Арсенал упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

Всего существует более 3000 упражнений. В тренажерном зале используется обычно около 30.

Классификация упражнений.

1. По виду использованных снарядов.

   1. Упражнения со свободными весами.

   2. Упражнения на грузо-блочных тренажерах.

   3. Упражнения на тренажерах, нагружаемых свободным весом(блинами).

2. По биомеханическим характеристикам.

   1. Односуставные

   2. Многосуставные

3. По воздействию на организм.

   1. Локальные – на мышцы и опорно-двигательный аппарат.

   2. Тотальные- на общий метаболизм.

Особенности арсенала упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

1. Используются упражнения, применяемые в других видах спорта, а так же специализированные.

2. Огромное разнообразие как вариантов одного упражнения, так и самих упражнений.

3. Используются упражнения для развития практически всех мышц тела.

Оптимальная схема, для новичков, в последовательности освоения (овладения) набором упражнений.

1. Односуставные на тренажерах.

2. Односуставные со свободным весом.

3. Многосуставные на тренажерах.

4. Многосуставные со свободным весом.

Упражнения на грузо-блочных тренажерах характеризуются:

• Высокой безопасностью.

• Равномерной нагрузкой по всей амплитуде движения.

• Значительной изоляцией.

• В большинстве случаев, строго заданной амплитудой.

Большое значение имеет качество тренажера.

Минусы(особенности) грузоблочных тренажеров:

• Специфический информационный сигнал, получаемый мышцами, не позволяет полностью реализовать потенциал, как по силе, так и по массе.

Плюсы :

• Возможность развивать максимальную концентрацию. Возможность безопасного максимального приложения силы и работы до отказа. Легко освоить необходимый темп движения.

Упражнения со свободными отягощениями:

Фундаментальные упражнения:

• Приседания со штангой.

• Становая тяга.

• Подъем штанги на грудь.

• Жим штанги стоя, швунги жим, толчок с груди.

Особенности: оказывают максимальное воздействие на метаболизм. Вся концентрация на снаряде, а не на мышцах. Целесообразно выполнять с максимальным тоннажем в подходе, 70-95 % ПМ.

Исключается работа до отказа. Используется максимум 1-2 упражнения за тренировку. Всегда имеется слабое звено.

Базовые упражнения:

В движении участвует несколько суставов. Движение идет не по заданной траектории. Возможность поднимать большие веса. Имеется слабое звено. Обладает выраженным общим воздействием на организм (метаболический эффект). При правильной технике максимальный локальный эффект.

При правильной технике возможность значительно акцентировать нагрузку на целевые мышцы, даже при вовлечении в работу большого количества мышечных групп в одном движении. Позволяет мощно проработать почти все крупные мышечные группы.

Изолирующие упражнения:

Движение в одном суставе. Локальное воздействие выше общего. Нет слабого звена. Позволяет в значительной степени изолировать отдельные мышечные группы, а порой и отдельные пучки. Позволяет развивать максимальную концентрацию на прорабатываемой мышце. Эффективно позволяет реализовывать высокообъемные высокоинтенсивные тренировки.

Упражнения в тренажерах, нагружаемых свободными весами:

Высокая степень безопасности, высокая функциональность, заданная траектория подвижного участка сочетается с достаточной вариативностью. Возможность применять большие веса и развивать большие усилия. Общее воздействие на организм меньше, чем в базовых упражнениях со свободным весом, но больше чем у изолирующих упражнений со свободным весом. Локальное воздействие максимально, огромное значение имеют качество тренажеров.

Важнейшие регионы недостаточного развития глубоких мышц.

Плечевой сустав.

Позвоночник.

Глубокие сгибатели тазобедренного сустава.

Глубокие мышцы ягодичной области.

Упражнения, развивающие глубокие мышцы тела. Недостатки использования ограниченного количества традиционных упражнений.

1. Нарушение баланса в развитии поверхностных мышц.

2. Плохое развитие глубоких мышц.

3. Отсутствие баланса между глубокими и поверхностными мышцами.

В результате негативный эффект: травмы, сложность в достижении желаемого уровня физического развития. Несостоятельность в определенных бытовых ситуациях. Проблемы со здоровьем.

Упражнения для развития глубоких мышц:

1. Упражнения на неустойчивых поверхностях: Core, скейтборд, специальные платформы.

2. Односторонние упражнения:

Лучшие односторонние упражнения:

• Присед на одной ноге.

• Становая тяга на одной ноге.

• Рывок гири одной рукой.

• Жим стоя одной рукой.

3. Специальные упражнения