15 Косые мышцы живота

Наклоны в сторону с отягощением в одноимен- ной руке, вторая рука на поясе. То же в дру- гую сторону 15—20

Для достижения аэробического эффекта занятия долж-j ны проходить при оптимальной для каждого человека! частоте сердечных сокращений, которая зависит от воз­раста и физического состояния. Оптимальную частот сердечных сокращений можно определить по следую­щей таблице:

Возраст,		Уровень физического состояния
лет		Низкий		Средний		Высокий „
			с
20	130		150		170
30	120		140		160
40	ПО		130		150
50	100		120		140
60	85		105		125

Как показала практика, предлагаемая методика да­же при выполнении упражнений без отдыха не обеспе чивает высокого уровня сердечных сокращений для мо­лодых людей с высокой подготовкой. Поэтому методика аэробического атлетизма рекомендуется в первую оче редь для лиц среднего и старшего возраста.

При выполнении комплекса необходимо периодиче­ски контролировать частоту сердечных сокращений. Низ­кая интенсивность не даст тренирующего эффекта дл развития общей выносливости, высокая же приведет к! переутомлению.

Для того, чтобы улучшить здоровье, нужно зани-

маться три раза в неделю по 45 минут, то есть выпол^ нять комплекс на каждой тренировке по круговому ме­тоду два раза. К такому объему желательно идти посте­пенно. Форсирование нагрузок кроме вреда ничего не принесет. Нельзя тренироваться два дня подряд, так как мышцам требуется примерно 48 часов для восстановле­ния работоспособности. Но когда вы сможете легко вы­полнять какое-либо упражнение, максимальное число по­вторений, нужно увеличить вес снаряда.

Занятия по предлагаемому комплексу можно прово­дить не только в специальном зале, но и в домашних условиях. Это немаловажно для экономии времени и для слабо подготовленных, которые 'стесняются заниматься в зале. Для выполнения комплекса можно обойтись раз­борными гантелями, хотя некоторые упражнения удоб­нее делать со штангой.

"Для каждого упражнения вес снаряда (гантелей, штанги) подбирается так, чтобы его можно было повто­рить 15—20 раз. Выполнение упражнений с легкими снарядами сделает ваши занятия приятными. Индивиду­альный подбор отягощений обезопасит от растяжений и других травм. Движения нужно выполнять в темпе вы­ше среднего, но плавно, без рывков. Перед началом за­нятий выполняется разминка, состоящая из 3'—5 минут бега и 5—7 минут упражнений для разогревания мышц и растягивания. После тренировки нужно проделать не­сколько упражнений на расслабление.

Для облегчения тренировки за упражнениями высо­кой нагрузки на сердечно-сосудистую систему следуют легкие. Самым трудным является упражнение 8. Поэто­му при его выполнении делайте небольшие паузы в ко­нечной фазе каждого движения. В последующих трени­ровках постепенно сокращайте их. Так называемые «уп­рямые» мышцы, голень и предплечья, плохо поддаются тренировке. Поэтому для них, а также для мышц живо­та, нужно увеличить число повторений до 20—30 (упраж­нения 3, 5, 9, 12).

Величина отягощения в упражнениях 11 и 12 регу­лируется за счет положения рук: вдоль туловища, на груди, за головой. Если при занятиях в домашних усло­виях не удается закрепить ступни для выполнения уп­ражнения 11, то можно заменить его наклонами вперед с отягощением на плечах. Но спина при этом "должна быть обязательно прямой. В качестве опоры дома мож­по использовать табурет, постелив на него мягкий

коврик.

Если вы захотите изменить комплекс, то помните, что для облегчения его выполнения в аэробическом ре­жиме нужно чередовать упражнения для больших и малых групп мышц, для мышц верхней и нижней частей

тела.

Раз в неделю, в свободный день, атлетические трени­ровки желательно дополнить занятием игровыми вида­ми, пробежкой или турпоходом. Регулярные занятия аэробическим атлетизмом дадут вам гармоническое фи­зическое развитие и ощутимое повышение уровня здо­ровья.

коротко о важном

1. Увеличение силы у 13—14-летних подростков более интенсивно, чем у 8—9-летних и 18—20-летних юниоров; соотношение силы к весу тела у 13—14-летних такое же. как у взрослых 20—30 лет.

2. Занимающиеся тренировкой с отягощениями здо­ровее психологически, чем обычные люди. Психологиче­ски здоровые и счастливые люди тянутся к спорту, на­ходя в нем пользу и радость.

3. Циклическая тренировка с отягощениями — безо­пасная терапия для сердечников.

4. Тренирующиеся с отягощениями меняют свой «я — образ» — становятся более раскрепощенными, уверенны­ми, открытыми.

5. Для уменьшения кровяного давления и холестери­на одинаково полезны и упражнения, и диета.

6. Большинство людей, доживших до 100 лет и более:

• это женщины (примерно 3 женщины на 1 мужчи­ну после 100 лет);

• их рост не превышает 180 см, даже в молодости;

• они состояли в браке, хотя бы один раз;

• все еще социально активны;

• в основном из семей с четырьмя и более детьми;

• обычно работали с удовольствием, не надрываясь;

• часто из районов с высокой степенью неграмот­ности;

• основной причиной своего долголетия называют то, что они были спокойными людьми.

СИЛА НУЖНА ВСЕМ СПОРТСМЕНАМ

Занятия с тяжестями полезны для представи­телей любых видов спорта. Задача заключается в том, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим, согласно конкретному виду спорта. Это наверняка улуч­шит спортивные результаты.

Наибольшие объемы занятий с тяжестями выполня­ются в общеподготовительном этапе подготовительного периода. В это время проводятся два-три занятия в не­делю. В дальнейшем доля занятий с тяжестями умень­шается. Они носят характер, поддерживающий необхо­димый уровень силовой подготовки.

У представителей многих видов спорта при занятиях с тяжестями пользуется популярностью круговой метод тренировки. При этом формируется комплекс упражне­ний на все группы мышц плюс упражнения для разви­тия наиболее значимых для данного вида спорта мышц. Все упражнения выполняются в определенной последо­вательности по одному подходу. Когда все упражнения" закончены, начинается следующий цикл. Всего выполня­ется 2—3 цикла из 8—12 упражнений.

Характерной особенностью занятий с тяжестями для представителей циклических видов спорта является ра­бота с малым весом и большое число повторений (10—* 20). Темп выполнения упражнений умеренный. Рекомен­дуем для спортсменов, занимающихся циклическими вн-. дами, приведенный в предыдущем разделе комплекс, выполняемый в аэробическом режиме. Для бегунов, на­пример, такие занятия дают более гармоничное физиче­ское развитие за счет тренировки мышц, слабо работаю­щих при беге, воспитывают силовую выносливость всех мышечных групп.

Для представителей скоростно-силовых видов спорта вес отягощений увеличивается, количество повторений снижается до 1—10. Часть упражнений обязательно вы­полняется в быстром темпе для воспитания «быстрой» и «взрывной» силы.

Если разработать комплекс упражнений, где в каче­стве отягощений используется собственный вес, и вы­полнять этот комплекс по круговому методу, то его мож­но применять на учебных занятиях с большими группа­ми молодежи.

²

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ АТЛЕТА

ПЛАНИРОВАНИЕ

ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА "62 - ПРИНЦИПЫ АТЛЕТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК 72 МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК 79 ТРЕНИРОВКА

ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ 98 СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА 158 ПИТАНИЕ АТЛЕТА 161 СОРЕВНОВАНИЯ 190 АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ЖЕНЩИН 197 ОПАСНОСТЬ

АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ 220

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Тренировочный процесс нужно спланировать так, чтобы подойти к главному соревнованию в наивыс­шей спортивной форме, показать свой лучший резуль­тат. Для этого в атлетизме, также как и в любом дру­гом виде спорта, годичный цикл делится на три перио­да: подготовительный, соревновательный и переходный. Периоды состоят из средних тренировочных циклов (ме-зоциклов), продолжительностью от одного до трех ме­сяцев, каждый из которых имеет специфические цели. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на одно- или двух­недельные микроциклы.

Продолжительный период — подготовительный. Он делится на два этапа: общеподготовительный и спец-подготовительный. Как следует из названия, задачей первого этапа является общая подготовка, закладка фун­дамента. В атлетизме — это развитие силы и массы мышц, координации мышечных групп, укрепление суста­вов и связок. Главная цель — развитие мышечной мас­сы. Тренировка в это время носит название объемовой. Эта цель достигается за счет широкого применения ба­зовых упражнений, то есть сложных движений вокруг многосуставных осей, включающих в работу, помимо ос­новных, соучаствующие мышцы. К ним относятся: при­седания, жим лежа, тяга, жим из-за головы, подъем на< бицепс и другие. В объемовой тренировке используются большие отягощения.

Главное требование к питанию — относительно высо­кий процент белков, необходимых для построения мы­шечной массы. В остальном строгих ограничений нет.] В это время происходит естественное увеличение веса спортсмена (но не за счет чрезмерного жира).

Общеподготовительный этап включает втягивающий и два базовых (объемовых) мезоцикла общей продол] жительностью до-6 месяцев.

Задачей специального подготовительного этапа, на-| ряду с развитием массы мышц, является их формирова-1 62

_ние (объемоформирующая тренировка). Он состоит из двух мезоциклов общей продолжительностью 2,5 меся­ца. Часть базовых упражнений заменяется изолирую­щими, где движения происходят вокруг односуставных осей, и роль соучаствующих мышц сводится к минимуму. Это дает возможность большей концентрации и интен­сивности и приводит к разделению мышечных групп, улучшению проработки отдельных мышц.

Рекомендуется небольшое сокращение потребления калорий, как способ усиления эффекта разделения мышц. Но ни в коем случае нельзя избавляться от всего види­мого поверхностного жира, так как это помешает даль­нейшему набору массы.

Соревновательный период включает два мезоцикла продолжительностью около двух месяцев. Задачи перио­да: выработка рельефа мышц (тренировка на рельеф), подготовка обязательной и произвольной программ, до­стижение пика спортивной формы, успешное выступление в соревнованиях.

Одного базового упражнения на мышечную группу, выполняемого через тренировку, достаточно для под­держания массы и силы. В остальном используются изо­лирующие движения. Много упражнений выполняется одной рукой по очереди. Для груди, например, перекрест­ные движения с блоком одной рукой позволят вам изо­лировать и сокращать грудные мышцы в высшей степе­ни. Проработка одной рукой позволит также менять по­ложения, чтобы найти самое сильное сокращение или дать нагрузку на отдельную часть мышцы. В дополне­ние к изоляции отдельных мышц для большего сокра­щения и разделения, во время такой специализирован­ной тренировки вы узнаете, как изолировать и контроли­ровать те же мышцы во время позирования.

Рекомендуется последовательное уменьшение кало­рий для полного выявления рельефа мышц. Потеря жи­ра должна быть, постепенной. В балансе питания повы­шается доля углеводов. «6-

Задачей переходного периода является активный от­дых от соревнований, напряженных тренировок и стро­гой диеты.

Приводим схему построения годичного цикла трени­ровок и краткое примерное описание тренировок в ме-■•оциклах (рис. 13).

1. Втягивающий мезоцикл — 1 месяц (июль).

3 тренировки в. неделю с уделением внимания о стающим мышечным группам. На каждую группу мыш выполняется примерно 10 подходов. Тренировки нося| комплексный характер. В одной тренировке прорабат " ваются все мышечные группы тела.

2. Первый базовый объемовый мезоцикл — 2 месяц (сентябрь, октябрь).

4 тренировки в неделю раздельным методом (сплит с выделением отстающих мышечных групп. Каждая м шечная группа прорабатывается два раза в йедел: Цель мезоцикла — развитие мышечной массы. Хара терной особенностью является увеличение веса от пер! вого до третьего подхода и постоянство веса в следуИ щих подходах. На одну мышечную группу выполняете 15 подходов в трех разных упражнениях. Перерыв меж ду подходами 2—3 минуты.

3. Второй базовый объемовый мезоцикл — 3 месяц (ноябрь, декабрь, январь).

Состоит из двухнедельных микроциклов. В микр цикле каждая мышечная группа прорабатывается пя раз: два раза — в первую неделю, три раза — во втору Также, как в предыдущем мезоцикле, на каждую м шечную группу применяется 15 подходов трех упражн ний. Упражнения выполняются по принципу пирамид используется помощь партнера при выполнении последе них повторений. Перерыв между подходами сокращаете до 2 минут.

4_ Первый спеццодготовительный объемоформирую щий мезоцикл — 1 месяц (февраль).

б тренировок в неделю. Используются комбйнаци из двух упражнений на мышцы-антагонисты и су персе; рии из двух упражнений на разные участки одной и тО_} же мышцы. На хорошо развитые мышцы применяете 20 подходов, на отстающие — 30. Большинство упражне ний выполняется пирамидальным способом с повышени­ем веса от первого до последнего подхода со снижение" количества повторений с 15 до 6. Перерыв между по ходами 1,5 минуты.

