1. Упражнения, обеспечивающие общую физическую подготовленность

кругового педалирования

А. Упражнения на месте без отягощения для совершенствования подвижности в голеностопных суставах

1. Из и. п. основная стойка - подъем на носки.

2. Из и. п. стоя на пятках - перекат с пятки на носок.

3. Из и. п. присед - прыжок вверх, доталкиваясь стопами.

4. Из и. п. присед - прыжок вверх, отталкиваясь только стопами.

5. Из и. п. основная стойка - подскок вверх, отталкиваясь только стопами.

6. Из и.п. о. с. - прыжок вперед, отталкиваясь стопами.

7. Из и. п. основная стойка - прыжок вперед-вверх, отталкиваясь стопами.

8. Из и. п. основная стойка. - серия подскоков, отталкиваясь стопами.

9. Бег на месте с максимальной амплитудой отталкивания в голеностопном суставе.

10. И. п. - присед, колени вместе, руки на коленях; пружинисто покачивать­ся, работая стопой, колени не разводить.

11. Из и. п. стоя на коленях, голени закреплены - подъем согнувшись, акцен­тировать тыльное сгибание стопы.

Примечание: упражнения 1-8 выполнять на 1 и 2 ногах.

Б. Упражнения с отягощением (утяжеленный пояс, мешок с песком, штанга, партнер)

I. Отягощение на туловище

1. Из и. п. основная стойка - подъем на носки.

2. Из и. п. основная стойка, стойка на пятках - перекат с пятки на носок.

3. Из и. п. основная стойка, стойка на носках - перекат с носка на пятку с тыльным сгибанием стопы.

4. И. п. присед на носках, руки на коленях - пружинящие покачивания на стопе.

5. И. п. присед - прыжок вверх-вперед акцентируя доталкивание стопой.

6. И. п. основная стойка - толчком стопой прыжок вперед.

7. То же, что 6, прыжок вверх.

8. То же, что 6, прыжок вверх-вперед.

9. И. п. основная стойка - толчком одной стопы и махом бедром другой -прыжок вперед.

10. То же, что 9, прыжок вверх.

11. То же, что 9, прыжок вперед-вверх.

12. Бег на месте с доталкиванием стопой. Примечание: упражнения 1-8 выполнять на 1 и 2 ногах. П. Отягощение на ногах

1. Поднимание и опускание конца грифа тыльным и подошвенным сгиба­нием стопы.

2. Поднимание и опускание гири тыльным и подошвенным сгибанием сто­пы.

3. Поднимание и опускание гири тыльным и подошвенным сгибанием сто­пы с одновременным сгибанием и разгибанием коленного сустава.

4. Поднимание и опускание груза (отягощения) носком ноги и последую­щий подъем на носках опорной ноги.

5. Бег на месте в тяжелой обуви, с отягощением на дистальных третях бедер и голеней с доталкиванием стопой.

6. Толчок медицинбола вперед и назад тыльным и подошвенным сгибанием стопы.

В. Упражнения с сопротивлением

I. С амортизатором (эспандер, резиновый шнур), закрепленным на носке бо­тинка, на педали, другой конец закреплен неподвижно.

1. Сидя на полу попеременно сгибать и разгибать ступню в голеностопном суставе.

2. Сидя на стуле попеременное тыльное сгибание стопы с одновременным разгибанием голени.

3. Стоя тыльное сгибание стопы с вынесением голени. II. Имитационные упражнения в воде с ластами на ногах:

1. Лежа на груди, держась за бортик бассейна - имитация педалирования.

2. Спиной к бортику, держась за бортик, имитация педалирования.

Г. Упражнения с отягощением на ногах (в тяжелых ботинках)

1. Ходьба обычная с акцентированным тыльным сгибанием стопы.

2. Ходьба с акцентированным тыльным и подошвенным сгибанием стопы.

3. Бег обычный с доталкиванием стопами.

4. Бег с акцентированным тыльным сгибанием стоп в период переноса ноги из крайнего заднего в переднее положение.

5. Бег с акцентированным подошвенным сгибанием стопы в период опуска­ния стопы на грунт и в фазе отталкивания.

6. Бег с акцентированным тыльным и подошвенным сгибанием стопы.

7. Бег на лыжах с акцентированным движением в голеностопном суставе (без палок, руки за спиной).

8. Плавание с ластами на ногах с акцентированным движением в голено­стопном суставе - с доской, на груди (кроль, брасс), на спине (кроль, брасс).

9. Плавание способом брасс на груди с акцентированным тыльным (при подтягивании) и подошвенным (при разгибании и сведении) сгибанием стоп.