План б (четвер)

Вправа

дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розгинальні рухи

7 хв

безперервно

2. Стрибкові переміщення у напівприсіді, руки за головою 15 м

2 серії

50 с

3. Стрибкові вправи

Стрибок двома ногами з місця у довжину на відстань 85 % від результату само тестування (бажано в яму з піском)

по 5 стрибків 3 серії

1 хв 30 с

4. Підтягування на низькій поперечині 90 см з акцентом на одну руку, почергово правою до середини грудей, потім лівою

8-10 разів 3 серії

1 хв 30 с

5. Віджимання технічно (бездоганно правильно)

по 10-12 разів 3 серії

1 хв 30 с

6. Лежачи на горизонтальній лаві «розведення» 2-кілограмових гантель або дволітрових пластикових пляшок з водою

8-10 разів 3 серії

1 хв 30 с

7. Вис на поперечині

(у кінці вправи з поперечини не зістрибувати, а повільно зійти, «злізти»)

90 с 1 підхід

1 хв 30 с

Вправа

Дозування

Інтервал відпочинку між серіями

1. Розминка

Ходьба, біг, інтенсивні розгинальні рухи

7 хв

безперервно

2. Швидкісно-силові вправи

Вистрибування з повного присіду

вперед-вгору на відстань 10 м, руки за головою

стрибок двома ногами на підвищення висотою 35 см з відстані 115 – 125 см

Стартові «розгони» на 12 – 15 м з високого старту і потужністю, близькою до максимальної

3 серії

4-5 стрибків у серії

на 4 серії

5 прискорень («розгонів») у серії

3 серії

1 хв 30 с

1 хв 30 с

2 хв

3. Три «чистих» силових технічно бездоганних підтягування в одному підході

3 повтори в підході

5 серій

1 хв

4. Піднімання двома руками мішка з наповнювачем (піском) вагою 15-20 кг з положення «на стегнах» до положення «біля шиї»

по 12 разів

2-3 серії

2 хв

5. Віджимання від горизонтальної опори.

Виконувати максимально чітко, до торкання грудьми опори, у нижньому положенні пауза 1 секунда

за довільну кількість підходів «набрати» в загальній сумі 45 віджимань

1 хв 30 с

6. Вис на поперечині

90 с