5. Второй спеццодготовительный объемоформиру щий мезоцикл — 6 недель (март, половина апреля).

9 тренировок в неделю: понедельник, вторник, сре да — один раз в день; четверг, пятница, суббота — дв, раза в день. На каждую мышечную группу выполняет

Вес отя­гощения в % от макси­мального

,тре

дн°^и

Количе­ство по­вторений в под­ходе

От­дых меж­ду под­хода­ми, се­кунд

для спортсменов высокого класса

Количе­ство под­ходов на

одну группу

мышц

Применяемые упражнения

5—10 1—10 180 -60—100 Базовые 10 6—10 120 60—80

15 6—10 90 60—80 Базовые + изолирующие

Соревнова- Форма - рельеф 3-5

тельный ₆_,_{0 Рел}^р_ьеф Р^елье,Р 3-5

20 8-15 2 20—25 8—15

60 50—70 Комбинации, суперсерин 30 до 50 Суперсерии, тройсерии, гигантские серии

Второй

Подготови- Легкий объемо-

тельныи 8-12 вый тренинг 2-3

Объем 3 5

Объем — форма 3—5

Соревнова- _Фо _ .

тельный 10-и Рельеф ^Ф «8

Переходный 4-8 Активный отдых,

легкий тренинг 4—8

5—10 6—10 90 60—70 Базовые 10 6—10 90 60—80

15 6—12 60 60—70 Базовые + изолирующие,

комбинации

20 8—15 45 50—70 Комбинации, суперсерин 2—3 20—25 10—15 30 до 50 Суперсерии, тройсерии,

гигантские серии

1-2 3—5 8—10 150 60—70

ся не менее 30 подходов два раза в "неделю. Все упраж­нения выполняются в суперсерия;; и тройсериях без по­вышения веса в последних подходах. Во всех подходах выдерживается постоянное количество повторений. Что­бы сохранить повторения в последующем подходе, вес сн-ижаегся.

6 Предсоревновательный мезоцикл, направленный на выработку рельефа мышц,— 4 недели (до половины мая).

12 тренировок в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю в 30 подходах. Пере­рывы между подходами сокращаются -до 30 секунд. Вы­полняются гигантские серии: несколько упражнений на одну группу мышц с общим числом подходов 30. Особое внимание уделяется брюшному прессу.

7. Соревновательный (шлифовочный) мезоцикл на рельеф мышц и позирование — последние 3—4 недели перед соревнованием.

Тренировки такие же, как и в предыдущем мезоцик­ле, некоторые отстающие мышечные группы можно уп­ражнять 3 дня подряд. В недельном цикле включается один день позирования.

8. Разгрузочный мезоцикл — 1 месяц (июль).

Начинается с активного отдыха после соревнования, которому предшествовали напряженные тренировки. В это время занимаются игровыми видами спорта, бе­гом, плаванием, турпоходами. В зале проводятся легкие тренировки с упражнениями по желанию.

Как и в других видах спорта, наибольшие объемы на­грузок в атлетизме выполняются в подготовительном пе­риоде. К концу подготовительного периода объемы не­сколько уменьшаются, но зато возрастает интенсивность, которая достигает максимума в соревновательном перио­де. Под объемом спортивной нагрузки в атлетизме по­нимается суммарный тоннаж поднятых за тренировку отягощений. Интенсивность — это плотность работы, то есть ее количество за единицу времени.

Атлеты высокой квалификации нередко участвуют в соревнованиях два раза в год. В этом случае спортивный' год делится на два полных цикла, каждый со своим под-; готовительным и соревновательным периодами. Приво­дим один из вариантов годичного плана со сдвоенным циклом (см. таблицу).

Главное соревнование года находится в конце второ­го цикла. Поэтому в первом цикле больше внимания уде­ляется объемовой тренировке, а во втором — объемофор-мирующей и на рельеф. После первого цикла нет ярко выраженного переходного периода. Вместо него атлет перестает соблюдать строгую диету и после небольшого отдыха переключается на легкую объемовую тренировку.

Наиболее сложна тренировка, если планируется вы­ступать в двух соревнованиях, разделенных по времени на 1—2 месяца. Если разрыв между соревнованиями до­стигает 2 месяца, то после первого соревнования в тече­ние 4 недель применяется промежуточный восстанови­тельно-подготовительный мезоцикл, в начале которого снижается нагрузка, ослабляется диета, а затем приме­няются средства, характерные для объемоформирующей тренировки. Последние 3—4 недели перед соревнованием^; вновь проводится тренировка на рельеф со строгой дие­той. Данный вариант можно рассматривать и как от­дельный полный цикл с сокращенным за счет объемо­вой тренировки подготовительным периодом.

Если второе соревнование состоится через месяц, то применяется промежуточный восстановительно-поддер-. живающий мезоцикл, задачами которого наряду с вое-; становлением после предыдущего соревнования являет­ся углубленная тренировка на рельеф.

Приводим описание тренировки чехословацкого атле­та — чемпиона Европы Антона Шараи с 12 декабря 1983 года по 4 мая 1984 года (второй цикл годичного плана) на примере спины.

А. Объемовая тренировка •

12—31 декабря

Тренировался три раза в неделю, во время трениров­ки прорабатывал все мышечные группы. Для широчай­ших мышц спины делал тягу через блок сверху широ­ким хватом в трех подходах по 8 повторений. Количест­венное соотношение упражнений на разные группы мышц: икры — 1 упражнение бедра — 2 • пресс — 1 грудь — 2 спина — 1 руки — 2

2—28 января

Тренировался раздельным способом. Каждую мышеч­ную группу упражнял два раза в неделю с упором на отстающие мышцы и мышечные группы (икры,, ноги), выполнял упражнения на брюшной пресс.

Тренировка для спины:

грудь — 3 упражнения

.спина — 3

плечи — 3

трицепс — 2

бицепс — 2

В это время для широчайших мышц выполнялось:

• подтягивание на перекладине широ­ким хватом 4X8

• тяга штанги в наклоне 4X8

• мертвая тяга 4X8

30 января — 25 февраля

Тренировался пять раз в неделю. Каждую мышечную группу упражнял два раза в неделю, пресс — три раза, спину — один раз (в субботу).

Тренировка для спины:

спина — 4 упражнения

плечи — 1

пресс— 1

Упражнения для спины: подтягивание на перекладине широким

хватом 5X8

тяга штанги к груди 5X8

тяга, сидя, через нижний блок 5X8

мертвая тяга 5X8

Б. Объемоформирующая тренировка

27 февраля — 24 марта

Тренировался шесть раз в неделю. Каждую мышеч­ную группу упражнял два раза в неделю. Тренировка для спины (вторник, пятница):

грудь — 3 упражнения спина — 4 пресс — 1

Упражнения для спины:

подтягивание широким хватом 5X8 тяга, сидя, через блок спереди 5X8 тяга в наклоне гантели одной рукой 5X8 поднимание туловища через опору 5X8

В. Тренировка на рельеф мышц

^{24 марта — 14 апреля}

Тренировался шесть раз в неделю. Каждую мышеч­ную группу упражнял два раза в неделю (пресс — 4 раза).

Тренировка для спины:

грудь — 5 упражнений ,

спина — 5

пресс — 3

Упражнения для спины:

подтягивание широким хватом 5X8 тяга, сидя, через блок, широким хватом сверху 5_Х8 тяга, сидя, через блок спереди 5X8 тяга в наклоне гантели одной рукой 5X8 поднимание туловища через опору 5X8 Последние 4 упражнения выполнял суперсериями (по 2 упражнения).

16 апреля — 28 апреля

Тренировался шесть дней в неделю по два раза в день. Каждую мышечную группу упражнял два раза в неделю (пресс — шесть раз). Кроме комбинаций, супер-серий начал выполнять тройсерии и гигантские серии. Спину упражнял во вторник и пятницу во второй тре­нировке (после обеда). До обеда работал над грудью и прессом.

Для спины выполнял следующие семь упражнений: подтягивание широким хватом 5X8 тяга, сидя, через блок, широким хватом сверху 5X8 тяга, сидя, через нижний блок 5X8 тяга, сидя, через блок спереди 5X8 тяга штанги к груди в наклоне 5X8 тяга в наклоне гантели одной рукой 5X8 мертвая тяга 5X8 Все упражнения, кроме базового первого, выполня­лись гигантскими сериями.

30 апреля — 4 мая

Тренировка в эту неделю была нацелена на заверше­ние подготовки, достижение высокой спортивной формы и хорошего психологического состояния.

Тренировался пять раз в неделю по два раза в день. На шестой день (четверг) тренировался два раза брюш­ные мышцы, выполнял позирование. В пятницу до полу­дня — брюшные мышцы и позирование. Остальные мы­шечные группы упражнял три дня.

Если рассматривать тренировку в многолетнем пла­не, то новичок первые 1—2 года занимается объемовой тренировкой, затем 1—2 года — объемоформирующей и только затем — тренировкой на рельеф. То есть полный цикл до первого выступления на соревнованиях может продолжаться от 2 до 4 лет, в зависимости от исходных данных и успехов в атлетической тренировке.

Атлеты соревновательного уровня вначале планиру­ют один полный цикл в течение календарного года. По мере роста мастерства' переходят на тренировку по сдвоенному циклу. Ежегодное участие в двух и более соревнованиях сокращают возможность увеличения мы­шечной массы. Поэтому после нескольких лет трениро­вок по сдвоенному циклу при необходимости значитель­ного набора массы вновь планируется один цикл за ка­лендарный год.

Для того чтобы обеспечить наибольший прогресс, суммарная нагрузка в микроцикле колеблется: за дву-мя-тремя ударными микроциклами с повышенным объ­емом работы следует разгрузочный микроцикл с пони­женной нагрузкой. То же самое и внутри микроцикла. Такое волнообразное применение высоких нагрузок, с одной стороны, способствует более быстрому их освое­нию, а с другой стороны страхует спортсмена от пере­тренировки. При этом принцип общего постепенного возрастания нагрузок должен выполняться неукосни­тельно.

Не существует единственной, наилучшей про­граммы тренировок. Все тренировки должны быть ин­дивидуализированы, отвечать вашей собственной личной анатомии и физиологии. Почему? Потому что два атле-1 1 с одинаковыми внешними данными (тип тела, рост,] вес и т. и.), которые одинаково тренируются, закончат с разными результатами. Тренировочная программа мо­жет быть эффективна для одного, неудачна для друго­го. Как же вы тогда сможете определить наилучшую программу для вас? Ответ на это один — нужно следо­вать основным принципам тренировки и оценке их воз­действия на вас. Основные принципы тренировки при­менимы ко всем атлетам, но как каждый принцип вы­полняется — будет зависеть от индивидуума. Существу­ет пять основных принципов — постепенность, регуляр­ность, сверхнагрузка, индивидуализация, сознательность.

Постепенность

Ваши тренировки должны возрастать очень поя степенно как по объему, так и по интенсивности. Ско­рость увеличения будет зависеть от ваших физических способностей и уровня тренированности. Важность по­степенности не может быть недооценена. Это единствен­ный способ получить эффективное и долговременное при­бавление массы тела. Ни один человек не может войти в форму за 2—3 недели и оставаться таким вечно. Пом­ните, что чем больше времени требуется для приобрете-1 ния физического качества, тем дольше качество сохра-' нится, даже после прекращения тренировок. Чем быстЯ рее его набираете, тем быстрее теряете после прекраще-f ния занятий или уменьшения их.

Для впервые начинающих тренироваться существует! и постепенное увеличение в объеме тренировок. Затем! объем остается прежним по мере увеличения интенсив-1 ности, когда вы готовитесь к соревнованиям или хотите! приобрести пик формы. Если интенсивность должна уве-1 личиться до очень высокого уровня, происходит посте­пенное уменьшение объема тренировок, в то время как интенсивность растет.

ПРИНЦИПЫ

1. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

АТЛЕТИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК

Регулярность

Ваша тренировочная программа может быть успешной только в том случае, если она выполняется ре­гулярно. Тело совершенствуется наиболее эффектив­но тогда, когда упражнения повторяются в определен­ном ритмическом цикле. Следовательно, вы должны твердо придерживаться установленного режима, незави­симо от того, дважды, трижды или больше дней вы тре­нируетесь в неделю.

Сверхнагрузка

Этот принцип означает делать больше, чем вы привыкли делать. Другими словами, вы должны идти дальше и за пределы того, к чему приспособилось тело. Без сверхнагрузки невозможно получить какие-либо фи­зические изменения. Это не означает, однако, что вы должны проводить только высокоинтенсивную трениров­ку (90—100 процентов максимума). Существуют другие способы создания сверхнагрузки: увеличение сопротив­ления; увеличение темпа; увеличение объема работы за то же самое время. Каждый способ очень важен и дол-, жен включаться в тренировку каждого атлета. Но доля каждого способа будет сильно различаться, завися от целей спортсмена. В общем случае увеличение сопротив­ления используется наиболее часто для увеличения си­лы и массы; увеличение повторений — для мышечной и сердечно-сосудистой выносливости; увеличение скорости работы —для силы; увеличение объема работы — для большей прибавки веса.

