25

ГО «Залізний Кіш»

Тестово-змагальний комплекс для молоді «Країна Сили»

Методичний посібник для старшокласників

з різним початковим рівнем фізичного розвитку

В. Яськів

Жовква – 2013 Про силу

У теорії фізичної культури сила є фізичною якістю номер один. Поняття ж «сила» визначається як здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому за рахунок м’язових зусиль.

Саму силу за її проявами поділяють на силу максимальну (безпосередньо силу), силу вибухову і силову витривалість, а за особливістю м’язових скорочень ще й на статичну і динамічну:

• сила максимальна характеризується здатністю до максимальних зусиль у статичному режимі або режимі повільного скорочення м’язів. Її рівень визначається різними видами динамометрії (кистьова, станова, спеціальна) та здатністю до одно-дворазового виконання якоїсь вправи, наприклад жиму штанги лежачи з максимальною вагою, тяги чи присідання. Рівень розвитку сили максимальної виразно відображає такий вид спорту, як пуерліфтинг;

• сила вибухова – визначається за допомогою швидкісно-силових вправ, таких як стрибок у довжину з місця, стрибок угору, метання набивних м’ячів або метання гирі. Ця кондиція має великий взаємозв’язок з такою фізичною якістю, як швидкість. Окремі фахівці-теоретики фізичної культури і спорту не вбачають різниці між вибуховою силою і т. зв. швидкісно-силовою кондицією. Високими показниками вибухової сили вирізняються легкоатлети-метальники і штовхальники ядра, а також і важкоатлети (штангісти);

• силова витривалість, як окрема кондиція, характеризується здатністю безперервно виконувати силове навантаження (рівень напруження робочих м’язових груп має бути не меншим за 65 % від максимального) якомога довший час. Власне, віджимання від підлоги на кількість разів може характеризувати рівень розвитку цієї кондиції (допоки результат не перевищить 80 повторень, вищий результат також характеризуватиме витривалість, але уже не силову, а так звану спеціальну). Найяскравіше демонструє рівень розвитку силової витривалості такий спортивний напрям, як гирьовий спорт.

На початкових, невисоких рівнях фізичної (силової) підготовки (умовно до рівня ІІ-ІІІ спортивного розряду) розвиток усіх трьох силових якостей відбувається синергічно (одночасно й односпрямовано), тобто, виконуючи будь-яке силове навантаження, ми тією чи іншою мірою розвиваємо всі три згадані кондиції, але при досягненні вищих рівнів підготовленості цей взаємозв’язок спочатку нівелюється, а потім ці три силові кондиції набувають антагонізму (протиріччя) і розвиток однієї кондиції зупиняє розвиток іншої або навіть послаблює її.

У шкільній програмі з фізвиховання не роблять особливої різниці між окремими силовими кондиціями, бо рівень силової підготовки пересічного школяра (якщо, звичайно, він серйозно, та ще й не один рік, займається одним із силових видів спорту) далеко не досягає тих показників тренованості, коли одна силова кондиція заважає розвиватись або ж послаблює іншу. Тому у шкільних випробуваннях-тестах до єдиного силового блоку випробувань відносять і віджимання, і підтягування, і стрибок у довжину з місця. То ж результат у цих випробуваннях дає загальне уявлення про рівень фізичного, а точніше, силового розвитку конкретного хлопця чи дівчини.

Сила належить до тих фізичних якостей, які дуже добре піддаються розвитку незалежно від початкових показників. При наполегливості та грамотному підході результати можуть бути просто фантастичними. Особливо сприятливий (сенситивний) період для нарощування сили і м’язової маси – вік 14-20 років, у хлопців цьому потужно сприяють вікові гормональні зміни.

Можливо, ви зовсім не плануєте ставати важкоатлетом чи спортсменом представником іншого виду спорту, але для нормального чоловіка таки важливо мати достатній рівень розвитку сили, щоб бути готовим до різних екстремальних обставин у житті. Фізичний розвиток юнацтва – одна з найважливіших складових мобілізаційного ресурсу держави і суспільства. Мобілізаційний ресурс розуміють не тільки як категорію мілітарну (військову), та суспільству час від часу також потрібні сильні і витривалі чоловіки для подолання стихійних лих, техногенних аварій та інших оказій. Фізична сила - це одна з основних чоловічих якостей, і сама фізіологія чоловіка, адаптаційні особливості його організму створені таким чином, що розвиток сили є природним процесом. Те, що бути сильним корисно і для здоров’я мужчини, підтверджують багато наукових досліджень. Зафіксовано навіть пряму залежність між загальним станом здоров’я, станом імунної системи і силовими показниками чоловіка.

