Оглавление

Пролог 3

Об авторе 3

Благодарности 3

Как пользоваться книгой 3

Безопасность 4

Психосоматическое центрирование 10

Паттерны развития ПСЦ 10

Паттерн вибрации 10

Паттерн клеточного дыхания 10

Пульсация – паттерн медузы 11

Излучение из пупка – паттерн морской звезды 12

Движение ртом – паттерн морской личинки 12

Допозвоночный (хордовый) паттерн 15

Паттерн костного позвоночника: от головы к копчику, первый вертебральный паттерн 15

Паттерн поддержки и компенсации 17

Тонус 17

Сокращение и растяжение 20

Прикосновение и репаттеринг 22

Чувствование различных систем тела через прикосновение 22

Устранение пустоты 23

Устранение пустоты в танце 24

Использование принципа рычага для кости и устранение пустоты 24

Использование принципа рычага для кости 24

Нервная система 25

Танец восприятия 26

Возбуждение нервной системы и первичные рефлексы 26

Рецепторное/двигательное осознание 27

Выработка чувствительности 28

Предчувствительное двигательное фокусирование 28

Карта центральной нервной системы (ЦНС) 29

Связывающий нерв 29

Реверсия (обратимость) нервной системы 29

Модулирование эмоций 31

Поддержка скелетной кости 32

Костные спирали 32

Мышцы 32

Скользящие волокна и связывающие факторы мышц 32

Движение спиральной мышцы 33

Связывающие волокна и вес 34

Танец скольжения / связывания 34

Эксцентрические и концентрические сокращения 34

Мышечное модулирование: эксцентрическое и концентрическое 34

Паттерны ПНО 35

Тазовая поддержка 37

Сочленение суставов таза 37

Комплекс поясничной мышцы и мышечный поток 38

Определение нахождение поясничной мышцы и подача сигнала 38

Встречная поддержка большой и малой поясничной мышц 39

Костная поддержка для ног и таза 41

Контакт 43

Основные понятия 43

Нахождение точки контакта 43

Перетекание 44

Растяжение в точке контакта 44

Восходящее перетекание 44

Основные исследования контакта 45

Поймать волну 45

‘Над’ и ‘под’ 46

Поддержка сустава в позиции ‘под’ и ‘над’ 46

Поиск треугольника с помощью суставов 47

Поиск ощущения костей 47

Щенок перекатывается 47

Куча щенков 48

Отдача веса 48

Поддержка с гимнастическим мячом 48

Поддержка и баланс 49

Баланс крестца 50

Интерактивные навыки в группе 50

Я, ты и мы 50

Чувствовать себя как дома 51

Разминка «падение» 51

Подъемы 52

Перед началом подъема 53

Достижение 53

Подъем при неподвижном колене 55

Работа в группе 56

Подача сигнала 56

Спирали 56

Вход и выход 57

Круговая система 57

Чувствительность, сексуальность и различение прикосновений 58

Границы и использование голоса 58

Проявлять твердость 59

Чувствительность и сексуальность 60

Завершение занятия по вопросам сексуальности 62

Источники 63

Пролог

Об авторе

Благодарности

Как пользоваться книгой

Безопасность

Ключевой момент в любом контакте – способность предчувствовать опасность до ее возникновения и изменять положение тела в этот момент. Эти упражнения помогут выработать предчувствие опасности и дадут возможность попрактиковаться в других вариантах движения.

Используйте свой голос

В случае опасности используйте свой голос. «Нет, стоп! Ты наступаешь мне на ногу!». Не стесняйтесь говорить. На многих курсах самообороны учат, что голос – это первая линия защиты. Второй способ применения голоса – это просто издавать звук, если тяжесть слишком велика. Стоните или вздыхайте. Такое издавание звуков помогает выплеснуть часть давления наружу, а не принимать все вовнутрь.

Голосовые упражнения

С партнером – Лягте на пол. Ваш партнер ложится поперек вас и начинает понемногу передавать вам вес. Вы увеличиваете свой вес, отслеживая свои ощущения и замечая, когда ваше тело начнет сопротивляться. Отметьте уровень сопротивления и степень своего мучения. Найдите свой уровень, когда вы принимаете достаточно веса. На этом этапе потренируйтесь стонать или говорить «Стоп!». Смените роли и повторите упражнение.

Суставы – колени, локти и лодыжки

Необходимо всегда знать, где находитесь вы и где - суставы вашего партнера. Суставы крепкие, поддерживающие и уязвимые. Они не предназначены для перекатывания или растяжения во все стороны. Осознание суставов может в будущем избавить от многих ушибов.

