2. Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье, го­ловой вниз, наклон 20—30°,

3. Приседание со штангой на плечах.

4. Пулловер, 8—10 повторений.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. Выпрямив ногу или обе ноги, задержать на 2 сек. и медленно вернуть в исходное положение.

6. Упражнение для задней поверхности ноги. В верх­нем крайнем положении задержать на 2 сек. и плав­но вернуть в исходное положение.

7. Наклоны туловища в стороны с гантелью над го­ловой.

4. _Т

   Лежа на скамье и держась за ее края руками у го­ловы, поднять выпрямленные ноги и туловище до угла 45°. Задержать в этом положении 2 сек. и воз­можно медленнее опустить вниз. 8—10 повторений.

5. Попеременные повороты туловища в стороны со штангой на плечах. 8-—12 повторений в каждую сторону.

10. Упражнение для мышц живота. Угол скамьи 45°. 15—20 повторений.

11. Подъем на носках, стоя на бруске со штангой в опу­щенных руках, 12—15 повторений.

Курс повышенной трудности. Комплекс № 3 (рис. 10).

1. Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вра­щением предплечий и разворотом кистей.

2. Подъем гантелей на трицепс, не меняя положе­ния локтей.

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на скамье под углом.

4. Отжимание от брусьев, вес сзади у пояса. Локти не следует сгибать до предела, а лишь на ²/з! Хват пальцами во внутрь.

5. Попеременное выжимание гантелей.

6. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до уровня немного выше плеч.

7. Подъем прямых рук с гантелями в наклоне.

8. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом.

9. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком с отягощением у пояса.

10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой.

11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями о бедра, хват сверху, 12—15 повторений в подходе.

Курс повышенной трудности. Комплекс № 4 (рис. 11).

1. Жим штанги широким хватом, лежа на наклонной скамье, головой вниз, угол наклона 20°.

2. Разводка рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, угол 30°.

3. Приседание со штангой на груди.

4. Пулловер, 8—10 повторений.

5. Ходьба со штангой на плечах, 6—8 выпадов каж­дой ногой в подходе.

10. Наклоны туловища, лежа на скамье под углом 15—20° с попеременными поворотами в стороны до касания локтем колена.

11. Подъем на носках, стоя на бруске, штанга в опу­щенных руках, 12—15 повторений.

ВТОРОЙ ГОД ЗАНЯТИЙ

Рис. 11. Курс повышенной трудности. Комплекс № 4

6. Подъем ног в сторону с весом у ступни, 8—12 по­вторений.

7. Наклоны туловища в стороны со штангой на пле­чах.

8. Подъем ног в висе на перекладине до касания ее носками, 10—12 повторений.

9. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной ру­ке, другую руку держать за головой, 8—12 по­вторений в каждую сторону,

Главными задачами второго года являются: увеличение массы мышц и силы, придание формы мыш­цам. В течение первых 5,5—6 месяцев проводится объ-емовая тренировка для развития массы и силы. Затем на протяжении 3 месяцев — объемоформирующая трениров­ка для развития массы и придания мышцам формы.

Чтобы не травмироваться, нужно после отдыха от тренировки первого года начать с подготовительной час­ти. Постепенное включение в нагрузки позволит укрепить суставы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему.

Чтобы мышцы росли, им необходимо давать доста­точный отдых. В недельном цикле каждую мышечную группу следует нагружать только 2 раза. Каждую тре­тью неделю — снижать нагрузки.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, спите не менее 8 часов.

Огромное значение играет диета. Питайтесь 5—6 раз в день. Оптимальное количество белка — важнейшее ус­ловие высокой работоспособности, роста мышечной мас­сы, бодрого самочувствия. Исходя из собственного веса атлета, на один его килограмм в сутки потребуется 2— 2,5 грамма белков. Причем не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения. Рекомендуется соотношение белков, жиров и углеводов, как 1 : 0,8 : 4. \

В ходе тренировки основное внимание уделяется от­стающим мышечным группам. Для этого применяется метод предпочтения, то есть отстающие мышцы прора­батываются в начале тренировки.

Применяется метод вынужденных повторений. Он за­ключается в том, что, когда атлет не в силах выполнить последние повторения в подходе, ему помогает партнер.

