10 p.

Атлетизм — спорт для всех. Оь позволяет людям разного возраста укрепить здоровье, выработать силу, вы­носливость, обрести крепкое телосложение. Те, кто занимается атлетизмом, исправ­ляют недостатки фигуры, получают всесто­роннее гармоническое развитие.

В книге подробно рассказывается о у;еюдике занятий атлетизмом. Даны рекомендации по занятиям с отягощениями для начинающих и опытных спортсменов, женщин, молодых и пожилых, питанию, особенностям тренировки в атлетическом троеборье, чертежи тренажеров.

Хорошо обобщен опыт американских атлетов по подготовке к соревнованиям, по организации рационального питания.

Книга рассчитана на широкий круг читателей, спортсменов и тренеров.

_{'ЛЕТИЭМ}

3° >Q я я

"£я >*о но о>

£© gg

С£ гяЖ И? Ofa

ж>> hS ^>E нет

mO SO _m Ox

OS o> On о

-J > ce

О >

рр HI

* 2

"WW X« -g tS>

Ч >

_ч

5 2 _5-^w

&3 »-< О g

Р о

«я 3»

л а»

я "О

S3

П56

ВВЕДЕНИЕ

ПОНОМАРЕВ Василий Николаевич —

член Российской и председатель Красноярской краевой федерации атлетизма, ответственный консультант по зоне Восточной Сибири и Дальнего Востока.

Богащенко Юрий Анатольевич —

доцент кафедры физического воспитания Красноярского политехнического института, член методической комиссии Российской федерации атлетизма. Опубликовал около 100 научных работ.

4204000000

1Л U7 (03)-91 ^безо6*"-91 •SBN 5-7479-0234-2

© Красноярское книжное издательство, I&91

В апреле 1987 года в нашей стране образова­на Федерация атлетизма СССР, а в октябре 1988 года Советский Союз вступил в Международную федерацию. За рубежом этот вид спорта называется культуризм, или бодибилдинг (телостроительство). Бодибилдинг пользу­ется огромной популярностью во всем мире. Об этом го­ворит хотя бы тот факт, что Международная федерация бодибилдинга объединяет 136 стран. На чемпионатах мира разыгрываются самые престижные титулы: Мистер «Юниверс» — для любителей и Мистер «Олимпия» — для профессионалов. Достигнута договоренность с Меж­дународным олимпийским комитетом о признании бо­дибилдинга олимпийским видом спорта.

С официальным признанием атлетизм стал бурно развиваться и в нашей стране. Сейчас более чем в шес­ти тысячах клубов занимается свыше миллиона мужчин и женщин различного возраста. Наши спортсмены стали участвовать в чемпионатах Европы и мира. Однако проб­лем у молодого вида предостаточно: многие клубы ютят­ся в подвальных помещениях, не хватает снаряжения и тренажеров, квалифицированных тренеров, методических пособий.

Что же такое атлетизм? В чем секрет его популяр­ности? Атлетизм основывается на системе упражнений с различными отягощениями (штанга, гантели, блочные устройства, амортизаторы, специальные тренажеры) и рациональном питании. По определению крупнейшего американского тренера Джо Вейдера, атлетизм — «ис­пользование упражнений с отягощениями и диеты для изменения вида вашего тела путем снижения уровня жира и строительства мышц. Может быть как соревно­вательным, так и не соревновательным видом физиче­ской активности».

Его брат Бен Вейдер, президент Международной фе­дерации, подчеркивает, что атлетизм не только спорт,

з

но и философия жизни, основанная на нравственном и физическом здоровье. Молодые люди, занимаясь им, обычно не курят, не пьют, не употребляют наркотики, правильно питаются. В чем-то атлетизм — искусство. Не случайно лучше всего демонстрировать красоту тела с помощью музыки и пластических приемов. В этом от­ношении атлетизм имеет общие черты с художественной гимнастикой и прыжками в воду.

Соревнования по вольным упражнениям (позирова­нию) заключаются в показе на сцене перед судьями и публикой восьми статических поз в обязательной про­грамме и исполнении под музыку композиции в произ­вольной программе. Если в других видах спорта мышцы развивают для того, чтобы кого-то победить, обыграть, обогнать, то в атлетизме гармония физического разви­тия — конечная цель, показатель спортивного мастер­ства.

Атлетизм — глубоко демократичный вид спорта. Он ставит в центр внимания самого человека, развитие че­ловека ради самого человека, а не для выполнения им каких-то прикладных функций, которые неизбежно ведут к диспропорции в развитии. Сущность его созвучна ос­новной идее перестройки, гуманизации нашего общест­ва. Не случайно атлетизм получил официальное призна­ние в нашей стране только в годы перестройки. До это­го считалось, что «винтику» в государственной машине совсем не обязательно иметь красивое тело.

Атлетизм.— популярный зрелищный вид спорта, про­пагандирующий здоровье, силу, красоту. Образец атле­та — красивый, мужественный, хорошо сложенный чело­век. Но в соревнованиях по атлетизму участвуют едини­цы. Главное же значение атлетизма заключается в его широких возможностях по укреплению здоровья населе­ния, которое, как известно, важнее всех остальных благ жизни. Большое разнообразие методик занятий, возмож­ность дозировать нагрузки делает атлетизм доступным всем людям: мужчинам и женщинам, юным и пожилым, лицам, имеющим серьезные изъяны в здоровье, инвали­дам. При помощи атлетизма можно укрепить свое здо­ровье, развить физические качества, исправить недостат­ки фигуры, активно отдыхать.

Атлетизм — действенное средство пропаганды здоро­вого образа Жизни. Сочетание занятий атлетизмом с аэробными (циклическими) видами и упражнениями на гибкость дает высокоэффективную систему оздоровле­ния населения.

Атлетизм развивает все группы мышц без исключе­ния, обеспечивая базу для тренировок в любом виде спорта и выступая как ускоритель спортивных дости­жений.

