением недовольства, раздражительности и усталости на лице.
OBPATHblH
CHET
OBPATHblH
CHET
CTOII!
TEJVin
MAP11J
HA3АД
Самоконтроль действий
Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать их с действиями тренера.
В связи с обучением возникает еще одна важная проблема — как показывать упражнения? Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так — лицом к занимающимся, с левой руки и ноги, сложные — спиной к занимающимся. Огромную помощь при этом оказывает зеркало. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики несет функции не только дизайна, но и важно для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися. Однако, длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.
На отдельных примерах раскроем принцип зеркального показа.
Движения занимающегося Движения тренера
При выполнении движений на месте с правой ноги с левой ноги
При продвижении в сторону или по диагонали вперед — в сторону вправо, с правой ноги влево с левой ноги
При продвижении вперед вперед с правой ноги движение назад с левой ноги
При продвижении назад или по диагонали назад — в сторону назад с правой ноги вперед с левой ноги
Однако существует и исключение из правил. Например, при выполнении У-шага, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер — также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.
Симметричное обучение в аэробике
Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию. Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря, на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения. При которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая — в подчиненную (недоминирующую).
Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних конечностей, что получило название право — и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом — недоминирующей. Этот принцип рационально использовать при индивидуальном тренинге, когда приходится проводить занятия с большой группой, выполняющей различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей — правши.
Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при составлении комбинаций. Для этого необходимо помнить о тех элементах, которые дают смену ноги в комбинации.
Сочетание 1x1x2, например, 8гер Тоисп вправо, 8!ер Тоисп влево, ОоиЫе $1ер Тоисп вправо (или все элементы, начиная влево).
То же, выполняя 1x1x2 8^иа^, Клее 1)р, Ье§ Сиг1 и др.
Спа-Спа-Спа.
Приставляя ногу на полупальцы, например, 1-3 счета — марш, 4 — приставить свободную ногу на полупальцы, и начать марш с другой ноги; МатЬо, У-81ер и др., выполняя последний шаг с приставлением на полупальцы. При этом тяжесть тела остается на опорной ноге.
24
5. Заканчивая тот или иной элемент на одной ноге в («захлест»). Например, Сгаруше, МатЬо, У-$1ер или др., заканчивая элемент не приставлением ноги вместе, а в «захлест», сгибая в положение сюр — ле — ку — де пье (нога согнута, носок у голени опорной, колено в сторону).
Смена ноги может осуществляться в любом месте комбинации. Однако, обычно они используются вначале или в конце комбинации и обеспечивают симметричную нагрузку на правую и левую стороны в процессе разучивания и тренировки.
ПУТИ КОНСТРУИРОВАНИЯ КОМБИНАЦИЙ И ИХ РАЗУЧИВАНИЕ
Условно можно выделить несколько методов создания комбинаций:
метод линейной прогрессии;
метод «от головы к хвосту»;
метод зигзаг;
метод сложения;
собственно блок-метод.
При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять элемент за счет изменения направления, темпа и т.п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов.
Такое построение вполне доступно начинающим и при определенной продолжительности оказывает хороший эффект на сердечно — сосудистую и дыхательную системы, т.е. соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.
Метод «от головы к хвосту». Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение «А», затем «Б», затем вновь возвращаются к упражнению «А» и соединяют его с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Разучивается новое движение — «В». Затем, следует тренировка соединения «Б-В» (упражнение «А» не повторяется). Далее следующее — «Г» и т.д.
Метод зигзаг. При этом методе используются комбинации из различных элементов, поэтому данный метод применяется уже в тех случаях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и соединения. Применение данного метода требует концентрации внимания занимающихся и достаточной подготовленности в плане координации движений. Ниже схематично представлена данная методика организации отдельных элементов.
Следующая методика, которую использует тренер — методика сложения.
В отличие от предыдущей методики, в комбинации повторяются не отдельные упражнения, а их соединения.
Возможно составление комбинации из нескольких (обычно 4-8) элементов.
