Преодоление застоя: приседания (л. Симмонс )
Результат в приседаниях не растёт. Что ты только не перепробовал - не растёт, хоть тресни. Что делать? Что же, сначала давай подумаем, в чём заключается причина проблемы. Она может быть связана с несколькими вещами: техникой, выбором упражнений, объёмом тренировок и недостаточным развитием одно из составляющей силы, т.е. начальной, ускоряющей, эксцентрической, концентрической, реверсивной, статической - и, конечно же, абсолютной силы.
Во-первых, давай поговорим насчёт техники. Приседания на ящик - это основа основ, без них не обойтись. Возьми ящик (или скамью), который по высоте чуть ниже параллели. Сядь полностью на него, все мышцы держи напряжёнными, особенно пресс и косые мышцы живота. Расслабив только мышцы бёдер, ты переходишь из расслабленного состояния в динамическую фазу. Это - один из лучших методов развития как абсолютной силы,так и взрывной. Опускание грифа приводит к появлению большой кинетической энергии, которая "сохраняется" в теле, превращаясь затем в реверсивную силу.
Что касается приседаний на ящик, то техника здесь такая же, как и в обычных приседаниях. Перед приседом ягодицы нужно как можно дальше отвести назад. Из-за того, что ты приседаешь "назад", а не "вниз", ты вызываешь "рефлекс растяжки". Колени разводи в стороны. Это приводит к двум вещам: большая часть нагрузки распределяется на бёдра, это здорово улучшает твои рычаги в нижней точке в приседании. Разводя колени в стороны, ты по крайней мере пытаешься удержать коленные суставы на одной линии с тазобедренным суставом. Теоретически, если ты можешь встать с 450 кг, когда твои плечевые суставы, тазобедренный сустав, колени и лодыжки находятся на одной линии, то ты можешь и присесть до параллели с тем же весом, если эти же суставы будут на одной линии. Вот почему так важно сильно выгибать спину и держать грудь выше в нижней точке приседания.
Если ты правильно начнёшь движение, т.е. начнёшь его с ягодиц, то голова будет двигаться в последнюю очередь. В фазе подъёма, всё происходит с точностью до наоборот - сначала должна подняться голова, она "уходит" в трапеции. После этого за ней самым естественным образом последуют бёдра и ягодицы.
Кроме того, никогда не толкай ступнями вниз в пол, когда приседаешь. Вместо этого ты должен толкать ступнями в стороны - как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Вот почему мы рекомендуем надевать туфли Чака Тэйлора. В них ты можешь толкать ступнями в стороны, не рискуя при этом подвернуть ноги и упасть.
Когда сидишь на ящике, по возможности, голени должны быть за перпендикулярной чертой. Это всю работу перекладывает на большие "приседающие" мышцы.
Когда приседаешь на ящик, вес штанги должен равняться 50-60% от твоего лучшего результата на соревнованиях. Человек, который приседает 227 кг, должен начинать с 113 кг, и каждую неделю в течение шести недель накидывать по 4,5 кг. Так он доберётся до 227 кг. (?) На седьмой неделе сбросить вес до 113 кг (50%) и новая волна. Это нужно выполнять в 10 сетах по 2 повторения в течение четырёх недель. Затем сократите число сетов до восьми. Это позволит вам держать объём примерно на одном уровне. Объём радикально изменится, когда вы начнёте новую волну, добавив 3-4 вспомогательных упражнения, которые вы не делали какое-то время.
Комбинация из ротации вспомогательных упражнений и коротких пауз отдыха (примерно по 40 сек между сетами) доказала свою эффективность для стимуляции выработки гормона роста. Короткие паузы отдыха приводят к накоплению молочной кислоты.
Гормон роста вырабатывается тогда, когда вы боретесь с напряжением. А вот когда вы работаете с максимальными весами в одном и том же упражнении в течение более чем 3-х недель, то гормон роста перестаёт вырабатываться! Вузеф Омар, коллега знаменитого Тудора Бомпы, с помощью ведущих физиологов в области физических упражнений, подтвердил это в York University в Торонто.