Кроме позирования, за рубежом существует и успеш­но развивается уже около 25 лет другое направление ат­летизма — силовое троеборье, или пауэрлифтинг: присе­дание, со штангой на плечах, жим штанги лежа и стано­вая тяга, по которому также проводятся чемпионаты мира. В 1988 и 1989 годах в нашей стране состоялись матчевые встречи по атлетическому троеборью с амери­канскими спортсменами, которые являются ведущими в этом виде атлетизма. Пауэрлифтинг по своему характе­ру ближе к тяжелой атлетике и демонстрирует поистине фантастические возможности человека.

В предлагаемой читателю книге авторы поставили перед собой трудновыполнимую задачу: попытались кратко обобщить весь имеющийся отечественный и зару­бежный опыт атлетизма. В книге дается 19 последова­тельных комплексов, рассчитанных на первые два года тренировки, рекомендации для дальнейших занятий, подготовке и участию в соревнованиях, планированию тренировочного процесса, принципам и методике атле­тических тренировок, развитию отдельных мышечных групп, специализированной тренировке, питанию, осо­бенностям тренировки женщин, юных и пожилых людей, тренировки в силовом троеборье. Имеются необходимые иллюстрации, поясняющие выполнение упражнений.

Учитывая, что промышленность выпускает пока не­достаточно тренажеров, авторы дали 16 чертежей оборудования тренажерного зала, разработанных в красноярском клубе атлетизма «Богатырь». В подготов­ке этих чертежей, помимо авторов, принимал участие старший преподаватель кафедры физического вос­питания Красноярского политехнического института А, Б. Муллер.

В книге авторы стремились дать как можно больше новой информации, неизвестной широкому кругу читате­лей. В то же время сведения, которые можно почерп­нуть из отечественной литературы, не приводятся или сокращены (анатомия человека, контроль и самоконт­роль занятий и др.).

Мы отчетливо осознаем, что не вполне справились с поставленной задачей. Поэтому заранее благодарим читателей за критические замечания и предложения, ко­торые просим направлять по адресу: 660049, г. Красно­ярск, пр. Мира, 86, клуб атлетизма «Богатырь». Все же надеемся, что предполагаемое нособие частично воспол­нит дефицит методической литературы по атлетизму и поможет вам, уважаемый читатель, достичь целей, кото­рые вы ставите перед собой, занимаясь с отягощениями.

Авторы благодарят коллектив Красноярского глав­ного территориального управления Госснаба СССР (на­чальник Ю. М. Беспутин), спонсора краевой федерации атлетизма, за большую помощь в издании книги.

¹

НАЧАЛЬНАЯ

ПОДГОТОВКА

АТЛЕТА

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ 8 МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА 16 ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ 19 ПЕРВЫЙ ГОД ЗАНЯТИИ 22 ВТОРОЙ ГОД ЗАНЯТИИ . 43 ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК 52

СИЛА НУЖНА ВСЕМ СПОРТСМЕНАМ

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Занимаясь с различными тяжестями и приоб­ретая привычки рационального питания, вы можете пол­ностью видоизменить свой облик, укрепить слабые, вя­лые мышцы, стать скульптором своего тела.

Настойчиво тренируя различные группы мышц, вы можете быстро восстановить травму любой части тела.

Независимо от поставленных целей, вы улучшите свое здоровье и физическое состояние. А если будете зани­маться регулярно и правильно питаться, то результаты придут быстрее.

Возраст и начальное физическое состояние не явля­ются преградой в деле занятий с тяжестями. Как в мо­лодости, так и в пожилом возрасте вы можете достичь замечательного прогресса в ходе тренировок. Хотя впол­не очевидно, что женщина и мужчина старше 50 лет бу­дут добиваться прогресса несколько медленнее.

Независимо от того, тучны вы, худы или находитесь в плачевном физическом состоянии, вы можете быстро достичь начальной стадии для занятий с тяжестями. За­тем вы будете постепенно увеличивать интенсивность нагрузки и через пару месяцев выйдете на исходный рубеж.

Любая женщина и любой мужчина могут достичь значительных результатов, занимаясь атлетизмом. Вы можете сделать это, так что одевайте спортивную фор­му — и за дело!

Перед началом занятий атлетизмом вам необходимо пройти медицинский осмотр, особенно если последние годы вы не упражняли свое тело. Если вам за 40, жела­тельно сделать электрокардиограмму сердечной деятель­ности. Существуют противопоказания для занятий атле­тизмом: повышенное кровяное давление, прогрессирую­щая близорукость и др. При других заболеваниях всег­да можно подобрать тренировочный режим для улучше­ния своего здоровья.

Одним из самых больших искушений, особенно для мужчин, является желание совершить за один вечер то, что рассчитано на длительный период времени. Вместо постепенности в занятиях, многие начинающие перегру­жают себя, пытаясь компенсировать годы физического бездействия за краткий период времени.

К сожалению, мышцы, когда они не в форме, силь­но устают и болят. Поэтому, если вы более года не за­нимались физическими упражнениями, вам следует тре­нироваться с очень низким уровнем интенсивности, про­двигаться вперед, понемногу увеличивая нагрузку. Сте­пень ускорения занятий и их интенсивности во многом зависит от степени вашей предыдущей бездеятельности в физическом отношении. «Прислушивайтесь» к свое­му телу.

Наилучшие условия для тренировок созданы в тре­нажерных залах. Здесь можно дать дозированную на­грузку на любую группу мышц, получить консультацию тренера, посмотреть, как занимаются опытные атлеты, почитать методическую литературу. Занятия в зале дис­циплинируют. Но при большом числе занимающихся не всегда имеется доступ к нужным в данный момент тре­нажерам. Теряется время на дорогу в зал.

Наиболее удобным местом для начинающих являет­ся домашняя квартира. Здесь вам не будут мешать и вы никому не будете мешать. В любое время суток снаряды в вашем распоряжении. В начале занятий достаточно иметь небольшую штангу и пару гантелей. А заниматься дома можно везде, где есть свободный участок 1,5 на 1,5 метра.