И, наконец, так называемый блок-метод, который является наиболее сложной формой организации различных элементов хореографии в аэробике.
Таким образом, комбинация будет состоять из 4 элементов (на 32 счета или более). Возможно, продолжить комбинацию, добавив другие элементы.
Проведение занятий по методу сложения и блок-методу является наиболее сложными среди описанных выше методов. Начинать занятия следует с использования наиболее простых методов, начиная с линейного метода.
Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами, например небольшими пружинными приседаниями, шагами, подскоками. Такой принцип проведения, называемый холдинг патерн (Нокпп§ РаНегп), позволяет сохранять нагрузочность занятий и в то же время снимать излишнюю координационную и физическую нагрузку.
Остановимся подробнее на различных вариантах разучивания, «раскладки» композиций. Классический вариант блок-метода показан ниже.
Упражнения |
А |
Б |
Б |
А |
Б |
А |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
Количество повторений |
повторить Зраз |
повторить 8 раз |
повторить 4 раза |
повторить 4 раза |
повторить 4 раза |
повторить 4 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
повторить 2 раза |
8х(А+Б)
4х(А+Б) и4х(А+Б)
2х(А+Б) и 2х(А+Б) и 2х(А+Б) и2х(А+Б)
Другой вариант строится по принципу перевернутой пирамиды.
25
Вариант перевернутой пирамиды
Упражнения |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
Количе-ство повторений |
|
8 |
4 |
4 |
2 |
2 |
1 |
1 |
1 |
1 |
8х(А+Б) 4х(А+Б) 2х(А+Б) 1х(А+Б) 1х(А+Б)
Широко применяется и другая разновидность пирамидального варианта.
Вариант двойной перевернутой пирамиды
. . — Упражнения |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
—— Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
Количе- |
8 раз |
8 рал |
4 раза |
4 раза |
2 раза |
2 раза |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
8 раз |
8 раз |
4 раза |
4 раза |
2 раза |
2 раза |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
ство |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повто- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рений |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8х(А+Б) |
8х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
4х(А+Б) |
4х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
2х(А+Б) |
2х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
1х(А+Б) |
1х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
1х(А+Б) |
|
|
1х(А+Б |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Приводим еще один вариант пирамидальной методики.
Вариант разнонаправленных пирамид
Упражнения |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
А |
Б |
Количе- |
8 раз |
8 раз |
4 раза |
4 раз |
2 раза |
2 раза |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
1 раз |
2 раза |
2 раза |
4 раза |
4 раза |
8 раз |
8 раз |
ство |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
повто- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
рений |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
8х(А+Б) |
1х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
4х{А+Б) |
1х(А+Б) |
|||||||||||||||||||
2х{А+Б) |
2 х (А+Б) |
|||||||||||||||||||
1х(А+Б) |
4 х (А+Б) |
|||||||||||||||||||
1х(А+Б) |
|
|
8х |
(А+Б) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Это наиболее сложная методика комбинирования элементов, поэтому её применяют лишь после освоения отдельных элементов с использованием предыдущих методов, начиная с первой («от головы к хвосту»).
Рекомендации по составлению комбинаций
Начинающему тренеру — инструктору обычно затруднительно самостоятельно составить комбинированные задания, полностью отвечающие методическим принципам оздоровительной тренировки и структуры урока в аэробике. Такая неуверенность возникает у него, естественно, от недостатка педагогических знаний и умений, практического опыта. Поэтому вначале надо
пользоваться теми комбинированными приемами, которые тренер выполнял сам, практически занимаясь аэробикой, изучал на конвенциях, курсах, семинарах или разучивая по видео, ОУЭ, СОК.
В создании комбинаций выделяются два направления: регламентированный вариант и свободный стиль.
