Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя

Подъем рук с гантелями стоя отлично нагружает боковые головки дельтовидных мышц,  расширяя плечи. Также это одно из лучших упражнений, которое придает плечам отличную округлую форму. Однако, при его выполнении ни в коем случае не стоит гнаться за большим весом. Именно правильная техника и подконтрольные плавные движения заставят ваши дельты расти.

Цель упражнения — развитие наружной головки плечевой мышцы.

Исходное положение — возьмите в каждую руку по небольшой гантели, корпус наклоните немного вперед, руки немного согните в локтях. Гантели соприкасаются друг с другом, поясница напряжена, взгляд перед собой.

Выполнение:

1. Медленно, работая только дельтами поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая запястья, чтобы задняя часть гантели была выше передней (это помогает подключать задние головки дельтовидных мышц). Поднимать гантели следует чуть выше уровня плеч.

2. Также медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Количество повторений — от 8 до 14. Количество подходов 4 + 1 разминочный.

Советы:

• Во время выполнения упражнения держите руки чуть согнутыми в локтях, что позволит гораздо лучше воздействовать на боковые головки дельтоидов.

• Ни в коем случае не раскачивайтесь вперед и назад при поднятии гантелей, так как это снижает нагрузку на боковые головки дельтоидов. Если такое происходит, то уменьшите вес снаряда. Не вес гантелей, а именно работа исключительно дельтовидными мышцами — вот что важно в этом упражнении.

• Опускайте гантели не к бедрам, а перед собой. В нижней точке амплитуды они должны соприкасаться друг с другом.

• Как вариант данное упражнение можно выполнять поочередно для каждой руки.

Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей сидя над головой является очень эффективным для развития переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, так как оно полностью включает дельтоид в работу от начала до конца движения. Не зря его наряду с подъемом штанги над головой, считают одним из лучших упражнений для набора общей массы дельтовидных мышц.

Цель упражнения — проработка переднего и среднего пучка дельтоидов.

Исходное положение — сядьте на скамью, плотно упритесь ногами в пол. Возьмите или попросите, чтобы вам подали гантель в каждую руку. Вес держите на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, кисти рук немного шире плеч.

Выполнение:

1. Силой дельтовидных мышц выжмите гантели по прямой вверх.

2. Медленно верните в исходное положение. При выполнении этого упражнения держите спину слегка прогнутой в пояснице, а голову приподнятой.

3. Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.

Советы:

• Не используйте чрезмерно большой вес, так как это будет сбивать технику выполнения подхода и сильно нагружать позвоночник, что может привести к травме.

• Для максимальной проработки дельтоидов не используйте опору для спины, так как большая часть нагрузки уйдет на верхнюю часть груди и основная работа по накачке дельтоидов будет выполнена впустую.

• Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от подхода к подходу, поворачивая их вперед или в стороны.

• Как вариант это упражнение можно использовать стоя, что позволит разгрузить позвоночный столб. Тем более, что стоя вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, это позволяет работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

• Как и любое другое упражнение по накачке дельтовидных мышц, жим гантелей над головой должен начинаться с тщательной разминки.