чз

При планировании подходов применяют принцип пи­рамиды следующего вида:

Подходы Повторения % от М

¹ 12 50

2. 10 60

2. 8 75

3. 6 85

4. 6 85

⁶ 6 85

Проценты берут от выполнения конкретного упраж­нения с максимальным весом на один раз.

Цикл тренировок для приобретения массы мышц и силы состоит из трех частей. В каждой части постепен­но увеличивается количество подходов и упражнений на одну группу мышц. Первая и вторая части включают 4 дня тренировок в неделю, третья — 6 дней. Перерывы между подходами 2 минуты, к концу тренировок на до­стижение объема перерывы сокращаются до 1 минуты.

Пример тренировок второго года

Подготовительная часть — 1 — 1,5 месяца Понедельник

1. Тяга штанги к подбородку 3X8

2. Жим штанги из-за головы 3X8

3. Приседание со штангой на пле-.

чах, спина прямая . 5Х(6—8)

4. Жим гантелей на наклонной

скамье, головой вверх 5Х (6—8)

5. Подъем штанги в вытянутых ру- ках перед собой 3X8

6. Подъем гантелей на бицепсы 3X8

7. Упражнение для мышц живота 3X10

Среда

1. Подъем штанги на грудь 3X8

2. Притягивание штанги в наклоне 3X8

3. Жим, лежа, узким хватом 5X8

4. Приседание со штангой на груди 5X8

5. Наклоны вперед со штангой на плечах 3X8

6. Упражнение на трицепсы со штангой или блоком 3X8

7. Наклоны в сторону с гантелью в одной руке зх8

Пятница

1. Становая тяга штанги с подъ- емом плеч в конце 3X8

2. Пулловер 3X8

3. Жим ногами на станке 3X8

4. Упражнение на станке для бе- дер 3X8

5. Тяга штанги с прямыми ногами 4Х(6—8)

6. Жим штанги от шеи, лежа 3X8

7. Упражнение для мышц спины

через опору 5Х(8—10)

8. Упражнение для мышц живота ЗХЮ

ОБЪЕМОВАЯ ТРЕНИРОВКА — 5,5 МЕСЯЦА

При составлении комплексов для увеличения мышечной массы и силы нужно учитывать совместное участие в тренировке определенных групп мышц. Это требуется для того, чтобы в недельном цикле мышечные группы не участвовали в тренировке более двух раз и успевали полностью восстановиться. Например, после всех жимов и притягиваний штанг необходимо включать упражнения на трицепсы и бицепсы.

Пример составления комплекса для приобретения массы и силы:

Первая часть — 1,5 месяца.

Неклассический сплит Понедельник — четверг

ЗХ (15—20)

5X12/10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

5X12/10/8/6/6

ЗХЮ/8/6

ЗХЮ/8/6 4X8/6/4/4 4ХЮ/8/6/6

1. Подъем туловища, лежа на на­клонной скамье

2. Жим, лежа на наклонной скамье головой вверх

3. Жим, лежа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч

4. Притягивание, сидя, через ниж­ний блок

5. Притягивание веса через блок сверху, хват широкий

6. Притягивание штанги к подб родку

7. Жим штанги, сидя, с груди

8. Подъем штанги на бицепсы

9. Французский жим, лежа на скамье

10. УпрЛкнение для икроножных мышц

Вторник — пятница

1. Подъем ног в висе на перекла­дине

2. Жим ногами на станке

3. Упражнение для четырехглавой мышцы бедра на станке

4. Упражнение для двуглавой мыш­цы бедра

5. Наклоны со штангой в руках _с выпрямленными ногами

6. Подъем на бицепсы обратным хватом

7. Упражнение для кистей со штан­гой, сидя на скамье

8. Упражнение для икроножных мышц

Среда, суббота, воскресенье — активный отдых.

