Программа тренировок на месяц
Неделя - 1
Понедельник
1) Разминка
1)Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
2)Отжимания широким хватом 1 сет 20 повторений
3)Отжимания узким хватом 1 сет 20 повторений
2)Пресс
1)Верхний пояс мышц брюшногшого пресса на скамье с наклоном.
(2 сета в колличестве повторений - 20 отдых между сетами 1 минута )
2)Боковой пресс на блочном тренажоре
(2 сета в колличестве повторений - 12 отдых между сетами 1 минута )
3)Жим лёжа (грудь)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
4)Разводка гантелей(верхняя грудь)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты
5)Жим гантелей сидя (средняя дельта)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
6)Пуловер(задний пучок трицепса)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
7)Трицепс на блочном тренажоре(глатеральный пучок)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Вторник
1) Разминка
1)Сет подтягиваний на турнике 15 повторений
2)Растяжка ног
3)Гантели стоя 10 повторений 1сет
2) Пресс
1)Нижний пояс мышц брюшногшого пресса на блочном тренажоре.
(2 сета в колличестве повторений - 20 отдых между сетами 1 минута )
2)Средний пояс брюшного пресса на блочном тренажоре
(2 сета в колличестве повторений - 12 отдых между сетами 1 минута )
3)Упражнение с грифом EZ (бицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
4)Присед (База)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты
5)Дожимы гантелей сидя на скамье (Бицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
6)Ноги на блочном тренажоре(квадрицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Среда
(Отдых)
Четверг
1) Разминка
1)Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
2)Отжимания широким хватом 1 сет 20 повторений
3)Отжимания узким хватом 1 сет 20 повторений
2)Пресс
1)Верхний пояс мышц брюшногшого пресса на скамье с наклоном.
(2 сета в колличестве повторений - 20 отдых между сетами 1 минута )
2)Боковой пресс на блочном тренажоре
(2 сета в колличестве повторений - 12 отдых между сетами 1 минута )
3)Жим лёжа (грудь)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
4)Разводка гантелей(верхняя грудь)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты
5)Жим гантелей сидя (средняя дельта)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
6)Пуловер(задний пучок трицепса)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
7)Трицепс на блочном тренажоре(глатеральный пучок)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Пятница
1) Разминка
1)Сет подтягиваний на турнике 15 повторений
2)Растяжка ног
3)Гантели стоя 10 повторений 1сет
2) Пресс
1)Нижний пояс мышц брюшногшого пресса на блочном тренажоре.
(2 сета в колличестве повторений - 20 отдых между сетами 1 минута )
2)Средний пояс брюшного пресса на блочном тренажоре
(2 сета в колличестве повторений - 12 отдых между сетами 1 минута )
3)Упражнение с грифом EZ (бицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
4)Присед (База)
(3 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты
5)Дожимы гантелей сидя на скамье (Бицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-10; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Отдых между сетами: 2 минуты; Приём воды-250 мл
6)Ноги на блочном тренажоре(квадрицепс)
(4 сета; Кол-во повторений-12; Отдых между сетами 1:30 секунд )
Субборта
(Отдых)
Воскресенье
(Отдых)
Неделя - 2