ниях: носки внутрь, врос, ступни параллельны, это *^е_зв0ЛЯет при выполнении подъемов с носками внутрь "Симулировать наружную часть задней поверхности го-°енн, а при разведенных носках — внутреннюю. | Если ваши голени трудно поддаются тренировке, то воспользуйтесь следующими советами:

1. Тренируйтесь босиком. В обуви легче делать подъ­ем- Но ведь вы хотите делать более интенсивное и по­лезное движение.

2. Когда делаете подъем, переводите вес дальше на ваш большой палец — это позволит икроножным мыш­цам полностью сократиться. Если не сделаете этого, то заметите, как. ваша нога будет стремиться скатываться вбок, ограничивая сокращение икроножной мышцы.

3. Ускоряйте движение. Делайте подъем с усилием, используйте «взрывную» силу. Чем более вы ускоряете движение, тем тяжелее вес и тем более интенсивно ва­ше сокращение.

4. Поднимайтесь как можно выше, а опускайтесь как можно ниже, причем выполняйте все в медленном стиле и с максимальной концентрацией. Это даст вам «горе­ние» в мышцах и ускорит результаты.

.5. Используйте ступенчатые подходы. За счет них можно набрать 20—30 подходов в течение одной трени­ровки для этой «упрямой» мышцы.

6. Тренируйте голень чаще других мышц.

КОРОТКО О ВАЖНОМ

1. Какая бы ни была система упражнений, ка­кие бы она цели ни преследовала, всегда на любую груп­пу мышц надо оставить хоть одно базовое упражнение.

Базовые упражнения:

Упражнения

Группа мышц

Грудная:

1. Верх

2. Низ

3 Центральная часть

Жим штанги, гантелей, лежа под углом го­ловой вверх

Жим штанги, гантелей, лежа под углом го­ловой вниз, отжимание на брусьях Жим штанги, гантелей, лежа на горизон­тальной скамье

Группа мышц

Мышцы спины:

1. Широчайшая

1. Центральная часть

2. Трапеция

2. Низ спины Дельтовидная

Бицепс

Трицепс Предплечье

Икроножная

Упражнения

Подтягивание на перекладине, тяга вер' кального блока

Тяга штанги, гантели в наклоне, тяга ризонтального блока Тяга штанги, гантели до подбородка Становая тяга, ноги слегка согнуты

Жим штанги, гантелей, стоя, сидя, и головы

Подъем штанги, гантелей, стоя, под штанги, гантелей с опорой на подставку Трицепсовый жим, лежа

Подъем штанги с опорой предплечий скамью хватом снизу и сверху Подъемы стоп на станках, стоя и сидя

2. Упражнения со свободными отягощениями (ган^ ли, штанги), заставляя работать без дополнительн опоры, развивают чувство равновесия, координацию д~ жений и мышечное чувство. Они отлично развивают лу и мышечную массу. Тренажеры же, обеспечивая и лированное воздействие на те или иные мышцы, поз ляют совершенствовать форму и рельеф.

3. На большие группы мышц нужно выполнять бо ше подходов, чем на малые. При равном числе подхо большие группы будут недотренированы, а малые — ретреннрованы.

Большие группы мышц

Малые группы мышц

Начинающие Средние

Соревновательного уровня

6-8 8—10 10—12

4—6 6—8 8—10

4. В начале занятия нужно тренировать большие гр* пы мышц, а в конце - малые. Например, при компле! ном методе: пресс, ноги, грудь, спина, дельты, руки

5. Утренняя тренировка всегда направлена на бо

Рекомендуется следующее число подходов на отде ные группы мышц в подготовительный период:

_е группы мышц, а вечерняя на более мелкие, поэтому Нагрузка в них относительно разная.

5 интенсивность" тренировки можно увеличить:

1) увеличивая вес снаряда,

2. увеличивая количество повторений при том же ве­се снаряда,

3. уменьшая перерывы между подходами при посто­янном весе снаряда и количестве повторений.

7. Будьте очень упорны в концентрации на каждой мышечной группе, когда ее тренируете. Ваш мозг может добавить около 50 процентов того прогресса, которого вы добиваетесь в атлетизме. Надо настолько полно концен­трироваться на прорабатываемой мышце, чтобы даже _Не чувствовать отягощение, а только сокращающуюся и расслабляющуюся мышцу.