И ндивидуализация

Вы должны всегда принимать во внимание ва­ше здоровье, возраст, пол, уровень тренированности и физической-подготовки, когда выполняете определенные упражнения. Таким образом, вы можете приспособить упражнение более точно к вашим возможностям. К при­меру, если вы юны, пожилой человек или имеете низкий уровень тренированности, желательно высокое число по­вторений (15—20). Если вы женщина, то не должны под­нимать максимальный вес во время менструации. Если не хватает подвижности в лодыжке, колене, бедре — из­бегайте глубоких приседаний. Ключ в том, чтобы при­

епособить программу тренировок к вам. Не пытайтесь копировать людей, тренирующихся по программе, успеш­ной для них.

Сознательность

Вы должны знать причину и основание того, что делаете. Должны иметь ясное и точное понимание проблем, связанных с упражнением, различными мето­дами, различными видами оборудования, вариациями выполнения и т. д. Такое знание поможет обеспечить ус­пешное развитие определенных качеств, над которыми вы работаете, позволяя вам принять правильное реше­ние в процессе вашей тренировочной программы.

Еще более важно, если вы разовьете большую силу воли и более сильную психологическую установку, что сделает вас более счастливым и активным.

Применение этих принципов и воплощение их в вашей тренировочной программе принесет вам макси­мальный успех. Следуя им, вы будете в большом согла­сии с телом и с тем, как оно реагирует на различные упражнения.

.2. ЧАСТИЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Фундаментом современного атлетизма назы­вают принципы, разработанные знаменитым американ­ским тренером Джо Вейдером. Цель этих специфических принципов — дать большую, очень большую и сверхболь-' шую нагрузку на мышцы, чтобы максимально способст­вовать их развитию. Эти принципы изощренного воздей­ствия на мышцу применимы и в других видах спорта. Джо Вейдер выделяет следующие принципы: *■ Подходов (серий, сетов). Рекомендуется делать не­сколько подходов одного и того же упражнения для бо­лее полного истощения мышцы и стимуляции ее макси­мального роста.

^< Запутывания мышц (вариативности). При постоянной схеме тренировки мышцы приспосабливаются и переста­ют расти. Поэтому необходимо менять упражнения, под­ходы, повторения, углы нагрузки, то есть как бы запу­тывать мышцы, чтобы они никогда не смогли адаптиро­ваться к тренировке.

Непрерывного напряжения. Нужно выполнять дви­жения медленно и аккуратно, сохраняя постоянную на­грузку на мышцы все время. При этом достигается вы­сокая интенсивность и стимулируются мышечные волок­на. При быстрой тренировке за счет инерции вы раска­чиваете вес и уменьшаете работу мышцы.

Инстинктивный (обратной связи). Каждый человек неповторим и единственен в своем роде. Поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковые диеты и схе­мы упражнений. Необходимо внимательно прислуши­ваться к реакции своего тела, вести дневник тренировок, анализировать тренировочный процесс. Только тогда вы сможете составить методику тренировок и диету, лучше всего подходящие именно для вас.

Паузы отдыха. Для того чтобы выполнить больше по­вторений с почти максимальным весом, применяются увеличивающиеся паузы отдыха между подходами. На­пример, вы делаете 2—3 повторения с наибольшим ве­сом, отдыхаете 30—45 сек, делаете еще 2—3 повторения, отдыхаете 40—60 сек, делаете еще повторения, увели­чиваете отдых до 60—90 сек и делаете еще 1—2 повто­рения. Таким образом, вы как бы выполняете один длин­ный подход в 7—10 повторений с почти максимальным весом. Это позволяет увеличить массу и. силу.

Вынужденных повторений. Заключается в помощи партнера, который помогает преодолеть «мертвую» точ­ку и сделать дополнительно 2—3 повторения. Вынуж­денные повторения ведут ваши мышечные волокна за пределы обычной усталости, для стимуляции еще боль­шего роста и плотности мышц. Предназначен для хо­рошо подготовленных атлетов. Опасен перетрениров­кой.

Помощи (читинга). Используется как способ увели­чения нагрузки. Например, чтобы добавить одно-два по­вторения, немного помогите работающей мышце соучаст­вующими мышцами, или маховым движением, или пусть поможет партнер по тренировке.

Изоляции. Применяется при необходимости сформи­ровать или «построить» отдельную мышцу. Изоляция от соучаствующих в движении мышц достигается за счет подбора биомеханической схемы упражнения.

Мышечного приоритета. Прорабатывайте вашу самую слабую часть тела первой на тренировке, когда у вас наивысшее количество энергии и возможна высокая сте­пень интенсивности тренировки.

Полезности. Мышечная клетка по-разному реагирует на различные уровни упражнения. Белки мышечного волокна увеличиваются в размерах, когда испытывают нагрузку с высоким сопротивлением. Аэробные системы клетки (митохондрии) отвечают на тренировку на вы­носливость. Следовательно, для максимизации общего размера мышечной клетки мы должны делать разнооб­разное количество повторений, от малого до большого. Например, первый подход делайте 15 повторений, вто­рой — 10, третий — 8, четвертый — 6.

Пирамиды. Этот принцип вытекает из предыдущего. Для развития массы и силы мышцы необходимо рабо­тать с большим весом. Чтобы не получить при этом трав­му, применяется несколько подходов по принципу пира­миды. В первом подходе выполняется 10—15 повторений с весом 55—60 процентов от максимального. Затем вес увеличивается, а число повторений снижается. На вер­шине пирамиды выполняется только одно повторение с весом 95 процентов от максимального. В последующих подходах вес уменьшается, а число повторений увеличи­вается.

Разделения (сплит). Если проработать все мышцы тела в одной тренировке, то она займет много времени и не позволит выполнить много упражнений и подходов на каждую мышцу. Если в одной тренировке прораба­тывать только часть мышц, например, верхнюю часть тела, то это позволит тренировать упорнее каждую мы­шечную группу. На следующий день вы будете трениро­вать нижнюю часть тела. Существуют и другие разделе­ния мышечных групп. Раздельный способ позволяет по­высить интенсивность тренировки.

Двойного разделения (двойной сплит). В этом случае проводятся две тренировки в день: утром и поздно днем или вечером. На каждой тренировке прорабатывается только одна-две части тела. Применяется только хорошо подготовленными атлетами.

Двойных подходов (комбинаций). При двойном под­ходе группируется два упражнения на мышцы-антагони­сты, например, бицепс и трицепс. Подходы выполняются один за другим с малым отдыхом или без отдыха. В та­ком случае создаются более благоприятные условия для восстановления мышц.

Наполнения мышцы кровью (суперсерий, тройсерии, гигантских серий). Вы должны накачать кровь в мышцу и сохранить ее там, чтобы мышца росла. Для этого по­следовательно выполняются несколько упражнений на одну и ту же мышцу, прорабатывающие различные ее части. Это дает сбалансированное развитие, увеличение сосудистости, улучшает форму мышцы.

Изометрического напряжения. Мышца напрягается и удерживается в этом состоянии 3—6 секунд. Процедура повторяется 2—3 раза. Принцип применяется при подго­товке к соревнованиям. Позволяет лучше контролировать мышцы, выявляет разделение мышц и их пик во время позирования.

Остановки в фазе максимального напряжения. При

выполнении упражнения движение останавливается на несколько секунд во время максимального напряжения. Действие во многом аналогично предыдущему принципу.

Предварительного истощения. Предварительное исто­щение получится, если выполнить изолирующее упраж­нение до отказа, а затем без отдыха делать базовое уп­ражнение на ту же группу мышц.

Пикового сокращения. В этом случае на работающую мышцу, находящуюся в максимально сокращенном со­стоянии, прикладывается полная нагрузка. Например, делая подъем на бицепс с гантелью стоя, вы теряете на­грузку в верхней части движения, когда полностью сги­баете руку. Чтобы сохранить нагрузку, нужно наклонить­ся вперед.

Уступающего движения (негативная тренировка).

Сопротивление уступающей силе тренировочного веса, когда вы опускаете его вниз,— очень интенсивная форма тренировки, вызывающая боль в мышцах и являющаяся сильным средством стимулирования максимального рос-, га мышц. При негативной тренировке вес вверх подни­мается с помопгью махового движения или партнера, а затем медленно опускается вниз. Этот способ укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Можно при­менять его к отстающим группам мышц. Возможна пере­тренировка. Применяется редко, только опытными атлетами.

«Сжиганий». В конце обычного подхода спортсмен вы­полняет еще 2—3 дополнительных повторения с непол­ной амплитудой. Они дают прибавку крови и молочной кислоты в тренируемой мышце. Увеличивающаяся молоч­ная кислота вызывает неприятное жжение в мышце. Физиологически отработанные продукты и добавочная кровь заполняют клетки и заставляют капилляры быст­ро увеличиваться. Это содействует увеличению размера и сосудистости мышц.

Качества. Означает, что вы постепенно уменьшаете отдых между подходами, пытаясь делать то же самое число повторений или даже больше, чем прежде. Качест­венная или предсоревновательная тренировка предназна­чается для увеличения рельефа и сосудистости.

Уменьшающихся (расширенных) подходов. Заключа­ется в том, что когда вы закончите все повторения с дан­ным весом, партнеры быстро уменьшают вес (или вы бе­рете другие, более легкие гантели), и это позволит вам сделать еще пару повторений. Таким образом, вы рас­ширяете подход, уменьшая вес, увеличиваете интенсив­ность каждого подхода. Применяется подготовленными атлетами не более чем в одном-двух упражнениях.

Интегральный. Заключается в сочетании в одной тре­нировке упражнений на построение массы, изолирующих и оттачивающих движений. Применяется при недостатке времени на подготовку к следующему соревнованию в промежуточном мезоцикле.

Частичных повторений (сокращенной амплитуды). Частичные повторения выполняются в начале средней части и финальных положениях базовых упражнений. Принцип увеличивает физическую силу, размер мышц, усиливает суставы, сухожилия и другие соединительные ткани. Примером может служить тяга штанги с подста­вок, позволяющая использовать большой вес. Или под­тягивание на перекладине с весом на поясе, когда вы сможете подтянуться только наполовину. Частичные по­вторения также полезны для ликвидации слабых мест.

Скорости. Используется в самых тяжелых подходах с весом 75—85 процентов от вашего максимума, для то­го чтобы выполнить движение шесть-семь раз. Вместо намеренно медленного движения и концентрации на ощу­щении сокращения мышц, которые характерны для ва­ших обычных тренировок, выполняйте «взрывное» дви­жение с наибольшим весом. Сосредоточьтесь на том, что­бы быстро поднять вес. Но сохраняйте хорошую технику.

Этот принцип хорош для развития объема мышц, так как позволяет использовать большие отягощения. Кроме того, мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервов. У вас есть «быст­рые» и «медленные» мышцы и различные нервы возбуж­дают различные типы волокон. Поэтому, чтобы развить все ваши мышцы до их максимального потенциала, надо делать не только медленные движения, но и «взрывные», с большим весом. Этим принципом руководствуются только опытные атлеты в подготовительном периоде пос­ле легких разминочных подходов.

Ступенчатых (вложенных) подходов. Принцип при­меняется, когда необходимо подтянуть отстающую ма­лую группу мышц, плохо поддающуюся тренировке: предплечья, шею, икры или трапецию. Смысл принципа заключается в том, что вы прорабатываете малую, мед­ленно развивающуюся часть тела в промежутке между подходами для далеко удаленной большой мышечной группы. Поскольку малые мышцы не требуют большого расхода энергии, нет ущерба тренировке большой мы­шечной группы. Зато малые мышцы получают очень глу­бокую проработку.

Для наглядности и облегчения ориентировки в мно­гочисленных принципах атлетических тренировок приво­дим таблицу рекомендаций их применения в зависимо­сти от квалификации спортсмена и тренировочного пе­риода (с. 80).

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК

О некоторых методических вопросах проведе­ния тренировок говорилось.в подразделах «Советы на­чинающим» и «Принципы атлетических тренировок». Продолжим их рассмотрение.

Количество тренировок. Две тренировки в неделю служат лишь поддержанию формы и могут быть реко­мендованы только для оздоровительных занятий. Трех­разовая тренировка в состоянии обеспечить прогресс. Она применяется в занятиях новичков и во втягивающем мезоцикле после отдыха от соревнований. Большую часть года опытные атлеты тренируются 4—6 раз в неделю, а перед соревнованиями количество тренировок возраста­ет до 9—12.