Регламентированный вариант
Составление учебных комбинаций можно условно разделить на несколько этапов: Первый этап — подбор элементов, которые будут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен соответствовать уровню подготовленности группы, с одной стороны, и соответствовать
26
поставленным задачам — с другой. Так, например, для более подготовленных можно отобрать 8-10 основных элементов. В зависимости от места комбинации в уроке (в подготовительной части или в основной — аэробно — пиковой) — продумать характер выполнения элементов, а именно: в «опорной технике» — на шагах или «безопорной» — с подскоками и скачками. Другими словами, продумать степень нагрузочности элементов по координации и функциональному воздействию на кардиореспираторную систему (Ьо^ 1трас1 или Н1§п 1трас1).
Второй этап — выбор музыкального сопровождения. Это очень важный момент для успешной подготовки будущей хореографии. От музыки будет зависеть темп выполнения, характер, эмоциональное воздействие на занимающихся.
Иногда тренер идет и другим путем. Сначала, случайно или целенаправленно, в результате поиска и прослушивания множества дисков находится музыка, которая вдохновляет на создание комбинации, а затем подбираются движения. На практике обычно сталкиваются с обоими способами.
Третий этап — непосредственное составление комбинации на определенное количество счетов (на 32, 64 счета и т.п.) с учетом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые элементы классической аэробики, а также танцевальные шаги выполняются на 2 счета, как, например, 81ер-1оисп, а другие, как У-йер, на 4 счета. Ниже приводится расклад элементов в комбинации по счетам.
2 Сгарсуше5=8 счетов +4 $1ер-Юисп=8 счетов +2 У-81ер—8 счетов +4 .Титрш^: Ласк5-8 счетов
Комбинация=32 счета
Можно использовать и видеозапись с последующим просмотром и анализом. На этом же этапе инструктор запоминает составленную композицию и доводит ее до исполнения на хорошем техническом и эмоционально-выразительном уровне.
Четвертый этап — выбор методики для обучения комбинации (метод сложения или блок-метод) и разложения комбинации по обучающей методике.
Пятый, завершающий этап, — выполнение полной программы по освоению комбинации с контролем частоты сердечных сокращений для ориентировочной оценки физиологической нагрузочности программы.
Не следует увлекаться слишком путаными и сложными сочетаниями движений. Быть может, интересными и эффектными с точки зрения «балетмейстерской» изобретательности, пригодными для демонстрации на различного рода конвенциях, но неприемлемыми для повседневных занятий в оздоровительных фитнес — клубах. Комбинации должны быть предельно лаконичны и целенаправленны.
Свободный стиль
Выше мы говорили о системе создания жестко сконструированных хореографических комбинаций. Однако в аэробике находит применение и свободный стиль, оставляющий тренеру возможность импровизировать в процессе занятий. Данный стиль требует высокого уровня подготовленности инструктора-тренера. Он должен обладать высокой двигательной эрудицией, большим опытом работы, высокой музыкальностью. К тому же инструктор обязан владеть педагогическими приемами управления группой.
На практике вполне уживаются два метода: предварительно четко разработанная, «увязанная» с музыкой программа и свободный стиль.
Композиция и пространство
Тренер — инструктор по аэробике должен создавать комбинации с учетом размеров зала (площадки), чтобы не стеснять и не ограничивать пространственное передвижение занимающихся. При этом надо учитывать возможность перемещения при выполнении комбинации с правой и левой ноги. Несоблюдение данного правила может привести к помехам и даже травмам.
В аэробике, возможно, использовать деление пространства при помощи специальной схемы.
4 7
27
Немаловажное значение имеет и правильное построение занимающихся в пространстве. Возможно использование следующих видов построений:
I — в кругу;
II — в колоннах;
III — «шахматное» построение.
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
|
X |
|
|
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
|
X |
|
|
Структура занятий базовыми видами аэробики
Типы занятий
На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков:
обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих;
контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
— тренировочный тип, при построении которого особое значение, имеет соблюдение принципа биологической целесообразности.
однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической «аэробной аэробики», направленной на воспитание выносливости, основным содержанием которой будут различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используется эспандер или отягощения;
комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости, и др. Например соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танцевальная), а в другом — силовая (подробнее см. ниже);
— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист — А -бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.;
групповые занятия;
индивидуальные занятия.