8. Для исправления недостатков развития часто ат­лету требуется подобрать упражнение лишь для опреде­ленной части мышцы. Универсальный совет для практи­ческого определения преимущественного воздействия ка­кого-либо упражнения — выполните исследуемое упраж­нение в нескольких подходах (5 или более, в зависимо­сти от уровня подготовленности) по 20 повторений. И больше на эту часть тела ничего не делайте. На сле­дующий день, судя по тому, где сильнее всего боль, мож-

^«о определить эффект упражнения.

9. Читинг можно применять только тогда, когда без него в подходе чисто уже сделаны 4—5 повторений. Сра-

\зу с первого повторения читинговать нельзя.

Ю. При выполнении упражнений с блоками нагруз­ка постоянна на протяжении всего движения, при рабо-

|те с амортизаторами нагрузка возрастает в конеч­ной фазе.

П. Опускать медленно отягощения и не отвлекать­ся — такие же важные вещи, как и тяжелая тренировка.

12. Плохих упражнений не существует, просто их плохо выполняют. Определите необходимый вес, коли­чество подходов и повторений, наклон тела, и вы добье­шь хороших результатов.

. J3. Множество станков, тренажеров, приспособле­ний — это не излишество. Вам необходимы разные уп­ражнения, чтобы постоянно «шокировать» и «удивлять» -Щцы и избегать застоев в тренировке. Н. Не отдыхайте слишком долго между подходами, тобы не давать мышцам остыть.

15. Первая задача каждого атлета — это copj мерность объемов, симметрия и пропорциональность ч тей тела. Но при развитии мускулатуры встречаются труднения. Их можно отнести к следующим трем ка гориям:

    1. Слабое мышечное развитие.

    2. Слабое мышечное развитие отдельных мышечн; групп или частей тела.

    3. Переразвитие отдельных частей тела. Это зави<| не только от генетических факторов, но и от увлечен' тренировкой отдельных групп мышц.

    К первой категории относятся лица, только прис пившие к занятиям атлетизмом. В этом случае зада! тренировки — повысить общий уровень мышечного р{| вития.

    Во втором и третьем случаях необходима специа зированная тренировка. Существует несколько спосо специализации.

    1. Способ слабой специализации — «метод предпоч ния», когда упражнения-для слаборазвитой мышечн группы выполняются в начале тренировки. Этот спос применяется, когда слабые мышцы не столь сильно стают в развитии от остальных групп.

    2. Способ для случая, когда мышцы одной части ла выглядят массивными, а другие мышцы этой же ч ти тела —- сухие, не имеют достаточной массы, что п; водит к диспропорции. Пример: бедро массивное, но доста-эчно сформировано, и икроножным мышцам ну на масса. Для первой группы выполняем упражнения форму и рельеф, а икроножные мышцы подвергаю^-рорсированной спициализпрованной тренировке.

    В упражнениях с большим весом прибегай помощи и страховке партнера.

16. Всегда закрепляйте диски штанг и гантелей з ками. Применяйте тяжелоатлетический пояс при выгг нении упражнений с большим весом.

17. Две причины вызывают травмы: плохой разог и неправильно выполненное упражнение.

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВ 3 Способ глубокой специализации. Этот способ по-₀б'_но покажем на приеме дельтовидных мышц. ^дР Специализированная тренировка для дельтовидных • _шЦ должна включать большие объемы упражнений ля совершенной проработки всех трех частей мышцы: вредней, задней и средней. Многие стараются развивать среднюю часть дельт, потому что с первого взгляда она наиболее заметна. И создается впечатление, что ширина "_леч зависит от нее больше, чем от передней и задней. Цо на соревнованиях или на пляже, если у атлета не развиты дельты, этот недостаток становится очевид­ным-Основным упражнением, которое хорошо тренирует

мышцы плеч, является жим из-за головы.

Несмотря на интенсивную тренировку гглеч, в специа­лизированную программу необходимо включить допол­нительные упражнения для физической поддержки ос­новных мышечных групп тела:

приседание со штангой 4ХЮ

подтягивание с весом 4X10

. отжимание на брусьях 4ХЮ

упражнения для пресса

Пример сбалансированной программы:

понедельник, среда, пятница — приседание, подтяги ванис, отжимание, пресс;

вторник, четверг — специализация для плеч;

суббота, воскресенье — полный отдых.

Больше двух раз в неделю проработку плеч делать не ■ надо, так как это не будет способствовать росту мышц, а наоборот, приведет к уменьшению их объема². Тренируй­тесь настойчиво, нет ограничьтесь этой работой два раза в неделю.

1. Жим штанги из-за головы — лучшее упражнение Для полного развития плеч. Каждый известный атлет ин­тенсивно выполнял это упражнение. Хорошие плечи — Результат тяжелой работы в этом великолепном упраж­нении для дельт.