Продолжительность тренировки зависит от индивиду­альных возможностей и количества тренировок в неделю. Начинающие тренируются обычно 60—80 минут, подго-

Вынужденных повторений Помощи Изоляции Мышечного приоритета Полезности Пирамиды Разделения (сплит Двойной сплит Двойных подходов Наполнения мышц кровью Изометрического напряжения Остановки в фазе максимального напряжения Предварительного истощения !9 Пикового сокращения у 20 Уступающего движения «Сжиганий» Качества 23 Уменьшающихся подходов Интегральный Частичных повторений Скорости Ступенчатых подходов +	+	+	ч-	+	4
+		+	4	+	- 4
	+	+	+	+	4
+	+	+	+	+	+
	+	+	+
	+	+	+	+
	+	+	+	+
	+			+	+
	+	+	+	+	+
+	+	+	+	+
+	ч-	+	4-	Ч*
	+	+	+	+	+
			+	+	4
	+			+	4
	+	+		+	4
					4
	+	+		+	+
		+		+
	+ -	+		+ '	+
		+	+	4-
	+	+		+	4-
		+			4
		+		4
		+		: +	4
		+	+	4
	+	+	+	+
		+			+

товленные 90—120 минут, очень опытные — 120— 150 минут.

Подбор упражнений и их число в первые год-два должны быть подчинены принципам всестороннего раз­вития. Для новичков рекомендуется 13—17 упражнений на все группы мышц. Специализация — акцентированное воздействие на отдельные группы мышц, вводится в тре­нировку не ранее чем через год после начала система­тических занятий. ^л

Отдых между подходами зависит от характера вы­полняемой работы. Так, во время объемовой тренировки, когда применяются большие отягощения, требуется 2— 3 минуты для удаления продуктов распада и восстанов­ления работоспособности мышц, а при использовании сверхтяжелых весов —до 5—8 минут. При объемофор­мирующей тренировке — 1—2 минуты, а при тренировке на рельеф интенсивность еще более возрастает, и отдых сокращается до 30—60 секунд.

По мере роста тренированности для усиления эффек­та воздействия применяется два или несколько упраж­нений, направленных на развитие разных частей одной и той же мышцы. Самый интенсивный способ тренировки получается, когда эти упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: жим штанги лежа плюс разводка гантелей, лежа на спине. Такое сочетание уп­ражнений получило название суперсерия. Если выпол­няется три упражнения, то это будет тройсерии. Если бо­лее трех упражнений — гигантская серия. При отборе упражнений, определении их последовательности-и дози­ровке следует быть весьма осторожным — возможна пе­ретренировка. По этим же соображениям тренировка с использованием суперсерий в одном занятии применима для ограниченного числа мышц. Такая тренировка при­меняется в соревновательном периоде для выработки рельефа мышц.

Выполнение двух упражнений без отдыха, воздейст­вующих на различные мышц^г (чаще всего антагонисты) называется комбинацией или дьойкомбинацией. Пример: трицепсовый жим плюс подъем штанги на бицепс. Если выполняется три упражнения, то это будет тройкомби-нация. Если более трех упражнений — гигантская ком­бинация, или круговой метод тренировки. Комбинации также являются высокоинтенсивным способом и опасны

перетренировкой. Они применяются в специально подго­товительном этапе подготовительного периода для выра­ботки формы мышц.

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ

Оптимальное воздействие на мышечную груп­пу обеспечивается выполнением нескольких подходов одного упражнения; от 1—3 у новичков до 6—10 у хоро­шо подготовленных атлетов. Общепринятым в атлетиз­ме является выполнение упражнения в нескольких под­ходах по принципу пирамиды. В классической пирамиде в первом подходе выполняется 10 повторений с весом 55 процентов от максимального (М). Затем вес увеличи­вается, а число повторений снижается. На вершине пи­рамиды выполняется только одно повторение с весом 95 процентов от М. В последующих подходах вес уменьша­ется, а число повторений увеличивается.

Пример классической пирамиды:

1ХЮ 55% М

1X6 70% М

1X4 80—85% М

1X2 90%. М

1X1 95% М

1X6 75% М

1X8—10 60% М Классическая пирамида — основной принцип силовой тренировки. Она одновременно развивает абсолютную силу и массу мышцы. Если в восходящей фазе пирами­ды выполнять каждый подход до'утомления, то атлет не сможет осуществить максимальную попытку (95% М) и пирамида окажется без вершины.

Пирамида с продолженной вершиной отличается от классической тем, что максимальная попытка выпол­няется в двух или даже трех подходах. Такая пирамида интенсивным образом стимулирует абсолютную силу.

1ХЮ 55% М

1X6 70% М

1X4 85% М

1X2 90% М

1X1-2 95% М

2X1 95% М .

1X6 75% М

1Хдо утом-.

ления 70% М Сверхмаксимальные веса (110—130% от М) исполь­зуются для развития силы и массы мышцы, преодоления психологического барьера. Они применяются в упраж­нениях с укороченной амплитудой или при выполнении движения с помощью партнера.

Пример пирамиды с применением сверхмак­симальных весов;

IX (8-10) 60% от М

1X6 70%

1X4 80%

1X2 90%

2X1 95%

3X3 . 110-130% (стремиться тор-

мозить вес вниз)

2X4 100% (с помощью партнера)

2Х(6-8) 75% Такая тренировка является интенсивной и жесткой, но одновременно и невыгодной. При больших напряже­ниях в работающей мышце возникает дефицит кислоро­да, избыток отработанных" продуктов. Это приводит к увеличению отдыха между подходами (вплоть до 8— 10 минут"), увеличению общего тренировочного времени, чрезмерной нагрузке суставного аппарата. Такую трени­ровку может выполнять только хорошо подготовленный атлет 1—2 раза в месяц.

КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕТОДОВ

Тренировочные методы в атлетизме делятся на два основных вида: комплексный, когда за один день прорабатываются все группы мышц, и раздельный (сплит), когда за один день прорабатывается только часть мышечных групп.

При комплексном методе может проводиться от од- у к ной до трех тренировок в -день/^ Одна тренировка в день — это типичная тренировка для начинающих, Она длится от 45 до 120 минут, выполняется * 20—под­ходов. ,

Подготовленные атлеты проводят две тренировки в i день, состоящие в общем счете из 70—80 подходов. Раз- I/

деление на две тренировки обусловлено невозможностью качественного выполнения последних подходов и психи­ческим утомлением от слишком продолжительной рабо­ты в зале.

В зависимости от распределения мышечных групп двухразовая комплексная тренировка делится на клас­сическую и неклассическую. При классической трениров­ке до полудня упражняют верхнюю часть тела: грудь, спину, руки, дельту, вечером — нижнюю часть тела: но­ги, пресс. При неклассической тренировке мышцы верх­ней части тела сочетаются с нижними. Например: до полудня грудь или ноги

дельта грудь руки дельта после полудня спина или спина ноги руки пресс пресс При трехразовой тренировке каждая из них продол­жается по 60 минут.

Два наилучших способа деления мышечных групп: 1-й способ 2-й способ

утром руки грудь, дельта

после полудня дельта, грудь руки, спина

вечером спина, ноги,, пресс ноги, пресс

При раздельном методе (сплит) также может прово­диться от одной до трех тренировок в день. При одно­разовой тренировке в классическом сплите в одном⁴ дне прорабатывают верхнюю часть- тела, в другом -нижнюю.

При четырехдневном классическом сплите рекомен­дуется следующее построение недельного микроцикла:

1. день — верхняя часть тела

2. день —- нижняя часть тела

3. день — отдых

4. день — верхняя часть тела

5. день — нижняя часть тела 6, 7 дни — отдых

При шестидневном классическом сплите поочередно прорабатываются нижняя и верхняя части тела.

В неклассическом сплите при выборе сочетания мы­шечных групп для одной тренировки руководствуются иной точкой зрения, чем механическое деление на верх­нюю и нижнюю части тела. Например:

• равномерным распределением нагрузки на боль шие и малые группы мышц;

• разделением на мышечные группы передней и зад ней частей тела;

— потребностью в специализации и т. д. Примеры четырехдневного неклассического сплита

Первый день

Ардле грудь, плечи, трицепс

Рибс грудь, бицепс, ноги

Тинерино спина, плечи, ноги, пресс Второй день

Ардле пояс, бедра, спина, бицепс

Рибс плечи, спина, пресс

Тинерино грудь, руки

Шестидневный сплит разделяется на сжатый, воль­ный и супервольный.

При сжатом сплите каждая мышечная группа прора­батывается 3 раза в неделю.

Пример, Боб Оливер:

1. 3, 5 дни — грудь, спина, плечи, пресс

2. 4, 6 дни — ноги, руки, плечи

При вольном сплите одна группа мышц прорабаты­вается два раза в неделю. Пример, Ларри Даниельс:

1. 4 дни — грудь, плечи

2. 5 дни — руки, спина

3. 6 дни — ноги, пресс

При супервольном сплите в неделю выполняется 6 тре­нировок с проработкой одной мышечной группы в день Пример, Виц Довж: понедельник — плечи вторник — бицепсы среда — трицепсы четверг — спина пятница — грудь суббота — ноги воскресенье — отдых

ОПАСНОСТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ, ПОСТЕПЕННОСТЬ УВЕЛИЧЕНИЯ НАГРУЗКИ

Атлет должен полностью восстанавливать си­лы между тренировками, поскольку рост мышц проис-

85 ходит во время отдыха. Вы можете тренироваться до изнеможения в зале, но не добьетесь нужных результа­тов, если недостаточно спите и отдыхаете каждый день или, тренируясь, делаете слишком много подходов на каждую мышечную группу.

Первый признак перетренированности — потеря на­полнения в мышечной группе. Затем потеря аппетита. Атлет чувствует себя усталым и больным. Необходим полный отдых в несколько дней. После отдыха прово­дится короткая тренировка. Если мышцы все еще болят от предыдущей тренировки, не тренируйте их, пока боль не пройдет.

Перетренированность — наибольшее препятствие, стоящее перед молодым честолюбивым атлетом. Он, про­читав о том, как суперзвезда тренирует какую-то часть тела, пытается это сделать сам, без многолетней трени­ровки.

Опыт олимпийских чемпионов по различным видам спорта говорит о том, что организм человека может при­способиться к самым невероятным нагрузкам. Но чем­пионы шли к этим нагрузкам через многие годы регуляр­ных, упорных тренировок. Поэтому в первые полгода— год три тренировки в неделю для новичков будет впол­не достаточно. На следующие год-два четырехразовые тренировки раздельным способом будут приносить наи­большую пользу. Количество подходов на одну группу мышц не должно превышать 10—12, иначе скорее всего перетренируетесь.

Когда вы достигаете периода, где тренировка зани­мает 1,5—2 часа в день, то обнаружите, что энергии на­чинает не хватать после 45—60 минут. Получается, что часть мышц тела прорабатываете с максимальной интен­сивностью, а другие — менее интенсивно. Система двой­ного разделения решает проблему. Поскольку тренируе­тесь дважды в день с отдыхом в несколько часов между тренировками, то на каждой тренировке прорабатывае­те только одну группу мышц. Это значит, что можете тренировать с максимальной интенсивностью каждую мышечную группу, что, в свою очередь, облегчает набор пика формы для выступления на соревновании.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИИ В ОДНОМ ПОДХОДЕ

Первый шаг в построении тела, тренируетесь ш вы для соревнований или для здоровья,— это увели­чение мышечной массы. Вы строите мышцу, подвергая мышечное волокно высоким нагрузкам, при относитель­но небольшом числе повторений.

Но масса — только один элемент в создании тела ат­лета. Атлеты, поднимающие только большой вес и иг­норирующие необходимость большого числа повторений, получат плоские, толстые пласты мышц, которым недо­стает формы, сепарации и рельефа. В результате они будут похожими на троеборцев. А для атлета, готовя­щегося к соревнованиям по вольным упражнениям, важ­но как он выглядит, а не его сила. Чтобы выглядеть чем­пионом, надо после тренировки с большим весом концен­трироваться на большом числе повторений, изоляции, используя блоки, гантели, станки, чтобы создать форму и рельеф мышцы.

В зависимости от влияния на мышечную структуру тренировку можно разделить на три вида по числу по­вторений:

малое число повторений (3—7) — используется прин­цип компенсаторного ускорения, применяются гантели, штанги и вес, составляющий 70—80 процентов вашего максимума для развития мышечной гипертрофии;

большое число (более 13) — используется полный диапазон движения, непрерывное напряжение, пиковое сокращение и другие принципы, чтобы максимально раз­вить выносливость мышцы и способность использовать кислород;

среднее число (8—12) — выполняются упражнения с отягощениями, станками для развития как мышечной гипертрофии, так и мышечной аэробной способности.

При малом числе повторений мышцы быстро отказы­вают из-за большого используемого веса. Поэтому им не требуется ни много горючего на время работы, ни мно­го крови для доставки дополнительного кислорода к ра­ботающей мышце.

При небольших отягощениях и большом числе повто­рений каждое сокращение мышцы происходит сравни­тельно легко. Поэтому чаще всего мышцы отказывают от нехватки энергии, кислорода или того и другого.