Добру силову підготовку здобути лише на заняттях з фізвиховання вдається не усім, більшості потрібні додаткові зусилля, тобто додаткові тренування. Зрозуміло, що не завжди є змога відвідувати спортивну секцію чи атлетичний клуб і спілкуватися з фаховими тренерами та інструкторами-консультантами (хоча й тут можна «наштовхнутись» на фармакодилера, якому важливіше збути некомпе­тентному клієнтові різні «неоднозначні» фармакологічні засоби, ніж дати корисну консультацію). Тому виходом буде самопідготовка, для якої зовсім не потрібні тренажери та інше спеціальне обладнання. Потрібен невеличкий фаховий супровід - і потрібні консультації вам спокійно забезпечать ваші вчителі фізвиховання.

У давній українській козацькій традиції відповідальним за фізичну і бойову підготовку юнака, що претендував на козацький стан, був батько, а за його відсутності – близький родич, переважно дядько. До січової школи, за історичними свідченнями, потрапляли вже підготовлені юнаки й підлітки. Батько-козак дуже пишався доброю фізичною підготовкою свого сина, а січове товариство на своїх радах завжди відзначало тих, хто виховав доброго козака. На нашу думку, окремі традиції вартує повертати, але вже в сучасному модернізованому варіанті.

Ось цитата з однієї цікавої книжки:

«Василь Костенецький, нащадок відомого козацького роду, у своїх спогадах розкрив систему козацьких тренувань. Батько з дитинства привчав його витривалості до холоду, голоду, вчив плавати, веслувати, боротися. Крім того з малих літ він тренувався використовуючи спеціальне приладдя – шкіряний м’яч, набитий горохом. У міру зростання сили горох в м’ячі змінювався свинцевим дробом. Ці вправи так розвинули силу, що він міг легко жонглювати двадцятифунтовими ядрами. Завдяки своїй силі він прославився неймовірними подвигами разом з іншими козаками-чорноморцями під Очаковим і Аустерліцом»

(Каляндрук Т. Загадки козацьких характерників / Тарас Каляндрук.

– Львів : Піраміда, 2007. – С. 28).

До речі, подібну методику для розвитку швидкої сили використовують сучасні гандболісти.

А тепер з’ясуємо, який рівень, які результати і у яких випробуваннях можна вважати придатними для старшо­класника.

Для цього треба провести самотестування, і це досить просто.

Для стрибка у довжину з місця найпростіше використати рулетку, можна, якщо є можливість і бажання, виготовити планку з розміткою. Стрибати найкраще на дощатій неслизькій підлозі, а ще краще у яму з піском. Не потрібно стрибати на асфальті, тим більше, на бетоні, бо при приземленні на дуже жорстку опору травмуються ступні і коліна. Напевно, зайвим буде пояснювати, як правильно фіксувати результат, хоча трапляються «унікуми», котрі не знають, що стартуємо, ставши на лінію носками, а фіксуємо місце приземлення за п’ятами.

Для одинадцятикласника посереднім результатом можна вважати 235 см, усе, що більше, – це вже непоганий рівень, усе, що менше, відповідно, потрібно покращувати. Результат, вищий за 260 см, свідчить про добру спортивну підготовку учня або про його обдарованість (це в разі, якщо він спортом серйозно не займався). У десятикласників та дев’ятикласників від поданих вище результатів потрібно відняти 14 і 30 см відповідно і матимемо орієнтири вже для цих вікових груп.

Важливо знати, які основні м’язи задіяні під час виконання стрибка з місця. Це в першу чергу наймасивніший м’яз людини чотириголовий м’яз стегна – квадріцепс, йому асистують, виступаючи м’язами-синергістами, майже всі інші головні м’язові групи тіла, але серед інших синергістів слід виділити гомілкові м’язи, сідничні, довгі м’язи спини, замах руками забезпечують передні та середні пучки дельтоподібних м’язів, «верхні трапеції», частково ромбоподібний м’яз і прилопаткові групи м’язів.

Віджимання від підлоги, або, як написано в програмі шкільних тестів, згинання-розгинання рук в упорі лежачи, – це знайомий усім і дуже інформативний тест. Але є певні проблеми в його об’єктивній суддівській фіксації на тестуванні чи змаганнях. Коли не тримати рівно корпус, прогинатися, не згинати чи не розгинати повністю руки, використовувати «відбив-амортизацію», то це не є віджимання, а малоефективна тренувальна вправа з «куцою» амплітудою скорочення м’язів. Віджиматись на кулаках, як це модно в східних єдиноборствах, також неприйнятно для тесту, бо це інший стиль роботи.