Некоторые любят делать это упражнение сидя, дру­гие — стоя. Любой метод приемлем и в равной мере эф­фективен. Главное — выбрать вариант, который вам нра-^Вится больше, и придерживаться его.

Жим из-за головы обычно выполняют в начале тре-^НиРовки, Когда вы еще полны сил. Выполняется 5 подхо­дов по 6 повторений. В первых подходах вес увеличива-

ется, а затем остается постоянным. Вес должен быть I ким, чтобы для выполнения последних подходов пот) бовались все ваши силы. Если вы будете делать это! ражнение напряженно, то почувствуете сильное утом ние во время последнего подхода.

2. Разведение рук в стороны, сидя. Это упражне! теряет свое воздействие, если выполняется с читинг| Делайте повторения очень точно и употребляйте тан вес, с каким только можете справиться, Ведь вы уже! вершили трудную работу в жиме из-за головы. Это ] ражнение предназначено только для выработки фор! мышц.

Делайте 4 подхода по 8 повторений. Выполняйте щ жение правильно, не качайтесь, тем самым помогая I бе. Концентрируйте свое внимание на работе со сна| дом. Заставьте середину дельты работать по-настоящем

3. Суперсерия: тяга штанги вдоль груди — пода гантелей вперед.

В суперсериях употребляется легкий вес, так как I га вдоль туловища — трудное движение. Суперсерии я зволяют активно тренировать заднюю и переднюю 4J ти дельт. Но помните, что самая тяжелая работа сов< шается в жиме из-за головы. - I

Сделайте три суперсерии по 10 повторений в tjj вдоль туловища и по 8 повторений в подъеме гантел вперед. Делайте их как можно быстрее. Оба упраж! ния выполняйте стоя.

Таким образом, специализированная тренировка д| плеч содержит: .1

1. Жим из-за головы 5X6

2. Разведение рук, сидя 4X8

3. Тяга вдоль туловища ЗХЮ

суперсерияи

4. Подъем рук вперед 3X8 Важно, чтобы упражнения .выполняли очень точн|

Упражнение с читингом помогает росту силы, но не об| ема. Поэтому тренируйте плечи в очень правильна стиле!

Увеличение веса нужно для выразительного росе мышц. Особенно это важно в жиме из-за головы, ше веса — больше мышц!

Когда вы хотите увеличить дельты, вы должны заст! вить себя работать тяжело. Вы должны сосредото Ц и сосредоточить каждую каплю энергии, силы, напщ

_миЯ на каждое повторение, которые вы делаете, ина-*^е* „_аМ не достичь поставлешюй цели. ⁴⁶ Выполняйте специализированную программу 6—7 не-затем неделю отдохните и снова повторите цикл. | итоге вы будете иметь хорошо развитые плечи.

ПИТАНИЕ АТЛЕТА

Рациональное питание — необходимейшее ус­ловие достижения высоких результатов в атлетизме. Ведь организм человека, занимающегося атлетизмом, функционирует в жестком режиме: продолжительные тренировки требуют напряженной работы всех органов и систем, повышенные затраты энергии нуждаются в вос­становлении, наращивание мышечной массы — в строи­тельном материале. Поэтому атлет должен уделять вни­мание проблеме питания ровно столько, сколько и про­грамме тренировок.

В нашей литературе довольно полно освещены проб­лемы питания атлетов. И мы сочли нужным лучше рас­сказать о взглядах американских культуристов на пита­ние, накопивших значительный опыт в этом деле. Раз­дел в основном написан по материалам, которые были опубликованы в американском журнале «Мышца и здо­ровье».

БЕЛОК - ПОДЛИННЫЙ СТРОИТЕЛЬ ТЕЛА

Белок (протеин) —единственное наиболее важное питательное вещество для построения могучих мышц. Слово «протеин» происходит от греческого корня, означающего «первостепенной важности». Белок счита­йся основным материалом жизни, ибо он обеспечивает • основное свойство живых организмов — обмен веществ, ^н составляет % ткани вашего тела. Из него построены ^мЬ1щц_Ы органы, нервы, кожа, волосы. Он входит в со­став антител, гормонов, эритроцитов. Все ферменты, ко-орые управляют химическими реакциями внутри тела. ^сДеланы из белка. Без достаточного приема белка не мо-У^т происходить рост и ни одна нормальная функ­ция тела.