Вторая часть — 2 месяца

Неклассический сплит Понедельник — четверг

1. Подъем ног в висе на перекла­дине

2. Подъем ног, лежа на спине на краю высокой скамьи

3. Жим, лежа на наклонной ска­мье, головой вверх

4. Отжимание на брусьях с весом у пояса спереди V_

5. Жим штаиги из-за головы

6. Разведение гантелей в наклоне

7. Тяга штанги к подбородку

8. Французский жим, лежа, хват узкий, выполнять от темени

9. Отжимание от брусьев с весом у пояса, вес сзади

10. Упражнение для икроножных мышц

4X12/10/8/8 4X12/10/8/8

ЗХОО-5) 6X15/12/10/8/6/6

4/12/10/8/6

4ХЮ/8/6/6

ЗХЮ/8/6

ЗХЮ/8/6

ЗХ15/12/10

4X12/10/8/8

ЗХО0-15)

2Х (20-30)

5ХЮ/8/6/6/6

4ХЮ/8/6/6 4ХЮ/8/6/6 ЗХЮ/8/8 4X10/8/6/6

4X10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

5Х( 15—20) ,

Вторник — пятница

1. Упражнение для мышц живота на скамье под углом 30°

2. Приседание со штангой на пле­чах

3. Наклоны со штангой в опущен­ных руках, ноги прямые

4[ Тяга штанги для трапециевид­ных мышц

5. Притягивание штанги в наклоне для широчайших мышц спины

6. Притягивание веса через блок за голову

7. Становая тяга

5. Подъем штанги на бицепсы, хват от узкого до широкого

5. Подъем гантелей на бицепсы, сидя под углом

6. Упражнение для группы мышц кистей

Третья часть — 2 месяца

Неклассический сплит Понедельник

1. Упражнение для мышц живота на скамье под углом 45°

2. Жим лежа на наклонной ска­мье, головой вверх

3. Жим на горизонтальной скамье, осват средний

4. Тяга штанги с подъемом плеч

5. Притягивание веса, сидя, через нижний блок

6. Притягивание веса широким хва­том за голову через блок

7. Притягивание штанги в накло­не, хват средний

8. Упражнение для икроножных мышц со штангой на плечах

Вторник

I Подъем ног в висе на перекла­дине

2. Приседание со штангой на пле­чах

ЗХ(15—20)

6X12/10/8/6/6/6

4ХЮ/8/6/6

4X12/10/8/8

5X12/10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6 4ХЮ/8/6/6

5X12/10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

4X12/10/8/8

4Х( 15-20)

5X10/8/6/4/4

4X8/6/4/4 4X8/6/4/4

5X12/10/8/6/6

4X10/8/6/6

3X8/6/6

4X15/12/10/8

4Х(Ю-15) 6X12/10/8/6/6/6

5X12/10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

4X10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

4X12/10/8/8

5X12/10/8/8/8

4Х (25—30) 5X12/10/8/6/6

4ХЮ/8/6/6

4ХЮ/8/6/6 4ХЮ/8/6/6

4x10/8/6/6

4X12/10/8/6

4Х12/10/8/6

3. Гаккеншмидтово приседание, вес в опущенных руках сзади

4. Упражнение для двуглавой мыш­цы бедра на станке

5. Наклоны со штангой в опущен­ных руках, ноги прямые

6. Подъем штанги на бицепсы об­ратным хватом

7. Упражнение для группы мышц кисти со штангой, хват сверху

8. Упражнение для икроножных мышц, сидя с весом на коленях

Среда

1X30

1. Подъем ног, лежа на краю вы­сокой скамьи

2. Жим штанги из-за головы

3. Разведение рук в наклоне с ган­телями

4. Притягивание штанги к подбо­родку

5. Подъем штанги на бицепсы

6. Подтягивание на перекладине узким хватом

7. Французский жим от темени, лежа

8. Отжимание на брусьях с весом на поясе сзади

9. Упражнение для икроножных мышц в станке для жима но­гами.

четырех

Четверг — свободный день. Далее дневные микроциклы повторяются.

В наборе комплексов применяются в основном базо­вые упражнения.

ОБЪЕМОФОРМНРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА — 3 МЕСЯЦА

Состоит из одного базового упражнения для. развития мышц и дополнительных для ее формирования Задачей этого периода является увеличение объема и придание формы мышцам.

В этом периоде включаются комбинации упражне­ний. Число повторений в подходах не меняется. Если не хватает сил выполнить нужное число повторений в по­следних подходах, то снижается вес снаряда.