Основное горючее для мышечной выносливости — гликоген (углевод), запасаемый в печени и мышцах. Чем больше проводите тренировку с высоким числом по­вторений, тем больше тело развивает способность запа­сать дополнительный гликоген, а каждый грамм глико­гена мышц связывает почти 3 г воды. Вдобавок откры­вается больше капилляров в мышцах, увеличивая поток несущей кислород крови к мышцам. Если вы сделаете много сердечно-сосудистых упражнений, то увеличите и общий объем крови. Другой эффект высокообъемной тренировки — увеличение массы митохондрий в мыш­цах — структур, превращающих гликоген в используе­мое горючее для мышечного сокращения. Результат все­го этого: излишнего гликогена, воды, митохондрий, ка­пилляров и увеличенного объема крови — огромная на­качка мышцы. Большие мышцы, созданные тренировкой с большими отягощениями, выглядят гораздо объемнее, когда забиты кровью и жидкостью за счет тренировки с большим числом повторений.

Тренируясь на массу, вы выполняете небольшое ко­личество повторений со значительным весом, что лиша­ет возможности'работать до отказа. Увеличение интен­сивности за счет сокращения отдыха между подходами ведет к перетренированности, так как мышцы не успева­ют восстанавливаться.

Иное дело, когда тренируетесь на объем и выносли­вость. Сокращая мышцу по всей амплитуде, участвую­щие волокна уменьшают свою сократительную способ­ность, пока совсем не откажут. В этот момент они оста­навливаются, и включаются другие волокна. Но, восста­новившись, первые волокна вновь включаются в дейст­вие. Эти циклы активности и восстановления происходят очень быстро, часто много раз во время одного повторе­ния. I

Когда вы поднимаете вес, увеличение диапазона дви­жения упражнения не означает, что вы используете до­полнительные мышечные волокна,— просто используете те же волокна более часто. Поскольку тренируетесь в первую очередь на выносливость, то, заставляя волокна совершать больше циклов, вы увеличиваете эффект по­вторений и подходов. Этот же эффект достигается как при уменьшении отдыха между подходами и суперсета­ми, так и при напряжении и растягивании мышц в пере­рыве между подходами.

Тренировка «до отказа» важна, поскольку вы пытае­тесь развивать выносливость. При тренировке с большим числом повторений выполнение до отказа служит той же функцией «сверхнагрузки», как и подъем большого веса при тренировке на массу. Вы должны сверхнагружать мышцы и расширять свои возможности для получения тренировочного эффекта от всяких упражнений. * Выполняя тренировку с большим числом повторений, идя все дальше, вы ощутите жжение в мышцах. Оно про­исходит из-за накопления молочной кислоты, побочного продукта процесса производства энергии, что делает, наконец, дополнительное мышечное сокращение невоз­можным. Молочная кислота может быть вновь превра­щена в используемую энергию присутствием достаточно­го количества кислорода — и чем лучше вы готовы к высокоповторной тренировке, тем больше крови и кис­лорода может тело доставить мышцам для использова­ния молочной кислоты.

Атлеты традиционно проводят высокоповторную тре­нировку перед соревнованиями для потери жира за счет сжигания дополнительных калорий. Хотя действитель­но в этом случае энергии расходуется больше, чем при малом числе повторений, но незначительно. Гораздо эф­фективнее потеря жира происходит при занятиях аэроб­ными видами. Главные цели высокоповторной трениров­ки—достижение формы, сепарации, рельефа и борозд-чатости мышц.

Накачка мышцы помогает также подтянуть слабые места перед соревнованием. Упорно прокачивая мышцу с помощью многих подходов и повторений, вы сделаете ее более объемной, хотя это будет только временный эф­фект. Например, при отставании трицепсов от бицепсов необходимо очень упорно прокачивать трицепсы за не­сколько недель до соревнований. Тогда на конкурсе они будут выглядеть соразмерно.

Высокоповторная тренировка требует повышенного количества углеводов для обеспечения мышц гликоге­ном. При низкоповторной надо потреблять больше бел­ка и меньше углеводов.

ЗАВИСИМОСТЬ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИИ В ПОДХОДЕ ОТ ТИПА СТРОЕНИЯ ТЕЛА

Количество повторений в подходе отличается для атлетов различного телосложения: эндоморфного, эктоморфного и мезоморфного.

Для эндоморфного типа характерны: низкий рост, сильные широкие кости, короткие конечности, высокий процент подкожного жира. Масса сосредоточена в облас­ти пресса, боков, спины, ног, икроножных мышц.

Для этого типа телосложения при тренировке на раз­витие массы мышц (объемовой) вес снаряда должен шть таким, чтобы делать 8—10 повторений, последние повторения нужно выполнять с максимальным усилием. При тренировке на массу и форму мышц (объемоформи­рующей) количество повторений в подходе—10—15. При тренировке на рельеф мышц — 15—25 повторений.

Для эктоморфного типа характерны: слабое разви­тие мышц, длинные и тонкие кости, высокий рост. В этом случае при объемовой тренировке применяется 4—6 повторений в подходе' с тяжелым весом, при объе­моформирующей — 8—10 повторений, на рельеф — 10— 12 повторений.

Мезоморфный тип —средний между предыдущими, имеет симметричное, пропорциональное телосложение, масса равномерно расположена по всему телу. При объ­емовой тренировке рекомендуется 6—8 повторений в под­ходе, объемоформирующей — 10—12 повторений, на рель­еф— 12—15 повторений..

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ

КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПАРТНЕР АТЛЕТА

При интенсивных физических упражнениях в мышцах накапливается молочная кислота, работоспособ­ность их падает и они сигнализируют об этом болевым сигналом. Любой спортсмен постоянно сталкивается с болью в мышцах и должен научиться воспринимать ее как тренировочного партнера. Тренировка без боли мо­жет лишь поддержать ваш уровень. Развивает только тренировка с болью, которая говорит о том, что ваше тело было подвергнуто нагрузке сверх обычной нормы. Важно также различать и травматическую боль, озна­чающую, что что-то делается не так или будет не так.

Боль может быть союзником или врагом; Продуктив­ная боль, образно говоря, имеет узкие границы. Вы должны тренироваться внутри этих границ, чтобы рас­тить мышцы. Ниже этого уровня боли прирост будет не­достаточным. Выше этого уровня — вы навлекаете травму.

Тренированный атлет должен быть настроен на дис­комфорт боли, усталости во время упражнения. Мышцы, доведенные до предела, будут регистрировать боль, а в атлетизме, если вы не доводите себя до этой точки, вы не сможете достичь серьезных успехов. Другими слова­ми: нет боли — нет прироста.

Атлет, который тренируется под рок-музыку, не раз­вивает чувствительности к боли. Если такая музыка де­лает тренировку легче, то это результат тренировки с низкой интенсивностью. Внимание к музыке ослабляет дискомфорт, обычно ощущаемый, когда тренируются.

Когда вы подходите к болевому порогу во время уп­ражнения, вы должны контролировать каждый сигнал тела, включая боль. Возникшая боль во время упраж­нения есть первый признак, что мышца устала.

Это момент, когда тело говорит вам, что надо замед­литься. Эта метаболическая боль увеличивается по ме­ре усиления воздействия упражнения. Чем больше уси­лие, тем больше дискомфорт. Знание, когда остановить­ся во время этого нарастающего уровня боли, отделяет победителя от проигравшего.

Порог боли атлета определяется его способностью перерабатывать молочную кислоту. Терпимость к боли увеличивается в процессе тренировок.

Боль сигнализирует, что тело нагружено сверх обыч­ных пределов. Если боль становится невыносимой — это предупреждение о том, что надо уменьшить интенсив­ность упражнения или остановиться. Острая внезапная боль — верный признак надвигающейся или зарождаю­щейся травмы. Если боль терпима и не увеличивается, или, возможно, даже уменьшается по мере продолжения выполнения упражнения, то вы, вероятно, действуете в безопасной зоне.

Начинающие чаще травмируют себя, чем опытные атлеты. Они никогда не испытывали боли или травмы от тренировок с отягощением и не принимают мер пре­досторожности. Они часто бывают возбуждены присутст­в нем опытных атлетов и травмируют мышцы, делая рез­кие движения и стараясь поднять максимальный вес. Они должны еще научиться понимать, что мелочей не су­ществует и внезапная травма наступает как первый урок. Опытный атлет, который слишком много выступает на соревнованиях, пострадает больше всего от перетрени­рованности, возможно, наиболее общей формы травмы.

Некоторые люди имеют высокую терпимость к боли, другие — нет. Если ваш уровень боли слишком высок, вы можете принести себе больше вреда, чем пользы. Если порог боли низок — вам не удастся раскрыть свой потенциал полностью. Но большинство людей находятся где-то посреди этих границ. Наиболее опытные атлеты приближаются к «краю» боли осторожно, чтобы не сор­ваться. Они делают это, скорее концентрируясь на боли, чем избегая ее. Они не поддаются ей и не переходят ее границы, концентрируются на выполнении упражнения правильно и ровно. Рок-музыка и болеутоляющие таблет­ки мешают концентрации.

Атлет должен научиться заставить работать «поло­жительную» боль. Для этого существует только один способ — включите опыты с болью в вашу тренировку. Подходите к болевому пределу осторожно. Научитесь узнавать границу и всегда тренируйтесь в узком диапа­зоне боли. Тренируясь правильно и эффективно, вы уменьшите болевые сигналы. Таким образом вы полу­чите больше от тренировки, прежде чем достигните бо­левого порога. Позвольте боли быть вашим тренировоч­ным партнером, а не врагом. Не избегайте ее. Ищите новых упражнений, которые вы действительно можете чувствовать. Терпимая боль — верный признак эффек­тивности упражнения. Пробуя «глубины» боли, вы на­учитесь обращаться с ней эффективно. Любое эффектив­ное физическое упражнение имеет свои неудобства. Боль — способ, которым тренировка связывает вас с ва­шим телом. Как мудро вы управляете ею, определяет, насколько далеко вы уйдете в раскрытии вашего мы­шечного потенциала. I

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ

Тренировка принесет успех только тогда, ког­да вы полностью сосредоточитесь на ней. Необходимо проанализировать все факторы, отвлекающие вас от тренировки. Внутренние: какая-то отрицательная мысль, нерешенный конфликт, незаконченное дело. Внешние: разговор людей, громкая музыка, телефонные звонки.

При подходе к максимальному весу не допускайте мыслей типа: «Могу ли я?», «Должен ли я?» или «Что, если не удастся?». Вместо этого думайте исключитель­но: «Я могу», «Я сделаю», «Сейчас».

Для достижения конкретной цели на каждой трени­ровке нужно добиваться состояния, когда умственные, физические, эмоциональные и духовные ресурсы соеди­няются вместе.

Настрой на тренировку происходит во время размин­ки. Все заботы надо оставить за дверями зала.

СВЕРХГЕНЕТИЧЕСКАЯ МЫШЦА

Атлетизм изменяет мышцы. Он делает их не только более сильными, но и более объемными. Но куда же уходит масса, когда вы перестаете тренироваться? Как может фактически существующая масса, однажды сформированная, исчезнуть, когда перестаешь трениро­ваться? Более того, почему же она исчезает? Мышца растет, когда тренируетесь, и сжимается, когда не тре­нируетесь. Почему?

Упражнения вызывают много различных результатов. Атлетизм может увеличивать мышечный тонус, скорость сокращения и гибкость. Более наглядно атлетизм увели­чивает размер мышц и силу.

Сила мышцы увеличивается за счет двух основных механизмов:

1. Посредством упражнения вы получаете лучшее моторное включение волокна через нервы. С помощью тренировки вы можете использовать больше мышц, и мо­жете использовать их более эффективно.

2. Мышца становится также сильнее за счет индиви­дуальной гипертрофии волокна. Упражнение увеличива­ет диаметр сечения каждой мышечной миофибрилы. Уси­ленная тренировка вызывает мышечную гиперплазию, то есть расщепление мышечных волокон.

По мере гипертрофии отдельных мышечных волокон и увеличения их числа мышца становится более объем­ной. Сокращение само служит как побуждение для ядер

мышечных клеток, чтобы привлекать белок в каждое мышечное волокно, участвующее в работе. Вместе с вве­дением белка мышечные волокна увеличиваются. Все эти процессы находятся под управлением ядер различ­ных мышечных клеток.

Каждый человек имеет генетически заложенную спо­собность построения мышцы. Однако никто не в состоя­нии измерить эту способность или сделать здравые пред­сказания о возможном размере или силовых возможно­стях. Можно допустить, что каждый человек,, однако, имеет специфический мышечный каркас так же, как-каждый имеет «способность» достигнуть определенного фиксированного роста и структуры костей. При этом не удивительно, что человеческое тело сопротивляется из­менениям его мышечной конфигурации. Поэтому вы должны тренироваться очень упорно, чтобы построить мышцы. Как только вы остановились, ваши мышцы очень быстро возвращаются к первоначальному состоянию. Размер мышц, вызванный физической нагрузкой, не по­стоянен, не вечен. Вы должны продолжать нагружать мышцу, чтобы она осталась большой и сильной.

