Харчування для заняття атлетичними вправами

Для того щоб отримана енергія перетворювалася в м’язи, найперше необхідний зовнішній адаптаційний стимул для побудови м’язової тканини, тобто відповідне навантаження силового характеру але, звичайно, «будівельний матеріал», а це переважно білок (протеїн), ще точніше набір амінокислот, які є основною структурною одиницею власне білка. М’язи самі по собі (без активування відповідними вправами) ростуть лише в підлітковому віці, і то, коли гарантована достатня рухова активність. Найкращим стимулом ж для їх росту є, безумовно, фізичні навантаження правильної інтенсивності.

*Вживання окремими підлітками і юнаками для нарощування м’язової маси дитячого харчування є великою дурницею, бо це може призвести до серйозних порушень обміну речовин.

Білки. Потреба в білках при заняттях атлетичною гімнастикою складає близько 2 г на 1 кг маси тіла в день. Ця величина має досить великі індивідуальні коливання. Часто білок вживають з розрахунку 2-3 г на 1 кг маси тіла за добу. Білки мають становити 15-20 % від загальної енергетичної цінності раціону дорослої людини, а для представників силових видів спорту і до 25 %. Оптимальним вважається присутність у загальному білковому раціоні близько 55-65 % білків тваринного походження, оскільки у тваринних білках більший вміст незамінних амінокислот (таких, які сам організм не може синтезувати) і ці білки також краще засвоюються.

Жири. Вміст жирів у раціоні має становити близько 15-20 % від загальної калорійності. Більше ніж половину жирів повинні складати жири рослинного походження. Тваринні жири також обов’язкові, бо мають важливі незамінні елементи. Для підлітків і юнаків особливо цінним продуктом є натуральне вершкове масло. Про вміст холестерину в юнацькому віці думати передчасно, але слід знати, що добова кількість спожитого холестерину не повинна перевищувати 300 мг.

Вуглеводи. Потреба у вуглеводах – 65-75 % від загальної енергії раціону. З них 12-16% повинні становити прості вуглеводи – глюкоза, сахароза, фруктоза (спортсмени називають їх «швидкими») і 48-50 % – складні («повільні», чи крохмалисті) вуглеводи. Необхідна кількість харчових волокон – 10-15 г на кожні 1000 ккал.

Вживати спеціальні розрекламовані білкові і амінокислотні концентровані суміші (протеїни) на початкових етапах підготовки недоцільно, користі мало, а навантаження на органи очищення і виділення організму створюється надмірне.

Кваліфіковані ж спортсмени з багаторічним стажем під час своїх важких тренувань «розщеплюють» велику кількість м’язового білка – міозину і актину, тому організму, власне м’язам, потрібна значна компенсація, яку просте харчування вже не забезпечить.

Увага, важливо!

Для юнацького організму, що росте, формується, розвивається і водночас піддається значним фізичним навантаженням, кількість якісного білка (обов’язково з вмістом незамінних амінокислот), жирів тваринного та рослинного походження, крохмалистих вуглеводів (переважно з круп) має бути на 7-15 % більшою, ніж у дорослих.

Увага, важливо!

Для доброго травлення, евакуації з організму токсичних продуктів білкового обміну, насичення організму вітамінами та цінними мікроелементами надважливо у достатній кількості вживати продукти з клітковиною (харчовими волокнами) і пектинами. Це насамперед зеленина, сирі і термічно оброблені овочі, наприклад: білоголова, цвітна, брюссельська капуста, квасоля-шпараґівка, топінамбур, буряк, морква, огірки, помідори. Традиційна українська кухня забезпечує такий баланс. Водночас картоплю, особливо смажену, як зазвичай основний продукт, слід намагатись обмежити. Деякі хлібні продукти, здоба та особливо фаст-фуд також не мають становити левову частку щоденного раціону, як це останнім часом увійшло в харчові звички багатьох українських родин. Продукти, що пройшли соління, маринування та інші способи консервації, різко втрачають у харчовій цінності, їх надмірна кількість може мати негативний вплив на м’язовий ріст (анаболізм), а також в юнацькому віці ці продукти є причиною вугрових висипань.