Уттхита Триконасана
Значение слова «уттхита » — «вытянутый», «удлиненный». Трикона (три — три, кона — угол) означает «треугольник». Итак, это поза вытянутого треугольника.
Техника 1. Встаньте в Тадасану. 2. Сделайте глубокий вдох, прыжком расставьте стопы на расстояние 90–105 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз. Удерживайте руки параллельно полу. 3. Разверните правую стопу вправо на 90°. Заверните левую стопу слегка вправо. Следите за тем, чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено подтянуто. 4. На выдохе наклоните корпус вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке. По возможности прижмите правую руку к полу.
5.
Вытяните левую руку вверх (как показано
на фотографиях), приведя ее на одну линию
с правым плечом. Вытяните корпус. Задняя
поверхность ног, таз и задняя
поверхность грудной клетки должны
находиться на одной линии. Направьте
взгляд на большой палец левой руки.
Следите, чтобы правое колено было
втянутым. Для этого подтягивайте вверх
коленную чашечку и выравнивайте колено
так, чтобы оно смотрело в сторону пальцев
правой ноги.
6.
Оставайтесь в этом положении от 30 секунд
до 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
Оторвите правую ладонь от пола и на
вдохе вернитесь в положение, описанное
в п. 2.
7.
Разверните левую стопу влево на 90°, а
правую слегка заверните внутрь. Подтяните
колени и следуйте инструкциям, данным
в пп. 2–6, читая «правое» как «левое», и
наоборот. Оставайтесь в асане столько
же, сколько вы находились в ней, выполняя
ее вправо. С вдохом вернитесь в положение,
описанное в п. 2.
8.
На выдохе прыжком вернитесь в
Тадасану.
Эффект
Эта
асана тонизирует мышцы ног, освобождает
от жесткости в ногах и тазобедренных
суставах. Кроме того, она исправляет
незначительные деформации ног и дает
возможность мышцам развиваться
равномерно. Триконасана облегчает боли
в спине , избавляет от перенапряжения
в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает
грудную клетку.
5. Паривритта Триконасана
Паривритта означает «повернутый», «обращенный назад». Трикона — «треугольник». Итак, Паривритта Триконасана — это поза повернутого треугольника, контрасана для Уттхита Триконасаны.
Техника 1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 90–105 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу. 2. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое колено, как следует вытяните левую ногу. 3. На выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы. 4. Вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки.
5.
Подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы
правой ноги от пола и сильно прижимайте
к коврику внешнюю часть левой стопы.
6.
Вытягивайте в стороны плечи и лопатки.
7.
Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в
естественном ритме.
8.
Со вдохом оторвите левую руку от пола,
верните корпус в исходное положение и
примите положение, описанное в п. 1.
9.
Выполните позу в левую сторону: на выдохе
разверните левую стопу влево на 90°, а
правую заверните внутрь на 60°. Опустите
правую ладонь на пол с внешней стороны
левой стопы.
10.
Задержитесь в позе на 30 секунд. Помните,
что, выполняя асаны в ту или другую
сторону, надо находиться в них равное
количество времени. Можно ориентироваться
по дыханию: задерживаться в позах на
три-четыре цикла вдохов и выдохов.
11.
С вдохом приведите корпус и стопы в
исходное положение, задержав
руки
в положении, описанном в п. 1.
12.
Чтобы завершить позу, на выдохе прыжком
вернитесь в Тадасану.
Эффект Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра . Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.