Упражнение 2. «Сидячая гармошка»

Вы сидите на краю стула, ноги вытянуты перед собой, брошены, свободно лежат; туловище брошено на ноги, тоже висит, болтается; голова отдыхает. Точно так же, как в положении стоя, болтаются все части тела, словно повешенные на позвоночник. Одновременно с резким вдохом через нос сделайте маленькое, короткое, но сильное движение макушки к ногам, то есть движение позвоночника вперёд. При этом следите за тем, чтобы воздух толкал поясницу. Поясница должна расширяться при вдохе.

Как прежде: движение на вдохе, – и тело само возвращается в состояние покоя. Позволяйте ему самому это делать.

Упражнение 3. «Висящая гармошка»

Исходное положение, как в упражнении «Марионетка», то есть положение «висячего покоя». Ноги чуть шире плеч, туловище брошено перед собой, руки, голова болтаются. Сделайте такой же резкий вдох, как в двух предыдущих упражнениях. Только руки, ноги, голова и другие части тела не должны делать совсем ничего.

Проверьте, что у вас получается. У врачей есть такое понятие – «пальпация», то есть изучение органов на ощупь. Мысленно пропальпируйте туловище и постарайтесь понять, что там работает. Это не должны быть грудь, плечи или живот. Резкий вдох нужно сделать в поясницу, и дальше, в промежность. Промежность работает потому, что диафрагма с силой толкает все внутренние органы до поясницы и промежности. Если вы обратите внимание на то, как лает собака, особенно та, у которой хвост кольцом, увидите, что у неё и рёбра, и всё под хвостом дёргается. Пожалуйста, попробуйте ощутить то же самое в своём теле во время выполнения данного упражнения. Щупать физически себя не надо, и без самопальпации всё почувствуете. Но и это целесообразно лишь на начальном этапе, в порядке познавательной забавы.

Во всех случаях при активном дыхании ощущается расширение поясницы и промежности, до которой, как уже говорилось, диафрагма толкает внутренние органы. Всё остальное, как мясо, болтается на висящем позвоночнике.

Часто недоучки, из тех, кто плохо занимался йогой, различными восточными практиками, считают, будто йоги учат дышать животом, надувая в брюшном прессе этакую грушу. Ничего подобного. Да, в животе дыхание немножечко откликается, потому что диафрагма толкает все внутренности, расположенные в брюшной полости, но основные зоны чувствительности – это поясница и промежность. Сначала освойтесь настолько, чтоб ощущалась хотя бы поясница.

Мы осваиваем несколько модификаций упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики не случайно. Выбирайте оптимальную для себя. Надо делать то упражнение, которое вам лично поможет быстро прийти к нужному результату. Результат мы знаем.

Действие должно быть энергичное, активное, мы уже знаем. В данном случае тренируется не только ваше дыхание, но и способность активно действовать, мобилизовывать себя и, соответственно, зрителей и слушателей.

Упражнение 4. «Вакуумизация лёгких», или «Пыф‑ф‑ф, пыш‑ш‑ш, пыщ‑щ‑щ, пыс‑с‑с, пых‑х‑х»

Упражнение очень древнее, происходит из йоги. Его применяет множество педагогов, и некоторые даже публикуют, без ссылки на источник, как своё открытие. Возникает впечатление, что оно придумано почти одновременно несколькими нашими современниками. Приведённое здесь упражнение немного модифицировано.

Исходное положение – ноги несколько шире плеч, можно даже существенно шире плеч, но не шпагат. Центр тяжести, чуть‑чуть приседая, попеременно переносите с одной ноги на другую. Руки, сжатые в кулаки, совершают движения от колена опорной ноги к низу груди, туда, где срастаются нижние рёбра (не вверх, к ключице). Это очень важная точка. Делайте эти движения так, как будто натягиваете на себя эспандер, прижатый ступнёй опорной ноги, либо как будто выдавливаете руками из себя воздух. От правой ноги к груди, от левой, опять от правой, от левой и далее таким образом. Главное движение – от колена к груди.