Структура и функция белка. По структуре все < являются цепями аминокислот. И в зависимости <и °,>щ положения этих аминокислот в цепях возникают раза свойства. Человеческому телу требуется 22 аминокисЗ ты. Многие растения и бактерии могут воспроизводив все аминокислоты, необходимые им. Но человеческое Ло может воспроизвести только 13 из 22 требующихся аим нокис.лот. Остальные 9, которые должны быть получеи из белковых продуктов нашей ежедневной диеты, назя ваются незаменимыми. Все их можно найти в различим белковых продуктах растительного и животного прои| хождения.

Когда вы едите белок, тело расщепляет его до дельных аминокислот, ^которые присоединяются к «d щему резервуару» аминокислот. Затем тело может браъ необходимые аминокислоты из запасника. Но не дума! те, что мышцам отдается предпочтение в отношении беЛ ковых потребностей тела. Конечно, часть, поглощенное белка будет использована для построения больинГ мышц, если потребность существует.

Для того чтобы белок был хоть как-то полезен теД все необходимые аминокислоты должны присутствовг в точных соотношениях. Специалисты по питанию 1 пользуют термины «полный» и «неполный» для опис ния белка в пищевых продуктах. Если белковая пив дает достаточное количество незаменимых аминокисл(| то это «полный» белок. Но если какой-то незаменим^ кислоты не хватает — это «неполный» белок. Животнь белок содержит все незаменимые аминокислоты в нуэя ных пропорциях и классифицируется как полный, ид] сбалансированный белок. Съев кусок рыбы или цыплеГ ка, к примеру, можете быть уверенными, что получае^ аминокислоты, необходимые телу. Большинство вегета рианской белковой пищи также содержит все незамен! мые аминокислоты, но процентное содержание той ил| другой незаменимой аминокислоты может быть ниж| Поэтому их считают неполными источниками белка. 1 Комбинация белка. Возможно получить все незам! нимые аминокислоты в правильном балансе, сочета продукты, содержащие неполный белок. К примеру, амь нокислоты, недостающие в овоще, могут быть получен! с употреблением зернового продукта и другого овоща;! одном приеме пищи или даже позднее в этот, день. Oif

деленные продукты подходят друг другу для получе­ния полного белка. Примерами дополняющих друг дру-белковых комбинаций являются горох или бобовые ^га _иС) бобовые и хлеб из непросеянной муки или маисо-ые лепешки. Следовательно, получение всех незамени-^В_ых аминокислот при строгой вегетарианской диете воз­ложи⁰- но для этого требуется знание свойств белка и тщательное планирование пищи.

рекомендации по дневным потребностям белка. По­скольку тело не может запасать белок про запас, важ­но ежедневно получать свежую поставку белка. Для взрослых людей рекомендуется 0,8 г белка на 1 кг веса в день, то есть 56 г белка для мужчины весом 7TJ кг и 44 г белка для женщины весом 55 кг. По калорийности среднее дневное потребление белка должно составлять' 12 процентов общего числа калорий. Рекомендуемые нормы составлены с тем расчетом, что ваша диета вклю­чает смесь полных и неполных белков. Если вы получае­те большую часть белка из растительных источников, ваши дневные потребности должны быть больше. А если . вы получаете большую часть белка из мяса и молочных; продуктов, ваша белковая потребность будет чуть меньше.

Человеку младше 18 лет требуется дополнительный белок для роста. Чем меньше ребенок, тем больше бел­ка требуется на 1 кг веса.

Для занимающихся атлетизмом также требуется по­вышенное количество белка. Атлетам рекомендуется 2—3 г «полного» белка на 1 кг веса для поддержания роста мышц, восстановления энергии в дни, предусмат­ривающие напряженную физическую нагрузку. В дни отдыха белка требуется меньше: 1—2 г на 1 кг веса. На­до иметь в виду, что излишний белок просто будет рас­щепляться в теле, а затем будет сожжен как энергия или запасен как жир. Излишек белка может перегрузить почки и способствовать потере кальция из костей. Полезные рекомендации по употреблению белка атлетам:

1. Есть 5—6 раз в день, каждый раз принимать до э0 г высококачественного белка.

2. Избегать потреблять более 30 г белка за один при-^ем пищи, поскольку излишнее количестве не будет ис­пользоваться.

3. Общий прием калорий за день должен приблизи-- ельно состоять из 30 процентов белка, 10 процентов

высококачественные слож!

жира, а 60 процентов углеводы.

4. Вы должны приближаться к этому соотношеИ 30—10—60 при каждом приеме пищи.