Дизайн кардио-занятия
Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре. Оно состоит из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей. Каждая часть состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы.
Структура занятия — не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио — или силовой урок) или комбинированность (на выносливость и силу).
Подготовительная часть
Задача данной части урока — подготовка организма к последующей работе.
В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Особое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе.
Темп музыки в подготовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка составляет около 10-15% от продолжительности всего занятия (если длительность урока — 60 мин, разминка составит 10-15 мин).
Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, повышать температуру тела до 38,5-39ПС.
Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц.
Немаловажное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность в разминке может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающийся при этом может почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, не приведет организм к готовности приступить к основной части урока.
Важный аспект — это воздействие на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах, однако цель развития подвижности в данной части урока не ставится. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют «предстретчингом») выполняется в конце разминки.
В подготовительной части урока применяются различные движения базовой, степ — аэробики, танцевальных форм и т.п., которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим.
Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невелик, то можно разучивать новые элементы, используя метод расчленения (только осваивая работу ног или рук в замедленном темпе). Затем использовать наработанные навыки в основной части уже в темпе и с интенсивностью, позволяющей удерживать высокий этот темп урока и активно воздействовать на кардиореспираторную систему.
Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и прорабатывающие отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам), или снизу вверх (начиная с ног и заканчивая головой). Основной метод проведения упражнений в этом блоке — линейный.
Второй блок — это упражнения для всего тела, включающий различные шаги «аэробической» хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых будут являться содержанием основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый «эффект репетиции» облегчит правильное освоение комбинаций основной части.
Третий блок — «предстретчинг». Это упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя.
Основная часть
Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность её составляет 15-30 мин (до 45 мин). Лишь после 20 мин интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки во время аэробики Ьо№-1трас1 составляет в среднем 128-152 ударов в минуту, в программах Щ*Ь-1трас* — до 160 ударов в минуту. Именно кардио — блоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.
В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев» — блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: 81ер — 1оисН, 8(ер — 1ар, 81ер ~Ьее1, джогинг с возрастающей амплитудой движений.
Следующий блок — пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы «аэробной хореографии» высокой интенсивности.
Задача последнего блока основной части {со11-с1о№п) — постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту.
В следующем, третьем, блоке (соП-ёошп) нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается в зоне ЧССраб. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, темпа (темп музыки становится 124-136 ударов в минуту) или замены в комбинации более интенсивных элементов на менее нагрузочные.
Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в зоне 60-80% от ЧССмакс. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пиковом блоке.
Заключительная часть
Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц,
29
участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра.
Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движения (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере (лежа, сидя) после последующего короткого напряжения отдельных мышечных групп. Например, в положении лежа на спине надавить пятками о пол (3-8 с) и затем расслабить мышцы, участвовавшие в статическом напряжении. Различного рода потряхивания руками, ногами также способствуют расслаблению и более быстрому восстановлению после физической нагрузки.
Не исключается применение нсихорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений. В начале прошлого века значение дыхательной гимнастики во многом преувеличивалось. Считали, что с ее помощью можно решить многие задачи оздоровления и повышения функциональных возможностей. Если использовать дыхательные упражнения как основное средство оздоровительной тренировки, то легочное дыхание усиливается вне связи с реальными потребностями организма в кислороде. Наступает дискоординация функции внешнего дыхания и остальных звеньев дыхательной цепи. Перенасышение организма кислородом может привести и к отрицательным изменениям в состоянии здоровья. Значительная гипервентиляция легких в покое ведет к вымыванию углекислоты (гипокарнии), что, в свою очередь, может привести к сужению сосудов мозга и головокружениям. Однако специальные упражнения на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны, и применены с различными целями:
для обучения произвольному управлению дыхательным актом;
для увеличения силы дыхательных мышц;
для увеличения подвижности грудной клетки;
для увеличения жизненной емкости легких.
