Методика тренировки

Цель тренировки — доведение качеств скалолаза до определенного уровня, необходимого для достижения поставленной цели. Во время тренировки решаются различные задачи физической, технической, тактической и моральной подготовки.

Объем тренировки зависит от квалификации спортсмена. Для подготовки на III разряд он должен тренироваться (круглогодично) не менее 2 раз, а на I разряд — 3—4 раза в неделю.

Подготовку скалолаза нельзя ограничивать только лазанием по скалам, поскольку в большинстве городов, где культивируется скалолазание, время, затрачиваемое на дорогу, исключает возможность тренировки на скалах в будние дни.

В этом случае основой создания общефизической базы, выработки некоторых физических качеств (координация, реакция и т. д.) и элементов техники является тренировка в городе (спортивный зал, стадион, парк) или пригороде. Основные средства ее — бег и специальные физические упражнения. Основой создания технической подготовки может быть только лазание по скалам.

Поскольку тренировка на скале может проводиться лишь в воскресные и субботние дни, суммарный объем лазания по высоте подъема для скалолаза III разряда должен быть не менее 300—400 м, а для перворазрядника — более 800 м в неделю. Годовой объем для скалолазов III разряда — 25—30 км, а для перворазрядника — 80—100 км. При совмещении занятий скалолазанием с альпинизмом в указанные объемы входит высота скальных маршрутов, пройденных в горах.

Общефизическая и специальная физическая подготовка

Бег — основа тренировки для создания качеств, обеспечивающих выполнение длительной работы большой мощности. Применяется длительный (40—80 минут) бег средней интенсивности, бег с ускорениями (по 200—400 м), бег в гору (100—800 м) с повторениями. При беге в гору следует контролировать частоту пульса в конце подъема: для III разряда—140—160, для I разряда — 160—180 (до 200) в зависимости от тренированности. Очередной подъем следует начинать при снижении частоты пульса до 80—120.

Тренировка в беге используется и для развития некоторых специальных качеств — ориентирования и координации (быстрый бег или бег под гору среди часто стоящих деревьев), резкости (бег с прыжками в длину —через ямы, в высоту —через скамейки, столбы, заборы), координации, равновесия и ориентирования (бег по камням, «пробегание» участков стен или стволов деревьев). Необходимо избегать однообразия в беге. Даже при наиболее тяжелом виде бега — в гору — надо на определенном этапе вводить упражнения, требующие координации, реакции и внимательности. Одновременно надо следить за тем, чтобы не перегрузить свою нервную систему.

Специальные упражнения в лазании. Самое действенное средство в этом разделе тренировки — лазание: по ветвистым и гладким деревьям, карнизам домов, кирпичным стенам со щелями, отдельно лежащим камням или предметам, столбам, заборам, гимнастическим стенкам, перекладинам, гимнастическим снарядам (стол, конь). Лазание можно усложнять: не использовать одну или обе руки; закрыв глаза,- идти спиной к предмету; лазать на упорах, с повторным прохождением по одним и тем же точкам опоры или, наоборот, только по новым точкам. Отличную общефизическую нагрузку дает круговое лазание под гимнастическим конем — вдоль и поперек, ногами или головой вперед.

При выполнении упражнений в лазании нужно обращать внимание на максимальное использование ног и инерции, на приближение центра тяжести к вертикали, проходящей через точку опоры.

Специальные упражнения для развития равновесия и координации. Чувство статического и динамического равновесия — одна из основ техники скалолазания. Для его развития используются хождение и бег по веткам деревьев, заборам, гимнастическому бревну, перекладине, туго или слабо натянутому тросу, прыжки (вверх или вниз) на малые площади (столбы), прыжки по отдельно лежащим камням, фигурное катание на коньках и слалом. Развитию координации (и реакции) помогает игра в баскетбол, футбол, настольный теннис.

Для тренировки независимого управления движениями различных частей тела нужно вводить в занятия прыжки на гимнастическую стенку (на ветки, камни и т. п.) с заранее обусловленными точками опоры для рук и ног, жонглирование, метание двумя руками одновременно по двум целям и т. п.

Упражнениями для развития реакции служат игры с мячом, лазание на скорость по гимнастической стенке, кирпичным или каменным стенам, игра в пятнашки на отдельно лежащих камнях. При лазании на скорость вводятся ограничения, например разрешается использовать только перекладины гимнастической стенки, отмеченные цветной лентой. Эти же упражнения помогают развитию координации и ориентирования.

Упражнения для развития силы пальцев необходимо выполнять регулярно, достаточно интенсивно и в большом объеме.

Динамометрия не дает точной характеристики силы руки, однако для скалолаза III разряда ее показания должны составлять не менее 0,8—0,9 от его собственного веса, а для I разряда — более 1,1—1,2. Хорошо развивает силу пальцев лазание по стенкам с малыми выступами — для одной, редко двух фаланг. Такое лазание — длительные траверсы в обе стороны, серия нескольких подъемов-спусков высотой 3—4 м (с безопасным спрыгиванием при срыве) — должно выполняться в достаточном объеме. Для поддержания тренированности пальцев и их дальнейшего развития применяется сжимание концами пальцев теннисного мячика, куска резины.

