Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье одно из самых любимых упражнений начинающих бодибилдеров и именно им принято у новичков меряться силой. Согласитесь, первое, что спрашивают новички друг у друга это «Сколько жмешь?». К тому же массивная грудь всегда была и до сих пор остается визитной карточкой профессиональных бодибилдеров, без нее торс не выглядит массивным. Вот почему порой так много внимания уделяется именно ей.
Цель жима лежа — увеличение общей массы и силы грудных мышц. Также оно задействует передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение — лягте спиной на горизонтальную скамью, ноги должны твердо упираться в пол. Расстояние между ладонями должно быть такое, чтобы при касании грифом груди предплечья смотрели строго вниз, то есть были перпендикулярны полу.
Выполнение:
Снимите штангу со стоек и подержите ее на выпрямленных руках пару секунд, проверив не перевешивает ли снаряд в ту или иную сторону. После чего медленно и подконтрольно опустите штангу примерно на середину грудных и легко коснитесь грифом груди.
После этого мощным усилием грудных мышц выжмите штангу вверху до полного выпрямления рук.
Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.
Советы:
Ваши локти и гриф должны образовывать строго вертикальную плоскость, то есть смотря на вас сверху локти должны ходить строго под грифом, не стоит их отводить вперед или назад.
Когда вы опускаете гриф к груди не позволяйте ему свободно падать. Всегда контролируйте каждое движение, так как негативная фаза жима также важна для роста силы и мышц, как и позитивная.
Не стоит «отбивать» гриф о грудные. Вам нужно лишь слегка коснуться штангой средней части груди.
Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения должны быть направлены в стороны.
При выполнении каждого повторения концентрируйтесь на работе грудных.
Хорошей практикой считается выполнять жим лежа под контролем тренера или партнера по тренингу.
Стойки на которые кладется гриф штанги при жиме должен быть отрегулирован по высоте так, чтобы вы до него дотягивались лежа только вытянутыми вперед руками и могли сами снять и поставить штангу на стойки.
И на последок — наряду с тренировкой мышц, вы должны должное внимание уделять своей сердечно-сосудистой системе. Лучшая тренировка выносливости — занятие легкой атлетикой. Советую вам чередовать тренировки с железом и кардио работу и тогда вы останетесь довольны своим здоровьем.
Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
Наряду с жимами штанги лежа разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является очень эффективным и менее травмоопасным для плечевых суставов, нежели жим тяжелой штанги лежа. Основное его преимущество в том, что оно задействует так называемые мышцы-стабилизаторы и отлично растягивает грудные мышц, придавай им форму. Не зря именно при помощи разводки гантелей лежа сам Арнольд Шварценеггер построил и отточил свои грудные.
Цель упражнения — Наращивание массы внешней части грудных мышц.
Исходное положение — сядьте на край горизонтальной скамьи, поставив гантели себе на колени. После чего медленно опуститесь на скамью, одновременно перенося гантели на уровень плеч. Ноги упираются в пол, положение тела на скамье устойчивое. Ладони смотрят друг на друга, грифы гантелей параллельны друг другу.
Выполнение:
Поднимите гантели над собой выпрямив руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Руки немного согнуты в локтях для уменьшения нагрузки на локтевой сустав.
Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. В момент полного растяжения грудных мышц гантели обычно должны находиться ниже уровня плеч.
Затем поднимите их по той же широкой дуге до сведения рук вместе.
Повторите 8-12 раз в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными.
Советы:
Не переусердствуйте с растяжением грудных и опусканием гантелей слишком низко, так как в этом случае возникает огромная нагрузка на плечевой сустав, что может привести к травме.
Старайтесь работать технично, не гонитесь за большим весом, так как при попытках поднять больший вес будет страдать техника (сокращаться амплитуда движения, рывки, прогиб спины) Именно растяжение грудных мышц в этом упражнении дает массонаборный эффект.
При работе с большим весом старайтесь делать подход под надзором тренера или партнера по тренировкам, которые не только поможет вам снять гантели в конце подхода, но и смогут предостеречь от травмы в случае отказа мышц.
При сведении рук вместе не стоит ударять гантелями друг об друга. Только слегка коснитесь гантелями и снова опускайте их.
Опускать гантели в нижнюю точку следует очень медленно, контролируя каждый сантиметр траектории. Быстрое «кидание» гантелей травмирует плечевой сустав.