Для занятий атлетизмом годится любая спортивная форма. Лишь бы одежда не стесняла свободное движе­ние суставов. Но если в помещении холодно, оденьтесь потеплее.

Любая тренировка, является ли занимающийся но­вичком или подготовленным атлетом, начинается с раз­минки. Ее задача сделать ваши мышцы и соединитель­ные ткани более эластичными, улучшить нейромышеч-ную координацию.

Начните с ходьбы, затем перейдите на бег. Если ус­ловия не позволяют, бежать можно на месте. После 3—5 минут бега проделайте несколько общеразвиваю-щих упражнений и упражнений на растягивание. Легкая

испарина и ощущение тепла во всем т'еле — показатель того, что организм готов к работе. Хорошая разминка поможет вам избежать травмы. По этой же причине за­нятия с тяжестями начинайте всегда с малых весов.

Как определить оптимальные нагрузки? Основной барометр — самочувствие. Если вы заметите, что рабо­тоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляется бессоница, повышенная раздражительность, вялость — это результат перегрузки.

Не занимайтесь тогда, когда вы себя плохо чувст­вуете.

Хорошее, ровное настроение, крепкий сон, нетерпели­вое желание тренироваться — признаки того, что вы на правильном пути. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы спортсмен чувствовал ее не только на занятии, но и во время отдыха. Если атлет после тренировки чувст­вует легкую приятную усталость — это хорошо.

Старайтесь направить все свои усилия на трениров­ку и вскоре убедитесь, насколько быстро вы делаете успехи.

Тренироваться желательно в одно и то же время. Это важно, так как человеческое тело привыкнет к регу­лярности и будет вырабатывать пики энергии в опреде­ленное время суток. Время занятий зависит от ваших возможностей и желания. На занятиях никто и ничто не должно вас отвлекать от упражнений.

На первые тренировки вы будете тратить 30—40 ми­нут. По мере улучшения подготовленности возрастет и время, затрачиваемое на занятия.

В начальной стадии вам нужно тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу. Необходимое условие—день отдыха между занятиями. Дело в том, что мышцам для восстановления нужно при­мерно 48 часов. Поэтому ежедневные занятия приведут к переутомлению мышц.

Когда вы достигнете более высокого уровня, вы смо­жете заниматься 4—6 раз в неделю. И все же при этом каждую группу мышц не следует тренировать более двух раз в неделю. То есть в разные дни следует выпол­нять различные упражнения.

Для достижения быстрого роста мышечной массы и силы рекомендуется делать несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

Несколько повторений одного упражнения, выполняе­мые без отдыха, называются подходом или серией. Каж­дое упражнение выполняется в нескольких подходах. В каждом подходе упражнение повторяется несколько раз. Повторения делаются без отдыха, а между подхо­дами необходимо отдыхать 1—3 минуты. Более длитель­ный отдых приводит к остыванию мышц и возможности травмирования.

Постепенность в увеличении нагрузки — основа тре­нировок в атлетизме. Резкое же увеличение нагрузки приводит к переутомлению мышцы и болезненным ощу­щениям. Последовательное возрастание нагрузки на мышцу позволит увеличить ее объем и силу.

Помните: «недобор» все равно будет двигать ваше развитие вперед, в то время как перегрузка может на­много отбросить назад.

Техника исполнения упражнений очень важна в ат­летизме. Поэтому подберите отдельно для каждого уп­ражнения такой вес снаряда, чтобы вы могли без нару­шения техники проделать вначале не более 8 повторе­ний. От урока к уроку старайтесь продвинуться немного вперед, а именно: повторить упражнение 9, а затем и 10 раз подряд. Когда в трех подходах вы одолеете этот вес по 10 раз, увеличьте его на 1—2 кг и снова начните с 8 повторений.

Помните: лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно большой.

Правда, не все мышцы можко как следует прорабо­тать, пользуясь одним и тем же стандартным числом по­вторений. Некоторые из них требуют больше 8—10 по­вторений в подходе, В описании упражнений это указа­но. В соответствии с ними вам придется подбирать вес штанги или гантелей.

, Для того чтобы направить нагрузку на конкретную группу мышц, необходимо точно выполнять предписан­ную форму телодвижения. Оно должно быть полным по амплитуде. Движения с максимальной амплитудой улуч­шают гибкость тела.

Контролируйте время начала и конца тренировки. Разница между ними укажет вам время, которое требу­ется для выполнения комплекса в целом. Следите, чтобы отклонения от этого времени не превышали 1—3 минут в ту или иную сторону. Увеличивая число повторений, стремитесь исполнить комплекс за этот же срок.

ю

Если число подходов в комплексе увеличится, то нуж­но вновь провести замер продолжительности тренировки и придерживаться вышеуказанного времени. Если атлет чувствует, что он может выполнить комплекс быстрее, пусть сделает это. Но только постепенно. Сократив вре­мя тренировки на 1—3 минуты, нужно закрепить достиг­нутый результат в 1—2 занятиях. Затем увеличивайте нагрузку.

Сокращение времени не является самоцелью. Упраж­нения должны выполняться технически правильно. Эко­номить время можно за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями, в основе чего лежит естест­венный прирост силы и выносливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10 в рамках прежнего времени — сви­детельство тому.

Каждое движение должно выполняться плавно, рав­номерно, без рывков. Начав упражнение в определенном темпе, старайтесь в том же темпе его и закончить. При помощи этого темпа мы решаем задачу приобретения мышечной массы. Примерно две-три секунды нужно под­нимать вес и четыре-пять секунд опускать его.

Правильный режим питания — важнейшая составная часть формулы успеха в атлетизме. Вот несколько сове­тов по питанию.

1. Употребляйте как можно более разнообразные продукты.

2. Употребляйте максимально свежие продукты. Из­бегайте протертых, рафинированных, консервированных и замороженных продуктов. Они во многом уже потеря­ли свои свойства. В них чрезмерные дозы сахара и кон­сервантов.

