Тренировочные методики. Методы развития миофибриллярной гипертрофии.

Высокоинтенсивный тренинг с большими весами и быстрым расходом энергии, сопровождающихся значительным разрушением клеточных структур.

Для белых мышечных волокон:

- время под нагрузкой 7-20 секунд;

- количество подходов, 3-6 на мышечную группу;

- отдых между подходами 2-5 минут(ресинтез КрФ);

- работа в негативном режиме, 10 % от общего объема(возможно последнее повторение в упражнении делать в негативе или каждую 10-ю тренеровку в негативном режиме);

- один раз в 10-14 дней.

Для промежуточных и красных волокон:

- время под нагрузкой 20-40 секунд;

- количество подходов, 3-4 на мышечную группу;

- отдых между подходами 5-10 минут(утилизация молочной кислоты);

- один раз в 2-3 дня(не каждую группу, а вообще тренировки раз в 3 дня).

Методы развития саркоплазматической гипертрофии.

Для белых мышечных волокон:

• время под нагрузкой 7 – 20 секунд;

• отдых между подходами 30 - 90 секунд;

• 10 – 12 подходов

• один раз в 12 – 15 дней

Нагрузка направлена на повышение запасов КрФ и АТФ, инов К, Ca, Mg, Na. Повышение лактатной анаэробной емкости.

Для промежуточных и красных волокон:

• время под нагрузкой 40 – 90 секунд

• отдых между подходами 30 - 60 секунд

• 10 – 15 подходов

• один раз в 2 – 3 дня (не каждую группу, а вообще тренировки раз в 3 дня)

Нагрузка направлена на увеличение запасов гликогена и белков-ферментов гликолиза.

Специфические методы развития общей выносливости.

Выносливость – способность организма выполнять длительное время напряженную физическую работу без снижения ее интенсивности.

Уровень развития общей выносливости зависит от:

- Общие факторы: функциональное состояние ССС, функциональное состояние дыхательной системы, от запасов гликогена в печени, запасов жира в организме, состояния буферных систем(способность усваивать кислород), Ph крови(7,4 – норма; 6,9 – тяжелая работа; 6,5 – состояние изнеможения, истощение).

- Местные факторы: количество и общая масса митохондрий скелетных мышц, активность и количество окислительных ферментов мышц, активность и количество липолитических ферментов в жировой ткани, внутриклеточные запасы гликогена и жирных кислот, композиционный состав мышечной ткани.

220- возраст – 100% вашей интенсивности ЧСС.

95-98% - предельно допустимый порог у спортсменов.

110-120% - критический уровень для спортсменов.

120-130% - смерть для спортсмена.

Кардио 80 – высокоинтенсивная кардио нагрузка(75-85%).

Кардио 60 – низкоинтенсивная кардио нагрузка(55-65%).

Тренировка МПК(максимальное потребление кислорода)

1. Определение ЧСС для МПК.

82,81 +119*1,00-0,00018(возраст)²*вес тела(либо 220-возраст, пульс при 100% интенсивности работы).

2. 5 мин разминка. Затем доводим пульс до 85%, удерживаем 6 мин, затем 6 мин опускаем на пульс 65%. Таких циклов 3-5.

Тренировка буферных систем.

5 мин разминка. Затем 60-120 секунд с максимальной мощность, 60-120 на пульсе 60%. Так 3-4 серии. После отдых 10 мин и повторяем. 3-4 цикла за тренировку.