План а (понеділок)

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розігріваючі і розтягуючі рухи

7 хв

безперервно

2. Стрибкові вправи

Стрибками середньої сили на правій нозі

та на лівій нозі (відстань 20 м на одній) вистрибування з положення напівприсід

вгору, руки за голову

Стрибок двома ногами на підвищення висотою 35 см з відстані 90 см – 1 м

по 2 серії

7 разів 3 серії

по 5 стрибків 3 серії

1 хв

1 хв 30 с

3. Підтягування із затримкою на 2 с в середині траєкторії як при підтягуванні, так і при опусканні

5 разів у підході на

3 серії

2 хв

4. Почергове (ліва, а потім права) піднімання на біцепс 8-кілограмової гантелі або мішечка (міцного поліетиленового пакета) з наповнювачем (піском) вагою 8-9 кг, тримаючи за «гичку»

по 1 разу на руку

2 серії

1 хв

5. Віджимання від підвищення (висота 20 см).

Виконувати максимально чітко, до торкання грудьми опори, а в нижньому положенні пауза 1-2 секунди

8-10 разів 3 серії

2 хв

6. Вис на поперечині

90 с

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розгинальні рухи

7 хв

безперервно

2. Стрибкові переміщення у положенні напівприсід, руки за головою на відтинку (робочій дистанції) 15 м, ноги разом

3 серії

50 с

3. Стрибок двома ногами з місця у довжину на відстань 85 % від результату само­тестування

по 2 серії

по 5 стрибків 3 серії

1 хв

1 хв 30 с

4. Підтягування на низькій поперечині 90 см з почерговим акцентом на одну руку, почергово правою до середини грудей, потім лівою

8-10 разів 3 серії

1 хв 30 с

5. Віджимання від підлоги в змагальному стилі (тобто бездоганно правильно), ноги на підвищенні 30 см

по 8-10 разів 3 серії

2 хв

6. Лежачи на горизонтальній лаві «розведення» 5-кілограмових гантель або поліетиленових пакетів з піском. Обов’язкове незначне згинання в ліктях

8-10 разів 3 серії

1 хв 30 с

7. Вис на поперечині

(у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с 1 підхід