В динамический день, после приседаний на ящик, выберите 2-4 вспомогательных упражнения и работайте над ними. Так как все мышцы, работающие в приседаниях, расположены сзади, кроме пресса, выберите упражнения, которые тренируют выпрямители позвоночника, ягодицы и бицепсы бёдер - такие как, например, подъёмы спины, обратные гиперэкстензии, тяга санок и упражнения на скамейке для икр/бицепсов бёдер/ягодиц.
Мышцы пресса чрезвычайно важны для приседаний, и мы относимся к их тренировке со всей серьёзностью. Так как в приседаниях и становой тяге происходит выпрямление тела, то большую часть работы над прессом мы также выполняем стоя. Мы делаем это с помощью тренажёра с верхним блоком для широчайших. Встаньте спиной к тренажёру - канат, который используется для работы над трицепсами, держите у основания шеи. Возьмитесь руками за концы каната у груди. А теперь согнитесь к бёдрам, напрягая мышцы пресса. Именно так работают мышцы пресса в естественных условиях. Косые мышцы - это самые важные мышцы живота. Когда вы усилием отрываете штангу от пола или выходите из нижней точки приседа с тяжёлой штангой, то движение вверх начинается именно с нижних косых мышц живота.
Я ещё упомянул о необходимости правильного выбора упражнений. Я надеюсь, вы заметили, что я не включил в них разгибания ног и жим ногами. Разгибания ног - пустая трата времени. Верно, что они изолируют квадрицепсы, но вес, который вы можете использовать в этом упражнении, до смешного мал. Тренажёры для жима ногами, как правило, очень опасны. Они создают крайне опасную нагрузку на низ спины. Тренажёр для сгибания ног был придуман для бодибилдинга. Несмотря на то, что сгибания ног на нём увеличивают бицепс бедра между коленом и ягодицами, культуристы пользуются этим тренажёрам потому, что он не увеличивает размер мышцы у колена или в месте соединения бицепса бедра с ягодицами - что в бодибилдинге, как вы понимаете, нежелательно. Движение на тренажёре для сгибания ног начинается с выпрямленного коленного сустава и кончается выпрямлением тазобедренного сустава - но это движение неестественное. Лучше тренировать эти мышцы на скамье для ягодиц/бицепса бедра, которая прорабатывает разгибатели коленного и тазобедренного сустава одновременно. Как и в беге или прыжках, квадрицепсы мало участвуют в приседании. Поэтому, не тратьте время на тренировку квадрицепсов.
Чтобы распределить нагрузку эффективно, используйте цепи или резиновые ленты. Для увеличения реверсивной силы полезными будут расцепители веса.
Я уже говорил про скоростной день. Для приседаний этим днём является пятница.
Для увеличения абсолютной силы служит день максимальных усилий, который проводится через три дня. В этот день мы никогда не делаем обычных приседаний.
Примерно 7 недель из 10 мы делаем одну из разновидностей гуд-морнингов в сетах из трёх повторений с максимальным весом. Мы пользуемся особыми грифами: безопасным грифом для приседаний, грифом "буффало", гнутыми грифами и особым грифом, вогнутость которого равна 36 см. Последний гриф исключает нагрузку на верх спины и заставляет трудиться среднюю и нижнюю части спины на пределе. Две из 10 тренировок мы уделяем каком-то виду приседаний на какой-нибудь из ящиков разной высоты - от 20 см до 43 см с разными грифами или с манта-рей или стинг-рей. В этих упражнениях следует делать сеты из 1-3 повторений с максимальным весом. Чередуйте базовые упражнения каждые две недели, чтобы поддержать выработку гормона роста. Одна из десяти тренировок должна быть посвящена какому-то тяговому движению (1 максимальное единичное повторение).
После базового упражнения, принимайтесь за 2-4 вспомогательных (скамья для ягодиц/бицепсов бёдер, обратные гиперэкстензии, тяги). Увеличивайте объём вспомогательной работы в течение 3-4 недель. Именно такой метод увеличения объёма является верным. Объём должен повышаться во вспомогательных упражнениях, а не в классических.
Примечание: Перед соревнованиями, работайте над скоростью и увеличьте объём вспомогательных упражнений для пресса, низа спины, бицепсов бёдер, ягодиц и бёдер. Этот метод позволил 22 лифтерам присесть в весом 363 кг и более. Все эти люди тренируются в маленьком частном зале. У нас люди с результатом в приседаниях 227 кг прогрессируют до 363 кг менее чем за 3 года. Уверен, что этот метод поможет и вам, если вы отнесётесь к тренировкам серьёзно.