Белок, углеводы и жиры. Для того чтобы тело qbj ционировало нормально и эффективно использовало! лок, оно должно иметь достаточный приток углевода! жиров. Углеводы — настоящие производители энери Сердце, легкие, мышцы и нервная система зависят] углеводов, как от горючего.

Диета с низким содержанием углеводов является чиной того, что вы чувствуете себя усталым, инертн! раздражительным, испытываете, головокружение. Атл| на такой диете угрюмы и жалуются, что у них нет провести полноценную тренировку. К сожалению, , не понимают, что один белок.— недостаточный источ! энергии, и когда мало углеводов в диете для энерге ческих целей, то организм будет расщеплять мышечь ткань для энергии. Поэтому атлет не может сокращ! потребление углеводов.

Потребление жиров атлеты обычно сокращают на! нуне соревнований. Но даже находясь на низкожиро! диете, вы должны употреблять достаточно жиров, и, они являются богатым источником энергии. Жиры ва| ны для организма и потому, что они входят соелавн| частью гормонов тела, стероидов, стенок клеток. Hai нец, жиры являются растворителями витаминов А, Е и К.

Источники обезжиренного белка. Животный жир с* собствует развитию атеросклероза и сердечных забоА ваний. Поэтому не следует усердствовать в употреблен| продуктов с высоким содержанием жира: красного а са, концентрированных молочных продуктов и яичнс желтка. Существует все же достаточное количество я вотных источников белка, доступных вам, если хоть, избежать жиров. Они включают рыбу, домашнюю пти| (приготовленную без жирной кожи), обезжиренные Ц .точные продукты й белок яиц. Плюс существует мно| прекрасных вегетарианских источников диетическр| белка, особенно когда вы знаете, как сочетать проду ты, чтобы сбалансировать содержание аминокислот.

Добавочные источники белка., Многие атлеты, зан| тые напряженными физическими упражнениями, мог| получать необходимый белок не только за счет прие!

164

[ _щН Приготовление продуктов, содержащих правиль­ные количества-.высококачественного белка и других пи­тательных веществ, может отнимать много времени, pi _эТИх условиях использование белковых добавлений — |«динстзенный способ удовлетворения белковых потреб­ностей и возможности построения мышечной ткани с максимальной скоростью.

В Советском Союзе на Сибайском молочноконсерв-* _н0м комбинате детского питания в Башкирской АССР изготовляются так называемые энпиты — сухие молоч-ные смеси. Хотя они разработаны для питания больных, никаких лечебных препаратов в них нет. Они приготов­лены на основе коровьего молока, сливок, растительного ; масла, богаты белком, очень калорийны, легко усваива­ется . Кроме того, включают в себя все необходимые ве­щества и витамины.

Для занимающихся атлетизмом наиболее подходящ .белковый энпйт, в ста граммах которого содержится |47 граммов белка. Для сравнения: в ста граммах говя-iдины — лишь 18 граммов этого ценного вещества. Одна I упаковка белкового энпита весом в 400 граммов содержит рв себе 1660 килокалорий. Еще лучше обезжиренный эн-|пит, где содержится такая же порция белка, но жир све­ден к минимуму, а количество углеводов повышено. ; Чуть ниже и калорийность — 1400 килокалорий на 400 граммов порошка.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Мышцы составляют около 40 процентов веса тела, а у атлета—до 60 и даже больше. При отдыхе мышцы обычно используют 40 процентов энергии те­ла, а во время интенсивных тренировок — почти всю

энергию.

Мышца использует равные количества углеводов и жира во время умеренного упражнения, но по мере рос­та нагрузки и ее интенсивности мышца предпочитает уг­леводы, поскольку они дают больше энергии, чем жиры. Углевод (гликоген), запасенный в самой мышечной клет­ке, предпочтителен как немедленный источник энергии. Запас гликогена в скелетных мышцах важен для еже­дневной тренировки с тяжестями. Жир обычно отвечает "риблизительно за 80 процентов запасов энергии тела.

165 - "

Человек весом 70 килограммов имеет 100 000 ка виде жира и только 2000 кал запасенных -углево; Упорно тренирующийся атлет может использоа? 1000 кал в час, то есть за 2 часа он истощит все гли генные запасы.

Запасы жира, расположенные вне мышц, не яеля~ ся легкодоступными, и выход энергии от свободных ровых кислот составляет только около половины энер гликогена. Запасы гликогена у тренированного атл приблизительно на 25 процентов выше, чем у неспо смена. 2 минуты максимального сокращения в изом рическом упражнении теоретически должны бы ис щить полностью запас гликогена. Однако макеималыЗ сила, развиваемая мышцами, может поддерживаг только несколько секунд: накопление молочной кисло создает мышечную боль, останавливающую движение полного усвоения гликогена.

