Принципы составления тренировочных программ.

1. Оценка морфотипа (эндоморф, мезоморф, эктоморф).

2. Оценка функционального состояния.

3. Оценка опорно-двигательного аппарата.

4. Тестирование мышечных групп на композиционный состав (для продвинутого уровня).

5. Оценка уровня физического развития.

Структура фитнес тренировки в тренажерном зале.

1. Приветствие, обозначение цели тренировочного занятия(и последствий тренировки, мотивация).

2. Грамотно проведенная разминка(можно разминку, которую не сделать без тренера).

3. Основная часть тренировки(то что обозначили в п.1).

4. Растяжка.

5. Заминка(кардио, можно без).

6. Договориться о следующей тренировке, дату, время(либо когда созвонитесь).

Восстановительные технологии силового тренинга.

Планирование тренировочных нагрузок с учетом скорости и гетерохронности восстановительных процессов.

Восстановление – это комплекс физиологических процессов, разворачивающихся в организме после физической нагрузки, как вариант адаптации к специальному стрессу.

1. Срочное восстановление: первые 90 мин после тренировки.

2. Отставленное восстановление: проходит в последующие несколько часов и дней.

3. Суперкомпенсация: наступает через часы и дни после нагрузки.

4. Декомпенсация: через дни, недели.

Важнейшие характеристики восстановления:

1. Неравномерность темпов протекания восстановительных процессов. В первой трети второго периода протекает 60%, во второй 30%, и в третьей 10% восстановительных реакций.

2. Гетерохронность( разновременность)- то есть разная скорость восстановления различных функциональных систем и морфологических структур организма, подвергающихся воздействию тренировочного стресса.

Например, суперкомпенсация креатинфосфата достигается за 3-5 мин, второй пик наблюдается через 4-6 часов, а декомпенсация начинается уже спустя 48 часов. А на восстановление поврежденных, в результате интенсивной силовой тренировки клеточных структур мышечной ткани, в частности фибриллярных, и развитие суперкомпенсации, может потребоваться 1-2 недели.

Скорость и сроки восстановления зависят от:

1.Интенсивности тренировочного воздействия

2.Продолжительности

3.Тренированности организма

Функциональные системы и морфологические структуры организма, требующие восстановления после стрессо-силовой тренировки.

1. Общие: ЦНС, эндокринный гомеостаз, гомеостаз, ССС, водно-электролитный баланс, гликоген печени.

2. Местные: АТФ, КрФ, гликоген мышц, соеденительно-тканные структуры мышечной ткани, связочно-сухожильный аппарат и пленочные структуры мышечной ткани.

Быстро восстанавливающиеся структуры:

• Энергетика;

• ССС;

• Водно-электролитный баланс.

Медленно восстанавливающиеся структуры:

• ЦНС;

• Эндокринный гомеостаз;

• ОДА;

• Поврежденные клеточные структуры мышечной и соединительной ткани;

Скорость восстановления различных структур:

• Запасы АТФ и КрФ в мышечной ткани восстанавливаются за 3-5 мин.

• Удаление молочной кислоты полностью за 30-90 мин. через 10 мин удаляется 60 % - можно давать повторную нагрузку.

• Ресинтез гликогена в мышцах и печени происходит за 12-48 часов. Скорость синтеза гликогена 25 гр/час.

• Усиление синтеза белка (активация генетического аппарата) – ферменты, коллоиды, соеденительно-тканные белки, фибриллярный аппарат от 12 до 72 часов.

• Разрушенные клеточные структуры мышцы и соеденительной ткани восстанавливаются в течении 1-2 недель.