3. Ознакомление с двигательной задачей, освоение и совершенствование кругового педалирования

Круговое вращение требует особой координации, сущность которой - рав­номерное непрерывное приложение усилий к педали, направленных по касатель­ной к окружности вращения. Круговое вращение формируется при согласованной работе бедра, голени и стопы, обеспечиваемой многими мышцами. Осознанная ко­ординация работы всех участвующих мышц представляет собой работу чрезвычай­ной сложности и практически не представляется осуществимой. Однако, опираясь на концепцию Н.А. Бернштейна о многоуровневом построении движений (1947), можно предположить, что правильная постановка смысловой задачи способа быть основой для успешного построения движения. Для построения движения (точнее - двигательного действия) необходимо сформировать его ориентировочную основу, выделив ее компоненты - основные опорные точки и отработав каждую из них в системе материальных регуляторов действия, а затем - объединяя основные опор­ные точки в систему - сформировать вначале умение, а затем - и навык кругового педалирования (по М.М. Богену, 1985).

В качестве смысловой основы кругового педалирования обучаемым следует предложить следующую формулу: "стопа равномерно, мягко и мощно проводит педаль по кругу, без остановок, замедлений и ускорений".

Схема ориентировочной основы действия: в точке "2 часа" (верхняя зона) стопа максимально согнута (носок поднят); в точке "8 часов" (нижняя зона) стопа максимально разогнута (носок опущен), от точки "2 часа" до точки "8 часов" носок равномерно опускается, от точки "8 часов" до точки "2 часа" носок равномерно поднимается, описывая при этом окружность.

Концентрация внимания на работе стопы обеспечивает работу системы го­лень - бедро адекватную поставленную задаче без специальной концентрации внимания на этих звеньях кинематической цепи.

Выполняя вращение одной ногой, испытуемый мог контролировать как мо­менты смены направления движений стопы, так и равномерность приложения уси­лий в цикле вращения; при этом произносились формулы: "вниз" - в точке "2 часа", "вверх" - в точке "8 часов", "нет" - при отсутствии или ослаблении усилия на цепи, вызывающего ее провисание. Визуальный контроль помогал сформировать ощу­щение правильного ритма смены направления усилий, а угасание лампочки элек­троконтроля натяжения цепи - умения и навыка непрерывного кругового приложения усилий в цикле педалирования. Средства срочной информации, а также прого-варивание словесных формул должно было обеспечить более быстрое формирова­ние мышечного (двигательного) образа рациональной техники педалирования и его закреплению в памяти (М.М. Боген, 1982), а в дальнейшем - способствовать фор­мированию прочных умений и навыков.

Опираясь на изложенную методику обучения, мы предложили испытуемым следующие упражнения.

1. Педалирование одной ногой на велостанке следует начинать с большей силовой нагрузки и медленных оборотов. По мере освоения ритма и не­прерывности-равномерности усилий уровень силовой нагрузки снижает­ся, а скорость вращения увеличивается.

2. Педалирование одной ногой с переменной величиной сопротивления и постоянной скоростью вращения.

3. Педалирование одной ногой с постоянной величиной сопротивления и переменной скоростью педалирования.

4. Педалирование одной ногой на велосипеде в естественных условиях со сменой частоты педалирования при изменении скорости и условий езды.

5. Постепенное увеличение времени непрерывного педалирования одной ногой для совершенствования и закрепления навыка педалирования в ус­ловиях прогрессирующего утомления.

6. Педалирование одной ногой в условиях специально проводимых сорев­нований на различных дистанциях.

7. Круговое педалирование попеременно одной и другой ногой.

8. Круговое педалирование в обычной езде ("двумя ногами").

На всем протяжении освоения техники педалирования одной ногой упраж­нения выполняются поочередно обеими ногами, с контролем качества педалирова­ния с помощью средств срочной информации.