Полное использование гликогена происходит прим но после 1 часа постоянного перемежающегося (под ды и короткие паузы отдыха) упражнения умеренной \ тенсивности. Наступление усталости внезапно, общая талость не во всем теле, а в каком-то определенном м те. Отдельные мышечные группы, подвергнутые тя лому перемежающемуся упражнению, могут исполь вать доступный (местный) гликоген всего 10 минут, леты учитывают этот факт. Употребление гликогена бирательно. На соревнованиях, где атлеты соревнуют более одного дня, оставшиеся запасы гликогена в ра тающих мышцах могут не поддерживать усилия следу щего дня в том -же виде спорта, если даже атлет не п ностью использовал запасы гликогена тела.

При полном отдыхе и правильной диете скорость в становления гликогена — около 90 процентов — в перв 24 часа, еще 10 процентов — в течение 48 часов и бол Культуристы делают 2—4 дня отдыха между повторен ем тренировки для отдельных мышечных групп. По ное восстановление энергии — базис раздельной тр нировки.

Гликоген, содержащийся в самих мышцах,— основн источник энергии в первые 5—10 минут интенсивно упражнения. Печень является также хранилищем эне гин, помогающим выполнять мышечную работу. Ког истощен гликоген мышц посредством тренировки, испол зуется резервный гликоген печени. Печень может вы

S66

новую глюкозу даже из аминокислот белка, чтобы Сличить приток энергии.

^у Ткорость использования гликогена ограничивается оплением молочной кислоты, которая может возрас-^наК 25 раз во время 1—2 минут максимального упраж-^тИ _я Ученые ныне утверждают, что гликоген вновь син^{: ней}_Ир_Уется _из молочной кислоты в самой скелетной мыш-^Тв3 а не в печени, как считали раньше. ^ц6' А какую функцию в это время выполняет жир тела? Может потребоваться до 2-х часов, прежде чем запасы ^_иоа станут основными источниками горючего для мы­шечной работы. Интенсивность упражнения не ускоряет пооцесс. Вот почему малбинтенсивные занятия, как езда на велосипеде или бег в течение долгого времени, полез­ны для сжигания жира.

Сердце тем временем использует жирные кислоты в большей степени, чем скелетные мышцы, для своей энер­гии Сердце — высокоокислительная машина, предназна­ченная для работы на выносливость. Интересная разни­ца между сердцем и скелетной мышцей состоит в том, что сердце переключается на глюкозу и молочную кис-дету, если исчерпываются жирные кислоты. Скелетная мышца делает наоборот, переходя на жир, как источник энергии, когда сахар исчерпан.

Различные типы углеводов перевариваются и погло­щаются с различной скоростью. Исследования показыва­ют, что во время первых 24 часов после тренировки ско-Фость восстановления гликогена та же самая, независи­мо от того, ест ли атлет сложные углеводы -(макароны, картофель, цельный хлеб) или производные сахара (кон­феты, напитки из глюкозы). Во время следующих 24 ча-WB, однако, атлеты на сложных углеводах показывают значительно более высокий синтез гликогена.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Углеводы являются вашим основным источни­ком гликогена, дающего энергию мышцам. Жиры и бел.-ки тоже могут давать энергию для продолжительных Тренировок и важны для крепкого здоровья и роста мышц. Но 85 процентов гликогена мышц должны исхо­дить из углеводов (около 60 процентов дневного приема калорий).

467

_еНЬ быстро. Глюкозе дан индекс 100. Она является ба­зисом, относительно которого оцениваются все другие

При внимательном рассмотрении таблицы выявляют­ся противоречия с общепринятыми мнениями. Так, на­пример, простой сахар, называемый фруктозой, имеет индекс, только 20, то есть является хорошим источником углеводов перед тренировкой, так как долгое время со­храняет относительно стабильным уровень глюкозы кро,-ви. А вот картофель быстро превращается в глюкозу и яляется плохой пищей перед тренировкой.

Ваша еда перед тренировкой должна состоять в ос­новном из продуктов с низким гликемический индексом. Это важно, поскольку вам нужно не только напряженно тренироваться, чтобы прогрессировать, но вы должны иметь большой запас энергии для замены затраченных энергоресурсов. Через 45—60 минут после тренировки мышцы начинают восстанавливать энергию и удалять продукты распада, готовясь к анаболическому процессу

Проблемы для вашего тела по отношению к уг дам таковы:

1. превратить это сырое горючее в очищенное, ко рое может использовать ваша «машина»;

2. доставить очищенное горючее к месту произв! ства энергии;

1. сжечь горючее для получения энергии;

3. с самого начала обеспечить, чтобы степень го? чег-о была наилучшей для долговременной энергии.