3. Ограничьте потребление жиров. Не жарьте про­дукты. Основная часть вашей диеты должна состоять из белков и углеводов. Ежедневно съедайте на каждый ки­лограмм своего веса от 1 до 2,5 грамма белка, но ни в коем случае не перегружайте свой рацион белками.

4. Если у вас избыточный вес, сократите калорий­ность потребляемых продуктов на 10—20 процентов. Проще всего это сделать за счет уменьшения количест­ва жира и исключения из рациона всех очищенных уг­леводов.

5. Не ограничивайте потребление жидкости. Пейте столько, сколько требует организм.

Питание играет важную роль в восстановлении затра­ченной энергии, наращивании объема и силы мышц. Но не забывайте об отдыхе и сне. В перерывах между тре­нировками избегайте чрезмерной активности. А ваш сон должен быть не менее 8 часов каждую ночь.

Массаж и парная баня — еще две отличные процеду­ры для восстановления работоспособности мышц. Про­водите больше времени на свежем воздухе, закаливайте организм. Закон для атлетов — воздержание от курения и других вредных привычек.

При занятиях с тяжестями нужно соблюдать меры предосторожности. Чтобы не соскальзывали «блины» со штанги, необходимо фиксировать их специальными зам­ками. При жиме лежа тяжелой для вас штанги, если вы не поднимете ее, она может вас «прижать». Поэтому ря­дом должен быть наблюдатель. В случае необходимости страхующий помогает, взявшись за середину грифа. Ес­ли он возьмется за его край, это приведет к односторон­ней нагрузке на атлета и травмирует его.

Самое главное — чтобы части вашего тела были про­порциональными. Слабые группы мышц выявляются уже па первом этапе тренировок. Их надо взять под особое внимание и стараться подогнать под общий уровень тре­нированности. Старайтесь пропорционально развивать свое тело. Если у вас имеются особо слабые части тела, то пользуйтесь принципом мышечного приоритета: тре­нируйте эту часть тела в первую очередь.

Постоянно заботьтесь о наращивании мышечной массы во время тренировок. Но это ни в коем случае не должно идти вразрез с вашими пропорциями. Всегда проще поддаться искушению тренировать те мышцы, ко­торые быстрее наращиваются Но сосредоточиться надо на тех мышцах, которые медленнее растут.

Если вы будете тренироваться с разумной интенсив­ностью, то со временем вы нарастите мышечную массу. Но вам надо набраться терпения, так как это потребу­ет от 3 до 5 постоянных тренировок в неделю.

Занятия с тяжестями рекомендуется сочетать с цик­лическими (аэробными) видами спорта: бегом, плавани­ем, ездой на велосипеде, лыжными гонками, ходьбой. Аэробные виды улучшают сердечно-сосудистую дея­тельность, выносливость организма, сжигают лишние ка­лории, понижают кровяное давление.

Заниматься аэробными видами нужно 20—30 минут три раза в неделю. Наилучший способ сочетания: про­водить занятия с тяжестями и аэробными видами в раз­ные дни. Например: понедельник, среда, пятница — за­нятия с тяжестями; вторник, четверг, суббота — аэроб­ные виды; воскресенье -*- отдых.

Вид аэробического спорта выберите по душе, чтобы занятия не превращались в пытку. Можно заниматься также игровыми видами: футболом, баскетболом, тен­нисом.

Темп занятий аэробными видами должен быть невы­соким: частота сердечных сокращений около 130 в ми­нуту.

Обычно тренируются с большим весом. Чтобы избе­жать травмы, необходимо хорошо размяться, в первых подходах использовать небольшой вес, не отдыхать слишком долго между подходами.

Если все-таки получили травму, обратитесь к врачу и выполните все его требования. Через 48 часов вы мо­жете по нескольку раз в день прикладывать к больному месту теплую грелку, чтобы ускорить процесс восста­новления.

После того как травма залечена, начните трениров­ку с 2—3 подходов с малым весом. Затем постепенно восстановите прежний объем нагрузок. Но если почувст­вуете боль в травмированном месте, занятия придется прекратить.

Таким же образом происходит залечивание травм другого происхождения (бытового, автомобильной ава­рии). Используя тяжести, вы быстро восстановите атро­фированные мышцы. И травмированные суставы восста­новятся быстрее, чем при обычных терапевтических методах.

Каждому атлету необходимо вести учет своих трени­ровок в дневнике. Наиболее удобна и наглядна таблич­ная форма дневника (табл. 1). В дневнике записывают­ся рабочий вес снаряда, количество подходов и повторе­ний по каждому упражнению, а также продолжитель­ность тренировки. Знаком плюс или минус отмечаются показатели самоконтроля: сон, аппетит, настроение. Именно при ведении дневника вы наглядно убедитесь в результативности тренировок.

Упражнения	\ Дата Под- \ ход \	Вес и количество повторений в подходах									Контрольная проверка
											Оценка о. ч 1=1 о ь >■. X о

МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА

Знание местоположения отдельных мышечных групп и движений, выполняемых ими, позволит лучше разобраться в содержании и смысле различных трени­ровочных программ, самостоятельно подобрать необхо­димые упражнения и снаряды, наметить путь физиче­ского совершенствования.

Познакомьтесь с расположением мышц тела человека и работой, которую они выполняют при сокращении (рис. 1).

МЫШЦЫ ШЕИ

1. — грудино-ключично-сосцевидная мышца. Вращает

и нагибает голову, участвует в подъеме плеч и грудной клетки вверх.

2. — лестничные мышцы. Участвуют в наклоне и вра-

щении головы.

МЫШЦЫ ГРУДИ

3. — большая грудная мышца. Покрывая большую

часть грудной клетки спереди, приводит руку к туловищу и вращает ее внутрь.

4. — Передняя зубчатая мышца. Находится на боко-

вой поверхности грудной клетки. Вращает ло­патку и отводит ее от позвоночного столба.

8 — сгибатели и разгибатели пальцев. Из них в ос­новном состоит мышечная масса предплечья. Оки обеспечивают своими сокращениями все движения кисти и пальцев.