Последовательность обучения на шоссе та же, что на велостанке (меняется только способ загрузки): он регулируется сменой зубчатки на треке и переключе­нием передач на шоссе. На равнине для силовой работы вначале рекомендуется передача 48 х 15, а с ростом тренированности - 50 х 15; для скоростной работы соот­ветственно 48 х 17 и 48 х 15. Длина отрезков, интенсивность и силовая загрузка меняются в зависимости от задач тренировочного занятия, задач и качества фор­мирования навыка и уровня тренированности спортсмена.

Выполнение упражнения 1 обеспечивает отработку основных опорных точек в относительно стандартных условиях; упражнения 2 и 3 позволяют отработать ос­новные опорные точки в вариативных условиях; упражнение 4 позволяет сформи­ровать развернутую ориентировочную основу действия и освоить педалирование одной ногой на уровне умения; упражнение 5 позволяет сформировать навык, ус­тойчивый к действию сбивающих факторов, в частности - утомления; упражнение 6 позволяет довести до высокой надежности навык кругового педалирования в ус­ловиях соревнований; упражнение 7 и 8 обеспечивают переход с "одноногого" на "двуногое" педалирование.

В последующих тренировочных занятиях техника кругового педалирования постоянно совершенствуется методом сопряженного воздействия (В.М. Дьячков, 1997) и доводится до высшей эффективности в процессе соревнований, при этом обучаемый продолжает эпизодически использовать средства срочной информации.

Ознакомление с двигательной задачей, освоение и совершенствование инерционного педалирования

Обучение инерционному педалированию и его совершенствование мы стро­им на основе концепции Н.А. Бернштейна о построении движений (1947) и требо­ваниях современной теории обучения двигательным действиям (М.М. Боген, 1985).

Задачи обучения инерционному педалированию.

1. Сформировать навык бессилового сопровождения педали в цикле враще­ния.

2. Сформировать навык удержания скорости передвижения при инерцион­ном педалировании.

3. Сформировать навык произвольного общего и локального расслабления при выполнении инерционных оборотов.

4. Сформировать навык определения оптимального момента включения инерционных оборотов (смены способов педалирования).

В качестве смысловой основы инерционного педалирования мы предложили испытуемым следующую формулу: "свободно, без усилий стопа сопровождает пе­даль в движении по кругу".

Схема ориентировочной основы действия: в передней зоне нога полностью расслаблена; в задней зоне стопа легко поднимается вверх, в верхней и нижней зо­нах стопа свободна и угол в голеностопном суставе почти не изменяется. Общее ощущение: легкость, свобода движения ног, расслабление мышц рук и туловища, скорость движения не уменьшается и не увеличивается.

Расслабление ног в передней зоне способствует поддержанию скорости, т.к. нога своим весом воздействует на педаль. В задней зоне поднимание стопы вверх способствует подъему бедра и голени, снижает давление расслабленной ноги на педаль и этим предотвращает контрпедалирование (G.Costa, 2000). Свободное пе­ремещение ступни в верхней и нижней зонах обеспечивается за счет некоторой ак­тивизации работы голени, необходимой для того, чтобы обеспечить сопровождение педали без ее разгона и торможения.

Практическое освоение инерционного педалирования предполагало решение двух взаимосвязанных задач:

1. Научить произвольному расслаблению крупных групп мышц: рук, туловища, таза, ног и др.

2. Научить "сопровождению" вращающихся педалей без выраженного дав­ления на них на протяжении цикла вращения ("бессиловому педалирова­нию").

Освоение произвольного расслабления крупных групп мышц

1-я задача решалась с помощью следующих упражнений:

1. Глубокий вдох - глубокий выдох, сопровождаемый расслаблением туло­вища

("повиснуть на руках, опирающихся на руль");

2. В сочетании с упражнением 1 - расслабить указанную тренером допол­нительную группу мышц.

3. В сочетании с упражнением 1 расслабить наиболее уставшую группу мышц (по собственному выбору).

Специальные упражнения велосипедиста для произвольного расслабления

отдельных групп мышц

А. Упражнения для расслабления мышц шеи, туловища, рук, 1. Расслабленное опускание головы.

4. Повернуть голову влево и расслабленно опустить ее, то же, с поворотом головы вправо.