Возможно применение элементов тайчи. Тайчи представляет собой движения, которые напоминают танец. Упражнения способствуют переходу в уравновешенное состояние благодаря рациональному сочетанию плавных движений с определенным ритмом дыхания.
Использование специального оборудования для релаксации (например, видеокассет с пейзажами в голубых и зеленых тонах, ионизаторов воздуха, ароматерапии, регуляторов уровня освещения) будет способствовать лучшему восстановлению занимающихся после интенсивной нагрузки.
Продолжительность заключительной части урока составляет около 10 мин. Темп музыки спокойный — 90-100 уд/ мин. ЧСС постепенно снижается до 90-110 уд/мин.
Дизайн комплексного занятия
Структура комплексного занятия, например, на выносливость и силу несколько видоизменяется, хотя традиционные части (подготовительная, основная и заключительная) в ней сохраняются.
Подготовительная часть принципиально не зависит от того, какое количество задач решается в уроке.
Основная часть четко разделяется на блоки аэробной нагрузки и силовой. Продолжительность каждой составляет приблизительно 50-50% . Содержанием их могут быть различные виды аэробики: классическая, танцевальная аэробика, степ — аэробика и др. Силовой блок представляет собой упражнения кондиционной гимнастики (фитнес — гимнастики) с отягощением, амортизаторами или без них1 круговую тренировку на силу и др.
До сих пор среди специалистов ведется спор, какой тип основной части является наиболее эффективный: «кардио — блок — силовой блок» или «силовой — кардио». По-видимому, все определяется целями и задачами. Если акцент смещается в пользу силовой тренировки, то рекомендуется начинать основную часть именно с силового блока; если в пользу воспитания выносливости, то с кардио — блока.
Место силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять их на фоне оптимального состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда человек утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной. В этом случае условнорефлекторная деятельность протекает менее успешно, и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если они отнесены к началу основной части занятия. Однако инструкторы в аэробике часто идут на компромисс — переносят силовой блок во вторую половину основной части, делая акцент на воспитание выносливости и одновременно решая задачу общей силовой подготовки или силовой выносливости.
Таким образом, структура урока в определенной степени видоизменяется от типа программы, вида аэробики.
30
Инструкция по использованию мультимедийной компьютерной программы «Аэробика сегодня»
Обучающая мультимедийная компьютерная программа «Аэробика сегодня», обеспечивает возможность использования её в домашних условиях, а также в учебном и внеучебном процессах.
Эта программа разработана по принципу сетевого представления материала (система гипертекста). Работая с этой программой, вы устанавливаете те связи и последовательность, которую считаете необходимой. Мультимедиа — программа, объединяющая текст, графику, мультипликацию, видео и звук в единой оболочке и на едином носителе, обеспечивает наиболее полное представление об изучаемом предмете.
Электронный курс содержит два компонента:
I. Презентационную составляющую, в которой излагается основная информационная часть курса;
II. Тренировочный блок, способствующий закреплению полученных знаний.
В обучающей мультимедийной компьютерной программе «Аэробика сегодня» использован многооконный интерфейс, где в каждом окне представлена соответствующая информация. Интерфейс, прост в управлении, что не вызывает затруднений при использовании. Мультимедиа-интерфейс сочетает одновременно голос преподавателя, аудиоряд, текст, графику и видео; позволяет интенсифицировать восприятие информации. Интерактивность системы (возможность управления темпом, полнотой, последовательностью обучения) делает ее многофункциональной и стимулирует максимальный темп усвоения знаний.
Перед запуском программы открывается меню, с предложением установить необходимое программное обеспечение.
При запуске программы
Системные требования
Тренировочная программа
«Аэробика сегодня»
Запустить программу.
Системные требования к профамме.
Установить колек Оых версии 5.0.2.
Установить проигрыватель Р1акЪ 6.0.29.0
V
Перед запуском программы убедитесь, что ваш компьютер удовлетворяет системным требованиям, указанным во втором пункте.
Окно программы открывается по середине экрана и представляет собой страницу в формате НТМЬ, где отображается текстовая информация. Текстовая часть сопровождается многочисленными перекрестными ссылками (гипертекст), позволяющими сократить время поиска необходимой информации, кроме того, предусмотрено изменение шрифта текста.
Интерфейс программы состоит из следующего:
шестикнопочного, расположенного сверху, меню;
разделов — блоков программы в виде гиперссылок слева;
текста на фоновом изображении с гиперссылками в основной части программы. Шестикнопочное меню состоит из следующих кнопок:
печать: при нажатии этой кнопки можно посмотреть и распечатать материал из текущего раздела — блока;
шрифт: обеспечивает смену шрифта в содержательной части раздела и может быть представлен как: самый крупный, крупный, средний, мелкий, самый мелкий;
видео: открывает дополнительное окно с возможностью выбора просмотра в нем необходимого видео материала (всего 43);
4. настройки: заключаются в выборе внутреннего проигрывателя видео материала, а также в отключении и включении фоновой музыки;
о программе: здесь можно найти помощь по использованию программы,
выход: возможность быстро выйти из программы.
Кроме того, использована соответствующая негромкая фоновая музыка, помогающая запоминать информацию.
Программа включает возможность копирования выбранной информации и распечатки нужного фрагмента.
Просмотр блоков осуществляется при нажатии гиперссылок, находящихся в левой части интерфейса, при этом открывается окно с выводом на экран информации по данному разделу.
Компьютерная программа состоит из следующих блоков:
введение
история
кинезиология
урок аэробики
хореография
классификация элементов классической аэробики
принципы оздоровительной тренировки Фрагмент работы с компьютерной программой.
Обучающая мультимедийная компьютерная программа «Аэробика сегодня» обладает принципиально новыми качествами по сравнению с традиционной методикой обучения, объединяя в себе компьютерные и педагогические технологии, используя весь арсенал технологических средств, предоставляемых современными информационно-коммуникационными технологиями:
* обеспечивая практически мгновенную обратную связь (свойство интерактивности);
помогает быстро найти необходимую информацию, поиск которой в печатном издании затруднен (повышение производительности поиска);
существенно экономит время при многократных обращениях к гипертекстовым объяснениям;
не просто выводит текст на экран, но и рассказывает, показывает, моделирует и т. д. — именно здесь проявляются возможности и преимущества мультимедийных технологий (принцип наглядности и доступности);
все материалы и программное обеспечение содержаться на одном лазерном диске, который обеспечен автозапуском.
выход из программы можно осуществить в любой момент.
Создание и использование на практике таких многофункциональных программ признано наиболее рациональным направлением повышения эффективности процесса обучения и подготовки специалистов в области оздоровительной физической культуры.
Список рекомендованной литературы:
Тери О'Брайен. Основы профессиональной деятельности персонального фитнес — тренера. Москва (пер. с англ.). М.-2001.-е. 164.
Эноки Р. М. Основы кинезиологии. Клев. Олимпийская литература. 2000 г. 399 стр.
Хоули Эдвард Т., Дон Френке Б. Оздоровительный фитнес. Киев. Олимпийская литература. 2000г.. 367 стр.
Лисицкая Т.С. Аэробика на все вкусы. М.: Просвещение — Владос, 1994. 96 стр.
Лисицкая Т.С. Ритм + пластика. М.: Физкультура и спорт. 1987г. 160 стр.
Мякинченко Е.Б., Шестакова М.П. Аэробика. Теория методика проведения занятий. Учебное пособие для студентов ВУЗов физической культуры. Москва 2002 г. 303 стр.
Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В. Аэробика. Теория и методика. Т.1.-М.:Федерация аэробики России,2002.-232 с.
Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В. Аэробика. Частные методики. Т.2.-М.:Федерация аэробики России, 2002.-216 с.
32
BHИMAHИE
ДОБАВИТЬ РУКИ