3. Подсобка.

Одно упражнение на широчайшие: · тяга с упором на грудь; · подтягивания; · тяга гантели или штанги в наклоне; · тяга вертикального блока; Одно на дельты и верх спины: · тяга гантелей к подбородку; · жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор); · махи гантелями в стороны; · тяга вертикального блока к горлу локти в стороны; · махи перед собой без читинга, с паузой вверху; · жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками. Возможно, дополнительная проработка трицепса. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов.

4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).

Направлены на тренинг локтей и плеч. Движения на вращение плеча наружу (например, растягивание жгута (эспандера) перед собой), трицепсовые жимы в блоках и волочение санок, удерживаемых руками в 2-4 сетах по 12-15 повторов. Скоростной присед/тяга 1. Упражнение динамического усилия.

Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес, здесь, нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, за 5 недель идем от 50% до 60% ПМ (по 2.5% в неделю) и снова откат до 50%, т.е. делаем 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели. Возможны вариации с формой грифа. Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 сетах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ. Накануне соревнований надеваем трико без лямок и пояс.

2. Дополнительное упражнение.

Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).

3. Подсобка.

Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа). Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии в 3-4 сетах по 6-10 повторов.

4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).

Сюда могут быть включены движения для коленных и тазобедренных суставов. Рекомендуется любой тип волочения санок, прикрепленных к поясу или ногам. Скоростной жим 1. Упражнение динамического усилия.

Рекомендуются следующие движения: · Скоростной жим лежа без паузы. · Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках. · Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты. · Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди. · Жим с пола с паузой. · Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются. · Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим - к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи. · Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий. Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах рисок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).

2. Дополнительное упражнение.

Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 сета по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).

3. Подсобка.

Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 сетах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).

4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).

Направлены на тренинг локтей и плеч. Движения на вращение плеча наружу (например, растягивание жгута (эспандера) перед собой), трицепсовые жимы в блоках и волочение санок, удерживаемых руками в 2-4 сетах по 12-15 повторов. Если существуют проблемы с удержанием штанги в становой тяге, то в программу могут быть включены движения, укрепляющие хват, а именно: · удержание гантелей за «голову» (наиболее приемлемы гантели с многоугольными «головами») на время; · сжимание пальцев рук (возможно одновременно с вращением кистей), погруженных в емкость с рисом, песком или дробью. Цепи и жгуты

Ну и в заключение можно дать некоторые пояснения касательно использования цепей и жгутов. Симмонс рекомендует цепи длиной 1,5 метра каждая и весом около 10 кг. Для их соединения с грифом используется тонкая цепочка с карабинами, которая либо образует одну большую петлю, продетую через основную цепь и накинутую на конец штанги, либо имеет две петли на своих концах. При помощи карабинов мы можем устанавливать требуемую высоту положения основной цепи. В случае с жимом высота крепления подбирается так, что при положении штанги на груди вся цепь находится на полу. Соответственно, в верхней точке жима несколько звеньев должны находиться в воздухе. В приседе в исходном положении цепи касаются нижними звеньями пола. В нижней точке, естественно, часть цепей укладывается горкой на полу. Соединительная цепочка должна быть отрегулирована таким образом, чтобы обеспечить «эффективный» вклад основных цепей в утяжеление/разгрузку снаряда. Т.е. нет смысла крепить основные цепи, например, близко к грифу, т.к. в этом случае их большая часть будет просто бесцельно болтаться в воздухе, а штанга будет разгружаться лишь в незначительной мере. При использовании цепей в становой тяге, жиме лежа на полу, фр. жиме лежа на полу и подобных упражнениях они просто перебрасываются через концы грифа без участия соединительных цепочек. Если цепи применяются в основных движениях в скоростные дни, то их вес обычно подбирается в пределах 10%ПМ. Т.е. если Вы приседаете 200 кг, то общий вес цепей на снаряде должен быть равен примерно 20 кг. КПШ в таких случаях рекомендуется сократить (вместо 12 по 2, например, сделать 8 по 2 и т.п.). В дни максимальных усилий сочетания веса цепей и веса самой штанги могут быть самыми разными. Со жгутами я сам пока не работал, но здесь все в принципе понятно: вместо цепей применяются специальные ленты (типа лифтерских бинтов), образующие петли и в зависимости от жесткости материала создающие различные усилия при натяжении. Один конец жгута надевается на гриф, а другой крепится к основанию силовой рамы или просто к тяжелой гантеле. В отличие от цепей жгуты, во-первых, дополнительно усиливают ускорение свободного падения при негативной фазе движения, во-вторых, их работа по своей сути более близка к работе мышечной и соединительной тканей, и, в-третьих, они прекрасно тренируют способность стабилизировать снаряд. Однако их использование может привести к приличным посттренировочным болям в мышцах, что накладывает некоторые ограничения. Возможны, кстати, варианты применения одновременно и цепей, и жгутов. Кроме того, в зависимости от процентного соотношения веса штанги и веса цепей, прикрепленных к ней (силы натяжения жгутов), тренируются различные способности атлета: относительно тяжелая штанга + легкие цепи развивают т.н. «скоростную силу», относительно легкая штанга + тяжелые цепи – «силовую скорость». Т.е. можно использовать и несколько наборов цепей и/или жгутов в одном упражнении. Есть вариант работы с цепями/жгутами в облегченном режиме. Здесь штанга буквально подвешивается на них в силовой раме и по мере подъема растет ее вес. Техника приседа на ящик

Хочу также описать технику приседа (в т.ч. на ящик), т.к. за кажущейся простотой скрываются немаловажные детали. Во-первых, стойка должна быть настолько широкой, чтобы в нижней точке торс находился не над бедрами, а между ними. Ступни рекомендуется ставить параллельно друг другу, т.е. носки смотрят не в стороны, а прямо вперед. Во-вторых, движение начинается с подачи таза назад (не вниз!) и разворачивания коленей в стороны, а при вставании из седа первой идет голова вместе со спиной назад (не вверх!), а ноги давят в стороны (не вниз в пол!). Рекомендуется обувь на плоской подошве. Ну, и, в-третьих, садясь на ящик, мы отводим таз еще дальше назад, добиваясь тупого угла в коленном суставе, чего невозможно достичь в обычном приседе, и что приводит к максимальному растяжению столь важных тазобедренных мышц. Опустившись на ящик, мы держим спину, пресс и бедра напряженными, расслабляя лишь мышцы внутренней поверхности бедра, и отрываемся от опоры как раз за счет их резкого напряжения.