Всё это совершаем синхронно с длинным, непрерывным звуком « ф‑ф‑ф ». Для того чтобы его было легче произнести, зайти на него можно со звука «п», произнести «пы ф‑ф‑ф ». До полного выдоха. Потом – «пы ш‑ш‑ш », «пы щ‑щ‑щ », «пы с‑с‑с », «пы х‑х‑х ».

Уточним – сейчас отрабатываем глухие шипящие согласные звуки: «ш», «щ», «с», «ф», «х» (звонкие длительные согласные лучше тренировать так же, но позднее, после освоения голосовых упражнений). Каждый из этих звуков надо произносить с силой и долго, – до тех пор, когда в лёгких не останется ни капельки воздуха. После этого, вернувшись в исходное положение, задержите дыхание. Несмотря на то, что вдохнуть уже очень хочется (ведь выдохнули весь воздух), нужно не просто вдохнуть, а позволить организму вдохнуть, но через препятствие, через одну ноздрю – так же, как в упражнении «Гармошка», в землю. Свободной рукой можно себе помочь, резко бросив её вниз к колену. Темп упражнения определяется вашей природой.

Опять привлечём воображение, ведь это не физзарядка. Представьте себе, что вы – мощный насос, а ноги – трубы, и вы откачиваете воздух из‑под земли или ещё откуда‑нибудь.

При каждом сильном движении рук, будто нажимающих на низ грудной клетки и выдавливающих из лёгких воздух, позвоночник стремится вниз, и звук может усиливаться. Получится « Ш ‑ш‑ш‑ш‑ Ш ‑ш‑ш‑ Ш ‑ш‑ш…».

Последним будет звук « х ». Только нужен не открытый звук « х », а закрытый. Указанные звуки можно отрабатывать в любой последовательности, но звук « х » должен быть последним, поскольку он – голосообразующий.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не взлетать. Наоборот – врастайте в землю! Присесть можно хоть до земли; тело должно не взлетать, а, наоборот, вжиматься в землю, подбородок – стремится к груди, плечи – остаются спокойными; зад – стремится в землю, позвоночник – остаётся прямым и вертикальным; ничто не должно изгибаться. Вся эта конструкция должна быть направлена в землю – в левую пятку, в правую пятку. Не суетитесь, выполняя упражнение! И не вдыхайте до тех пор, пока весь воздух не выйдет из лёгких при произнесении звука.

Начиная упражнение, не надувайтесь. Хочется набрать побольше воздуха. Так делать не надо. Воздуха в лёгких должно быть столько, сколько там есть. Не надуваться, то есть не напрягаться. Как всегда: из состояния покоя – в состояние покоя. Может опять закружиться голова. Между упражнениями, между звуками – отдыхайте, если надо.

Важно обратить внимание: вдох нельзя делать с усилием, как при выныривании из‑под воды. Надо, задержав дыхание, позволить организму вдохнуть, то есть вернуться в состояние покоя. Если в трёх предыдущих упражнениях, «гармошках» мы озабочены произвольным вдохом и непроизвольным выдохом, то здесь, наоборот, – произвольный, усильный выдох и непроизвольный, свободный вдох. Полученные навыки очень пригодятся в дальнейшем. Ведь голос, речь – это специальным образом организованный выдох при незаметных рефлекторных вдохах.

Многие журналисты, прежде чем начать говорить перед микрофоном, стараются вдохнуть побольше воздуха. Причём только перед микрофоном. В обычной жизни делают это проще. Ксения Владимировна Куракина, педагог по сценической речи Ленинградского театрального института, советовала будущим актёрам: «Вдохните слегка, как будто понюхали цветок. Не надо больше, в лёгких всегда достаточно воздуха». Если воздуха, который всегда есть в лёгких, достаточно актёрам, призванным громко звучать без микрофона в тысячных залах, надо ли человеку накачиваться подобно воздушному шару, чтоб разговаривать перед микрофоном, расположенным в нескольких сантиметрах от него? Вот такое лёгкое дыхание как раз и должно быть натренировано для нашей деятельности.