Тренируются 6 дней в неделю. Мышцы нагружаются но два раза в неделю. Перерывы между подходами не более одной минуты. После двух месяцев тренировок перерывы между упражнениями в комбинации сокраща­ются до 30 секунд.

Упражнения для формирования мышц подбираются согласно строения конкретного атлета, то есть индиви­дуально. Применяется метод предпочтения для отстаю­щих мышечных групп.

При выполнении упражнений применяется принцип изоляции, когда мышечная группа (или участок мыш­цы) изолируется от других групп путем подбора угла воздействия на мышцу и использования специальных тренажеров.

Ниже приводим пример составления объемоформи-рующей тренировки с применением классического сплита.

Понедельник Грудь — 15 подходов Спина — 15 Мышцы пояса — 6

1. Жим штанги на скамье под уг­лом 15° 5X8

2. Подтягивание широким хватом 5ХЮ

3. Разводка гантелей под углом

30°. 3X8 Притягивание веса через блок спереди 3X8 Сведение рук на блоках, распо- ложенных друг против друга 3X8 Притягивание гантели в накло- не одной рукой - 3x8 Упражнение для центра груди на специальном станке \ 4X8

8. Поднимание туловища- на опоре

для мышц спины 4ХЮ

9. Поднимание туловища на на­клонной скамье для мышц жи­вота 3X20

Ю. Упражнение для косых и боко- вых мышц пояса ЗХдо утомления

4» 5—6, 7—8 выполнять в комби-подходов

Упражнения 3-нации.

Вторник

Ноги:

четырехглавая мышца бедра —10 приводящая мышца бедра — 5 * двуглавая мышца бедра — 10 икроножные мышцы — 8 Мышцы живота — 4

5Х(1(Ь 5Х(Ю-

•12) -12)

1. Приседания со штангой на пле­чах

2. «Мертвая тяга»

3. Упражнение на специальном станке или выпр*ямление ног, си­дя с весом, закрепленным у

-12) -12)

-20) -20) -20)

ступней 5Х (Ю—12)

4. Сгибание ноги до вертикальной позиции и опускание до полного выпрямления, лежа на специ­альном станке 5Х(Ю-

5. Приседание со штангой «седлом» 5Х(Ю-

6. Подъем на носках, стоя на брус­ке со штангой на. плечах в трех положениях 4Х(15-

7. Подъем на носках, сидя, штан- га на коленях 4X0 5-

8. Подъем ног в висе на перекла­дине 4X05-Упражнения 3, 4 выполнять в комбинации.

Среда Плечи — 15 подходов Трицепсы — 15 Бицепсы — 15 Мышцы живота — 8

1. 5Х(8-5Х(8-

   10) 10)

   10)

   10)

   Жим штанги из-за головы - 5Х(8—10)

2. Разводка гантелей в стороны, стоя

3. Разводка гантелей в наклоне •

4. Жим узким хватом для трицеп- сов, лежа 5Х (8-

5. Подъем на бицепсы со штангой с «читингом» 5Х(8-

6. Французский жим, стоя, локти вертикальны 4Х(8-

7. Подъем штанги на бицепсы в

наклоне 4Х(8—10)

8. Сгибание рук с гантелями, сидя

на.наклонной скамье 35—50° ЗХ (8—10)

9. Трицепсовый жим вниз на блоч- ном устройстве с треугольной рукоятью ЗХ(8—10)

|0. Отведение руки,с гантелью (бло- ком) назад в наклоне ЗХ(8—10)

П. Упражнение для предплечий, предплечья на наклонной под- ставке ЗХ(8—10)

12. Подъем прямых ног, лежа на наклонной скамье • 4X20

13. Подъем туловища, лежа на на­клонной скамье, головой вниз

Упражнения 6—7, 8—9, 10—11 выполнять в ком­бинации. _г

В последующие три дня программа тренировок по­вторяется. В воскресенье — отдых.

За два прошедших года занятий вы познакомились с техникой выполнения упражнений с гантелями и штан­гой, на станках и тренажерах, с основами методики тре­нировок и рационального питания, укрепили суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, увеличили мышеч­ную массу и силу, придали мышцам форму. По каким же комплексам заниматься дальше?

