План а (понеділок)

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розгинальні рухи

7 хв

безперервно

2. Швидкісно-силові вправи

Вистрибування з повного присіду

вперед-вгору на відстань 10 м, руки за головою

Стрибок двома ногами на підвищення висотою 35 см з відстані 115 – 125 см

Стартові «розгони» на дистанції «під гору 20°–35°») на 12-15 м з високого старту і потужністю, близькою до максимальної

3 серії

4-5 стрибків у кожній серії

на 4 серії

5 прискорень (тобто «розгонів») у серії

3 серії

1 хв 30 с

1 хв 30 с

2 хв

3. Потужні швидкісні підтягування, максимально швидкісне згинання рук, але без замахів ногами та інших амплітудних рухів

3 повтори в підході

4 підходах (серіях)

2 хв

4. Три «чистих» (технічно бездоганних підтягування) силових на високій поперечині в одному підході

3 повтори в підході

5 підходах (серіях)

2 хв

5. Піднімання двома руками мішка з наповнювачем (піском) вагою 15-20 кг з положення «на стегнах» до положення «біля шиї» динамічним рухом, тобто динамічний підйом на біцепс двома руками, захват мішка «по довжині»

по 12 разів

2-3 серії

2 хв

6. Віджимання від горизонтальної опори

Виконувати максимально чітко, до торкання грудьми опори, у нижньому положенні пауза 1 секунда

за довільну кількість підходів «набрати» у загальній сумі 70 віджимань

1 хв 30 с

7. Вис на поперечині

90 с

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розминальні рухи

7 хв

безперервно

2. Підкидання і ловля мішка з наповнювачем (піском) вагою 8-10 кг на субмаксимальну (майже максимальну) висоту

5 підкидань у серії

3 серії

2 хв

3. Стрибкові вправи

Стрибок двома ногами з місця у довжину на відстань 90% від результату самотестування

по 3 стрибки 7 серій

2 хв

4. Підтягування на максимальну кількість разів

за довільну кількість підходів «набрати» в загальній сумі 20-25 підтягувань

2 хв

5. Віджимання, повільне згинання рук (опускання) і швидке потужне «форсоване» розгинання

по 5-7 разів 4 серії

2 хв

6. В упорі лежачи з розстановкою рук на ширину 85-95 см торкання грудьми опори біля правої руки і перехід не випрямляючи рук і намагаючись якомога нижче «пройти» грудьми біля опори (підлоги) до лівої руки

6-7 переходів 3 серії

2 хв

7. Вис на поперечині

(у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с 1 підхід