Концентрированные сгибания рук
При помощи концентрированного сгибания рук вы увеличите высоту бицепсов.
Исходное положение — сядьте на край скамьи и возьмите гантель в правую руку. Обопритесь локтем рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена) и выпрямите правую руку. Кистью нерабочей руки (левой) обопритесь на свободное бедро.
Выполнение:
Начинайте сгибать правую руку в локте исключительно силой бицепсов, поднимая гантель строго к плечу. Это движение выполняется медленно и без рывков.
Не мгновение зафиксируйте положение рабочей руки в верхней пиковой точке и также плавно, под контролем бицепсов опустите руку в исходное положение.
После выполнения намеченного количества повторений для правой руки выполните такое же количество повторений для левой руки.
Выполняйте 8-12 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
Советы:
Используйте это упражнение только как вспомогательное при строительстве бицепсов и только для придания им пиковой формы. Основной акцент должен делаться на тяжелые массонаборные упражнения такие как подъем штанги на бицепс стоя.
Не «дергайте» корпусом во время подъема гантели, не отбирайте нагрузку у бицепса.
Сохраняйте локоть прижатый к внутренней поверхности бедра на протяжении всего подхода.
Концентрируйтесь на работе бицепса.
Плечо рабочей руки должно быть ниже, чем плечо нерабочей
Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя
Cгибание рук со штангой стоя является самым распространенным и наиболее эффективным массонаборным движением для двуглавых мышц. Оно отлично прорабатывает руки, заставляя их расти.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу хватом снизу, расстояние между ладонями равняется ширине плеч. Локти должны быть прижаты к корпусу, спина прямая и напряжена. Штанга находится в нижней точке, возле бедер.
Выполнение:
Изолированным движение бицепсов поднимите штангу вверх по направлению к своему подбородку по широкой дуге. При этом локти должны оставаться неподвижными.
В верхней точке напрягите бицепсы и на мгновение зафиксируйте позицию, после чего плавно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Уделяйте должное внимание негативной фазе движения (опускание снаряда), так как она играет далеко не последнюю роль при тренировке бицепсов.
Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах вслед за 1-2 разминочными с легким весом.
Советы:
Подбирайте вес снаряда таким образом, чтобы можно было технически четко выполнить намеченное количество повторений, не прибегая к помощи других мышц, то есть без читинга.
Опускание штанги или негативная фаза движения наравне с поднятием тяжести играет значимую роль в строительстве мышц. Опускайте штангу плавно, чувствуйте как работают бицепсы, не «кидайте» ее.
Для силовой тренировки вариант выполнения подъема штанги на бицепс с читингом (раскачивание и поднятие снаряда при помощи спины) как нельзя будет кстати, так как в этом случае вес, который вы будете поднимать существенно увеличится. Однако, на ряду с увеличением веса увеличивается риск травмировать позвоночник. Будьте предельно осторожны, не «играйтесь» с читингом!
Хорошей практикой считается использовать тяжелоатлетический пояс при выполнении последних «отказных» подходов.
Во время выполнения повторения не отводите локти назад за корпус, так как в этом случае нагрузка на бицепс существенно снизится.
Для того, чтобы выполнять подъем штанги на бицепс технически безукоризненно встаньте спиной к стене, облокотившись на нее. Старайтесь во время подхода постоянно держать спину прижатой к стене. В этом случае всю нагрузку получат именно бицепсы.
Попробуйте для разнообразия поднимать штангу не до конца, а до того момента когда предплечья будут параллельны полу, задержаться на мгновенье и опускать.
Старайтесь не допускать «выкручивания» локтей при поднятии и опускании штанги.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя носит менее выраженный массонаборный характер, чем подъем штанги на бицепс, однако, оно формирует бицепс и придает ему четкость и выраженность.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели. Хват -нейтральный, ладони обращены к себе, локти прижаты к корпусу, спина напряжена.
Выполнение:
Поднимите одну гантель вперед и вверх. По мере поднятия гантели поворачивайте кисть так, чтобы в точке когда предплечье будет параллельно полу она оказалась обращенной вверх, то есть ладонь будет направлена в потолок. Также в верхней точке кисти должны быть повернуты так, чтобы большой палец был направлен максимально от себя, а мизинец, наоборот, к себе. Это позволяет добиться отличного сокращения бицепса. По мере поднятия гантели локоть немного выдвигается вперед, но в то же время не отводится в сторону от корпуса.
На доли секунды задержитесь в верхней точке зафиксировав положение рук и медленно начинайте опускать гантель по траектории позитивной фазы движения.
Сразу после того, как гантель окажется в самой нижней точке незамедлительно начинайте поднимать следующую по очереди руку. То есть выполняете так — одно повторений для правой руки, одно для левой.
Выполните 8-12 повторений для каждой руки в 3-4 подходах.
Советы:
Не начинайте подъем гантели очередной рукой до того как рабочая рука не окажется в самой нижней точке, то есть в исходном положении. Это может привести с серьезной травме среднего отдела позвоночника. Движения каждой рукой должны выполняться строго по очереди. Не допустима работа сразу двумя руками.
Старайтесь работать исключительно бицепсом.
В случае, если вы не можете выполнить технически безукоризненно намеченное количество повторений и прибегаете к читингу , раскачивая гантель или «дергая» вес при помощи корпуса советую вам уменьшить отягощение.
В верхней точке не отводите локти сильно вперед (оптимальное расстояние между локтем и корпусом примерно 15-20 см).
Как вариант данное упражнение можно использовать сидя на краю скамьи.
По мере поднятия гантели допускается небольшой разворот корпуса в сторону работающей руки.