Как вы заметили, для тренировки в первый год мы предложили одинаковые для всех подробно расписанные комплексы. Для второго года комплексы имеют уже при­мерный характер. Опираясь на эти рекомендации, атлет должен строить тренировку в зависимости от своих силь­ных и слабых сторон, то есть часть упражнений подби­рать индивидуально, применять принцип мышечного приоритета.

Тренировка в третий и последующие годы становится полностью индивидуальной. Люди настолько отличают­ся по воздействию на них упражнений и диеты, что не имеет никакого смысла составлять на этот период хотя бы и примерные комплексы. Для дальнейшей трениров­ки вам необходимо внимательно изучить второй раздел книги — «Совершенствование атлета» и проанализиро­вать свои дневники за первые два года занятий.

ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЛИЦ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА

ТРЕНИРОВКА ПОДРОСТКОВ

В юном возрасте организм человека требуе' прежде всего разностороннего развития. Поэтому средст ва физической культуры должны быть направлены нг комплексное развитие всех физических качеств. Д( 13 лет не рекомендуется проводить целенаправленнук тренировку на развитие силы. Начиная с 13—14 лет, си ловая подготовка подростков имеет ряд особенностей:

1. Как правило, количество повторений должно бьт не менее 8, наибольший вес отягощений должен позво^ лять выполнить 4—5 повторений. Нежелательно приме­нять упражнения, связанные с задержкой дыхания и большим напряжением сил.

2. Все упражнения нужно выполнять с полной ам^ плитудой. Нежелательны статистические упражнения и упражнения с неполной амплитудой, так как в этом воз; расте продолжается формирование опорно-двигательно* го аппарата и происходит возрастное развитие мышеч­ной системы.

3. Поднимать снаряды нужно в различном темпе для развития «медленной», «быстрой» и «взрывной» силы.

4. В тренировке подростков должны преобладать ба­зовые упражнения, закладывающие фундамент разно­стороннего и симметричного мышечного развития.

5. Занятия атлетизмом в обязательном порядке должны сочетаться с другими видами физической дея­тельности, особенно такими, которые развивают быстро­ту, гибкость, ловкость и координацию.

6. В детском возрасте связочный аппарат крепче мышц, поэтому «лимитирующим» звеном в силовых уп­ражнениях будут мышцы, а не связки.

7. Сон и отдых должны обеспечивать полное восста­новление сил после тренировок. Рацион должен содер-S жать достаточное количество белковых веществ: мяса,; рыбы, птицы, яиц, молока.

Потеря силы и уменьшение объема мышц с розрастом у многих большей частью происходит из-за того, что они перестают физически заниматься, а не из--ia старения. Снижение мышечного тонуса замедляет обмен веществ и способствует увеличению веса. Но, за­нимаясь атлетизмом, можно изменить ситуацию.

При тренировках с отягощениями у пожилых людей Происходит рост мышц, а сила увеличивается еще боль­ше. Вызванная тренировкой психическая радость поощ­ряет пожилых атлетов больше заниматься и сохранять лучшее физическое и психическое состояние. Упражне­ния уменьшают основные факторы'риска для сердечно­сосудистых заболеваний и атеросклероза. Тренирующие­ся пожилые люди имеют меньший уровень холестерина и меньшее кровяное давление. Они менее склонны к диа­бету, чем их неактивные сверстники. Неправильное пи­тание и недостаток движения уменьшают функциональ­ные возможности многих органов, ошибочно приписывае­мые старению. Физически тренированные пожилые лю­ди сохраняют силу, подвижность суставов, ловкость и выносливость.

В занятиях лиц старшего возраста есть особенности.

В зрелом возрасте иногда сила мышц превосходит крепость связок и функциональные возможности суста­вов (особенно после перерыва в занятиях). При выпол­нении движений с максимальным напряжением может произойти надрыв, или, как принято говорить, растяже­ние связок. Поэтому разминайтесь более тщательно и избегайте быстрых движений. Делайте упражнения на укрепление связок, суставов, расслабление мышц.