Преодоление застоя: становая тяга (Л. Симмонс )
В последние годы рекорды, устанавливаемые в приседаниях и жиме лёжа, держатся очень недолго. Причина? Она на поверхности. Большинство федераций имеют правила, согласно которым взвешивание атлета происходит за 24 часа до соревнований - что для здоровья оказывается полезной вещью. За 24 часа можно заново восстановить свой водный баланс, а, значит, на соревнованиях у вас будет меньше судорог, растяжение и разрывов мышц. В старые времена атлеты, бывало, теряли сознание прямо во время приседа. Или же головокружение было настолько сильным, что штанга падала с плеч. Разумеется, чем больше ты весишь сам, с тем большим весом ты можешь присесть или пожать лёжа. Кроме того, с появлением специальных костюмов для приседаний, шорт и маек для жима лёжа, атлеты стали приседать и жать со всём большим и большим весом. Но что насчёт становой тяги? Может ли специальная экипировка помочь в этом упражнении? Шон Коулман сказал, что когда он перешёл на менее тесный костюм для становой тяги , то это помогло ему в начальной позиции и он потянул 379 кг (свой новый личный рекорд). Так что экипировка может помочь вам в приседаниях и жиме и продлить вашу жизнь в спорте, но что касается становой тяги, то зачастую экипировка здесь только мешает. Но если ждать от экипировки особой помощи не приходится, то на что же остаётся надеяться атлету, который хочет увеличить свой результат в становой тяге? На грамотный тренинг! Большинство лифтеров делают становую тягу слишком часто и со слишком тяжёлым весом. Это не самым лучшим образом сказывается на вашей центральной нервной системе. Лучшим методом будет использование разнообразных упражнений, имитирующих становую тягу, или вспомогательных упражнений, развивающих разные мышцы, участвующие в становой тяге. Этот метод называется "сопряжённым" (Conjugate Method). Сильными должны быть как те мышцы, которые начинают движение в становой, так и те, которые заканчивают его. Также следует обратить внимание на приёмы, способствующие развитию скорости и ускорения: чем быстрее гриф фиксируется в локауте, тем меньше шансов, что ваш хват не выдержит. Винс Анелло, имеющий результат 372,5 кг при весе тела 89 кг, однажды сказал мне, что своим результатом он обязан именно разнообразию вспомогательных упражнений и приёмов. Билл Старр сказал, что "если ты хочешь поднять в становой тяге больше, то не делай становую тягу". Билл был прекрасным тяжёлоатлетом, который, после того, как он переключился на пауэрлифтинг на короткое время, в 1970 г. установил национальный рекорд 302 кг в становой тяге. Понимали ли это эти атлеты или нет, но они оба пользовались сопряжённым методом. Этот метод был придуман для того, чтобы развить мышцы и специальные виды силы (начальную, ускоряющую, абсолютную). Гуд-морнинг - ценное упражнение при занятиях по сопряжённом методу. Для становой тяги лучше подходит вариант с согнутой спиной. Сначала согнитесь в верхней части спины, затем, опуская вес, в нижней части. Ноги можно слегка согнуть, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Когда будете делать гуд-морнинги, всегда старайтесь представить, что вы делаете становую тягу и попытайтесь имитировать движение в ней. Только вы, человек делающий гуд-морнинг, можете оценить его эффективность для себя по, во-первых, нагрузке на разгибатели спины, бицепсы бёдер и ягодицы, и, во-вторых, по тому, пойдёт ли у вас вверх результат в становой. Шон Коулман, прежде чем сделать в становой 379 кг, сделал в гуд-морнинге 272 кг на 5 повторений. Если вы можете сделать гуд-морнинг с весом 272 кг х 5 повторений, а ваша становая равна всего 317,5 кг, то это значит одно - вы что-то не так делаете на тренировках и ваш тренинг должен измениться. В гуд-морнингах пользуйтесь разнообразными грифами: прямым, изогнутым, безопасным. Используйте разное положение грифа - низкое и высокое, разное положение ног - узкое и широкое, делайте иногда гуд-морнинги, сидя на скамейке. Можно использовать ленты и цепи, а также расцепители веса. Лучше всего делать сеты из 1-6 повторений. Людям