Для нижней части прямой мышцы

7. Подъемы выпрямленных ног, лежа на горизон­тальной скамье.

8. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье.

9. Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и нару­жу, сидя на полу, руки в упоре сзади.

Рис: 45. Упражнения для наружной косой мышцы живота

10. «Ножницы» в том же положении. - 11. Подтягивание коленей к животу в висе на пере­кладине.

12. Подъемы выпрямленных ног в висе на пере­кладине.

13. Подъемы таза, лежа на горизонтальной или на­клонной скамье (руки за головой держатся за доску, ко­лени подтянуты к животу, сохраняя позицию верхней части тела, старайтесь приподнять таз и коснуться ко­ленями головы). ^

Для передней части косых мышц

14. Повороты туловища вправо-влево, сидя на на-наклонной скамье, ноги закреплены вверху.

15. Подъемы туловища на наклонной скамье с пово­ротами торса и касанием локтем колена разноимен­ной ноги.

16. Наклоны в стороны, стоя, в руке гантель, кото­рую опускать к пятке одноименной ноги.

17. Подъемы ног в висе широким хватом на перекла­дине в стороны правой и левой кисти (попеременно).

Для задней части косых мышц

18. Наклоны туловища вправо-влево с поворотами, сидя на высокой скамье.

19. Повороты туловища вправо-влево в наклоне впе­ред, на плечах гриф штанги.

20. Повороты туловища вправо-влево, сидя на скамье, на плечах гриф или легкая штанга.

21. Подъем туловища, лежа боком на горизонталь­ной скамье, ноги закреплены.

22. Наклоны в стороны с гантелью в руке, которую опускать к носку одноименной ноги.

23. Подъем корпуса, лежа бедрами на высокой скамье лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой.

Данные упражнения не исчерпывают всего их много­образия. Они приведены как иллюстративный материал, которым вы можете воспользоваться для составления собственной специализированной программы.

При тренировке атлет может ставить себе задачи увеличения силы и массы мышц пресса или улучшения их рельефа и освобождения от излишних жировых отло­жений. Этим целям могут служить одни и те же упраж­нения, но дозировка, режим их выполнения и методика применения будут различны в зависимости от поставлен­ной задачи.

При плоском и невыразительном прессе упражнения выполняются с дополнительным отягощением, удерживая на груди или за головой диск штанги, гантель либо при­крепляя к ступням металлические сандали. Количество повторений в одном подходе 6—10.

При работе на рельеф упражнения выполняются без отягощения, количество повторений увеличивается до 15—30 и более, сокращаются паузы для отдыха, приме­няются суперсерии, тройсерии.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно включить в тре­нировочный комплекс аэробические виды: ходьбу, мед­ленный бег, плавание, езду на велосипеде, игры. Вся тре­нировочная программа должна быть рассчитана на ин­тенсивное сгорание жира. Но самая идеальная система тренировок не даст настоящей аккуртной талин и узкой средней части, если вы будете употреблять лишние жи­ры, углеводы и крахмал. Диета — ключ к выразительно­му прессу.

Специализированная программа для корректировки и улучшения структуры пресса требует по сравнению с дру­гими группами мышц большей длительности (до 3—4 ме­сяцев). В это время используются принципы мышечного предпочтения, ступенчатых (вложенных) подходов, ва­риативности, остановки в фазе максимального напряже­ния и другие. Тренировка пресса проводится ежедневно, а перед соревнованиями даже два раза в день. Но при этом надо помнить, что в области пресса находится мощ­ный узел нервных окончаний, который при недостаточ­ной подготовленности атлета может перераздражаться. Это будет сказываться на работе других групп мышц, может привести к бессоннице и ухудшению восстановле­ния. Поэтому нагрузки'на пресс нужно наращивать по­степенно.

«УПРЯМЫЕ» МЫШЦЫ

Мышцы предплечья и голени атлеты называют ^Упрямыми». Дело в том, что они в быту испытывают постоянные и разнообразные нагрузки, и исходный уро­вень их тренированности довольно высок. Поэтому до­биться заметного сдвига в их развитии очень трудно.

В тренировке «упрямых» мышц используются макси мальное разнообразие и вариативность упражнений, пол-1 ная амплитуда движений. Применяются как большие отягощения с невысоким числом повторений (4—6), так и малые с повышенным числом повторений (15—30 и больше). Тренировка «упрямых» мышц требует большое го упорства от атлета.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Упражнения для внутренней области предплечья:

1. Сгибание рук в запястьях, кисти удержива­ют штангу (гантели) подхватом, предплечье на коленях или на краю невысокой скамьи (важно в нижней точке частично разгибать пальцы, а движение вверх начинать с их сгибания и заканчивать сгибанием рук в запястьях; это базовое упражнение, строящее силу хвата и объем сгибателей).

2. Сгибание рук в запястьях, стоя, с гантелями в опу­щенных руках (выполняется в том же режиме, что и предыдущее).

3. Подъем гантелей на бицепсы, стоя или сидя, с од­новременным проворотом кистей наружу (в начале дви­жения руки свисают, тыльная сторона ладони направле­на вперед, в конечной фазе — ладони вверх).

4. Сжимание кистевого эспандера, теннисного мяча, пружинной гантели.

5. Сгибание рук в запястьях, штанга в опущенных-руках за спиной.

6. Используя специальное устройство для развития предплечий, накручивать веревку с отягощением движе ниями «от себя».

Для наружной (передней) области предплечья:

7. Сгибание рук со штангой к плечам, хват сверху, с одновременным разгибанием кисти во второй полови-} не амплитуды.

8. Разгибание рук в запястьях, хват штанги сверху, предплечья на коленях или на краю скамьи с мягкой подкладкой.

9. Разгибание рук в запястьях, стоя, гантели в ону ленных руках.

10. Используя специальное устройство, накручивав веревку с отягощением движениями «к себе».

В специализированный комплекс следует включат 3—4 упражнения, подбирая их так, чтобы развитие от, дельных частей мышечной группы обеспечивало со вер шейную форму рук.

ГОЛЕНЬ

Упражнения для мышц задней поверхности голени

1. Подъем на носки, стоя на бруске, штанга н спине (лучше изготовить специальное устройство, кото; рое нагружает плечи, оставляя руки свободными, и н заставляет заботиться о сохранении равновесия)

2. Подъем на носки в наклоне вперед, с опорой ру> ками, партнер сидит на крестцовой области (или с отя гощением, прикрепленным к поясу).

3. Жим носками, лежа на устройстве для жим ногами.

, Для мышц передней поверхности голени

4. Стоя на полу, поднимать носки с максимальны сокращением передней большеберцовой мышцы и за) держкой в сокращении на 5—10 секунд.

5. Поднимание носков, стоя на полу, на передне части ступни размещается диск от штанги.

6. Зацеп ступнями за ремень наклонной скамьи (ка при тренировке пресса) и подтягивание силой мышц туловища вверх.

Для малоберцовой мышцы

7. Подъем стоп на носки (на бруске), сидя, штанг на коленях (можно выполнять с партнером, которы ступнями стоит на ваших коленях, либо на специально устройстве, которое нагружает голень, когда вы сидите

8. Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске, о на рука удерживает равновесие, а в другой — тяжела гантель.

Делайте подъемы на носки, стоя и сидя в трех пол 152