Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье воздействует на грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц , на трицепсы. Но в отличие от жима штанги лежа оно заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Сочетание этого упражнения с жимом штанги лежа дает превосходный результат в плане увеличения грудных мышц и набора силы.
Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги плотно стоят на полу, ступни расставлены в стороны. Возьмите в руки гантели или попросите, чтобы ваш партнер подал вам их. В нижней точке предплечья строго перпендикулярны полу, ладони расположены в линию друг с другом, будто в ваших руках гриф от штанги. Исходное положение такое же как и при жиме лежа, однако, в руках вместо штанги — гантели.
Выполнение:
Мощным усилием грудных мышц выжмите гантели вверх, чтобы они оказались на выпрямленных руках над грудью, но не соприкасались и не ударялись друг о друга в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 раз в 3-4 подходах.
Советы:
Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная травмоопасная нагрузка на плечевой сустав.
Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины)
При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и сможете предостеречь травму в случае отказа мышц.
При сведении рук вместе в верхней точке не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.
Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью — лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы.
Исходное положение — возьмите гантель умеренного веса обеими руками удерживая ладонями блин с верней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Голова слегка свешена за край скамьи. Руки с гантелью подняты над грудью.
Выполнение:
Слегка согнув локти медленно отведите гантель за голову до самого низкого положения.
Медленно верните руки в исходное положение.
Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.
Советы:
Вы достигнете лучшего растяжения грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.
Как вариант данное упражнение можно выполнять со штангой вместо гантели.
Сведение рук в тренажере «бабочка»
Сведение рук в тренажере «бабочка» наилучшим образом воздействует на внутреннюю область грудных мышц.
Исходное положении — сядьте в тренажер «бабочка» предварительно настроив сиденье по высоте. Локти должны быть примерно на уровне груди, ноги разведены в стороны и плотно стоят на полу. Спина плотно прижата к спинке тренажера.
Выполнение:
Изолированным движением грудных мышц сведите локти вместе, уделяя особенное внимание именно сведению локтей.
В момент сведения задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах.
Совет:
Уделяйте сведению локтей особенное внимание, так как в этом упражнении очень важно именно максимальное сжатие грудных мышц.
Старайтесь не помогать себе наклоном корпуса вперед.
Если при выполнении упражнения вы наклоняетесь вперед или не можете до конца свести локти вместе, то уменьшите вес отягощения.
Движение по сведению локтей должно начинаться очень плавно, без рывков и «разгона» веса.
В момент когда локти разведены не ставьте отягощение, грудные должны находиться под нагрузкой во время всего подхода.