В нормальных повседневных действиях взрослые мужчина и женщина используют очень малый процент всех мышечных волокон. Если на мышцы приходится бо­лее чем обычная нагрузка, такая, как подъем тяжелой штанги 10 раз, потребуется больше мышечных волкон и нервной энергии, чтобы поднять вес. Сокращение воло­кон заставляет ядра клеток скомандовать клеточным ри­босомам синтезировать больше белка, чтобы ввести в мышечные волокна. Белок вводится в мышечные волок­на, заставляя их утолщаться. Как только стимул исчез­нет, «новая» составляющая часть мышцы атрофируется, а мышца, существующая До тренировки, остается.

Физиологи определяют природную мышечную конфи­гурацию, которая существует в расцвете нормального взросления (в возрасте около 20 лет у мужчин) как re-1 нетический мышечный белок. Введение белка в новую мышечную массу благодаря интенсивным атлетическим тренировкам называется сверхгенетической мышцей. Даже если атлет тренируется 5 лет, набрав достаточно массы, она вся исчезает, когда он полностью прекратит заниматься. Чем дольше человек тренируется, тем доль­ше времени занимает, этот процесс. Существуют доказа­тельства, что вы сохраните лучший мышечный тонус (со­стояние готовности сократиться в ваших мышцах), даже если вы прекратите занятия. Также очевидно, что мыш­ца имеет «память» и накачивается вновь легче и быст­рее, достигнув определенного размера, хотя это связано с возрастом.

Однако совершенно ясно, что вы ничего не сможете сделать для сохранения размера мышц, кроме трениров­ки с той же частотой и интенсивностью, как и прежде!

Анаболические стероиды ускоряют процесс построе­ния сверхгенетической мышцы при занятиях атлетизмом. Но сверхгенетическая мышца, построенная на стероиде, не сохраняет объем, как только стероид перестают при­менять. Продолжающиеся тренировки и хорошее питание могут оттянуть потерю объема такой мышцы, но не оста­новят этот процесс. Сверхгенетическая мышца, вызван­ная тренировкой, атрофируется медленнее, чем мышца, построенная стероидом. Атлетические тренировки отодви­гают нормальную атрофию мышц, вызываемую старе­нием, и помогают создавать сверхгенетиаескую мышеч­ную ткань на долговременной основе.

АЭРОБИКА

На протяжении всего тренировочного года тре­нировки с отягощениями сочетаются с каким-либо аэроб­ным (циклическим) видом спорта: ходьбой, бегом, пла­ванием, ездой на велосипеде и т. д. В зависимости от ваших возможностей и желания. В подготовительном периоде объемы аэробики невелики: одно-два небольших занятия в неделю. Задача: повышение общей выносли­вости, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увлечение аэробикой в это время недопустимо. Оно не позволит вам успешно набрать массу, так как организм в первую очередь восстанавливает свои энер­гетические запасы, а затем уже строит мышцы.

В соревновательном периоде объемы аэробики воз­растают до трех занятий в неделю. С одной стороны, аэробика развивает общую выносливость организма, ко­торая позволяет тренироваться с меньшей усталостью, быстрее восстанавливать силы, работать быстрее и ус­пешно участвовать в соревнованиях. А с другой стороны, она наилучшим образом способствует потере жира и вы­явлению рельефа мышц.

94

95

Аэрбикой желательно заниматься в дни, свободные от тренировок в зале. При ежедневных атлетических трени­ровках аэробика выполняется рано утром или после тре­нировки в зале. Аэробика перед занятием в зале не ре­комендуется, так как она утомит вас и вы не сможете выполнить всю вашу программу с полной отдачей.

Бег — один из наиболее доступных видов аэробной тренировки. Если вы давно не бегали, то вначале нужно бегать трусцой не более 1 км. После недели бега уве­личьте дистанцию до 1,5—2,0 км. Для желаемого резуль­тата достаточно бегать три раза в неделю. Через пару недель доведите дистанцию до 2,5—3,0 км. Хорошо бе­гать с часами, чтобы контролировать время бега. Ста­райтесь бежать в таком темпе, чтобы частота сердечных сокращений была в пределах 120—130 ударов в минуту.

Во время бега надевайте пояс или корсет. Это помо­жет вам избавиться от жира на талии. Шерстяной костюм хорошо разогреет вас и заставит вспотеть. После бега примите душ, чтобы очистить кожу.

КОРОТКО О ВАЖНОМ

1. Атлетизм — это больше чем спорт, это образ жиз­ни. Упражнения—только один из аспектов атлетизма. Имеются и два других компонента, которые вместе с тренировкой составляют триединство, атлетизма:'.этр умственный настрой и питание.

2. Лучше всего тренироваться в клубе с доброжела­тельной моральной атмосферой и хорошим оборудова­нием. А если там занимаются атлеты сильнее вас, то вам не грозит остановка и удовлетворенность своими усилиями.

3. Очень хорошо тренироваться с партнером. Если до этого вы работали в одиночку, то поразитесь, как это придаст вам силы. Партнер заставит вас увеличить вес, и вы сможете выжать из себя несколько лишних повто­рений, а также уменьшить паузы между подходами. С партнером тренироваться и полезнее, и веселее.

4. Разница между атлетами-вольниками и троебор-цами в том, что первые тренируют каждую отдельную мышцу тела под самыми разными углами с целью до­стичь всестороннего развития, вторые же сосредоточива­ются на нескольких основных упражнениях.

96

5. Если у вас есть возможность тренироваться на све­жем воздухе, считайте, что вам повезло. Даже неболь­шие занятия на спортивной площадке, где набор трена­жеров ограничен, принесут вам несомненную пользу.

6. Костюм для тренировок не должен стеснять дви­жения. Во время тренировки мускулы должны быть ра­зогреты, так они лучше реагируют на работу, и вы быст­рее сможете добиться результатов. Нижнюю часть спи­ны держите закрытой все время. Во время тренировок надевайте широкий ремень, на ноги — штаргетки. Сти­райте чаще тренировочный костюм, а носки и нательное белье — ежедневно!

7. Если у вас .возникают головные боли от нагрузок, го надо как следует разминаться перед тренировкой.

8. Пот — хороший показатель пользы тренировки. Во время^ тренировки вы должны работать до пота. Шер­стяной костюм поможет увеличить количество пота и тем самым сбавить лишний жир.

9. Во время тренировок атлетизмом избегайте заня­тий другими видами спорта, переедания и умственных забот, чтобы не перегружать ваше сердце.

10. Отрицательная тренировка вызывает большее по­вреждение Мышц и сухожилий, чем положительная (во время отрицательных повторений включается меньше мышечных волокон). *

11. После тренировки примите теплый душ или ван­ну. Используйте ланолиновое мыло. Обтирайтесь гру­бым полотенцем. После душа оденьтесь, сядьте удобно в кресло и полностью расслабьтесь физически и умствен­но, отдохните 10—15 минут.

12. Не ешьте непосредственно перед тренировкой или сразу после нее (лучше, чтобы прошел 1 час). Не отвлекайтесь посторонними мыслями при еде, правиль­но сидите за столом.

13. Не существует способа с помощью диеты влиять на количество тестостерона у человека. Способность рас­тить мышцы ограничена генетическими факторами: у большинства людей тестостерона достаточно для роста генетически запрограммированных мышц, надо только упорно тренироваться (сама тренировка стимулирует всю эндокринную систему, включая производство тесто­стерона).

14. Алкоголь вреден для атлетических занятий — на­рушает реакцию, координацию, точность, его энергия не

.4 Атлетизм \)7 превращается в гликоген, уменьшает производство и вы­ход глюкозы печенью, способствует выделению мочи, то есть обезвоживанию.

15. Тренировка может быть тяжелой и длительной от слишком большого количества подходов и слишком тя­желого веса. Появляется нервозность, потеря аппетита, повышается температура тела. Причиной таких явлений могут быть также: недостаточный сон, неприятности на работе или дома. Дайте себе отдых 1—2 недели, делай­те массаж.

16. Немедленное наложение льда рекомендуется для почти всех атлетических травм, но помните: слишком надолго оставите лед — вызовите нервный паралич (осо­бенно для локтя и колена). Держите лед не более 20 минут.

17. Диета, сон и личная гигиена являются такими же важными, как и сама тренировка, и оказывают большое влияние на ваше физическое развитие. Тренируйтесь упорно, и успех придет.

упражнения — подъем на бицепсы. Когда штанга нахо­дится в опущенных руках, бицепсы максимально растя­нуты — места прикрепления мышц удалены друг от дру­га. Упражнение воздействует на удлинение бицепсов. Когда же подъем на бицепсы со штангой выполняется с наклоном корпуса вперед, точки прикрепления мышц в конечной фазе движения максимально приближены. Упражнение способствует росту толщины мышечного веретна.

Когда мы хотим развить нижнюю часть бицепса, уп­ражнение нужно выполнять, опираясь локтями на спе­циальную подставку, чтобы момент высшего напряже­ния приходился на начальную часть движения. Это уп-. ражнение нужно выполнять с укороченной амплитудой. Для развития верхней части бицепса следует выполнять упражнение с наклоном корпуса вперед с укороченной амплитудой (только верхнюю часть движения).

Таким образом, подбирая различные упражнения, ме­няя угол приложения усилий, можно развивать разные части мышцы: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутрен­нюю, внешнюю.

ТРЕНИРОВКА

ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

Прежде чем приступить к описанию трениров­ки отдельных групп мышц, подчеркнем, что многие уп­ражнения, в зависимости от их геометрии и динамики приложения усилий, имеют избирательное воздействие на мышцу.

Так, например, если места прикреплений мышцы в момент высшего напряжения максимально удалены друг от друга, то упражнение воздействует на удлинение мы­шечного веретна. Если они максимально приближены, упражнение способствует росту толщины мышечного веретна.

Если предельное напряжение в мышце возникает в, начале амплитуды движения, а затем ослабевает, то на­грузка ложится преимущественно на подвижную часть мышцы. Если нагрузка возрастает к концу амплитуды движения, развитие получает преимущественно непод­вижная (прикрепленная) часть мышцы.

Поясним эти теоретические положения на примере

МЫШЦЫ РУК

Тренировку мышц рук начинайте с базовых уп­ражнений. При составлении комплекса в общем плане тренировки мышц рук выделите 2—3 упражнения, вы­полняющие задачи накопления силы и массы, совершен­ствования формы и рельефа. Руки прорабатываются пос­ле жимов и притягиваний.

При специализированном комплексе число подходов и упражнений увеличивается. Специализированный ком­плекс должен продолжаться не менее 2 месяцев.

Упражнения для развития объема

(4—6 подходов по принципу пирамиды)

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепсы с читингом.

2. Подъем тяжелых гантелей на бицепсы, с поворо­том кисти наружу во второй половине восходящей фазы.

3. Подтягивание на перекладине, хватом ладони к себе, отягощение крепится к поясу спереди, хват от уз­кого до широкого.

Трицепс

4. Жим, лежа на горизонтальной скамье, узким хватом.

5. Отжимание от брусьев с отягощением на поясе.

6. Французский жим, лежа.

Корректировка формы мышц рук решается на базе того, что в их функции входят супинация (вращение на­ружу) и пронация (вращение внутрь)., Если кисть мак­симально супинирована, то работает в основном внут­ренняя часть бицепса и наружная короткая головка три­цепса. Если кисть максимально пронирована, работает в основном наружная часть бицепса и внутренняя длин­ная головка трицепса.

Темп выполнения упражнений умеренный. Мышца работает на принципе изоляции. Стремитесь использо­вать максимальное количество вариантов хвата снаряда (сверху, снизу, параллельно, когда ладони обращены друг к другу).

Формирующая тренировка

(4—6 подходов по 8—10 повторений) Бицепсы, нижняя часть

7. Подъем штанги на бицепсы с опорой на подставку.

8. То же упражнение, но выполняемое с гантелью поочередно.

9. То же упражнение, но выполняемое с блочным устройством.

Бицепс, средняя часть

10. Подъем на бицепсы гантелей, сидя на наклонной (35—50°) скамье. Двигаются только предплечья. Кисть проворачивать наружу, стремясь мизинцем коснуться плеча.

11. Подъем штанги на бицепсы, выполняемые в точ­ном стиле без читинга (то же с гантелями, блочным устройством).

Бицепсы, верхняя часть

12. Подъем штанги на бицепсы от колен, сидя.

13. Подъем штанги на бицепсы в наклоне вперед.

14. Подъем гантели на бицепсы, опершись рукой о внутреннюю часть бедра.

ioo

II" к*.

