Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье является одним из лучших для проработки верхнего отдела грудных мышц, однако, тут надо найти оптимальный для вас угол наклона скамьи. В зависимости от угла большая часть нагрузки будет идти либо на грудные мышцы, либо на дельтовидные. С увеличением угла наклона скамьи увеличивается нагрузка на дельты.
Цель упражнения — увеличение общей массы верхней части грудных мышц, а также передних дельтоидов.
Исходное положение — лягте на наклонную скамью (идеальный вариант наклона 45 градусов), ногами плотно упритесь в пол. Поясница и лопатки плотно прижаты к скамье. Ширина хвата такая же как и при жиме лежа на горизонтальной скамье. Стойки для штанги расположены так, что не будут мешать движению штанги во время выполнения повторения.
Выполнение:
Снимите штангу со стоек и подконтрольным движение выжмите вверх на вытянутые руки.
После этого медленно опустите ее к верхней части грудных, почувствовал как они тянутся.
Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочным.
Советы:
Соблюдайте те же предосторожности что и при жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Не кладите штангу на шею, в нижней точке гриф должен немного касаться исключительно верхней части грудных мышц.
Приседание со штангой на плечах
Приседание со штангой на плечах наилучшим образом помогает нарастить общую мышечную массу ног. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Не зря его называют самым массонаборным упражнением в арсенале атлета. Оно имеет огромный анаболический и массонаборный эффект.
Исходное положение — встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках и подставьте плечи строго по центру грифа, возьмитесь руками за гриф. Приподнимите штангу со стоек на несколько сантиметров проверив тем самым равновесие весов штанги. Если вас все устраивает и ничего не мешает выполнению упражнения, то сделайте шаг вперед со штангой на плечах. Расстояние между ступнями 35-50 см, носки немного развернуты наружу, спина прямая и напряжена, взгляд перед собой.
Выполнение:
Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята в ходе всего движения.
Как только ваш таз будет чуть ниже коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.
Советы:
Приседания — технически сложное упражнение, поэтому прежде всего его надо научиться выполнять правильно, а уже потом наращивать веса.
Применение тяжелоатлетического пояса считается хорошей практикой при выполнении приседа.
При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Поэтому приседания всегда можно подстроить под нужды атлета.
Перед выполнением приседаний с рабочим весом обязательно нужно как следует размяться с относительно легким весом.
Не задерживайте дыхание во время подхода. Присед — вдох, выход из приседа -выдох.
При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску.
Перед выполнением приседа не стоит делать упражнений, такие как становая тяга, так как она задействует поясничные мышцы «забивая» их.