Пам’ятка прикордоннику про засоби психологічної самоактивізація, самоконтролю, та регуляції психологічних станів під час виконання службових завдань

Виконання службових завдань з охорони державного кордону завжди пов’язано з дією різноманітних факторів серед яких є такі, що негативно впливають на самопочуття прикордонника. Використання запропонованих у пам’ятці вправ дозволить Вам подолати негативні емоції і почуття викликані цими факторами, замінювати їх на позитивні.

Основними різновидами саморегуляції є самоактивізація та релаксація (розслаблення). Вправи, що спрямовані на активізацію свого стану необхідно робити тоді, коли треба мобілізуватись, привести свій організм та психіку у стан оптимальної активності. Вправи, на розслаблення організму та психіки корисні за умов, коли необхідно зняти зайве напруження.

Якщо Вам треба активізуватись:

Огляньте зброю, засоби зв’язку, спеціальні засоби. Приведіть до ладу форму одягу. Підтягніть поясний ремінь.

Також допоможуть наступні вправи та прийоми:

Вправа №1.

Повільно зробіть (носом, рот закритий) глибокий вдих, затримайте дихання (на 3-5 секунд), а потім видихніть усе повітря широко відкривши рота. Зробіть це декілька разів.

Вправа №2.

Щільно поставте обидві ступні на землю. Залишаючи носки ніг на землі, підніміться на обох п’ятах наскільки можливо високо. Затримайтесь у такому положенні на 3-5 секунд. Розслабтесь, дайте п’ятам м’яко „впасти”. Повторіть декілька разів. Після цього обидві п’яти залишить на землі, а піднімайте вже носки ніг якомога вище. Повторіть декілька разів.

Вправа №3

Одночасно стисніть кисті обох рук у кулаки наскільки це можливо. Затримайте долоні у цьому положенні. Розслабтеся. Повторіть декілька разів. Розставте пальці максимально широко. Затримайте їх у цьому положенні. Розслабтесь. Повторіть декілька разів.

Вправа №4

Інтенсивно розітріть долонями обидва вуха. Ви повинні відчувати значне потепління

Вправа №5

Зробіть 7-10 швидких присідань

Універсальною вправою для самомобілізації є наступна:

Протягом певного часу сильно промасажуйте кінчики пальців рук. Спочатку лівої руки починаючи з мізинця до великого пальця та у зворотному напрямку до мізинця, а потім правої руки у такому ж порядку.

Якщо Ви відчуваєте сильне збентеження або страх:

Вправа №1

Протягом двох-трьох секунд поривчасто, неглибоко, з максимальною частотою подихайте. Потім зробіть один довгий та глибокий вдих та різко видихніть усе повітря широко відкривши рота з вигуком „Ха-а-а”. Рекомендується також сильно струсонути руками (якби Ви струшували воду з кистей рук).

Вправа №2.

Кінчиком язика кілька разів досить сильно проведіть по піднебінню. Одночасно з цим спробуйте подивитись на себе та на ситуацію, у якій Ви опинились, з позиції стороннього свідка (як би Ви були зовсім іншою людиною та спостерігали не беручи участі у цій події) та спокійно оцініть ситуацію.

Якщо Вам потрібно зняти нервове напруження:

Вправа №1.

Розслабте повністю усі м’язи тіла, хоча б його верхньої частини. Активно перемикайте увагу на різні речі, що знаходяться поряд з Вами. Намагайтесь пригадати у подробицях якийсь смішний випадок з Вашого життя.

Вправа №2.

Вдихніть носом повільно на повні груди, затримайте дихання на 5-6 секунд, повільно носом видихніть. Повторіть 2-3 разі.

Вправа №3.

Повільно вдихніть, затримайте дихання, вимовить про себе: „Зараз видихну і відразу заспокоюсь”, видихніть і розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Вправа №4.

Порахуйте свій пульс (притиснувши великий палець правої руки до тильної сторони лівої руки нижче долоні) і запам’ятайте його ритм, потім вдихніть на 4 удари; після видиху зробіть невеличку затримку дихання, не перенапружуючись. Повторіть декілька разів.

Часто зняти нервову напругу можливо наступною вправою:

Уважно зосередьтесь (сконцентруйте свою увагу, так би мовити « подивіться внутрішнім зором») на місці нижче (на 3-5 сантиметрів) свого пупка та спокійно та глибоко подихайте під час цього декілька разів.

Взагалі завжди слід ретельно стежити за своїм власним настроєм, уникати неприємних думок, свідомо формувати в собі позитивне ставлення до того, що відбувається. Навіть якщо ситуація, в яку Ви потрапили, сприймається Вами як дуже складна – завжди слід пам’ятати, що з часом вона пройде, належить лише спокійно її сприймати, діяти послідовно та виважено.