Контролювати достатність згинання рук ми можемо за допомогою «контактної платформи», яку обов’язково торкатись грудьми і висота (товщина) якої становить 4,5 см. Такою платформою може бути відповідної товщини дощечка або книжка, загорнута у поліетиленовий пакет чи файл. У верхньому положенні обов’язкове повне розгинання рук, тулуб і ноги протягом виконання усієї вправи мають створювати одну лінію, також не можна допускати прогинів у поясниці або ж положення з надмірно піднятими стегнами. Отож, спочатку слід протягом тижня попрактикуватись в ідеальному технічному виконанні вправи, а вже потім фіксувати власний результат. Неправильну навичку, якщо така вже сформувалась, слід терпляче й наполегливо виправляти, а не заспокоювати себе, також не переживати з того приводу, що із 45 віджимань у «звичному» для вас стилі вийшло лише 18 правильних, ця різниця із систематичними тренуваннями дуже швидко зникає.

Коли ви засвоїли правильний стиль виконання вправи, можна провести самотестування. Посереднім результатом для одинадцятикласника можна вважати 33 віджимання. Усі результати нижчі – це недостатній рівень, вищі –пристойний рівень, а найкращим показником можна вважати результат, що перевищує 55 разів. Для 10- і 9-класників від зазначених чисел віднімаємо відповідно 7 і 15 повторень. Таке випробування, як віджимання від підлоги, дуже добре піддається тренуванню. Практично будь-хто, з будь-якими початковими показниками, за відносно короткий термін і при дуже поміркованій тренувальній програмі досягає результату 70 віджимань, хтось раніше, а дехто трохи пізніше.

Для вправи віджимання головними і рівнозначно задіяними є великі та малі грудні м’язи і розгиначі рук – тріцепси, інші м’язи працюють у малоінтенсивному режимі переважно для підтримки позиції, це насамперед квадріцепси, черевний прес і м’язи передпліччя.

Підтягування на поперечині – вправа значно складніша, ніж віджимання, а для декого й один раз підтягнутись проблема. Так, як і у віджиманнях, для випробувань у підтягуваннях є свої вимоги:

• підтягуватись потрібно до положення підборіддя над поперечиною;

• починати кожне підтягування з положення повного вису, тобто руки мають бути повністю випрямленими;

• не можна робити рвучкі рухи ногами, згинаючи коліна;

• не можна з нижнього положення робити замах, відвівши прямі ноги назад;

• і, зрозуміло, хват має бути верхнім.

Все ж фіксація повторень для підлітків і юнаків у підтягуванні має бути дещо ліберальнішою, ніж для дорослих військових чи правоохоронців. Суддя-фіксатор – досвідчений учитель – має бачити, чи рухи ногами створюють додаткову інерційну дію, чи це результат загального напруження, «судомний» спосіб мобілізувати задіяні м’язи.

Для одинадцятикласника посереднім результатом можна вважати 12 разів, хоча в цьому випадку все дуже індивідуально. Для дев’ятикласників непоганий результат і 6 підтягувань, бо цей вік характерний тим, що відбувається інтенсивний ріст скелета, а розвиток сили м’язів не встигає за ростом тіла, тому вже в наступні два роки усе спокійно можна надолужити. Десятикласникам бажано таки до кінця навчального року вже «вийти» на 10 підтягувань, хоча, якщо так не станеться, і, в принципі, все можна надолужити до 11 класу чи першого курсу ВНЗ. У підтягуванні, як ні в якому іншому випробуванні, значення має морфо­логічний тип, або, інакше кажучи, спадкові особливості будови тіла. Для широко­костих повнуватих хлопців це складний тест, і все-таки переважна більшість старшокласників здатна вийти на досить високі показники у цій вправі. Для юнака-українця пристойний мінімум – це 16-18 разів. Щоб домогтися результату в підтягуванні, крім розвитку сили рук, декому потрібно працювати ще й над нормалізацією маси свого тіла.

У підтягуваннях на поперечині рівномірно задіяні найширші м’язи спини («крила» – жаргон) і біцепси. Через свою відносно невелику масу біцепси «відклю­чаються» першими, тому складається помилкове враження, що біцепси основний ведучий м’яз у цій вправі. Біцепси не ведучий м’яз, а т. зв. лімітуючий (це інформація для загального розвитку). Інші м’язи, такі, як задні пучки дельтоподібного, нижні трапецієподібного, задіяні мало. І все ж узгодженість дій різних м’язових груп має велике значення.

Після проведення самотестування з’ясуйте, скільки очок в окремо взятій вправі і у сумі ви набрали за очковою шкалою тестово-змагального комплексу «Країна Сили», і стане зрозуміло, яку програму самостійних тренувань вам рекомендувати.