Краткий анализ программ Луи Симмонса (э .Блинов)

Представленная ниже информация есть некий краткий конспект трудов Луи Симмонса, доступных в глобальной сети. Прежде чем перейти, собственно, к делу, позволю себе некоторые комментарии касательно рассматриваемой системы тренировок, которые, надеюсь, помогут более полно осознать используемые Симмонсом принципы. 1) Вестсайдовский подход подразумевает отказ от широко распространенного принципа разбиения годового цикла на т.н. «сезон» и «межсезонье». Здесь отсутствуют последовательные фазы гипертрофии, набора мощности, тренировки скорости и т.п. Все эти этапы протекают ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу (иногда данный подход называют сопряженной периодизацией). Отсюда также следует, что вы находитесь в постоянной готовности к проявлению максимального усилия, т.е. к соревнованиям или проходке. 2) Присед, жим и тяга практически не тренируются в том виде, в котором Вы исполняете их на турнире. 3) Особое внимание уделяется дополнительным упражнениям, подсобке и реабилитационным движениям т.к. именно они позволяют акцентировать внимание на слабых местах, добиться необходимой гипертрофии, повысить уровень ОФП и стимулировать заживление травм. Объем дополнительных упражнений и подсобки, как правило, не уменьшается накануне турнира, а зачастую наоборот увеличивается на фоне снижения весов в основных движениях. 4) Жестко лимитируются время тренировки (как правило, не более 60-70 мин, причем основная работа должна закончиться в течение 45 мин) и, соответственно, паузы между подходами. Это, с одной стороны, обусловлено применяемыми тренировочными методами (см. ниже), а с другой - повышает общефизическую готовность атлета. 5) Широко применяется принцип «изменения распределения усилий», для чего используются цепи и жгуты; принцип «разрыва негативной и позитивной фаз», для чего используются ящики и бруски различной высоты; принцип «волнообразно изменяющейся нагрузки». 6) Помимо 4-х основных тренировок в недельный план могут быть включены несколько коротких дополнительных занятий, которые могут быть проведены как в те же, так и в отдельные дни. Это делается как с целью дополнительной проработки отстающих групп мышц, так и для ускорения восстановления и предотвращения возникновения болезненных ощущений в мышцах после нагрузки. Согласно задачам определяется рабочий вес и диапазон повторений. 7) Применение экипировки ограничено как по срокам (только накануне турнира) так и по объему (в приседе и тяге это только пояс и трико без лямок, в жиме – рубаха на усмотрение самого атлета). Основная идея – полная экипа и, соответственно, максимальные веса только в день соревнований. Далее рассмотрим ключевые методы, на которых основан Вестсайд, а именно: · метод максимальных усилий; · метод повторений; · метод динамических усилий. Метод максимальных усилий Считается многими наилучшим методом развития силы. Стимулирует ЦНС, способствуя развитию координации как между моторными единицами внутри каждой работающей мышцы, так и между участвующими в движении всеми мышцами в целом. Существенным недостатком является невозможность работы с весами, превышающими 90%ПМ в течение более чем трех недель. Отсюда необходимость смены движения максимального усилия раз в 1-3 недели. Чем более подготовлен атлет, тем чаще приходиться менять движение. Число повторов в сете: от 1-го до 3-х. Если перед атлетом стоит задача набора мышечной массы, то на время это число можно увеличить вплоть до 6-ти. Для максимального усилия выбирается только одно движение (список рекомендуемых упражнений будет представлен ниже), в котором проводим хорошую разминку. Не следует делать большие шаги между разминочными подходами (оптимально 10-20кг). Не беспокойтесь, если рекордный вес не поддался – главное дать мускулатуре хорошую силовую нагрузку. Метод повторений Лучший метод стимулирования мышечного роста. С его помощью выполняются все дополнительные упражнения и подсобка. В оригинале суть данного подхода заключается в «работе с немаксимальным весом до отказа». Это нецелесообразно для пауэрлифтинга, поэтому в Вестсайде используется модифицированная версия метода, при которой выполнение упражнения прекращается при появлении искажений в технике. К тому же к концу каждого сета у Вас в запасе всегда должно оставаться сил на один-два повтора. Объем работы, способствующий максимальной гипертрофии, индивидуален: кто-то растет от малого числа повторений в подходе, кто-то от большого. Мы находим оптимальной работу в 5-8 сетах по 6-15 повторов. Интенсивность работы – 60-80%ПМ. Каждое дополнительное или подсобное упражнение рекомендуется менять раз в 1-5 недель. В противном случае имеет смысл изменить режим его выполнения, т.е. поиграть с объемом/интенсивностью. Метод динамических усилий Суть метода в стремлении максимально быстро поднять умеренный вес. Одновременно применяется метод компенсационного ускорения, при котором Вы прилагаете максимум своей силы, независимо от веса отягощения. Это способствует развитию взрывной силы и увеличивает темпы развития максимальной силы. Диапазон используемых весов 45-75%ПМ, но это не догма. Начните с 50% и следите за своей скоростью: если Вы ее теряете по мере роста веса штанги, то уменьшайте отягощение. Чем более натренирован атлет, тем меньший относительный тренировочный вес ему необходим, т.