2. Дополнительное упражнение.

Здесь в 3-6 сетах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер, а именно: · гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой); · присед Зеркера; · присед с одной ногой, отведенной назад на плинт; · частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз; · протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы); · прямые и обратные гиперэкстензии; · становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга; · подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке; · сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом; · выпады со штангой.

3. Подсобка.

Одно-два упражнения на пресс в 3-5 сетах по 6-12 повторов, например, из нижеперечисленных: · наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку; · наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку; · становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге; · махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол; · сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру; · подъемы ног; · подъемы в римском стуле; · пресс с колесом или на низких кольцах; · «радуга». Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии в 3-4 сетах по 6-10 повторов.

4. Реабилитационные упражнения (тренировка суставов).

Сюда могут быть включены движения для коленных и тазобедренных суставов. Рекомендуется любой тип волочения санок, прикрепленных к поясу или ногам. Максимальный жим 1. Упражнение максимального усилия.

Рекомендуются следующие движения: · жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз; · жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз; · локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз; · наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов); · жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз. · жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа; · отжимания от пола, также на 10-20 повторов; · очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов; · частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см). Также не рекомендуется «жечь» ЦНС, «накручивая» себя психически как перед попыткой на турнире.

2. Дополнительное упражнение.

Движение на трицепс с высоким объемом (4-8 сетов по 8-12 повторов). Примеры: · жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх); · фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу); · наклонный жим сидя узким хватом; · трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх); · JM жим; · отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине; · отжимания на низких кольцах; · трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди; · трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;