МЫШЦЫ ПЛЕЧ, РУК

5. — дельтовидная мышца. Закрывает плечевой су-. став сверху и с боков. Состоит из пучков: перед­него, который поднимает руку вперед, среднего, отводящего руку в сторону, и заднего, двигаю­щего руку назад. Ширина плеч у атлетов зави­сит от развитости дельтовидных мышц.

6. — двуглавая мышца (бицепс). Сгибает руку в

«локтевом суставе.

7. — трехглавая мышца плеча (трицепс). Разгибает

руку в локтевом суставе.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

9. — прямая мышца. Сгибает туловище вперед, сдер-

живает внутрибрюшное давление. Сухожильные перемычки делят мышцу на четыре части.

10. —наружная косая мышца. Сокращение одной

мышцы вызывает поворот туловища, сокраще­ние обеих — сгибает его.

мышцы спины

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ

трапецевидная мышца. Поднимает и опускает лопатки, приводит их к позвоночнику, участвует в наклонах головы.

12. — широчайшая мышца. Приводит плечо к туло-

вищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад. Эти мышцы придают торсу конусообразную форму.

13. — поясцично-спинная фасция. В связи с разнооб-

разной деятельностью мышц спины, является их вспомогательным аппаратом.

мышцы ног

14 — ягодичные мышцы. Осуществляют движение но-

ги в тазобедренном суставе (отводят, разгибают, вращают бедро внутрь и наружу), выпрямляют . согнутое вперед туловище.

15. — портняжная мышца. Самая длинная мышца те-

ла. Сгибает бедро и голень.

16. — четырехглавая мышца (квадрицепс), Разгибает

ногу в колене, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. 17— двуглавая мышца бедра (бицепс). Сгибает но­гу в коленном и разгибает в тазобедренных су­ставах, а при согнутом колене вращает голень наружу.

18. — приводящие мышцы (длинная, большая и ма-

лая). Сводят бедра вместе.

19. — икроножная мышца. Сгибает стопу, участвует в

сгибании ноги в коленном суставе.

20. — длинная малоберцовая мышца. Опускает стопу

и отводит ее наружу. '21 - передняя большеберцовая мышца. Поднимает стопу.

22 — мышцы стопы. Удерживают ее своды и придают ейфессорные свойства.

Помните, что изолированно от других одна мышца сокращаться не может, в силовой работе участвует сра-|\ несколько мышц. Но, меняя положение тела, харак­тер движения и. используя различные спортивные снаря­ды, можно концентрировать усилия на отдельные мыш­цы и тем самым создавать условия для их развития и роста. Этим широко пользуются атлеты и тренеры.

Внешний вид тела зависит от пропорций от-дельных частей, например, соотношения длины тулови­ща и конечностей и т. д. Пропорции могут меняться с возрастом,-отличаются у различных людей, представите­лей разных полов и рас. Для атлетов, которые с помо­щью физических упражнений с отягощениями стремятся не только укрепить свое здоровье и приобрести физиче­скую силу, но и улучшить свою фигуру и телосло­жение, изучение пропорций является важным средством для правильной ориентации в достижении поставлен­ной цели.

С давних пор люди, особенно представители искусст­ва, стремились вывести известную закономерность в со­отношениях отдельных частей человеческого тела, чтобы создать фигуру, отвечающую определенным эстетическим требованиям. Найденные соотношения-пропорции пере­носились потом на создаваемые ими произведения. Так возник канон, основой которого в большинстве случаев был размер одной из частей тела (так называемый мо­дуль), размеры же остальных частей тела выражались долями модуля или, наоборот, увеличением его в не­сколько раз. В течение, истекших столетий таких кано-' нов было множество, некоторые из них сохранились до сих пор.

В основу одного из этих канонов взята окружность грудной клетки. Если принять ее за 100 относительных единиц, то при идеальных пропорциях талия должна со­ставлять 75, окружность бедер — 90, окружность шеи — 38, окружность бицепса в напряженном состоянии — 36, предплечья — 30,5, бедра — 60, голени — 40 единиц. Этих сведений вам будет достаточно, чтобы иметь пред­ставление о своих собственных пропорциях и установить, над развитием каких мышечных групп следует пора­ботать.

Надо помнить, что если даже человек обладает иде­альными пропорциями, его нельзя назвать гармонически развитым. Поэтому пусть вас не завораживают данные, которые мы приводим ниже. Они помещены лишь для ориентации в ваших занятиях атлетизмом. -Какие бы то ни было цифры не могут служить критерием, тем более, что у разных авторов они разные.

Обратите внимание на то, что таблицы идеальных пропорций отличаются друг от друга. В таблице М. Рэу измерения окружности талии заметно отличаются от со­

рук, бедра, голени) для систематического контролирова­ния развития мускулатуры, с одной стороны, а тз-кже для сознательного устранения недостатков в телосложе­нии и в развитии отдельных мышечных групп. Очень важно, хотя бы раз в два месяца, при соблюдении оди­наковых условий, производить антропометрические изме-

ответствующих измерений в таблице Д. Вейдера. Судя по этому, Руэ является больше приверженцем античных пропорций в телосложении атлетов.

Приводим также антропометрические данные знаме­нитых атлетов в то время, когда они выступали в сорев­нованиях.

Прежде чем начать заниматься силовыми упражне­ниями, необходимо установить свои индивидуальные раз­меры (вес, рост, окружность шеи, грудной клетки, мышц рения,, результаты которых следует записывать в днев­ник тренировок с тем, чтобы можно было сравнивать, давать оценку, а в случае необходимости и менять со­держание тренировочных занятий. Вес, однако, нужно контролировать, чаще, хотя бы еженедельно, лучше все­го натощак. Что касается роста, то при измерении его можно ограничиться полугодовым интервалом.

Для измерений пользуются обыкновенным портнов­ским «сантиметром», причем следует руководствоваться следующими указаниями;

1. Шея: голову держать прямо, измерять срединную поперечную линию шеи.

2. Грудная клетка: измерять окружность на уровне сосков, занимая положение «вольно», руки свободно опу­щены вдоль тела.

