Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху отлично развивает внешнюю часть мышц-разгибателей предплечий.
Исходное положение — сидя, держите штангу хватом сверху, предплечья расположены на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Ширина хвата — 20-25 см.
Выполнение:
Из исходного положения согните руки в кистях и опустите штангу вниз по направлению к полу, при этом предплечья остаются неподвижными.
Сгибая руки в кистевом суставе поднимите штангу силой мышц-разгибателей предплечья как можно выше и на долю секунды зафиксируйте пиковое положение.
Выполните 12-15 повторений в 2-3 подходах.
Советы:
Данное упражнение стоит выполнять в самом конце тренировки, так как после него очень сильно «забиваются» предплечья и как результат ослабевает хват.
Не отрывайте предплечья от бедер во время выполнения подхода.
Старайтесь, чтобы в исходной позиции ваши бедра были параллельны полу. Как вариант под ноги можно поставить блины от штанги.
Для того, чтобы как следует стимулировать предплечья к росту необходимо доводить каждый подход до полного отказа, который будет сопровождаться сильным «жжением» в предплечьях.
В качестве опоры для предплечий можно использовать скамью. Также данное упражнение можно выполнять с гантелями.
Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом
Тяги блока в тренажере к груди широким хватом является аналогом подтягиваний с той лишь разницей, что тут вы можете регулировать вес отягощения, прорабатывая широчайшие большим или меньшим количеством повторений. Однако, подтягивания должны быть основным упражнением в программе расширения спины. Этим упражнением вы будете только дорабатывать мышцы спины.
Цель — расширение верхней части широчайших мышц.
Исходное положение — сидя в тренажере, колени находятся под специальным валиком, дабы исключить рывки тела вверх при выполнении подхода с большим весом. Возьмитесь широким хватом за рукоять тренажера, ладони сверху.
Выполнение:
Медленно потяните рукоять тренажера к груди до тех пор пока он не коснется ее. При этом всю работу должны выполнять широчайшие. Старайтесь максимально сводить лопатки в нижней точке движения.
Медленно верните рукоять в исходное положение, полностью распрямив руки и почувствовал как тянутся ваши широчайшие мышцы. Именно полное распрямление рук имеет важное значение при выполнении этого упражнения.
Выполните 10-15 повторений в 3-4 подходах.
Советы:
Не заменяйте этим упражнением подтягивания на перекладине. Запомните — подтягивания — основа тренировки по расширению спины.
Не отклоняйтесь сильно назад при выполнении тяг. Небольшой наклон тела допускается.
Исключите разного рода «дерганья» и читинг, в надежде поднять больший вес. Именно правильная и идеальная техника — залог успеха в этом упражнении.
Используйте кистевые ремни для усиления хвата.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом по праву считается одним из лучших для проработки и расширения спины. При его регулярном выполнении вы добьетесь отличных успехов в построении атлетической конусообразной формы вашего торса. Каждый уважающий себя атлет просто обязан включить это упражнение в программу своих тренировок.
Цель упражнения: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам. Также оно воздействует на весь плечевой пояс.
Исходное положение — возьмитесь за перекладину хватом сверху. Расстояние между ладонями примерно на 30 см шире, чем ваши плечи с обеих сторон.
Выполнение:
Подтянитесь к перекладине, сводя лопатки вместе и отводя локти назад, то есть вы должны верхней частью груди тянуться к перекладине.
После того как ваш подбородок оказался выше перекладины, задержитесь на мгновение, зафиксировав позицию, после чего медленно опуститесь вниз, распрямляя руки.
Выполните максимальное количество повторений. При необходимости повесьте на пояс дополнительное отягощение.
Советы:
Не дергайте телом и ногами во время выполнения подхода.
Если вы чувствуете, что можете выполнить еще несколько повторений, но руки соскальзывают с перекладины тогда используйте кистевые ремни или лямки при помощи которых вы косвенно усилите ваш хват и сможете работать дальше. Встречал варианты, когда атлеты намеренно приматывали себя скотчем к перекладине и работали до тех пор, пока не выполнят планируемое количество повторений. Но до таких «крайностей» я не советую доходить.
При достижении количества повторений в подходе более 15, прикрепите дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. Тем самым вы увеличите интенсивность тренировок и нарастите дополнительные мышцы.
Систематически меняйте ширину хвата для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
Работайте с полной амплитудой, то есть полностью распрямляйте руки при опускании тела. Тем самым ваши широчайшие будут работать на полную, радуя вас результатом.
Если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, используйте аналог подтягиваний — тягу верхнего блока широким хватом к груди. Это упражнение поможет сделать спину сильнее, после чего переходите на подтягивания.