с большой массой следует делать не менее 3 повторений, чтобы увеличить напряжение на мышцах. Так как становая тяга с максимальным весом занимает по времени несколько секунд, продолжительность сета с несколькими повторениями в гуд-морнинге также должна длиться несколько секунд. Разнообразные приседания также способствуют росту результата в становой тяге. Майкл Брюггер из Германии поделился со мной своим "секретом", сказав, что олимпийские приседания были его любимым упражнением - благодаря им он увеличил результат в становой до 402 кг. Эдди Коппин из Бельгии вытянул 375 кг при весе тела 84 кг. Ядром его тренировочной программы были также приседания со штангой на груди. В начале 1970 гг., Джордж Кларк потянул 317,5 кг при весе тела 82 кг и чуть-чуть ему не хватило, чтобы справиться с 333 кг. Мировой рекорд остался за Винсом Анелло. Главным упражнением у Джорджа Кларка были "гакк приседания-становая тяга", где гриф удерживается за спиной. Вот вам пример трёх великих лифтеров, которые увеличили результат в становой тяге с помощью приседаний. Приседания с разным положением грифа позволят вам нагрузить разгибатели, бёдра и ягодицы, т.е. те мышцы, которые в первую очередь участвуют в становой тяге. Мы рекомендуем использовать следующие грифы: "буффало"-гриф, безопасный гриф для приседаний, Манта-Рей и т.д. Упражнения с этими грифами научат вас держаться вертикально, а это полезно для хорошей тяги. Если вы делаете лишь становую тягу и ничего больше, то это лишь вопрос времени, когда вы ваш результат "встанет". В худшем случае, это случится в результате травмы. Ваше тело не умеет распределять нагрузку поровну между низом спины, средней её частью и верхом спины. Если в становой тяге подъём веса осуществляется главным образом за счёт низа спины, а именно это можно наблюдать у большинства атлетов, то травма гарантирована и является лишь вопросом времени. Выполнение же разных вспомогательных упражнений для верха спины помогает распределить нагрузку более равномерно между всеми мышцами спины. Я имею в виду такие упражнения, как шраги, работу на широчайшие, на разгибатели позвоночника, гуд-морнинги, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, упражнения на скамья для развития ягодиц/бицепсов бёдер, тяга тяжёлых санок, тяга через препятствия. А как насчёт начальной и ускоряющей силы? Эти виды силы лучше развивать с помощью резиновых лент. Присоединив к грифу ленты (бинты), ты обеспечиваешь равномерное распределение нагрузки. Чем выше поднимается гриф, тем больше нагрузка на него. Если верх амплитуды у тебя слаб, то ленты научат тебя тянуть быстрее в начале движения, чтобы инерция и затем ускорение помогли тебе довести гриф до локаута. Если ты слаб на старте, то ленты научат тебя подниматься с пола быстрее, потому что без быстрого старта, ты не сможешь достичь локаута с тяжёлой становой тягой. Тем из вас, кто утверждает, что резиновые ленты не помогают развить ускорение, отвечу так: упражнения с лентами выполняются не с максимальным весом, а с 60%. По мере подъёма грифа вверх, нагрузка на него увеличивается. Это называется распределением нагрузки. Что касается противоречивой информации на эту тему, то скажу, что исследования в США неизменно проводятся со студентами колледжей в качестве испытуемых. Эти студенты, как правило, не горят желанием заниматься с тяжестями, они также не являются опытными спортсменами и отнюдь не "элита". Тем не менее, выводы, сделанные в результате таких исследований, преподносятся как истина в последней инстанции для всех тренирующихся, включая игроков в американский футбол и лифтеров. Если хочешь получить стоящие результаты, то исследовать нужно высококлассных спортсменов. Именно так мы и делаем у себя в Вестсайде, где в исследованиях принимают участие только лифтеры из разряда "элита" (сейчас таких у нас 43). Также, исследователь сам должен быть опытным тренером, чтобы знать, какие вопросы задавать. В опытах должны принимать участие опытные лифтеры, чтобы они могли ответить на те вопросы, которые им задаются. Результаты исследований не говорят