3. Талия: измерять в самом узком месте через пря­мую мышцу живота.

4. Плечо измеряется двумя способами: через наибо­лее широкую окружность согнутой в локте руки с на­пряженными мышцами (бицепс-трицепс) или середину бицепса свободно опущенной руки.

5. Предплечье: измерять наиболее широкую часть плечелучевой мышцы (длинного супинатора).

6. Бедро: непосредственно под мышцами ягодиц.

7. Голень: в самой объемной части икроножной мышцы.

Здесь, наверное, будет уместным напомнить, что бы­ло бы неправильным, да, пожалуй, и тщетным стремить­ся к приобретению фигуры Геркулеса, если природа на­градила вас телосложением Аполлона. Также будет ошибкой выбрать своим идеалом тип фигуры, диамет­рально противоположный вашему телосложению, а так­же роду и качеству вашей мускулатуры.

Подобно тому, как пентатлон (пять спортивных дис­циплин у древних греков) способствовал приобретению эластичного, выносливого и гармонически сложенного тела, стремитесь и вы, в целях достижения такого пре­красного тела, заниматься не только штангой и ганте­лями, но и другими видами спорта, необходимыми для вашего здоровья, силы и красоты. В первую очередь сю­да относятся легкая атлетика, гимнастика, плавание, спортивные игры и др. Разумеется, необязательно быть выдающимся спортсменом,' но, безусловно, необходимо, чтобы вы стали всесторонне, физически и духовно, раз­витым человеком.

ПЕРВЫЙ ГОД ЗАНЯТИЙ

Задача первого года тренировок — заложить фундамент для занятий атлетизмом: развитие силы и выносливости мышц, укрепление соединительного аппа­рата, общее укрепление здоровья.

Первый год состоит из четырех курсов: подготови­тельного, основного, силового и повышенной трудности.

Подготовительный курс рассчитан на 2,5 месяца и состоит из вспомогательного комплекса (без снарядов) и комплекса с гантелями.

Основной курс продолжается 5—6 месяцев. Состоит из двух частей. В первой части занятия проводятся 2 ме­сяца по одному комплексу, во второй — 3—4 месяца по трем комплексам. В этих комплексах, как и во всех по­следующих, используются разнообразные отягощения, работа на станках и тренажерах.

Продолжительность силового курса 2—2,5 месяца. Здесь выполняется комплекс упражнений на основные группы мышц с переменой интенсивности в разные дни. Начинает применяться принцип пирамиды.

Курс повышенной трудности завершает первый год Его продолжительность — 2 месяца. Занятия проводят­ся по четырем комплексам. Если до этого тренировки проводились три раза в неделю с проработкой всех мы­шечных групп, то теперь проводят четырехразовые тре­нировки с раздельной проработкой'мышц.

Разнообразную программу первого года можно выпол­нить только при условии регулярных занятий с соблюде­нием методических рекомендаций предыдущего разде­ла. В других случаях, а также при низком исходном уровне здоровья и силовой подготовки, сроки освоения программы значительно увеличатся.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ КУРС

Вспомогательный комплекс

Рассчитан на тех, кто впервые занялся атле­тизмом. Когда нет снарядов под рукой, не надо откла­дывать дело в долгий ящик, приступайте к тренировкам по вспомогательному комплексу. Занимайтесь три раза в неделю так, чтобы между тренировками были 1— 2 дня отдыха.

В комплексе подобраны 8 упражнений, большинство которых можно выполнять как в облегченном варианте, так и в усложненном. Это дает возможность извлекать пользу из тренировки как слабосильным, так и физиче­ски крепким. -

Всегда стремитесь сделать больше повторений, чем это указано в комплексе. Упражнения выполняйте по круговому методу одно за другим, с минимальным отды­хом между ними. В первую неделю достаточно делать по два цикла. В дальнейшем добавьте третий.

Продолжительность занятий по вспомогательному комплексу 1 — 1,5 месяца. На'рис. 2 для наглядности по­казано, как выполнять упражнения комплекса.

1. Отжимание в упоре 3X20

2. Подтягивание на перекладине или меж-

• ду стульев 3X12

3. Приседание на одной ноге 3X15

4. Попеременные выпады каждой ногой ЗХЮ

Регулярно занимаясь упражнениями вспомогатель­ного комплекса, вы через месяц заметите, что выполняе­те их без труда. Значит организм к комплексу приспо­собился. Пора переходить к новому, более сложному комплексу, то есть к упражнениям с гантелями. В это время можно провести соревнование «Проверь себя»

5. Упражнение для мышц поясницы 3X15 т _Л,^пР^{ажнение} лля мышц живота 3X30

. - - "лиши, miiou i а

I. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор

3X20

8. Упражнение для укрепления силы паль-¹

цев и крепости хвата ЗХ(3—4)

Рис. 2. Вспомогательный комплекс

Комплекс с гантелями

ЗХ(8-Ю) ЗХ(8-Ю)

3X02-15)

Упражняясь с гантелями, занимающийся на­учится технически правильно исполнять упражнения с весом, а также укрепит мышцы и связки. Этот комплекс рассчитан на 1,5 месяца, затем переходите к основному курсу. Упражнения комплекса с гантелями показаны на рис. 3.

ЗХ(8-10)

ЗХ(8-Ю) ЗХ(Ю-12) ЗХ (12-15) 3XU0-12) ЗХ(12—15)

1. Жим гантелей попеременно

2. Подъем на бицепсы гантелей, стоя

3. Приседание, стоя йа скамье, гантели в опущенных руках Через урок — Гак-сед

4. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике

5. Притягивание гантели в наклоне од­ной рукой

6. Поднимание туловища

7. Упражнение для мышц живота

8. Упражнение для предплечий

9. Упражнение для икроножных мышц 10. Упражнение для мышц щей в обоих

положениях ЗХ (10—12)

_{W г}

Рис. 4. Основной курс. Комплекс первой части

В первой части большое внимание уделяется изуче­нию техники исполнения упражнений, так как занимаю­щийся не имеет навыков работы со штангой. Главная ее цель — подготовка суставов и связок к дальнейшей тренировке с более сложными упражнениями.

