План б (четвер)

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розгинальні рухи

7 хв

безперервно

2. Підкидання і ловля мішка з наповнювачем (піском) вагою 8-10 кг на максимальну висоту

5 підкидань у серії

3 серії

2 хв

3. Стрибкові вправи

Стрибок двома ногами з місця у довжину на відстань 90 % від результату самотестування

по 3 стрибки 7 серій

2 хв

4. Підтягування на максимальну кількість разів

за довільну кількість підходів «набрати» в загальній сумі 20-25 підтягувань

2 хв

5. Віджимання, повільне згинання рук (опускання) і швидке потужне «форсоване» розгинання

по 5-7 разів 4 серії

2 хв

6. В упорі лежачи розстановка рук широка

85-95 см, торкання грудьми опори біля правої руки і перехід не випрямляючи рук і намагаючись якомога нижче «пройти» грудьми біля опори (підлоги) до лівої руки

6-7 переходів 3 серії

2 хв

7. Вис на поперечині

(у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с 1 підхід

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розігріваючі і розтягуючі рухи

8-10 хв

безперервно

2. Бігові вправи

Біг із закиданням п’яток 30 м

Біг довгими кроками 30 м

Біг з прискоренням 35 м

2 серії

3 серії

2 серії

40 – 70 с

(за пульсом ЧCC<12 скор. за 6 с)

3. Стрибкові вправи

Вистрибування з положення повний присід

вгору, руки за головою

Стрибок двома ногами на підвищення висотою 37 см з відстані 100 – 125 см

Підвищенням можуть слугувати добре покладені три мішки з піском

7 разів 3 серії

по 5 стрибків 3 серії

1 хв

2 хв

4. Підтягування на високій поперечині

по 5-7 разів 4 підходи

2 хв

5. Підйом на біцепс штанги вагою 25-30 кг або на четвертину заповненого мішка з піском такої ж ваги, мішок має бути добре (туго) зав’язаний і тримати його треба не за «гичку», а обхопивши руками з боків

по 12 разів 3 серії

2 хв

6. Віджимання від горизонтальної опори.

Виконувати максимально чітко, до торкання грудьми опори, у нижньому положенні пауза 1 секунда

10-15 разів 3 серії

1 хв 30 с

7. Вис на поперечині (у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями (підходами)

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розігріваючі і розтягуючі рухи

8 – 10 хв

безперервно

2. Бігові вправи

Біг із закиданням п’яток 30 м

Біг довгими кроками 30 м

Біг з прискоренням 30 м

3 серії

4 серії

3 серії

40 –70 с

(за пульсом ЧCC<12 скор. за 6 с)

3. Стрибкові вправи

Стрибки середньої сили на правій нозі, потім

на лівій нозі на дистанції відтинком 25 м

Стрибок двома ногами з місця у довжину без замаху руками (руки за головою) на відстань 60 % від результату самотестування

по 2 серії

по 5 стрибків 3 серії

1 хв

1 хв 30 с

4. Підтягування з повільним розгинанням рук (опусканням) (3 с)

4 підтягування

3 серії

2 хв 30 с

5. Віджимання на горизонтальній поверхні з потрійним торканням грудьми опори

по 10 разів 3 підходи

1 хв 30 с

6. Лежачи на горизонтальній лаві «розведення» 3-кілограмових гантель або мішечків з піском

8–10 разів 3 серії

1 хв 30 с

7. Вис на поперечині

(у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с