2. Упражнения, обеспечивающие специальную физическую подго­товленность для кругового педалирования (на велостанке и вело­сипеде)

А. Упражнения для подготовительного периода тренировки

Задача: совершенствование приложения усилий в верхней и нижней зонах цикла вращения.

I. Упражнения для совершенствования гибкости и быстроты в голеностоп­ных суставах.

1. На эллипсоидных шестернях с минимальным радиусом при расположе­нии шатуна в верхней и нижней зонах.

2. На удлиненных шатунах и уменьшенных передачах.

3. На "боевых" шатунах и уменьшенных передачах.

4. Основание большого пальца на 2-3 см впереди оси педали

II. Упражнения для совершенствования гибкости и силы в голеностопных суставах.

1. На эллипсоидных шестернях с наибольшим радиусом при расположении шатуна в верхней и нижней зонах.

2. На укороченных шатунах и увеличенных передачах.

3. На "боевых" шатунах и увеличенных передачах.

4. Основание большого пальца на 2-3 см сзади оси педали.

III. Упражнения для совершенствования гибкости и мощности (быстроты и силы) в голеностопных суставах.

1. На удлиненных шатунах и большой передаче.

2. Поочередно каждой ногой на "боевых" шатунах и уменьшенных переда­чах.

3. На "боевых" шатунах и "боевой" передаче.

IV. Упражнения для устранения диспропорции между силой ног и подвижностью в суставах.

1. Для более слабой ноги (как правило, с большей подвижностью в голено­стопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм короче "боевого".

2. Для более сильной ноги (как правило, с меньшей подвижностью в голе­ностопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм длиннее "боевого".

3. Шатуны одинаковой длины поставить за неделю до старта.

Б. Упражнения для соревновательного периода тренировки

Задача: Совершенствование подвижности в тазобедренных, коленных и го­леностопных суставах; рационализация усилий в режиме соревновательной дея­тельности.

I. Упражнения для совершенствования подвижности в голеностопных суста­вах.

1. Вращая педаль, постепенно увеличивать амплитуду движения - опускать носок в нижней зоне, опускать пятку - в верхней зоне.

И. Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах.

1. При езде "танцовщицей" - перемещать таз вперед-назад.

2. Предельное сгибание бедер: в верхней зоне носок опущен, колено касает­ся груди.

3. Предельное разгибание бедер: в нижней зоне пятка опущена вниз.

3. Упражнения для увеличения эластичности мышц и связок среднего таза. 1. При езде "танцовщицей" перемещать таз влево - вправо.

4. Упражнения для комплексного совершенствования подвижности в тазо­бедренном, коленном, голеностопном суставах.

1. Активно-пассивное выполнение: на свободном ходе доставать пятками шоссе - покачивания - растягивания мышц и связок тазобедренного-коленного-голеностопного суставов; при педалировании доставать пят­ками шоссе.

Задача: Стабилизация двигательного навыка кругового педалирования.

1. Одиночное вращение каждой ногой на уменьшенной передаче.

2. Буксировка напарника на тросе или жесткой резине.

3. Преодоление пологого подъема на средней передаче с акцентированной работой стоп в верхней и нижней зонах.

4. Езда против ветра на большой передаче с максимальной амплитудой движений в голеностопном суставе, с минимальным сгибанием бедра.

Примечание: В упражнения 1-4 педалировать до появления очагов локально­го утомления, вначале легкого, по мере привыкания - среднего и значитель­ного.

Задача: совершенствование быстроты педалирования с акцентированием максимальной амплитуды движения стопы при минимизируемой амплитуде дви­жения бедра.

1. Езда по ветру на малой передаче.

2. Езда под гору и по ветру на малой передаче.

3. Повторное прохождение на "боевой" передаче тренируемого отрезка дис­танции.

Упражнения для технической под­готовки отображены в пункте 3.