3. Застосування емоційно-вольової саморегуляції з метою зняття втомленості.

а) якщо виникла невелика втома, та є 5-7 хвилин часу, то слід сісти або лягти в зручну позу, закрити очі, розслабитись. Дихати спокійно, ритмічно, пригадати спокійні життеві ситуації або думати про приємний відпочинок (Мій організм відпочиває та набирає багато сил), повторювати навіювання 2-3 рази;

б) якщо втома виникла в наслідок безперервної діяльності на протязі 2-3 годин, то слід сісти на стілець, табуретку, скамейку, пінь, і приємно розслабитись. Ноги розставити та трохи виставити вперед; природньо зсутулитись, руки покласти предпліччями на стегна, кисти рук звісити як пліти, м`язи шиї розслабити, голову зручно нахилити. Нижню щелепу трохи опустити (як при звуці “и”), язик розслабити (як при звуці “т”), очі закрити. Мімічні м`язи розслаблені, вираз обличчя спокійний. Перейти на ритмичне заспокійливе дихання (зробить 5-7 дихань). Вдох - раз, два; видох - три, чотирі, п`ять; пауза- шість. Кожний лік - приблізно одна секунда. Вдох середній по глибіні, через ніс або через губи, які складені трубочкою.

в) якщо втома виникла в результаті тривалій діяльності або безсонної ночі, то необхідно на 20-30 хвилин прийняти лежачу позу (в теплу пору року - на землі), краще на спині, зручно розташував руки та ноги. Голову тримати невисоко на подушціі або валіку. Подивітся на годинник і уявити собі положення стрілок, коли потрібно прокинутись. Навіяти собі: “Прокинусь о такий-то годині“. Закрити очі, перевірити відсутність зкованості в тілі та навіяти собі: “Я розслабляюсь, приємно відпочиваю, солодка дрімота охоплює мене, прокинусь о такій-то годині“.

4. Використання емоційно-вольової саморегуляції під час необхідності швидкого та міцного засипання в будь - який час доби.

а) Займіть звичну позу для сну (або найбільш зручну позу в даних умовах). 2-3 хвилини прислухайтесь до свого дихання та серцебиття, навіючи соби, що дихання стає ритмічніше, а серце б`ється спокійніше та більш рівно. Потім мислево або шопотом проговоріть непоспішаючи наступний текст: “Денні клопоти та думки залишили мене, тіло нерухомо і приємно розслаблене, віки стають важкими, злипаються, спокій охоплює мене, я весь розслаблений, приємно відпочиваю”. При необхідності повторити цей текст ще раз.

Якщо перед засипанням мало місце сильне збудження, або заважають звукові чи інші перешкоди, то використовуйте наступні вправи:

б) послідовно напрягайте та розслабляйте м`язи тіла від ступнів ніг до кисті руки. При цьому потрібно зосередитись на відчутті приємного м`язового розслаблення, придати свому обличчю вираз глибоко сплячого чоловіка;

в) дихайте ритмічно через ніс, не кваплячись, вдох середній по глибіні, видох тривалий. При цьому зверніть увагу на відчуття прохолоди повітря, яке вдихається, та теплоту повітря, яке ви видихаєте;

г) думайте про щось спокійне, приємне, бажане.

Завжди, слід ретельно стежити за своїм власним настроєм, уникати неприємних думок, свідомо формувати в собі позитивне ставлення до того, що відбувається. Навіть якщо ситуація, в яку Ви потрапили, сприймається Вами як дуже складна – завжди слід пам’ятати, що з часом вона пройде, належить лише спокійно її сприймати, діяти послідовно та виважено.

Додаток 2