ни о чём, когда два разных тренировочных метода тестируются вместе. Этот пример также показывает, что плиометрику используют неправильно. Например, один лифтер выполнял плиометрические упражнения между сетами становой тяги. Такая плиометрика не только "глушит" нервную систему, ухудшая эффективность последующих сетов в становой тяге, но, фактически, и становая тяга, в свою очередь, тоже негативно влияет на эффективность таких плиометрических упражнений. Этот лифтер увеличил свою тягу на 2,5 кг, что является незначительным показателем, по которому нельзя судить об эффективности метода. В день максимальных усилий делать плиометрику нельзя. Плиометрика помогает лишь развить отрыв, т.е. когда гриф отрывается от пола. У того конкретного лифтера слабая точка находилась на уровне колен и он был слаб в локауте. Одновременно он делал тяги с рамы и тянул санки. Эти два упражнения помогают развить силу, необходимую для верхней части амплитуды. Плиометрика же развивает стартовое усилие. В США делать плиометрические упражнения не умеют. Они настолько сильно "садят" нервную систему, что тяжёлые тяги и приседания нужно сокращать во время межсезонья. В общем, будьте внимательны и не читайте что попало. Не всем исследованиям можно доверять. Для становой тяги крайне важны мышцы живота. Мышцы пресса напрягаются первыми, ещё до того, как нижняя часть спины вступает в работу. Лифтеры со слабыми мышцами пресса и сильной спиной рано или поздно травмируют спину. Если спина напрягается первой, ещё до того, как в дело вступили стабилизирующие мышцы пресса, то это подвергает низ спины огромному стрессу. Поэтому, следует научиться увеличивать внутрибрюшное давление перед тягой. Это уменьшит риск грыжи диска и сильно снизит нагрузку на межпозвоночные диски. Внутренние и внешние косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации тазобедренного сустава, с напряжения этих мышц и начинается выпрямление ног в становой тяге. В прошлом, когда атлеты поднимали в становой больше, чем они приседали, развитые косые мышцы живота встречались намного чаще. Лифтеры тогда делали гораздо больше боковых наклонов и становых тяг одной рукой, которые тоже развивают косые мышцы. В Вестсайде мы всю работу на пресс делаем стоя, с помощью блока для широчайших. Мышцы пресса должны сокращаться вниз, только тогда упражнение получается эффективным. Косые мышцы также следует прорабатывать стоя. Встаньте задом к тренажёру для широчайших и возьмитесь за трос за шеей. Одну ногу поставьте вперёд другой и согнитесь вперёд, напрягая косые. Это упражнение также правильно тренирует мышцы пресса. На пресс следует делать разные упражнения. Кроме работы стоя, полезны подъёмы ног и подъёмы туловища с прямыми ногами. Пусть вас не вводит в заблуждение то, как выглядят бодибилдеры. Каждый раз, когда я смотрю их очередное фитнесс-шоу, я слышу, как какой-нибудь именитый бодибилдер советует всем держать колени согнутыми, чтобы "снять нагрузку с низа спины". Вот вам и "втягивание живота внутрь", ха! Да если бы у них пресс был хотя бы наполовину столь сильным, как он выглядит, то они бы не волновались по поводу низа спины. Хотя маленькая талия облегчает выполнение становой тяги, такая талия должна быть чрезвычайно сильной. У Джона Кака, когда он делал становую 395 кг, пресс были виден за 50 м, несмотря на то, что на нём был костюм. Самый лучший метод использования пресса в становой тяге подсказал мне Боб Пиплз. Он сказал мне, что дышать нужно только животом, а не грудью. Это стабилизирует и поддерживает низ спины и не удлиняет спину. А чем короче спина, тем больше у атлета шансов достичь успеха в становой. Если у тебя длинные ноги, короткий торс и длинные руки, то можешь считать, что ты рождён для становой. Однако есть вещь поважнее, чем телосложение. Это - настрой. Становая - тяжёлое упражнение, особенно в конце затянувшихся соревнований. Тренироваться нужно с убийственным настроем, иначе ты просто занимаешься фитнессом. А это - две "большие разницы".
|
|
|
|
2006 © Федерации пауэрлифтинга Вологодской области (WPC/WPO - ФПР) |
|