Углеводы классифицируются на:

1. моносахариды (простые сахара), включаю глюкозу, фруктозу и галактозу;

2. дисахариды (двойные сахара), включающие розу (столовый сахар), лактозу (из молока) и мальт

3. полисахариды (состоящие из нескольких соедй ний одного моносахарида), включающие крахмал (с, данный из глюкозных цепей), декстрины, целлюлозу | перевариваемая масса), пектины (также неперевари мые) и гликоген (животный крахмал).

Тело запасает углеводы в трех местах — печ] (300—400 г), мышцах (гликоген) и в крови (глюког Углеводы щадят белок, то есть белок не используй для энергии, когда у вас достаточно углеводов. И Haoj рот, на систематически низкоуглеводной диете тело дает» мышцы.

В отношении других систем углеводы важны ровного функционирования сердечной мышцы, явл: единственным источником энергии, воспринимаемой м| гом (без которой вы получите гликемический шок вреждение мозга), и обязательны для функциона целостности всей нервной системы.

Все углеводы различаются по способности дав| долговременную энергию. Некоторые углеводы оч быстро превращаются в глюкозу крови («очищенн горючее). При этом глюкоза крови быстро поднимав но так же быстро она падает и ваша энергия исчез Поэтому атлеты должны избегать таких углеводов.

Углеводы оцениваются по скорости их превраще в глюкозу по формуле, известной как гликемический деке. Сахар и его производные имеют очень высо гликемический индекс, то есть превращаются в глюк*

ЗЕРНОВЫЕ

Хлеб белый

Хлеб пшеничный

цельный

Рис белый

Макароны белые

Макароны пшеничные

Кукуруза

КАШИ

Кукурузные хлопья Ов.сяная каша Пшеничные хлопья

КОРНЕВЫЕ ОВОЩИ

Свекла

Морковь

Картофель

69

72 72 50 42 59

80 49 67

64 92 70

ФРУКТЫ

Яблоки сладкие

Бананы

Апельсины

Грейпфрут

Изюм

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мороженое

Молоко обезжиренное

Молоко цельное

РАЗНОЕ

Мед

Арахис.

Хрустящий картофель

39 62 40 26 64

36 32 34

87 13 51

(фаза построения мышц). Анаболизм будет неполным если не завершена первая фаза. Более того, если у вя мало или совсем нет запасов энергии, падут «жертвой! ваши мышцы в качестве энергии, затраченной в трен! ровке.

Каждый прием пищи в течение дня должен быть хо рошей смесью углеводов. Кроме приема пищи перед три нировкой, другая еда (вы должны есть, по крайней м| ре, 5 раз в день).должна состоять из множества углевоз дов с широким спектром индексов. Если вы съедите уЗ леводы с высоким индексом, сахар крови быстро подни мается, а затем стремительно падает, лишив вас энер| гии задолго до следующего приема пищи. Это приведе| к «самоедству», когда на большую часть необходимо' энергии пойдет мышечная ткань, которую вы так упо но растили! Зачем же делать два шага вперед и одйг назад? Вы должны идти только вперед.

В те дни, когда не тренируетесь, соответственно умен шите прием калорий и придерживайтесь хорошей смеС углеводов с различными индексами. Нельзя есть один ¹ ково в день тренировки и в свободный день. В дни м лой активности вам не надо столько энергии. Поэтом, не ешьте много, неиспользованное запасается как жир Он не потребуется, как энергия, и на следующий ден' Энергетические потребности сверх потребленных вам калорий не удовлетворяются имеющимися запасами жи| ра. В итоге вы станете более жирным, менее мускул и тым и оставите спорт, виня тренировочную программ Поэтому, прежде чем порицать плохую наследственност или неудачно составленную программу тренировки, над обратить внимание на процесс очищения, доставки сжигания горючего.

КОНТРОЛЬ ГОЛОДА

Как правило, перед соревнованиями атле уменьшает свой вес за счет содержания жира". При это; он должен получать достаточно энергии для напряжен^ ных тренировок. Иначе недоедание . создает тягостно* ощущение, повышает раздражительность, приводит ; головокружениям. Чтобы избежать этого, необходим; исполнять несколько правил.

