- •Тестово-змагальний комплекс для молоді «Країна Сили»
- •Жовква – 2013 Про силу
- •«Країна Сили» – тестово-змагальний комплекс для старшокласників
- •Програма створена у місті Дубляни
- •Тестово-змагального комплексу «Країна Сили»
- •Очкові бонуси для вікових груп:
- •Кваліфікаційні стандарти для скорченого комплексу «кс», без «гімнастично-акробатичного арсеналу»:
- •Кваліфікаційні стандарти для розширеного комплексу «кс»:
- •Послідовність проведення змагань за видами програми і. Гімнастичний арсенал (для розширеної програми)
- •Іі. Стрибок у довжину з місця
- •Ііі. Віджимання від підлоги (згинання-розгинання рук в упорі лежачи)
- •IV. Підтягування на поперечині
- •Програма тренувань на три місяці
- •План б (четвер)
- •План а (понеділок)
- •План б (четвер)
- •План а (понеділок)
- •План б (четвер)
- •Іі група (рівень оптимальної підготовленості) Від 11 до 37 очок в одній із вправ і від 38 до 100 очок в сумі триборства «кс»
- •План а (понеділок)
- •План а (понеділок)
- •План б (четвер)
- •План а (понеділок)
- •План б (четвер)
- •Харчування для заняття атлетичними вправами
- •Увага, важливо!
- •Результати змагань "Країна Сили" м.Дубляни 18. 10. 2012р.
План б (четвер)
Вправа |
Дозування |
Інтервал відпочинку між серіями |
Ходьба, біг, інтенсивні розігріваючі і розтягуючі рухи |
7 хв |
безперервно |
2. Бігові вправи Біг із закиданням п’яток 25 м Біг довгими кроками 25 м Біг з прискоренням 25 м
|
2 серії 3 серії 2 серії |
40 с |
3. Стрибки середньої сили на правій нозі, потім на лівій нозі на відрізку 20 м
|
по 2 серії
|
1 хв
|
4. Стрибок двома ногами з місця у довжину без замаху руками (руки за головою) на відстань 60% від результату самотестування |
по 5 стрибків 3 серії |
1 хв 30 с |
5. Підтягування на низькій поперечині 90 см |
8-10 разів 3 серії |
1 хв 30 с |
6. Віджимання на горизонтальній поверхні з потрійним торканням грудьми опори |
по 7 разів 3 серії |
1 хв 30 с |
7. Лежачи на горизонтальній лаві «розведення» 2-кілограмових гантель або дволітрових пластикових пляшок з водою |
8-10 разів 3 серії |
1 хв 30 с |
8. Вис на поперечині (у кінці вправи з поперечини не зістрибувати) |
90 с |
|
* Програму щомісяця слід змінювати, щоб уникнути ефекту звикання та для створення додаткових адаптаційних стимулів.
2-й місяць (чотири тижні)
План а (понеділок)
Вправа |
дозування |
Інтервал відпочинку між серіями |
Ходьба, біг, інтенсивні розігріваючі і розтягуючі рухи |
7 хв |
безперервно |
Стрибки середньої сили на правій нозі та на лівій нозі на відтинку 20 м (на одній)
Максимально високе вистрибування з положення напівприсід вгору, руки за головою
Стрибок з місця двома ногами на підвищення висотою 35 см з відстані 90 см – 1 м |
по 2 серії
7 разів 3 серії
по 5 стрибків 3 серії |
1 хв
1 хв 30 с |
3. Підстрибування до поперечини у положення повного підтягування (на високій поперечині), виконувати з підставки, стільця або табуретки з наступним повільним силовим опусканням («по сантиметру») у повний вис (на раз – два – три – чотири – п’ять)
|
5 разів у підході на 2 серії |
2 хв |
4. почергове (ліва, а потім права) піднімання восьмикілограмової гантелі або мішечка (міцного поліетиленового пакета) з наповнювачем (піском) вагою 8-9 кг на біцепс, захват «за гичку» |
по 10-12 разів на кожну руку 2 серії |
1 хв |
5. Віджимання від підвищення (висота 20 см) Виконувати максимально чітко, до торкання грудьми опори, у нижньому положенні пауза 1 секунда |
8-10 разів 3 серії |
1 хв 30 с |
6. Вис на поперечині |
90 с |
|