Мышечная масса растет, когда мы выполняем упраж­нения с числом повторений от 10 до 6. В первой части

ОСНОВНОЙ КУРС

Состоит из двух частей. По первой части за, иятия проводятся два месяца, по второй -3-4 месяца

сы и^а,^Д_и^а_т,1^еИ,°^{СН0ВН0Г0 ку}Р^са «гнется приобретение мас­сы и силы всех мышечных групп.

используется 8—-10 повторений. Это первая ступень при * обретения массы. Во второй части схема повторений' I о—8—6.

Первая часть состоит из одного комплекса, включая щего 15 упражнений. Тренироваться нужно три раза неделю. Начать с двух подходов, как и в предыдуще комплексе. Вес подбирается так, чтобы можно было вы полнить 8 повторений. Когда в двух подходах сможет выполнять по 10 повторений, прибавьте третий подход Когда сможете выполнить три подхода по 10 повторе ний, увеличьте вес штанги настолько, чтобы вновь вы­полнять 8 повторений, и т. д.

Вес нужно подбирать такой, чтобы последние повто­рения выполнялись с трудом. Продолжительность пауз такая, чтобы занимающийся успел восстановить дыха­ние и был готов выполнить в очередном подходе поло­женное число повторений. Концентрируйтесь на опре­деленной группе мышц, которой предназначено упраж­нение.

Упражнение 4 и 5 выполнять .как комбинацию без перерыва между ними. Отягощение в пятом упражнении должно быть небольшим.

Основной курс

ЗХ

ЗХ

ЗХ ЗХ

зх

ЗХ

зх зх зх зх зх

(8-10)

(8-10)

(8-10) (8-10) (10-12) (12-15)

(8-10) (8—10) (8-10) (12—15) (8-10) Перрый — в сре-

Комплекс первой части (рис. 4)

1. Жим штанги, стоя, с груди

2. Подъем штанги вдоль туловища до уровня плеч, хват узкий

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье

4. Приседание со штангой на плечах

5. П/лловер

6. Подъем на носках

7. Притягивание штанги а наклоне хватом от широкого до узкого

8. Жим штанги, лежа на скамье

9. Наклоны со штангой на плечах Ю. Упражнение для мышц живота 11. Упражнение для мышц шеи Вторая часть состоит из трех комплексов

комплекс выполняется в понедельник, второй ау, третий — в пятницу.

В первую неделю выполняется по два подхода в каждом упражнении. В первом подходе делаем 9—10 повторений, во время паузы для отдыха увеличиваем вес снаряда настолько, чтобы можно было выполнить 7—8 повторений. После освоения комплексов и привыкания к нагрузке можно добавить третий подход. Схема повто рений в подходах будет выглядеть так: одна неделя — 10—8—6; другая — 6—8—10.

Основной курс.

Вторая часть. Комплекс № 1 (рис. 5)

1. Жим, лежа на скамье.

1. Разводка гантелей, стоя, до уровня выше плеч, с задержкой на 2 сек.

2. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.

4 Упражнение для трицепсов со штангой, стоя (французский жим), локти неподвижны.

5. Приседание со штангой между ног (подъем седлом).

6. Пулловер со штангой в согнутых руках (вес тя­желый) ,

5. Отжимание от брусьев с весом у пояса.

6. Подтягивание грудью к перекладине.

7. Подтягивание штанги к подбородку, хват узкий.

5. Наклоны вперед со штангой за головой, не сги­бая ног в коленях.

П. Упражнение для пресса, угол наклона 15—20° Число повторений на одной тренировке 15—20— 25, на другой 25—20—15.

12. Упражнение для предплечий: первый подход — хват сверху. 2—3 — хват снизу.

Основной курс.

Вторая часть. Комплекс № 2 (рис. 6)

1. Попеременный жим гантелей под углом.

2. Подъем рук с гантелями в стороны, наклонив­шись вперед, с задержкой в верхней точке и мед­ленным опусканием вниз.

3. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом.

4. Французский жим, лежа

5. Приседание со штангой на груди.

6. Разводка, лежа на скамье.

7. Отжимание в упоре, сидя, отягощение на бедрах.

8. Тяга штанги в наклоне, хват средний.

9. Вращение плечами с весом в руках.

10. Упражнение для прямых мышц спины. Первая неделя — 14—12—10 повторений, вторая — 10— 12—14.

11. Наклоны туловища в стороны, отягощение за го­ловой. Первая неделя — 12—10—-8 повторений, вторая —8—10—12.

12. Упражнение для икроножных мышц, брус высо­той 7—8 см. Первая неделя — 16—14—-12 повто­рений, вторая — 12—14—16.

Основной курс.

Вторая часть. Комплекс № 3 (рис. 7)

1. Жим штанги из-за головы, хват широкий.

2. Подъем штанги прямыми руками вперед-вверх, выше прямого угла.

3. Попеременный подъем на бицепсы, лежа на го­ризонтальной скамье (в конце движения — скру­чивание),

4. Толчок руки с гантелью назад.

5. Приседание со штангой на плечах.

6. Пулловер.

7. Отжимание от пола с весом на спине.

8. Подтягивание широким хватом до касания за­тылком перекладины,

9. Становая тяга с прямыми ногами («мертвая» тяга,.

10. Подъем ног в висе на перекладине до угла 45°, с задержкой на 2 секунды в крайнем верхнем по­ложении, 10—15 повторений.

11. Подъемы на носках, стоя на брусе 7—10 см. Первая неделя — 16—14—12 повторений, вто­рая — 12—14—16.

1.2. Наматывание шнура на палку, 3—5 повторений.

Рис. 7. Основной курс. Вторая часть. Комплекс № 3

силовой курс

Продолжительность 2—2,5 месяца. За время предыдущих тренировок занимающийся про­шел достаточную подготовку, увеличились его масса и сила. Но обычный режим работы уже не может под­держивать темп развития. Необходимо перейти к сило­вому курсу, дать толчок в развитии силы, чтобы в даль­нейшем атлет мог работать со снарядами большего ве­са. Как известно, больше веса на снаряде —больше мышц. Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные между собой. Одно немыслимо без другого.