к. его ЦНС способна активировать большее число моторных единиц. В целях обеспечения должного восстановления скоростные тренировки должны проводиться не ранее чем через 72 часа после тренировок максимальных усилий. Объем работы в динамических упражнениях обусловлен данными таблицы Прилепина, где при интенсивности 50% мы должны ориентироваться на 24 КПШ. С другой стороны, следует помнить о времени нахождения под нагрузкой (с момента снятия снаряда со стоек до завершения подъема) при выполнении соревновательных попыток. Опытным путем Симмонс пришел к выводу, что в приседе за это же время можно сделать два скоростных движения, а в жиме – три. Т.о. динамическая тренировка приседа состоит из 12 сетов по 2 повтора, а жима – из 8 сетов по 3 повтора. Критически важна длительность пауз между сетами: она не должна превышать 1 мин, т.к., с одной стороны, нам надо нагрузить быстросокращающиеся волокна, а с другой – заставить включиться в работу их максимальное число (организму придется активировать дополнительные моторные единицы по причине того, что уже работающие волокна не успевают восстановиться). Существует вариант дополнительной интенсификации тренинга в скоростной день: иногда дополнительно можно сделать несколько сетов с весами около 90%ПМ. Т.е. сделав 12х2 в приседе или 8х3 в жиме, Вы устанавливаете требуемый вес (или идете к нему через разминочные подходы) и выполняете сингл или «двойку». Это учит организм работать на фоне уставших быстросокращающихся волокон. Однако частое применение данного подхода может негативно отразиться на результатах в дни максимальных усилий. Периодически для развития взрывной силы в план могут быть включены прыжки различных видов (т.н. «плиометрия»). Начинать имеет смысл с простых прыжков на возвышение (плинт). Перед прыжком обязательно следует подать таз вниз для стимулирования рефлекса предварительного натяжения и «выстрелить» максимально быстро вверх. В Вестсайде часто прыгают дважды в неделю: в воскресенье (день скоростного жима) применяются плинты максимальной высоты (всего около 25 прыжков); в среду (день максимального жима) используются плинты высотой около 70% от высоты воскресных плинтов (всего выполняется 12-24 прыжка). Симмонс рекомендует также прыгать из положения седа на низкий ящик (25 см) на плинт высотой около 50 см с отягощением в руках или в утяжеленном жилете (всего не более 18 прыжков). Итак, перейдем к составлению конкретного плана. Предлагается следующий микроцикл: Понедельник – максимальный присед/тяга среда - максимальный жим. Пятница – скоростной присед/тяга воскресенье – скоростной жим. Максимальный присед/тяга 1.Упражнение максимального усилия.

Рекомендуются следующие движения: · присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз. · приседания на коленях на 6 раз (можно делать вторым движением); · присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов); · тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов); · тяга стоя на плинте (3-10 см); · приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов); · гудмонинги (ГМ) на 3-8 раз в следующих вариантах: o ГМ с круглением спины; o ГМ с выгнутой спиной (отличаются от предыдущих гораздо меньшей глубиной); o силовые ГМ с выгнутой спиной в очень широкой стойке; o комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа); o ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше); o ГМ сидя верхом на скамье до касания ее лицом: o ГМ с грифами разной формы; o ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза). · становая с трэп-грифом в отличной от соревновательной стойке на 1-3 раза; · присед с обычным, безопасным, изогнутым и Манта Рей грифом, а также с высоким положением грифа на спине на 1 раз на ящики разной высоты; · скоростная становая в соревновательной стойке 60% на 6-8 синглов (можно в течение 5-ти недель: 1) 65% на 15 синглов; 2) 70% на 15 синглов; 3) 75% на 12 синглов; 4) 80% на 8 синглов; 5) 85% на 6 синглов). Ее также можно делать и вторым упражнением. · гиперэкстензии; · становая с ребра в отличной от соревновательной стойке; · толчковые тяги; · частичный присед в раме. Бережем свою психику и не «заводим» себя до предела. Если приседаем, то на ящик разной высоты. Высота ящика и тип стойки определяется, исходя из слабых мест: · слабые бедра - широкая стойка, ящик ниже параллели; · слабый низ спины - узкая стойка, ящик ниже параллели; · слабые квадрицепсы - ящик на уровне параллели. Чередуем приседы с различными вариантами гудмонингов и тяг. Можно так: 2 недели приседов или упражнений с прогнутой спиной чередуются с 2 неделями упражнения с круглой спиной. Обычно в 70% тренировок делаются гудмонинги (на 3 раза), в 20% - варианты приседов на ящик (на 1-3 раза) и в 10% - варианты тяги (на 1 раз). А можно одну неделю выполнять вариант приседа, а другую – вариант гудмонинга, либо чередовать так: вариант приседа - вариант гудмонинга - вариант тяги (приседа на груди). Стараемся включать в ротацию не только «любимые», но и «неудобные» для Вас движения. Приветствуется использование грифов различной формы и применение ящиков различной высоты. Периодически можно менять жесткость поверхности ящика, используя подушки. Перед соревнованиями выполняются движениям, наиболее близкие к соревновательным. За 10-14 дней до турнира снижаем веса в базовых движениях, но оставляем (а иногда и увеличиваем) число дополнительных упражнений.