Тренировка на скалах

Тренировка на скалах позволяет решать одновременно задачи физической, технической и тактической подготовки. Она проводится, как правило, с верхней страховкой. Без страховки или с гимнастической страховкой можно выполнять траверсы лишь на высоте 2—3 м.

Страховка. В отличие от соревнований, где страховку обеспечивает судейская коллегия, на тренировках этим занимаются спортсмены по очереди.

Основные способы страховки на тренировке — через карабин, закрепленный на крючьях, выступе, или непосредственно через дерево или выступ.

Прежде чем начинать учить лазать по скалам, надо научить страховать. Главное требование к страхующему — внимательность и правильное выполнение приемов страховки. Страхующий должен находиться на самостраховке.

Выбор скал. Обучение технике лазания должно идти от простого к сложному. Для начинающих подбираются скалы, где основным видом опор служат нормальные, с минимальной необходимостью использования трения (ступени — для ног и зацепки для рук). Высота маршрута не должна быть слишком длинной — 5—10 м. Годятся даже небольшие камни высотой 2—3 м. Выбранный маршрут проходится несколько раз, причем с первых же занятий нужно развивать в скалолазе тактические качества — ориентирование и запоминание маршрута. Средства — повторное прохождение по тем же (запоминание) или полностью новым (запоминание — ориентирование) точкам опоры.

По мере освоения спортсменом элементов техники, при достаточной физической подготовленности, повышаются трудность и высота скал; последняя может достигать 30—50 м, а для высококвалифицированных скалолазов — 80 м и более.

На высоких скалах дополнительное воздействие (причем тормозящее) оказывает фактор высоты. Поэтому при переходе на такие скалы надо сперва предлагать скалолазу более легкие маршруты, чем он проходил на низких скалах.

Техника и скорость. Не следует в начальный период (3—5 занятий) требовать от скалолаза скорости. Это может привести к закреплению неправильных технических приемов, привычке к «грязному» лазанию. Вместе с тем нельзя разрешать лазать только в медленном темпе. Лазание по достаточно высоким скалам со средней скоростью менее 5 м в минуту, длительное стояние на одном месте объясняются либо несоответствием сложности маршрута технической и тактической подготовке скалолаза, либо влиянием высоты. В обоих случаях нужно выбрать более легкий маршрут, а повышать техническую подготовку на коротких маршрутах.

Надо помнить, что основой скорости лазания является тактико-технический фундамент. Попытка форсировать ее без необходимого фундамента может задержать рост квалификации спортсмена.

Основные вопросы, которые отрабатываются при тренировке на скалах: правильное создание и использование опор; непрерывность движения; естественность; выполнение труднокоординируемых движений.

Организация тренировки. Для тренировки группа (4—15 человек, в зависимости от квалификации) делится на подгруппы по 2—3 человека. Каждой из подгрупп предлагается маршрут для лазания, и участники под руководством тренера          организуют страховку.

При подгруппе в 2 человека один из спортсменов страхует, а другой выполняет лазание «спуск — подъем», начиная со спуска. При необходимости увеличить объем непрерывного лазания цикл «спуск — подъем» может выполняться 2 раза и более.

При подгруппе в 3 человека один из спортсменов страхует, другой лезет, а третий возвращается от места страховки к началу подъема и наблюдает за лазанием. После подъема лезущий становится на страховку, а ожидающий начинает подъем. При увеличении объема непрерывного лазания после подъема выполняется цикл «спуск — подъем» нужное число раз. Каждой подгруппе ставится задача: осваиваемый элемент, темп прохождения, количество повторений, возможные ошибки и т. д. В процессе занятия тренер делает замечания, а при необходимости, требует повторного прохождения отдельных участков.

Следует добиваться интенсификации тренировочного процесса за счет сокращения пауз между окончанием лазания одного спортсмена и началом лазания следующего. После выполнения своего задания подгруппы меняются маршрутами.

На каждого участника ведется дневник, где указывается название или номер маршрута, число стартов и пролезаний, показанное время, основные ошибки.

Отработка скорости движения. Скорость прохождения маршрута определяется следующими основными факторами:

1)   оптимальным выбором опор; лучше всего этот выбор делать до старта (запоминание);

2)   правильной техникой, при которой перемещение веса тела производится в основном мышцами ног, позволяющими развить по сравнению с другими группами мышц максимальную мощность;

3)   отличной физической подготовленностью, позволяющей в течение длительного периода поддерживать максимальную скорость.

При хорошей физической подготовленности основой скорости служат оптимальный выбор опор и правильная техника. Поэтому для тренировки скорости нужно непрерывно развивать в скалолазе способность быстро проходить незнакомые участки скал или на знакомых скалах — новые варианты, для которых у спортсмена еще не создан стереотип. Вместе с этим следует на знакомых маршрутах отрабатывать оптимальные варианты прохождения участков с тем, чтобы увеличить набор стереотипов для различных вариантов расположения опор.