Трицепс, нижняя (локтевая) часть

15. Французский жим, стоя, локти вертикальны, дви­гаются только предплечья.

16. Отжимание на брусьях обратным хватом.

Трицепс, средняя часть

17. Французский жим, лежа, ото лба.

18. Французский жим, лежа, с гантелью, предплечье движется поперек туловища.

19. Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве с треугольной рукоятью.

Трицепс, верхняя часть

20. Отведение рук с гантелью или блоками назад в наклоне.

21. Французский жим с гантелью, стоя, рука с ган­телью упирается локтем в стену.

22. Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве, хват снизу.

23. То же с резиновым бинтом.

Темп в формирующей тренировке от умеренного до медленного с максимальным сосредоточением. Вес на снаряде должен быть 60—70 процентов от максималь­ного для данного конкретного движения. - Применяется принцип вариативности с проработкой мышц под всеми углами. Это требует увеличения числа упражнений и интенсивности (за счет сокращения пауз).

Применяется принцип задержанного предельного со­кращения в конечной фазе движения на 1—3 секунды и частичных повторений: в конце каждого подхода, когда мышца не способна работать в полной амплитуде, выпол­няется 2—3 половинчатых повторения.

Тренировка с применением указанных принципов воз­можна для хорошо подготовленных атлетов и способст­вует интенсивному освобождению от подкожного жира и прорисовке мышц.

Рельефная тренировка 15—20 подходов по 10—12 иоолее повторений, вес снаряда 50 процентов и ниже от макси­мального

Можно применять все варианты перечисленных уп­ражнений.

Особенно ценны упражнения на блочных устройствах. Опытным атлетам рекомендуется применение комбина­ций, суперсерий, тройсерии, гигантских серий. Переры­вы между отдельными упражнениями в суперсериях и комбинациях минимальные 5—10 секунд, а иногда и меньше.

Для рук важна качественная тренировка: меньший вес, чистая техника, полный диапазон движения, непре­рывная нагрузка, пронация и супинация рук и кистей во время движений с гантелями, полностью сжимая би­цепс в верхней части подъема и напрягая трицепс при полном выпрямлении. Другими словами, тренировка для завершения рельефа и сепарации вместо просто размера и силы. При этом число подходов на бицепс и трицепс за" одну тренировку не должно превышать 13—14. Но каждый из этих подходов выполняется технически чисто, изолированно (без помощи соучаствующих мышц). Ис­пользуйте также различные хваты и положения рук для изменения воздействия движения на мышцы: широкий хват для проработки внутренней части бицепса и три­цепса, узкий хват — наружной части мышцы рук.

Возможно использовать подходы с уменьшающимися нагрузками. Например, делая подъем на бицепс через опору, в последних 2—3 подходах выполняются повторе­ния до отказа. После этого немедленно берется гантель с меньшим весом и опять делаются повторения до отказа. Завершается подход с еще меньшим весом.

Из-за большого расширения мышечной ткани при вы­полнении сгибов наблюдаются ограничения прохождения крови. Растягивая руки между подходами, мы позволя­ем крови проходить свободно. Тогда кровь может вы­полнять свою функцию: приносить кислород и заменять продукты распада.

В конце тренировки бицепса можно выполнить не­сколько изометрических упражнений. Вы напрягаете би­цепсы и держите их в напряжении несколько секунд. Во время каждого сокращения старайтесь мизинцем кос­нуться боковой дельты. И без отягощений вы почувст­вуете сильный эффект на внешнюю часть бицепса. Рас­слабьте руки и вновь медленно напрягите бицепсы, вы­полняйте эти сокращения до шести раз.

Супинация — путь к «пику» бицепса. Разворот руки является функцией бицепса, и его можно выполнять во

Рис. 21. Упражнения для трицепса

всех упражнениях, где применяются гантели. В любом из этих упражнений можно применить полный или час­тичный разворот руки. Основной эффект достигается в самой верхней точке движения, когда рука полностью

развернута, так что сгиб руки включает в себя одновре­менно два сгиба — сгиб руки и супинацию. Сгиб со штангой широким хватом также большей частью напо­минает супинацию.

При выпрямлении рук на блоке для трицепса в пер­вой части движения развивается нижняя часть трицеп­са, во второй — верхняя. Это можно использовать, вы­полняя половинные повторения для избирательного воз-

Рис. 24. Упражнения для трицепса

действия на определенную часть трицепса

В заключение отметим три наиболее распространен­ные ошибки при тренировке рук.

nvJw S? ^на™^нающие желают иметь большие, сильные руки. Кто-нибудь скажет: «Покажи свои мускулы». Что вы сделате? Конечно, покажите бицепс. Поэтому начи-

Рис. 26. Упражнения для трицепса

нающие часто прорабатывают руки слишком усердно и перетренировывают их. По сравнению с другими мыш­цами верхней части тела: спиной, грудью и плечами — бицепс и трицепс относительно небольшие мышцы. По­этому они не могут вынести то же количество нагрузки.

2. Многие атлеты используют слишком большой вес в упражнениях для рук. Силовая тренировка рук проис-

Рис. 25. Упражнения для трицепса

ходит, когда вы прорабатываете другие части тела, осо­бенно грудь, плечи и спину. Поэтому использование боль­шого веса в упражнениях на бицепс и трицепс не имеет смысла. Даже во время объемовой тренировки вес сна­ряда должен быть такой, чтобы применять читинг только в последних 2—3 повторениях.

3. Часто применяется одинаковый вес снаряда в уп­ражнениях на бицепс и трицепс. Но трицепс имеет в 1,5—2 раза больше мышечных волокон по сравнению с бицепсом. Значит, сила его больше, и трицепс должен получать большую нагрузку. По этой же причине счи­тается, что упражнения для трицепса, как правило, должны предшествовать упражнениям для бицепса.

МЫШЦЫ спины

Упражнения на общую массу

Эти упражнения позволяют работать мышцам спины и другим соучаствующим группам с отягощения­ми, близкими к предельным. Движения выполняются ди­намично по принципу пирамиды. На развитие силы и объема мускулатуры спины полезны 1—2 упражнения.

Верх спины

1. Становые тяги, диски штанги размещены на под­ставках 20—25 см. Работает на разгибание грудная часть позвоночника.

2. Тяжелоатлетический швунг — сведения плеч на­зад-вверх, штанга в опущенных руках.

Средняя часть спины

3. Тяга штанги в наклоне.

4. Тяга гантели в наклоне попеременно одной рукой, свободная рука опирается о скамью (для развития тол­щины широчайшей мышцы).

5. Подтягивание на перекладине широким хватом к груди (для развития широчайшей мышцы в ширину).

6. Тяга штанги к животу за один конец, второй за­креплен.

Низ спины

7. Тяжелые становые тяги в соревновательном стиле (ноги слегка согнуты).

Упражнения для корректировки мышц спины

Цель упражнений — более изолированное подключе­ние мышц к работе, воздействие на их отдельные части. Темп выполнения умеренный, движения выполняются технически точно, в подходе 8—10 повторений.

Верх спины

8. Вращательные движения плечами, гантели в опу­щенных руках.

9. Высокие тяги штанги перед собой, хват сверху (от широкого до среднего), локти направлены вверх со све­дением плеч назад-вверх в конечной фазе.

Средняя часть спины

10. Тяга на блочном устройстве параллельно полу к животу в положении сидя, хват рукоятки: ладони внутрь.

11. Тяга на блочном устройстве параллельно полу, стоя в наклоне, опираясь одной рукой о скамью.

12. Подтягивание на перекладине узким хватом, про­гибаясь в спине, до касания грудью перекладины.

13. Подтягивание на перекладине, как в упражнении 12, со специальным треугольником, позволяющим хг «ладони внутрь».

Низ спины

14. Наклоны вперед с легкой штангой на плечах

Упражнения для рельефа мышц спины

Все упражнения, перечисленные выше, могут приме­няться для работы над рельефом, но стиль их выполне­ния должен отличаться высокой точностью и концентра­цией на прорабатываемой группе мышц, более высоким числом повторений в подходе (10—12). При этом нуж­но стремиться к удержанию в течение 2—3 секунд пози­ций, в которых мышцы максимально напряжены. Этой цели наиболее отвечают упражнения на блочных уст­ройствах, с гантелями.

Верхняя часть спины

15. Тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом, локти вверх, в верхней фазе отвести плечи вверх-назад.

16. Тяга на блочном устройстве, сидя, руки за голо­ву; хват средний, в верхней фазе свести лопатки.

Средняя часть спины

17. Подтягивание широким хватом на перекладине за голову.

17. Тяга блока сверху широким хватом за голову.

17. Тяга через блочное устройство сверху узким хва­том к животу.

18. Отведение рук с гантелями назад, наклонившись вперед и уперевшись лбом в подставку, с задержкой в конечной фазе на 2—3 секунды.

Низ спины

21. Подъем туловища, лежа бедрами поперек высо­кой скамьи или козла лицом вниз, ступни закреплены. Это упражнение предназначено для достижения компен­сационного эффекта. Оно очень полезно в комбиниро­ванных подходах с упражнениями на область пресса.

Во время специализированной программы для мышц спины уделите этой группе 2—3 месяца. Упражнения подбирайте индивидуально в соответствии со строением мышц и степенью развития каждой из них.

Во избежание перетренированности выдерживайте общую схему: начинающие—10—12 подходов в целом во всех упражнениях, средней подготовки— 12—15 под­ходов, опытные — 16—20 подходов.

Во избежание травм спины, особенно в крестцовой области, а также повреждения плечевого сустава,: никог­да не выполняйте тяги с округленной спиной, а также рывком. Плавная ритмичная работа с полной амплиту­дой обеспечит вам качественную проработку мышц в любом-из предложенных режимов.

В любом зале много атлетов, неправильно трени­рующих спину. Причиной этого является то, что подъем спиной и руками — естественное движение, которое мы делаем всю нашу жизнь. Безопасный и эффективный способ делать так в реальной жизни — позволить всем помогающим мышцам работать вместе, чтобы облегчить подъем веса: колени сгибаются, ноги тянут вес, низ спи­ны работает в единстве с широчайшими, ромбовидными и другими мышцами верха спины, а бицепс помогает в удержании и подъеме веса. К несчастью, именно так вы­полняют упражнения для верха спины некоторые атле­ты. В зале, в отличие от реальной жизни, это абсолют­но неверно!

2. Для изоляции спины надо тренироваться с неболь-

Соблюдайте следующие правила:

/

шими отягощениями. Иначе не только включаются дру­гие мышцы, но вы начинаете так злоупотреблять читин-гом, инерцией для подъема веса, что ваши подходы бу­дут почти бесполезны.

3. При тренировке верха спины ключ к движениям — плечи. Спина тянет плечи назад, в противоположность грудным мышцам. Поэтому надо тянуть плечи назад и сводить вместе лопатки, иначе вы неправильно сокра­щаете мышцы.

4. Не забывайте, что мышцы спины не крепятся к рукам. Усилия бицепсов не строят широчайшие мышцы.

Суть качественной тренировки спины в том, чтобы получить полный диапазон движения и пиковое сокра­щение мышц спины. Поэтому очень важна техника вы­полнения упражнения.

Например, тягу штанги к поясу в наклоне нужно вы­полнять следующим образом. Наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу, колени чуть со­гнуты. Начинайте с полностью выпрямленными руками, поднимая штангу к животу максимально за счет усилия плеч, двигающихся вверх-назад и сводя лопатки вмес­те. Бицепсы сокращаются, конечно, но основное усилие направлено на то, чтобы тащить плечи назад. Руки яв­ляются лишь связующим звеном между плечами и ве­сом. Такую тягу можно считать пожатием плеч, сделан­ным за счет широчайших и ромбовидных мышц, но не трапеции.

Мышцы спины — одни из наиболее трудных для раз­вития, если они являются вашим слабым местом. Поэто­му спина нуждается в большей интенсивности проработ­ки, чем другие части тела. Здесь возможно применение принципа уменьшающихся (расширенных) подходов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Развитие грудных мышц должно быть подчи­нено строго определенным задачам, которые вы ставите перед собой. В зависимости от необходимости увеличить силу и объемы, совершенствовать форму и рельеф груд­ных мышц, вы намечаете упражнения и способы их вы­полнения.

Для развития общей массы и силы применяются уп­ражнения базового характера, где наряду с грудными участвуют и другие мышцы. Тренировка проходит с большими весами. При использовании принципа пирами­ды вес изменяется от 50 до 85 процентов.

Основные упражнения — жимы лежа, которые выпол­няются динамично, но чисто.

Упражнения для балансировки развития частей грудной мышцы

Как правило, затруднения возникают либо с верх­ней, либо с нижней частью грудных мышц.

При необходимости акцента на верхнюю часть груд­ных мышц выполняйте жим, лежа на наклонной скамье, варьируя угол наклона в зависимости от формы ваших мышц. Угол наклона не должен превышать 45°, так как при больших углах в работу активно включаются дель­товидные мышцы.

