Подъемы на носки стоя на одной ноге
Подъемы на носки стоя в бодибилдинге нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Исходное положение — возьмите в руку гантель и встаньте передней частью ступни разноименной ноги на деревянный брусок или на любую другую возвышенность. Например, на несколько блинов положенных друг на друга. Другой рукой для равновесия держитесь за любую устойчивую опору. Чем ниже вы опустите пятку в этом движении, тем лучше.
Выполнение упражнения:
Удерживая ногу, стоящую на бруске прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок.
Медленно опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Выполните 12-15 повторений для каждой ноги в 3-4 подходах.
Советы:
Выполняйте это упражнение подчеркнуто медленно, чтобы сохранять равновесие.
Вес гантели должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх.
Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.
Опускайте пятку как можно ниже, это позволит лучше растянуть икроножную мышцу.
Это упражнение можно выполнять сразу двумя ногами со штангой на плечах или с двумя гантелями в руках.
Имейте ввиду, что икроножные мышцы очень тяжело поддаются тренировкам и именно высокоповторный тренинг икроножных мышц обычно приносит результат.
Жим штанги над головой с груди
Жим штанги над головой с груди является тяжелым базовым движением, которое отлично растит общую массу дельтоидов, делая их массивными. В основном тренирует передние пучки плечевой мышцы. Также это упражнение воздействует на верх грудных мышц и на трицепсы.
Исходное положение — в положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху и поднимите на грудь. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при нахождении штанги на уровне ушей, ваши предплечья смотрели вертикально вниз, то есть были перпендикулярны полу. В исходном положении локти должны быть выдвинуты чуть вперед.
Выполнение:
Из исходного положения выжмите штангу вертикально вверх до полного выпрямления рук, стараясь не прогибать спину, отклоняясь назад. Если такое происходит, значит вес снаряда подобран неправильно. Уменьшите вес штанги и повторите снова.
После выполнения подъема подконтрольным движением верните штангу в исходное положение.
Количество повторений в рабочем подходе — от 8 до 12. Количество подходов — 4.
Советы:
Перед тем как приступить к рабочим подходам тщательно разогрейте плечевой сустав разминочными подходами, которых должно быть не менее двух, так как плечи — очень легкотравмируемое место, поэтому разминка очень важна.
Не отклоняйтесь назад во время выполнения подхода, так как в этом случае часть необходимой нагрузки будет ложиться на грудные мышцы.
Старайтесь не терять контроль над штангой и держать ее под контролем.
По возможности одевайте тяжелоатлетический пояс при выполнении жимов штанги над головой.
Жим штанги из-за головы сидя
Цель упражнения жим штанги из-за головы сидя — проработка передних и боковых пучков трехглавой мышцы. Также оно задействует трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудных и трицепсы.
Исходное положение — сядьте на скамью, штанга с весом расположена на стойках перед вами на уровне ваших плеч. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании штанги на уровень ушей ваши предплечья смотрели перпендикулярно полу.
Выполнение:
Выжмите штангу вертикально вверх до полного распрямления рук после чего подконтрольным движением опустите штангу за голову к основанию шеи, стараясь выдвинуть локти как можно дальше назад при выполнении движения.
Мощным усилием дельтовидных мышц верните штангу в исходное положение.
Количество повторений 8-12. Количество подходов — 4 + 2 разминочных с легким весом.
Советы:
Старайтесь не опускать штангу слишком низко за голову, так как в этом случае возникает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. Идеальный вариант опускать штангу до уровня ушей.
Не задерживайте штангу в верхнем положении. Как только вы выполнили подъем штанги сразу медленно опустите ее за голову. Это упражнение должно выполняться медленно, без пауз и рывков.
Уделяйте разминке достаточно внимания перед рабочим подходом.
По возможности выполняйте это упражнение сидя на скамье с поднятой спинкой на угол примерно 80 — 85 градусов
Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
Некоторые бодибилдеры в последнее время исключили это упражнение из своей программы тренинга ввиду высокого риска травмировать и без того слишком уязвимый плечевой сустав.