Характерным для силового курса является взрывное приложение усилий и значительный вес штанги. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха меж­ду подходами увеличится до 3 минут, а для таких боль­ших мышечных групп, как ноги,— до 5 минут. Главное —. не медлите с очередным подходом. Как только вы более или менее сможете отдышаться и проделать движение для растягивания и расслабления мышц, снова бери­тесь за штангу.

Режим дыхания во время выполнения силового кур­са построен на следующем принципе. Непосредственно перед максимальным усилием — неполный вдох, при опускании — выдох. В паузах между повторениями —-один или два глубоких вдоха-выдоха.

В силовом курсе рекомендуются трехразовые трени­ровки в неделю с переменой интенсивности отдельных уп­ражнений. Перед началом курса нужно определить свои максимальные результаты в становой тяге, жиме штан­ги, стоя, с груди, подъеме на бицепсы.

Это необходимо для выполнения упражнений по принципу пирамиды, согласно которому вначале вес в подходах увеличивается, а число повторений снижается, в конце — наоборот. На вершине пирамиды вес дости­гает 95 процентов от максимального (М). Тренировка по принципу пирамиды одновременно развивает абсо­лютную силу и массу мышцы.

Фактически выполнено, кг

№№ пп

С началом применения принципа пирамиды удобнее вести дневник тренировок по следующей форме:

После каждого подхода в дневник записывается фак­тически выполненное количество повторений и вес отя­гощения в килограммах.

Для удобства тренировок по принципу пирамиды в тренажерном зале должна быть таблица с расчетом ве­сов в процентах от максимального (табл. 2).

Рекомендуемая схема тренировок: понедельник— жим лежа, с тяжелой штангой; f э

приседание средней тяжести;

подъем штанги на грудь;

подъем на бицепсы, вес средний; среда— жим с груди, стоя, тяжелый; ■

жим, лежа, средний; ,

подъем на бицепс, тяжелый; пятница — приседание, тяжелое;

становая тяга, тяжелая;

Пример: Понедельник: 1. Жим, лежа (пирамида).

ж им с груди, стоя, средней тяжести,

2. Приседание со штангой на плечах (55—80% от М).

3. Подъем штанги на грудь (55—80% от М).

4. Подъем штанги на бицепсы (55—80% от М).

5. Упражнение для икроножных мышц (3 X до утом ления).

6. Упражнение для мышц живота (ЗХдо утомления)

7. Бег 3 км, произвольно.

Среда

1. Жим штанги с груди (пирамида), стоя,

2. Жим штанги, лежа (55—80% от М).

3. Подъем штанги на бицепсы (пирамида).

1. Выпады со штангой на плечах (ЗХЮ раз на каж­дую ногу),

2. Упражнение для предплечий со штангой, пред­плечья лежат на коленях, 15—12—10 повторений.

4. Упражнение для мышц живота (ЗХдо утомления).

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах (пирамида).

2. Становая тяга (пирамида).

3. Жим штанги с груди (50—80% от М).

4. Упражнение для мышц живота (ЗХдо утомления).

5. Бег 2—3 км, произвольно.

КУРС ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ

Задачей этой части годичного цикла является развитие массы и формирование мышц.

Тренировки будут проходить 4 раза в неделю с раз­дельной проработкой мышц разных частей тела. В этом курсе будет выполняться 4 комплекса. Первый и тре­тий предназначены для мышц рук, плечевого пояса и спины, второй и четвертый— для мышц груди, ног и брюшного пресса.

Первые четыре пары упражнений в каждом комп­лексе (1—2, 3—4, 5—6, 7—8) нужно выполнять в ком­бинации, то есть одно за другим'с минимальным пере­рывом. Паузы между комбинациями должны быть до­статочными, чтобы успеть восстановить силы и подгото­виться к следующей комбинации. В перерывах между комбинациями желательно сделать легкий массаж. Уп­ражнения 9, 10, 11 во всех комплексах выполняются в обычном порядке, по 4 подхода в каждом.

Количество повторений в подходах будет расти от б до 8. Начальный вес снаряда нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 6 повторений в подходе. Когда сможете выполнить с поставленным весом 8 по­вторений в 4 подходах, вес снаряда нужно увеличить: гантели на 1—2 кг, штанги на 2,5—5 кг и начать опять с 6 повторений.

Все движения в упражнениях нужно выполнять без рывков, плавно, в ровном темпе. Старайтесь медленно опускать снаряд. Привыкайте концентрироваться на ис­полнении каждого движения в упражнении определен­ной мышцы. Не забывайте об упражнениях на расслаб-ление,-растягивание и массаже.

Курс повышенной трудности. Комплекс № 1 (рис. 8)

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.

2. Французский жим, лежа.

1. Подъем гантели с дисками посредине грифа или штанги узким хватом с небольшим наклоном вперед.

2. Выпрямление рук, не меняя положения локтей н туловища. В крайнем верхнем положении задер­жать вес на две секунды и медленно возвратить в исходное положение.

3. Жим штанги из-за головы широким хватом.

3. Подъем прямых рук со штангой вперед — вверх до угла в 45°.

7. Отжимание в упоре, сидя, с отягощением на ^; бедрах,

8. Подъем плечей со штангой или гантелями в опу­щенных руках.

9. Притягивание штанги к поясу, хват на ширине 60—70 см.

10. Становая тяга с прямыми ногами, держа штангу «разнохватом», выполняя повторения с виса.

1!, Сгибание кистей в положении сидя, опираясь предплечьями о бедра, хват штанги ладонями вверх, 12—15 повторений в подходе.

S S

Рш^Курс повышенной трудности. Комплекс М J

Курс повышенной трудности. Комплекс № 2 (рис. 9)

1. Жим штанги, сидя на скамье под углом.