5. Опираясь на руль и седло, расслабить мышцы плечевого пояса и верхней части туловища.

6. Опираясь на седло и фиксируя положение туловища мышцами спины, ос­лабить хват за руль, мягко опустить туловище, - расслабить мышцы рук: трехглавую и сгибатели кисти.

7. Опираясь на седло - расслабить мышцы рук, верхней части туловища, плечевого пояса.

8. Задержать дыхание после глубокого плавного выдоха -расслабить мыш­цы, поднимающие ребра.

9. Задержать дыхание после глубокого плавного вдоха с опусканием перед­ней стенки живота - расслабить диафрагму и мышцы брюшного пресса.

10. Задержать дыхание после глубокого выдоха - общее расслабление мышц грудной клетки.

11. Опора на седло и руками на руль, спину округлить - расслабить мышцы внешнего свода спины (в основном - поясничного отдела).

12. Опора на руль и седло, спина плоская - расслабить мышцы внутреннего свода спины (в основном - подвздошно-поясничные).

13. Общее расслабление мышц спины: опора на руль и седло.

14. Общее расслабление мышц туловища (верхнего, среднего и нижнего от­делов) и рук: руки "безмышечно" опираются на руль, выпрямлены -плавно согнуть руки, опустить туловище, сделать глубокий плавный вы­дох, опуская стенку живота, задержать дыхание.

Б. Упражнения для расслабления мышц тазового пояса 1. Педалирование "танцовщица" с выведением таза в стороны и акцентиро­ванным расслаблением мышц.

В. Расслабление мышц ног

1. Лежа на спине, поочередное сгибание и разгибание стоп в голеностопном суставе - напрягать и расслаблять переднюю большеберцовую мышцу; напрягать и расслаблять те же мышцы, сидя на велостанке.

2. Сидя на стуле, поочередно поднимать и опускать пятки, не отрывая ступ­ни от опоры - напрягать и расслаблять камбаловидную и икроножную мышцы; напрягать и расслаблять те же мышцы, сидя на велостанке.

3. Лежа на спине, ноги согнуть, пятки на опоре, - разгибать голени - опус­кание прямых ног - пауза - напрягать и расслаблять 4-х главую мышцу бедра и натягиватель широкой фасции; напрягать и расслаблять те же мышцы, сидя на велостанке.

4. Лежа на груди, поднимать вверх прямые ноги и опускать их на опору -напрягать и расслаблять мышцы задней поверхности бедер и ягодичные; напрягать и расслаблять те же мышцы, сидя на велостанке.

Обязательное условие: выполняя упражнения 1-4, добиться четкого ощуще­ния напряженной и расслабленной мышцы (группы мышц).

5. Поочередно расслаблять указанные мышцы в цикле вращения педали (за­дание выполняется на велостанке).

6. Общее расслабление мышц правой и левой ноги при поочередном педа­лировании круговым способом одной ногой.

7. Поочередное "встряхивание" мышц бедра и голени при фиксированном положении стопы на педали.

8. Общее расслабление мышц шеи, туловища, поясничной области, тазового пояса рук и ног: "встряхивания" ног, опора на седло и на "выключенные" руки, постепенное плавное сгибание рук и опускание туловища с глубо­ким плавным выдохом и опусканием стенки живота, задержать дыхание и "повиснуть свинцом" на руле и седле - все это при выполнении педали­рования инерционным способом.

Ознакомление с двигательной задачей, освоение и совершенствование инерционного педалирования

Обучение "бессиловому" педалированию и освоение произвольного управ­ления напряжением и расслаблением основных групп мышц, обеспечивающих пе­далирование, - необходимое условие успешного освоения техники инерционного педалирования. С этой целью испытуемым были предложены следующие упраж­нения вначале на велостанке, а затем - в естественных условиях на треке и на шос­се.