Нижнюю часть развивать нужно очень осторожно, поскольку ее переразвитие и отвисание оптически сужа­ет ширину плеч атлета и искажает пропорции¹. Так что нижняя часть не должна быть слишком объемной, но за­то предельно рельефной с отчетливым «обрезом» ниж­ней границы. Этой цели могут служить жимы штанги или гантели на наклонной скамье в положении, когда го­лова атлета находится ниже его ног. А также отжима­ние на брусьях с подтянутыми к животу коленями и опу­щенным подбородком (иначе нагрузка переносится на трицепсы).

Темп движения умеренный, выполнение движений точное, в подходе 8—10 повторений.

Шлифовке формы и приобретению рельефа грудных мышц лучше всего отвечают всевозможные разведения рук с гантелями и на блочных устройствах. Изменяя угол наклона скамьи, на которой лежите, а также поло­жение торса по отношению к блочной машине, можно добиться столь же изолированного воздействия, как и при работе для совершенствования частей грудной мыш­цы. Число повторений при этом возрастает до 10—12 и больше, темп замедленный, с полным контролем за ра­ботой всей мышцы или той ее части, которую прораба­тываете.

Упражнения, позволяющие корректировать развитие грудных мышц Верхний пучок

(Наружная часть) ,

1. Жим на наклонной скамье, лежа головой вверх, широким хватом.

2. Разведение рук с гантелями в том же положении.

3. Пулловер с выпрямленными или согнутыми ру­ками.

(Внутренняя часть)

4. Сведение рук на блочном устройстве, лежа на на­клонной скамье головой вверх.

5. Жим штанги узким хватом в том же положении.

Средний пучок (Наружная часть)

6. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват от широкого до среднего.

7. Разведение рук с гантелями в том же положении.

(Внутренняя часть)

8. Сведение рук с блоками, лежа на горизонтальной скамье.

9. Сведение согнутых в локтях рук на специальном устройстве.

Нижний пучок

(Наружная часть)

10. Отжимание на широких брусьях.

10. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз.

(Внутренняя часть)

12. Сведения рук на блоках через стороны вниз пе­ред собой.

Специализация грудных мышц должна продолжать­ся не менее 2—3 месяцев. Общее количество упражне­ний: одно базовое и два-три формирующих, решающих задачи корректировки формы и достижения рельефа грудных мышц.

Для начинающих атлетов общее число подходов не более 10—12, средней подготовки — 12—15, для опытных атлетов 16—20 подходов.

Жим лежа

Лучшим упражнением для развития мышц груди яв­ляется жим лежа. Каждый хочет иметь великолепную грудь, так что жим лежа можно назвать «королем» уп­ражнений. Это упражнение имеет много приятного. Вы можете делать его комфортабельно, у него много вари­антов. И вы получаете неописуемое удовольствие от не­го. Оно дает мускулы мужчинам и плавные изгибы жен­щинам.

В этом упражнении работает большое количество мус­кулов: все мышцы груди, дельты, трицепс, межреберные мышцы и мышцы нижней части спины. Даже бедра за­трагиваются здесь больше, чем вы предполагаете. В сущ­ности, энергия передается от бедер в тот момент, когда вы напрягаетесь в жиме лежа.

Для . выполнения различных вариантов жима лежа требуются станки с горизонтальной и наклонной скамей­ками. Изменяя позицию хвата и направление движения, можно воздействовать на разные области грудных мышц. Так, если использовать очень широкий хват, на 80 про­центов будут работать грудные мышцы, немного плечи и совсем мало трицепсы. Если взять более узкий хват и жать из позиции немного ниже груди или даже от уров­ня брюшного пресса, то обнаружится, что" более всего работают дельты. Если взяться очень узким хватом, то большую часть работы будут выполнять трицепсы. Сле­довательно хват определяет, как ваша грудь будет раз­виваться. Очень широкий хват строит наружную часть, нормальный широкий хват заставляет работать цент­ральную часть мускула, при узком хвате работает внут­ренняя часть вдоль грудной кости.

Вы можете делать жим лежа с половинчатым движе­нием, ³U от полного движения. Когда делаете половину или ³U движения, вы не фиксируете руки на вершине движения.

Жим лежа может выполняться с различным весом и различными повторениями. Можно делать его очень мед­ленно и очень быстро. Можно пользоваться очень ма­леньким весом и делать много быстрых повторений. Это идеально для выработки рельефа.

Можно делать паузу на груди после каждого повто­рения на 2 сек., как делает большинство троеборцев. Жим лежа у них превращается в игру. Цель ее: приоб-

рести скорее силу, чем развитие. Троеборцы начинают делать подходы в жиме с большого числа повторений и кончают, делая одно-единетвенное повторение с боль­шим весом.

Рис. 35. Упражнения для дельтовидной мышцы

Район дельты — большая и важная мышечная груп­па, которая большинством атлетов перетренировывает­ся. Рекомендуется 4—6 подходов для начинающих, ⁶—8 —для средних и 9—10 —для опытных атлетов. Не­которые атлеты, не моргнув глазом, делают 20—25 под-

Упражнения для дельтовидной мышцы

(аднюю дельту,' выполняя, подтягивания и упражнения с блоком на спину.

Выполняя излишнюю работу на дельту как непо­средственно, так и косвенно, вы перегружаете плечи на­столько, что они не восстанавливаются между трениров­ками. Вы не получите никакого мышечного роста, пока не начнете восстанавливаться* просто перетренируете дельты и все тело большим количеством подходов. Ко­личество подходов, рекомендуемое выше, многим пока­жется недостаточным. Если вам кажется то же, попро­буйте следующие несколько месяцев регулярно недогру­жать плечи, и вы получите, по крайней мере, двойной прирост массы по сравнению с вашими нынешними тре­нировками.

Еще одна общая ошибка — недостаточное умствен­ное сосредоточение на прорабатываемых мышцах. Связь ум — мышца чрезвычайно важна¹, поэтому постоянно над этим работайте, тренируете ли вы дельты или другую часть тела.

Последняя ошибка — неумение сохранять хорошую форму движения, пытаясь использовать максимальные веса во всех упражнениях на дельту. Это ошибка при тренировке плеч, поскольку приведет к травмам и не по­может развить ни одну головку дельты.

Используйте полностью свое воображение, когда пла­нируете тренировку для дельт. Обеспечьте как минимум включение одного упражнения для каждой головки. Ес­ли какая-либо часть ваших дельт отстает, то удвойте количество подходов для этой слабой части.

Перед началом тренировки дельт на разминке мож­но выполнить легкие тяги к подбородку, жим от груди по 15—20 повторений в подходе и «прокручивания» с полотенцем для растяжения дельт. Тренировку дельт на­чинайте всегда с жимовых движений.

ходов на плечи. И они добавляют сверху равное коли­чество тренировки груди и спины, где дельта тоже участ­вует. Вы просто не сможете не включать переднюю дель­ту, делая жим лежа с наклоном и другие упражнения на грудь. Не сможете удержать от сокращения до предела ноги

Упражнения для развития общей массы и силы

Для выполнения этой задачи применяются, как и для остальных групп мышц тела, базовые упраж­

нения. Базовыми упражнениями для мышц бедра яв ляются:

Для квадрицепсов

1. Приседание со штангой на плечах.

2. Приседание со штангой на груди, под пяткам брусок высотой 5 см.

3. Жим ногами на специальном станке.

4. Поочередные выпады ногой, штанга на плечах.

Для бицепсов

5. Становая тяга с выпрямленными ногами, с прогну той и закрепленной спиной.

Для приводящих мышц

6. Приседание со штангой на плечах, ступни ши­роко расставлены.

7. Приседание со штангой на груди, ноги на ширин плеч, ступни повернуты носками внутрь.

Упражнения выполняются пирамидальным способо от 6 до J 2 повторений в подходе, динамично, но чисто.

Балансировка развития мышц бедра состоит в кор ректировке верхней и нижней частей.

Вот некоторые упражнения для квадрицепсов:

8. Полуприседы до позиции бедер, параллельной полу,;

9. Приседания со штангой, удерживаемой выпрями ленными руками сзади или в станке .(Гак-сед).

Для бицепсов

10. Половинчатое сгибание ног на специальном уст ройстве —от полного разгибания до вертикальной по­зиции голеней (для нижней части мышцы).

11. Сгибание ног на устройстве с задержкой в сокра щенном состоянии мышцы.на 3—5 секунд (для верхне' части мышцы).

Для приводящих мышц

12. Приседание со штангой «седлом», то есть.гри между ногами, руки удерживают его разнохватом, одна перед телом, другая сзади. (Темп умеренный, выполне ние движений точное, вес снаряда от 50 до 70 процен тов от максимального).

Шлифовка формы и приобретение рельефа мыш бедра достигается практически теми же упражнениями, но выполняемыми с максимальной концентрацией в за­медленном темпе по 10—12 и даже 18 повторений в под­ходе.

Полезные упражнения для решения этой задачи для квадрицепсов:

13. Выпрямление ног в специальном станке или с ве­сом у ступней.

14. Приседание без отягощения с выдвижением ко­леней вперед и наклоном корпуса назад, при этом кон­тролировать, чтобы работу выполняли только разгиба­тели голени.

15. «Пистолет» — приседание" на одной ноге, выпол­няемое на возвышении.

Для бицепса

16. Поочередное сгибание ног, стоя, отягощение (ме­таллическая сандалия) прикреплена к ступне.

Специализация на бедра, как правило, продолжается 2—3 месяца. Общее количество упражнений: одно ба­зовое, 2—3 формирующих. Для начинающих выполняет­ся не более 10—12 подходов, для лиц средней подготов­ки — 12—15, для опытных — не более 20 подходов.

При затруднениях с развитием рельефа мышц бед­ра вводите в дни, свободные от основных тренировок, спринтерские пробежки в чередовании с медленным бе­гом в течение 20—25 минут. Чтобы получить эффект от ,беговых тренировок, нужно не менее двух месяцев. В это время в тренировке ног с отягощениями наполовину уменьшите нагрузку. Откажитесь от сгибов для бицепса и подъемов на икры. Эти зоны получат хорошую нагруз­ку от спринта. Уменьшите число серий в приседаниях со штангой, жиме ногами, а также снизьте нагрузку..

Бегайте три раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница — зал, вторник, четверг, суббота — бег спринтом. Перед бегом выполните побольше растяги­вающих движений для бедер и икр. После этого — мед­ленный бег и лишь потом — спринт. Колени при беге поднимайте как можно выше.

При тренировке бицепса бедра на специальном стан­ке не стремитесь использовать максимальный вес. Здесь более важна концентрация, ощущение работы мышцы по всей амплитуде движения. Эти требования справедливы " для других групп мышц, особенно при реализации двух

последних классов задач — формирующей и рельефной тренировки.

При выполнении упражнений на специальном станке для бицепса бедра никогда не открывайте таз от скамьи, так как при этом снижается нагрузка на бицепс,

Вариантность -—залог успеха в тренировке мышц бедра. Больше применяйте упражнений в специализиро­ванной программе. Старайтесь абсолютно во всех упраж­нениях менять положение ступней: параллельно, носка­ми внутрь, носками наружу.

Например, если, приседая, расставить ноги широко, то нагрузка пойдет на внутреннюю поверхность бедра, в частности на верхнюю часть, тогда как при средней стойке нагрузка идет на центральную часть внутренней поверхности. Если приседать с. носками ног, повернуты­ми наружу, то нагрузка придется на мышцы внутренней стороны бедра повыше колен. Если приседать с носка­ми, немного обращенными внутрь, то нагрузка придется на нижнюю часть бедра (наружную).

Тщательная разминка мышц ног и низа спины перед приседаниями гарантирует от травм.

ПРЕСС

Пресс — несомненный показатель уровня под­готовленности атлета. Слабый пресс, слой жира на жи­воте сведут на нет самые великолепные достижения в развитии остальных групп мышц. Помимо эстетических аспектов, для атлета, работающего со значительными отягощениями, сильный пресс является гарантией от травм.

Упражнения для верхней части прямой мышцы

1. Подъем туловища из положения лежа на горизон­тальной скамье, ноги закреплены и.слегка согнуты в ко­ленях, руки за головой.

2. То же упражнение, выполняемое на наклонной скамье.

3. Подъем туловища из положения сидя иа высокой скамье, ноги закреплены, головой касаться пола сзади.

4. Сокращение мышц живота лежа на полу, ноги со­гнуты, стопы на скамье, руки за головой (не изменяя

Рис. 43. Упражнения для прямой мышцы живота

положения ног, сначала оторвать от пола лопатки и од­новременно сильно сократить мышцы живота).

5. Наклоны вперед, стоя на коленях, руки за головой Удерживают веревочную рукоять блочного устройства (сгибание производится только в пределах, позволяющих мощно сокращаться прямой мышце).

344

145

Рис. 44. Упражнения для прямой мышцы живота

6. Втягивание живота стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени.