Группы движений

Положения занимающихся относительно степ — платформы

Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики.

И.п. — впереди платформы, в поперечной стойке

12

И.п. — в продольной стойке, боком к платформе, у края ее

И.п. — на платформе, в продольной стойке

И.п. — в поперечной стойке лицом к платформе, у края ее

И.п. — стойка ноги врозь в произвольной стойке

И.п. — стойка сбоку платформы

Основные шаги

1. Базовый шаг (Ва«ис 81ер — В-С)

Шагом правой ногой на платформу, приставить левую ногу, шагом правой ногой сойти с платформы (и. п.)- Выполняется на 4счета. Аналогично с другой ноги. Подход при выполнении: сверху, с конца. Шаг ноги врозь — ноги вместе (У-81ер — У-8) Выполняется также как в классической аэробике. Подход при выполнении движения: спереди.

2. Приставной шаг (Тар Ь1р - Т-11, Тар Болуп - Т-В)

Выполняется с касанием на платформе и на полу (вверху, внизу). Шагом правой ногой на платформу, выпрямляя колено, приставить левую ногу на полупальцы, не перенося тяжесть тела, шагом левой ногой сойти с платформы, приставить на полупальцы правую ногу к опорной ноге. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху, сбоку.

Варианты:

А. Приставной шаг с касание на платформе (Тар 1!р)

Выполняется со сменой ноги. Шагом правой встать на платформу, приставить левую ногу к правой, не перенося тяжесть тела, шаг левой назад, приставить правую к левой, то же с другой ноги. Упражнение выполняется аналогично, начиная движение с левой ноги. Выполняется на 8 счетов.

Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

Б. Приставной шаг со сменой ноги с касанием внизу (Тар Оо«п)

Шагом правой ногой встать на платформу, левую приставить к правой, тяжесть тела на двух ногах. Шагом правой ногой сойти с платформы назад, приставить левую к правой ноге на полупальцы, не перенося тяжесть тела. Шагом левой ногой встать на платформу, приставить правую к левой ноге, шагом левой назад сойти с платформы. Подход при выполнении: спереди, с конца, сверху.

3. Касание платформы носком свободной ноги (81ер Тар — 8Т)

Сгибая правую ногу, коснуться носком платформы, приставить к левой ноге (и. п.), то же другой ногой. Выполняется на 2 счета.

Подход при выполнении: спереди, сверху, по сторонам, сбоку.

4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (Ый Ье§ — Ь-Ь) Упражнение выполняется также как в классической аэробике.

13

Варианты:

• Повторное выполнение с одной ноги;

• Со сменой ноги;

• С прямой ногой;

• Подъем ноги в сторону с шагом на платформу. Техника выполнения аналогична выполнению данного элемента в классической аэробике.

• Подъем на платформу с «киком» свободной ноги. Движение выполняется также как в классической аэробике.

• Шаги ноги вместе, ноги врозь (81гаа(11е Ир — 81-8)

Из и. п. — стойка ноги врозь по сторонам платформы (вдоль), шаг правой ногой на платформу, приставить левую, одновременно выпрямляя ноги. Поочередно шагом правой ногой, левой сойти с платформы. Движение выполняется на 4 счета.

Подход выполняется в продольной относительно платформы стойке.

5. 81гааа1е Эо^п - 81-Э

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется из и. п. — стойка ноги вместе на платформе.

6. Шаг с повортом (Тигп 81ер — Т-8)

И. п. — стойка боком к платформе. Шаг правой на платформу, шагом левой на платформу, с поворотом лицом к основному направлению (продольно платформе), стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой ногой назад с платформы, приставить левую ногу к правой (и. п.). Аналогично выполняется с другой ноги.

Подход при выполнении: в диагональном направлении с угла платформы.

7. Шаг через платформу (Оуег 1Ие Тор)

Из и. п. — стойка ноги вместе боком к платформе (продольно). Шагом правой в сторону стать на платформу, приставить левую. Шагом правой сойти с платформы (по другую сторону), приставить левую на полупальцы к правой ноге. То же с другой ноги.