Упражнения на велостанке:

1. Круговое педалирование одной ногой - сопротивление среднее, скорость малая; вторая нога на педали - расслаблена; в передней зоне пассивно своим весом давит на педаль, способствуя вращению, в задней зоне пассивно лежит на педали, тормозя своим весом вращение, что ощущается как увеличение давления педали на стопу. Проговаривать вслух: "Педаль поднимает ногу" - почувствовать пассив­ность ноги в этой зоне.

2. Круговое вращение одной ногой с малым сопротивлением и постепенным убыстрением вращения. По мере увеличения темпа вращения давление педали на стопу в задней зоне ощущается все более отчетливо. Проговаривать вслух:" педаль давит сильнее" - прочувствовать усиление давления педали на стопу.

3. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость малая; вторая нога расслаблена; в задней зоне очень легкое поднимание бедра (ощущение давления пропадает, стопа не теряет контакта с педалью). Проговари­вать вслух;" чувствую педаль, давления нет" - прочувствовать отсутствие давления ноги на педаль без потери контакта с педалью (предотвращение контрпедалирова­ния).

4. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость повышенная, задание то же, что в упражнении 3.

5. Круговое вращение педали одной ногой, сопротивление малое, скорость ступенчато повышать от малой до предельной; на каждой очередной скорости по­чувствовать: а) повышение давления педали на стопу в задней зоне, б) компенсацию контрпедалирования легким подъемом бедра.

Примечание: Упражнения 1-5 выполнять поочередно одной и другой ногой.

6. Круговое педалирование двумя ногами в сочетании с инерционным: со­противление малое, скорость средняя; схема: 10 оборотов круговым вращением + 2 оборота инерционным; во время инерционных оборотов проговаривать вслух "рас­слабился"; прочувствовать непрерывный контакт с педалью без давления на нее, проговаривать: "не давлю".

7. То же задание, без проговаривания (проговаривание снимается после фор­мирования устойчивого безошибочного исполнения инерционного педалирования при контроле сознания за его качеством).

Упражнения на шоссе:

1. Инерционное педалирование на ровных участках: от 2 до 4-х инерционных оборотов на 1 км.

2. Инерционное педалирование в повторном преодолении подъемов - после спурта на выходе с подъема 3-4 инерционных оборота с полным расслаблением.

3. Инерционное педалирование при повторном прохождении спусков - 2-3 инерционных оборота после спурта при выходе со спуска.

4. При прохождении длинных отрезков с переменной скоростью: 2-3 инер­ционных оборота после ускорений, спуртов, выхода с подъемов и спусков.

5. В длинной непрерывной езде с крейсерской, повышенной и переменной скоростью включать 2-4 инерционных оборота после формирования 2/3 макси­мального утомления. (Предварительно отработать ощущение 2/3 максимального утомления в повторных прохождениях различных отрезков до появления макси­мального утомления).

6. В соревновательных условиях, изменяя количество инерционных оборотов в серии и количество серий по мере увеличения дистанции: на 1 км - 4-5 оборотов в серии, 4 серии; на 4 км - 3-4 оборота в серии, 11 серий; на 25 и 50 км - 3 оборота в серии, 12-24 серии. (Приведены средние величины количества оборотов и серий по данным более чем 30 наблюдений по каждой дистанции). На протяжении всего освоения инерционного способа педалирования спортсмен использует средства срочной информации.

Работа проводилась на местности, в помещении (на велостанке).

Эксперимент продолжался в течение годичного цикла тренировки - от нача­ла подготовительного периода до конца переходного периода, всего 13 месяцев.

В предсоревновательном и соревновательном периодах решались задачи специальной и соревновательной подготовки в условиях трека, шоссе и пересечен­ной местности: физической и технической. Эта работа проводилась на велостанке и на велосипеде.

В разгрузочном микроцикле каждого месяца проводились исследования по­казателей работоспособности, по динамике которых мы судили об эффективности освоения кругового и инерционного способов педалирования и об их использова­нии в условиях соревновательных гонок.