1. Гормон голода. Инсулин — гормон, который обра|

батывает сахар крови, чтобы клетки могли использовать _г0. Чем больше инсулина циркулирует в крови, тем больше человеку хочется сладкого. Пища со столовым сахаром или мед быстро поднимают сахар крови, застав­ляя тело поспешно выделять инсулин. Часть этого саха­ра сразу же превращается в энергию, а остаток запаса­ется в жировых депо. Обычные сладости не насыщают. Углеводы, которые усваиваются медленно и непрерыв­но, например, фруктоза во фруктах, не вызывают резко­го'выделения инсулина и последующего увеличения ап­петита. Ценные углеводы в свежих овощах менее веро­ятно вызовут голод, чем углеводы, содержащиеся в ма­каронах и хлебе.

2. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка замедляет переработку сахара и предотвращает выделение инсули­на. Она наполняет вас. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка поглощает воду и набухает, вызывая ощущение наполненности. Без клетчатки крахмальная пища быстро усваивается, поднимая сахар крови, так же как и уровень инсулина, управляющий этим сахаром. Сахар из пищи с клетчаткой поглощается вдоль всей длины кишечника, давая нормальный подъем сахара в крови. Пористая клетчатка во фруктах, овощах и отру­бях является естественным угнетателем голода, посколь-

1 ку требует больше времени на пережевывание и глота­ние, посылая мозгу сигналы насыщения.

3. Понемногу пищи, но более часто. Частые приемы пищи сдерживают голод и улучшают обмен веществ. Ва­ше тело лучше сжигает калории. Долгие ожидания Меж­ду приемами пищи могут замедлить обмен веществ, вы­зывая падение сахара крови, что сделает вас голодными. Сосущий голод заставит вас съесть больше, поднимет

' инсулин, который обеспечит отложение жира.

4. Пиша для ваших наиболее активных часов. Соглас-но биоритмам мы имеем два инка энергии —в середине Утра и поздно днем. Мы должны съесть основной объем калорий на день во время завтрака. Завтрак, богатый белками и клетчаткой, обеспечит потребность в энергии. Ешьте за два часа до тренировки. При этом больше по­требляйте сложную углеводную пищу: хлеб, макароны, картофель для снабжения мышц гликогеном во время ^Напряженных продолжительных тренировок. Знайте ва-^1ци пики наивысшей энергии и обеспечьте необходимое

. "итание заранее. - ^:

5. Хром. Хром помогает стабилизировать уровень if сулина и обмен глюкозы. Большинству из нас не .хват хрома, поскольку он теряется при обработке пищи и молоте зерна. Ещьте цельные хлебные злаки, сырые о хи, фрукты, овощи и семена (зародыши). Много хро

в пивных дрожжах.

6. Похудейте. Полный человек страдает от голо больше, чем худой. Клетки полного человека менее в приимчивы к инсулину. Поэтому им требуется боль инсулина для обработки сахара. Большое выделение сулина вызывает приступы голода и неумеренное потре; ление пищи. Соблюдать диету трудно, но крепитесь. К только вы потеряете вес и продолжите правильное пи~ ние, желание поесть не будет таким сильным.

7. Контроль стресса. Научитесь расслабляться. Стр ведет к синдрому «биться или бежать». В этом сост нии выделяется адреналин, мобилизующий все мыш и органы тела. Кровь наполняется глюкозой для обес чения требуемой энергии. За стрессом следует паден сахара в крови до нерегулируемых низких уровней и в пикает чувство голода.

8. Тренируйтесь! Физические нагрузки снима стресс. Они стабилизируют уровень инсулина, застав ют мышечные клетки использовать больше инсулина^ более эффективно для превращения глюкозы в гликоген Таким образом поднимается уровень инсулина в кров снимается чувство голода и поддерживается сила Boji соблюдающего диету. Тренировка сама по себе можа отсрочить чувство голода на несколько часов и действг тельно действует подбадривающе без помощи пищи. I

9. Природные уменьшите.™ аппетита. Кишечный го моя ССК, химическое вещество, соединяющее пищевар тельную систему с мозгом, вырабатывается в присут вии кислот желудка. Съедая вещества, увеличивающ кислотность желудочного сока (например, грейпфрут! перед едой, вы тем самым утоляете чувство голода. Ст кан фруктового сока, выпитый медленно перед едой, м жет увеличить уровень ССК. То же может сделать с или бульон. Люди, регулярно съедающие суп перед едо могут потерять 20 процентов лишнего веса за несколь месяцев.