Подход при выполнении: сбоку в продольной стойке относительно платформы.

10. Шаги из угла в угол платформы (Согпег 1о Согпег)

11. Шаги через платформу в продольном направлении (Асгозз).

12. Выпады (Ьлшзез) в сторону и назад

Выполняются в продольной или поперечной к платформе стойке. Технические требования те же, что в классической аэробике.

Подход к исполнению: сверху. Варианты:

• Повторное выполнение с одной ноги;

• Со сменой ноги.

13. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (Т-81ер)

Из и. п. — стойка ноги вместе в поперечной стойке на конце платформы. Шаг правой ногой вперед, приставить левую к правой ноге (выполняются на платформе). Шагом правой ногой, затем левой в сторону (сойти с платформы — стойка ноги врозь). Шаг правой ногой на платформу, приставить левую к правой ноге. Шаг левой ногой вперед, приставить правую ногу (выполняются на платформе). Выполняется на 8 счетов. То ж с другой ноги.

Подход к исполнению: с конца и по обе стороны платформы.

14. Шаги углом (Ь-81ер)

Из и. п. — в стойке у конца платформы в продольном направлении, шаг правой, затем левой на платформу. Шаг правой ногой в сторону (сойти с платформы, приставить левую к правой). Выполняется на 4 счета. Тоже с левой ноги с другого конца платформы.

Подход к исполнению: спереди и с конца.

15. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибанием ноги вперед и подскоком на опорной (1/4 Нор-Тигп)

Из и. п. — стойка на двух ногах у третьей части платформы (продольно). Шагом правой ногой на платформу, сгибая левую вперед поворот направо. Шагом левой назад сойти с платформы, приставить правую ногу к левой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги с другой трети платформы.

Подход к исполнению: сбоку, с края, с угла, по сторонам (конечное положение — стойка ноги врозь).

Варианты:

* из и. п. — по диагонали с края платформы;

* с поворотом на 180 градусов с различным подходом (и. п. относительно платформы — 1/2 Нор-Тигп). 16.1)-81ер

То же, что упражнение 8, но с небольшим продвижением. Подход к исполнению: сбоку, с конца. 1. А-81ер

14

Из и. п. — лицом к платформе у края в продольном направлении. Шагом правой в центр платформы, приставить левую ногу к правой. Шаг правой назад по диагонали — сойти с платформы, приставить левую ногу к правой. Выполняется на 4 счета. То же с другой ноги. 18. Подскоки

А. Ьеар 1 — наскок на платформу на одну ногу, приставить другую, сойти с платформы на шагах. Б. Ьеар 2 — наскок после шага на 2-ой счет (на платформе), сойти с платформы шагами. В. Кип-Кип — сочетание упражнений А и Б (ЭоиЫе Ьеар). Г. Нор — шаг с последующим подскоком.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОСНОВНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ КЛАССИЧЕСКОЙ

АЭРОБИКИ И СТЕП-АЭРОБИКИ

Все типичные элементы аэробики выполняются с различной амплитудой движений, которая определяется длиной шагов, скоростью (частотой), ритмом, различной степенью приближения или удаления ОЦМ к опоре (с большим или меньшим приседанием), условий сохранения равновесия.

Скорость шагательных движений измеряется отношением пути к времени, затраченному на этот путь. Путь в каждом шаге — его длина (Ь), время — величина, обратная темпу. Скорость передвижения численно равна длине шага, умноженной на частоту шагов (у—Ьп). Если длину шага выразить в метрах, темп — в количестве шагов в 1с, то скорость будет измеряться в м/с. Соотношение длины и частоты шагов в различных способах передвижения неодинаковы. С увеличением, длины и частоты шагов увеличивается отталкивание, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела становится невозможным дальнейшее одновременное увеличение частоты и длины шагов. При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться.

Следует обратить внимание, что одновременно с амплитудой движения во многих движениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например, У-8!ер !^иа1 $1гаёШе и др. Стопа ставится с некоторым разворотом в диагональ (в свободной позиции), с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную связку). Таким образом, исключается возможность получения травм.

При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения как Сгаруте, стопа, в особенности при первом широком шаге также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов.

Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение тела, одновременно увеличивает нагрузку на сгибатели бедра. При этом изменяется постановка туловища — оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка «ложится» на центральную часть четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что «разгружает» коленный сустав от лишней перегрузки.

При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка — «перекатыванием». Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха.

В технике подскоков можно выделить несколько фаз:

• фаза подседания,

• фаза выталкивания (отталкивания),

• фаза отрыва от опоры,

• безопорная фаза,

• фаза амортизации,

• фаза связующих и коррегирующих действий.

В фазе отталкивания сгибаются ноги в коленных и тазобедренных суставах (в пределах 135 градусов). Важен высокий тонус мышц при выполнении подседания. При отталкивании происходит подъем со стопы на носок (сгибание стопы) и выпрямление ног (ноги) в коленных и тазобедренных суставах (разгибание). Выполнение подскоков не требует дополнительной маховой работы руками, что свойственно для прыжков. Как только звенья, непосредственно прилежащие к опоре (стопы), вовлекаются в общее движение, давление на опору становится равным нулю, и начинается безопорная фаза прыжка (подскока). Приходя на опору нужно смягчить приземление, которое выполняется с носка, с переходом на всю стопу, последовательно сгибая ноги (ногу) в коленном и тазобедренном суставах. Последовательное сгибание снижает отрицательное ускорение, которое возникает в момент прихода на опору, и тем самым ослабляет удар. После амортизации осуществляется переход к выполнению следующего в данной цепи движений

15

(комбинации). При этом последняя фаза прыжка или подскока становится фазой подготовки к следующему элементу.

При разучивании движений классической аэробики {разновидностей шагов) без движения руками, их удерживают в свободном опушенном вниз положении или фиксируют сбоку на туловище в области бедер (ниже уровня талии), локти при этом обращены в стороны. В положении на талии плечи приподнимаются вверх, а лопатки отводятся от позвоночного столба. Это плохая осанка. Не рекомендуется и класть кисти (тыльной частью) сзади на область таза, что также усиливает отведение лопаток от позвоночника.

При выполнении упражнений в степ — аэробике следует обратить внимание на следующие моменты:

• при постановке ноги на платформу угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90 градусов;

• нога ставится в центр платформы, без удара;

• пятка «не зависает» на краю платформы, равно как и носок;

• при выполнении скачков, подскоков пятка не касается пола или платформы;

• не рекомендуется сходить с платформы спиной к ней;

• не рекомендуется спрыгивать с платформы;

• рекомендуется повороты на платформе выполнять на подскоках;

• следует сохранять правильную осанку, не прогибаться в поясничном отделе, допускается лишь легкий естественный наклон вперед.

Музыка в аэробике

Занятия в аэробике проводятся под музыкальное сопровождение.

Музыка обладает способностью непосредственного эмоционального воздействия и способствует повышению продуктивности в любой сфере деятельности человека.

Однако музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом, динамикой, характером произведения.

Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т. е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, заключает в себе некое своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере музыки, в ее динамических оттенках, в построении музыкальной мысли. Отражая эти особенности музыкального ритма, движение получает внутреннюю, содержательную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным. Правильная методика применения музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка.

Ритм музыки на занятиях должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом, осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку.

Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование — равномерность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее (практически значимое в гимнастике) построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два такта в произведениях сложного характера, называется музыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения составляют период.

Музыкальный размер (м/р) определяет количество долей в одном такте. В хореографии используется музыка с м/р: 2/4, 3/4, 4/4, реже 6/8. В аэробике — в основном 4/4.

Музыкальному размеру 2/4 соответствует счет 2 «раз — два», а при более дробном делении движений «раз — и —два — и».

При м/р 3/4 следует считать «раз — два — три» или «раз — и — два — и — три — и». При м/р 4/4 счет ведется следующим образом: «раз — два — три — четыре» или «раз — и — два — и — три -и — четыре — и».

Таким образом, в музыкальных произведениях двухдольного размера на фразу приходится 8 счетов, трехдольного — 12, четырехдольного — 16 счетов, по тактам — 4 счета.

Учитывая построение музыкальных произведений, продолжительность отдельных упражнений и учебных комбинаций, можно составлять 2, 4, 8, 16, 32 счета, а при большей длительности — число, кратное 32 (в отдельных случаях — 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности — число, кратное 48. Общими канонами для подбора музыкальных произведений являются образность, оптимистический характер, завершенность мелодии.

Обычно тренеры — инструкторы используют диски или кассеты с записями, специально подготовленными и продаваемыми различными фирмами, работающими в сфере фитнес — бизнеса, или

16

подбирают музыкальный материал для урока сами. Подготовка музыки требует от тренера — инструктора времени, терпения и музыкального вкуса.

Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействии на занимающихся в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может вызвать раздражение, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Часто это может быть и причиной потери клиента для клуба. И виной будет являться не собственно программа занятий, а неквалифицированность тренера — инструктора. Поэтому «поспешать надо медленно». Но и слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардиореспираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Не забывайте о принципе «золотой середины»!

Нельзя сразу требовать от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более — комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировке в пространстве, а затем вносите эмоциональность, выразительность.

Обучение

Естественно наилучший путь учиться — это у педагога, специалиста в этой области, но пользуясь данным пособием, видео и мультимедийными программами можно вполне освоить классическую аэробику для преподавания в школе, колледже, лицее, других учебных заведениях, в спортивно-оздоровительных центрах и клубах самостоятельно.

Ниже приводится пошаговая структура, соблюдая которую вы быстро освоите хореографические элементы классической аэробики.

I		II		III		IV		V		VI

I - запомнить название (освоение терминологии);

II — разучить шаги без музыки;

3. - повторить шаги под музыку, повторяя по 8, 4, 2, 1 разу;

4. - освоение основных движений руками;

V — выполнение шагов с основными движениями руками;

VI - просмотр занятий аэробикой по видео, СО- К. или Б\Т).

Начните с терминологии, выучите английские названия всех шагом. Повторите много раз названия, чтобы говорить внятно, быстро. Четко представляйте, какой именно шаг подразумевается под тем или иным названием.

Следующий шаг — выучите шаги, внимательно почитывая описание и технику выполнения без музыкального сопровождения.

Постарайтесь тренироваться, выполняя элементы по 8 раз, затем по 4, по 2, по 1 без паузы. Выберите музыку в среднем темпе, постепенно ускоряя ее. Каждый раз, выполняя элементы, «считайте вслух» под музыку.

Сначала освойте прямой счет: 1,2,3,4,5,6,7,8, считая каждое движение (шаг, мах и т.п.) в соответствии с музыкальным размером. При м/р 4/4, который используется в аэробике, счет ведется следующим образом; по тактам «раз — два — три — четыре» или «раз — и — два — и — три — и — четыре — и». По «восьмеркам» — «раз — два — три — четыре — пять — шесть — семь — восемь» (два такта).

Затем обратным счетом: « четыре — три — два — один» (один такт); «восемь — семь — шесть — пять — четыре - три — два — один» — два такта (одна «восьмерка»).

Разучите основные положения и движения руками. А теперь можно приступать к освоению целостного движения в сочетании с руками.

Полезно просмотреть любой урок по видео, ОУО или компьютерную версию, называя вслух все элементы композиций. Одновременно, просматривая урок или его фрагмент, попробуйте кратко записать движения. Это будет хорошей практикой для освоения терминологии. Обратите внимание на технику выполнения.