Испытуемые обеих групп провели одинаковое количество тренировочных занятий и участвовали в одних и тех же соревнованиях. Нагрузки в занятиях и ин­тервалы отдыха между занятиями в экспериментальной и контрольной группах также не отличались. По окончании эксперимента мы получили возможность срав­нить эффективность освоения кругового и инерционного педалирования и их соче­тания в соревнованиях и тренировочных занятиях ,и соревновательным результатам в гонках на раз­личные дистанции, а также по оценке техники педалирования.

Таблица 4.

Группа	Средний результат до эксперимента на 20 км (мин)	Средние результаты после эксперимента на 20 км(мин)
Э - Экспериментальная	31 мин 53 сек	29 мин 05 сек
К - Контрольная	31 мин 15 сек	30 мин 10 сек

Более высокий уровень владения круговым и инерционным педалированием и их рациональным сочетанием обеспечил преимущество испытуемых Э- группы. В результатах соревно­вательной деятельности: Э - группа значительно превзошла К - группу в различ­ных видах трековых и шоссейных гонок. Это особенно заметно при сравнении по­казателей испытуемых обеих групп в индивидуальной гонке на 20 км (табл. 4).

В результате разработки и применения новой методики обучения круговому и инерционному способам педалирования преимущество экспериментальной группы над контрольной составило 1 мин 5 секунд.

ВЫВОДЫ

1. Данные научной и методической литературы, обобщение опыта ведущих спортсменов и тренеров, а также личного опыта участия в жизни велосипедного спорта в качестве спортсмена и тренера позволили систематизировать многочисленные способы педалирования и разрабо­тать их классификацию, классификационным признаком которой является способ приложения усилий в цикле педалирования.

2. Выделены три основных разновидности педалирования:

• импульсное, в котором усилия к педали прикладываются дискретно, "пор­циями", между которыми имеются интервалы с пассивным ведением педалей. Ак­тивное воздействие может иметь место в одной из зон, чаще всего - в передней ("нажим") или в задней ("подтягивание), в двух зонах (чаще - в передней и задней), реже второй зоной подключается верхняя ("проталкивание") или нижняя ("провод­ка"), в трех зонах. Изменение структуры активного воздействия на педали позво­ляет использовать эффект "активного отдыха" при изменении состава ансамбля ра­ботающих мышц. Только импульсное педалирование применяют 2% из числа оп­рошенных нами ведущих гонщиков (всего было опрошено 50 ведущих мастеров отечественного и зарубежного велоспорта);

• круговое, в котором усилия прикладываются к педалям на протяжении все­го цикла вращения, непрерывно по касательной к окружности вращения. Этот спо­соб применяют 98% опрошенных;

- инерционное, в котором велосипедист не оказывает активного воздействия на педали в цикле вращения, развивая усилия, лишь минимально необходимые для пассивного сопровождения педалей. Этот способ применяют 92% гонщиков, в ос­новном - для профилактики утомления.

Кроме того, в отдельных случаях на педаль оказывается воздействие, на­правленное против направления вращения педалей. Усилия такого рода называют "контрпедалированием".

3. Все ведущие гонщики применяют сочетания различных способов педалиро­вания. 12% опрошенных - сочетание импульсного с круговым, 2% - сочетание импульсного с круговым и инерционным, 3% - сочетание импульсного с инерцион­ным, 89% - сочетание кругового с инерционным.

Результаты исследований были проверены в серии естест­венных экспериментов при участии тех же испытуемых: в соревнованиях на треке в индивидуальных гонках на дистанциях - 4 км, 25 км.

В индивидуальной гонке преследования на 4 км преимущество кругового педалирования над импульсным составило 7,01% для шоссейных велосипедов и 6,72% - для трековых (в обоих случаях р < 0,05).

В индивидуальной гонке на 25 км (трек) самый низкий результат при им­пульсном педалировании - 39 мин 51 сек ± 26,4 сек; при круговом педалировании -на 7,1% лучше, чем при импульсном (р < 0,05); при сочетании кругового с инерци­онным - на 3,2% лучше, чем при круговом (р < 0,05).

4. Преимущество разработанной новой методики освоения способов педалирования показало превосходство экспериментальной группы над контрольной.