С возрастом гораздо медленнее идут процессы вос­становления, дольше заживают травмы, труднее выпол­няются тяжелые утомительные тренировки. Поэтому бо­лее медленно, более постепенно увеличивайте интенсив­ность, продолжительность и частоту упражнений. Ставь­те себе реальную задачу поддержания на прежнем уров­не физической подготовленности, учитывая возрастное снижение функциональных возможностей организма.

Если вам за 40 и есть обычные, связанные с возрас­том болезни, проконсультируйтесь с врачом. Не рискуй­те здоровьем, идя на рекорды, которые выше ваших воз­можностей. Ваше лучшее упражнение — сдержанность, Больше, чем молодые, уделяйте внимание аэробике: ходь бе, плаванию, бегу, езде на велосипеде, лыжным гон­кам и др. Хорошо отдыхайте, питайтесь рационально, но не переедайте.

АЭРОБИЧЕСКИЙ АТЛЕТИЗМ

Для современного человека важнейшим физи­ческим качеством, определяющим уровень здоровья, яв­ляется выносливость. Она зависит в первую очередь от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной' систем. Чтобы развить и укрепить эти системы, нужно занимать­ся циклическими (аэробными) видами спорта: ходьбойу бегом, ездой на велосипеде, плаванием, лыжными гс ками. Но аэробные виды слабо развивают мышечю систему. Кроме того, при ходьбе, беге, езде на велосиг де получается однобокое физическое развитие: ноги ра­ботают максимально, в то время как верхняя половине тела почти бездействует. С другой стороны, занятия по­пулярным ныне атлетизмом дают гармоничное развитие мышцам, но слабо воспитывают выносливость.

А нельзя ли придумать такую методику занятий, ко­торая совместила бы преимущества аэробных видов атлетизма? Оказывается, можно. Для этого надо повы­сить интенсивность атлетических упражнений до такой степени, чтобы они оказывали тренирующее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Интен­сивность можно повысить за счет увеличения повторе-] ний, повышения темпа движений и уменьшения отдыха между подходами. Для увеличения повторений и ловы-j шения темпа движений уменьшаем вес отягощений.? А для сокращения отдыха выполняем в каждом следую-] щем подходе упражнение на другую, удаленную группу] мышц, то есть используем круговой метод тренировки.

В итоге предлагается выполнять с высокой интенсив-! ностью комплекс атлетических упражнений на все груп­пы мышц. Эта методика физических упражнений бл* _а по своему эффекту к широко известной гимнастике кадемика Н. М. Амосова, только с большим акцентом а развитие силы и силовой выносливости.

п/п	Преимущественная направленность упражнения	Содержание упражнения	Количество повторений
1	2	3	4
1	Мышцы бедра	Приседание с отягоще­нием в руках сзади		15-	20
2	Дыхательные мышцы	Опускание и поднима­ние отягощения прямы­ми руками за голову, лежа спиной на опоре. При опускании — вдох, при поднимании — выдох		15-	-20
3	Икроножные мышцы	Поднимание на носок одной ноги, стоя на бру се 7—10 см		20-	30
4	Мышцы плеч (дельтовидные)	Жим отягощения, стоя, из-за головы		15-	-20
5	Нижняя часть живота	Поднимание и опускание ног, лежа на коврике		20-	-30
6	Грудные мышцы	Жим отягощения, лежа		15-	-20
7	Средняя часть спины (широчайшие)	Притягивание отягоще­ния в наклоне, спина прямая		15-	20
8	На координацию ^ Упор присев — упор лежа			15-	-20
9	Мышцы предплечья	Предплечья на опоре, сгибание и разгибание рук в запястьях, хват отягощения снизу, в нижней точке пальцы частично разгибать		20-	-30
10	Верхняя часть спины	Пожимание плечами вверх — назаД, отяго­щение в опущенных руках		15-	-20
11	Нижняя часть спины	Поднимание и опуска­ние туловища, лежа бед­рами на опоре, ступни закреплены		15-	г20
12	Верхняя часть живота	Опускание и поднимание туловища, сидя на опо­ре, ступни закреплены		20-	30

1

13. Трицепсы

14. Бицепсы

Продолженп

Жим отягощения, лежа, узким хватом ото лба, локти неподвижны 15—20

Сгибание и разгибание рук с отягощением, стоя, хват снизу 15—20