4.2.3. Сушка ноябрь, декабрь, январь

- Принципы ПП + исключить все жирное и молочное тоже, есть больше белков (белки яиц, куриная грудка) и пить протеиновые коктейли для накачивания и просушивания мышц

- Со временем узнать про сушку более подробно, начать ее в зависимости от того, когда конкурс фитнес-бикини. Если летом, то можно попробовать просушиться 2-3 месяца, потом еще кардинально.

4.3. Спорт и упражнения (силовые+кардио+пластика)

1-ый месяц сентябрь

1) Кардио-упражнения Джиллиан Майклз (3 ступени по 10 дней) + видео-упражнения на пресс (от 10 мин, пробовать разные, но каждый день) + растяжка (5-15 мин) = 40-50 минут с утра. (отмечать в дневнике ппу)

2) Упражнения в фитнесклубе по видео-программе тренировок на месяц по неделям - 3 или 4 раза в неделю, по дням прорабатывать зону тела: руки и спина. пресс. ноги и попа.

3) Групповые упражнения 2-3 раза в неделю в своем фитнесклубе или бесплатные - как развлекалочка и расслабление (йога, пилатес, стриппластика, силовые в группе)

4) Попробовать в конце месяца пробное занятия Poledance - написать свои впечатления в ЖЖ

5) Активность во всем: Ходить и не стоять на эскалаторе, остановки – пешком, дома убираться и танцевать, прыгать

6) Ежедневные прогулки, когда есть время – час погулять и почитать на улице!

2-ой месяц октябрь

1) Кардио-упражнения Джиллиан Майклз (2 ступени - другие видео-уроки сложнее) + видео-упражнения на попу (от 10 мин, пробовать разные, но каждый день) + растяжка (5-15 мин) = 40-50 минут с утра. (отмечать в дневнике ппу) - если надо вставать в 5-6 утра, если на работу к 9.

2) Упражнения в фитнесклубе 4-7 раз в неделю (допустим тренировки 4-5 раз, 2-3 раза в неделю групповые, иногда после тренировки), подобрать для себя себя программу упражнений (выписать на бумаге или телефоне названия и как делать) - либо после работы, когда нет учебы, либо после учебы, брать с собой форму

3) Групповые упражнения 2-3 раза в неделю в своем фитнесклубе или бесплатные - как развлекалочка и расслабление (йога, пилатес, стриппластика, силовые в группе)

4) Попробовать в конце месяца пробное занятия Poledance в другой школе -

5) Активность во всем: Ходить и не стоять на эскалаторе, остановки – пешком, дома убираться и танцевать, прыгать

6) Ежедневные прогулки, когда есть время – час погулять и почитать на улице!

3-5ый месяц ноябрь, декабрь и дальше

1) Кардио-упражнения - беговая дорожка, велосипед и т.д. 5 раз в неделю - Час в зале - в свободное время когда буду искать работу, в 7 утра до 8 - когда буду работать. Если вдруг пропустила на неделе кардио тренировку с утра, то либо в выходные в зале кардио, либо 2 разные Джиллиан последние уровни дома.

В ноябре + видео упражнения на попу

В декабре + видео упражнения на грудь

2) Силовые тренировки - 5 раз в неделю отработанная программа на тренажорах - по будням в свободное время, когда еще нет работы, после работы, когда нет учебы или иногда можно пропустить учебу. Если пропустила тренировку, то в зале час-полтора на выходных.

3) Групповые занятия - развлекалочки на выходных в своем клубе или других бесплатно.

4) Полдэнс - пока не нашла работу - брать раз в месяц пробные разовые занятия, когда найду, то взять абонимент за 5500 тысяч на Курско (вечером - 2 раза в неделю по 2 часа)

5) Активность, прогулки - уже вошла в ритм