Осознание чувств

Сосредоточьте внимание на одном из чувств: зрении, слухе, осязании, обонянии, вкусе или равновесии (положении тела) и наблюдайте за ним. Не думайте о том, что вы видите, слышите или обоняете, а полностью сосредоточьтесь на наблюдении процесса как такового.

Данная практика позволит развить не только концентрацию внимания, но и умение отрешаться, не увлекаться воспринимаемым, оставаться осознанным.

За один раз можно работать только с одним чувством.

Осознание дыхания

Сосредоточьте внимание на дыхании и наблюдайте за ним: ощущайте, как воздух проходит через нос, как наполняются, или освобождаются легкие, как работает, движется диафрагма и грудная клетка, как обогащается кислородом кровь. Дыхание естественное. Мы его не оцениваем, не контролируем, просто осознаем.

Осознание тела и дыхания

Начнем с наблюдения естественного дыхания. Просто в течение нескольких минут наблюдаем за своим дыханием. Не оцениваем, не контролируем, осознаем.

Охватить вниманием ноги. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги. Охватить вниманием руки. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги и руки. Охватить вниманием туловище. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги, руки, туловище. Охватить вниманием шею и голову. Одновременно наблюдаем за дыханием и осознаем ноги, руки, туловище, шею и голову. Распределить внимание равномерно по объему тела. Осознаем тело целиком и естественное дыхание. Соединяем тело и дыхание в сознании в единое целое. Осознаем тело, которое дышит. Теперь соединяем того, кто наблюдает (из головы) и тело, которое дышит. Осознающий сливается с телом и растворяется в его объеме. Наблюдателя больше нет. Только переживание тела, которое дышит, его естества. Остаемся в состоянии прямого переживания тела таким, какое оно есть, как можно дольше.

Осознание питания

Упражнение выполняется в течение дня, в процессе питания. Т.е. вы наблюдаете за тем, как вы едите. Не оцениваете, не думаете (у нас нет задачи что-то менять в питании, надо осознать то, что есть в настоящее время), а просто наблюдаете, что и как вы едите, в какой позе при этом сидите, как дышите, что ощущаете в теле, какие эмоции испытываете. Желательно обратить внимание, когда и почему вы начинаете есть, каково состояние тела и сознания после принятия пищи. Все это относится и к утолению жажды.

Это и предыдущие упражнения можно практиковать в течение дня, занимаясь повседневными делами. Например, моете посуду и сосредоточились на осязании. Или идете по улице, вспомнили о дыхании и сосредоточились на нем, наблюдаете. Только не надо практиковать через силу, наблюдательность и осознанность должны входить и становиться частью жизни естественно, быть в радость и удовольствие. Внутри должно возникать чувство роста, расширения, высвобождения, а не насилия, угнетения и заточения в какие-то рамки, пусть даже они кажутся вам правильными и нужными. Дисциплина и регулярность необходимы, но им надо быть мягкими, настойчивыми и максимально естественными, а не грубыми, надуманными и насильственными. Насилие над собой приведет лишь к отвращению от практики, а нам надо идти к любви и осознанности. Постепенно упражнения перестанут быть чем-то, что надо делать специально, а станут естественно частью жизни, осознанности.