Упражнение «танец суставов»

Исследование себя – Почувствуйте свои суставы. Сгибайте их, прощупайте, согните и выпрямите их. Прижмите их к полу и отметьте их уровень движения. Заметьте, при каких движениях в суставах ощущается безопасность и комфорт, а когда - дискомфорт. Станцуйте свой танец, при котором движения будут исходить из суставов. Перенесите свой вес и почувствуйте, как суставы вас поддерживают.

С партнером – Исследуйте суставы друг друга, локти, колени, лодыжки, пальцы рук и ног. Почувствуйте их своими руками, посмотрите, как они двигаются. Почувствуйте качество их кости. Теперь начните понемногу танцевать, вместе перекатываясь по полу. Осознавайте, где ваши суставы, и чувствуйте суставы вашего партнера во время перекатывания. Пусть осознание этого постепенно перейдет на задний план, когда вы будете продолжать танец. Периодически возвращайтесь к этой осознанности в целях безопасности. Когда будете передавать вес или когда вас будут поднимать, отметьте, правильно ли ваш партнер использует свои суставы. Если нет, приспособьте свой вес соответствующим образом. Я часто наблюдаю, как люди принимают вес, в то время как их лодыжка приподнята, что подвергает риску колено и лодыжку. Потренируйтесь ставить пятки на пол, когда вы принимаете вес.

Удерживание

Мы часто хотим защитить нашего партнера от падения. Это опасно. Эффект поддержки падающего состоит в том, что вы вмешиваетесь в его собственные механизмы безопасности. Основное и верное правило контакта – люди сами отвечают за свой собственный вес и тело. Однажды мне повредили ребра, когда участник группы подхватил меня во время моего падения на пол, и я не могла высвободиться, чтобы управлять своим падением. Вместо удерживания пробуйте предлагать свои конечности в качестве поддержки, и пусть ваш партнер решает, использовать их или нет.

Упражнение по удерживанию

С партнером – Вы в положении стоя, ваш партнер стоит позади вас. Когда вы наклоняетесь вперед, он удерживает вас сзади. Почувствуйте свои ощущения, когда вас хватают. Повторите, но на этот раз вы наклоняетесь вперед, а ваш партнер охватывает вас руками, но не держит, таким образом, давая вам ощущение поддержки без ограничений и позволяя вам собственным образом приспособиться к падению. Поменяйтесь ролями. Выполните это упражнение в других позах, сбоку, и в позициях ‘над’ и ‘под’.

Прыжки и перетекание

Это еще одно опасное действие. Подъем веса во время подпрыгивания и приземление несут резкую нагрузку и могут нарушить суставы или позвоночник поддерживающего человека. Когда вы привыкните к перетеканию, а не к прыжкам, это спасет вашего партнера от этой резкой нагрузки. У обезьянок хорошо получается учить перетеканию. Мой друг Патрик потратил несколько часов, чтобы помочь мне понять это.

Упражнение по подпрыгиванию и перетеканию

С партнером – Станьте бок о бок. Обнимите своего партнера и слегка покачайтесь то в одну сторону, то в другую, притягивая его поближе к своему бедру. Постепенно увеличивайте количество движений, пока партнер не окажется на вашем бедре. Поменяйтесь ролями. Теперь сравните это с другим упражнением – вместо того, чтобы притягивать поближе и перетекать, пусть ваш партнер приложит усилие и попробует запрыгнуть на ваше бедро. Отметьте разницу в выходе энергии и чувствительности. Повторите это в различных позах, всегда перетекая в поддержку, а не поднимаясь и прыгая на него. Отметьте, когда вы перетекаете или склоняетесь к маленьким прыжкам, чтобы занять эту позицию. Если вы подпрыгиваете, вы стараетесь поднять свой центр на уровень с центром партнера. Вместо этого, восходящим образом перетеките через свою ткань, пока ваши центры не встретятся естественным образом.

Движение стоп

Как правило, полагают, что поддержка заключается в напряжении и блокировке ног. Иногда поддерживающие партнеры занимают устойчивую позицию, тем самым делая танец малоподвижным. Таким образом, вы становитесь более подвержены ушибам, а ваш танец перестает быть плавным. Самый простой способ избежать этого – научиться двигать стопами.

Упражнение по движению стоп

С партнером – Станьте и наклонитесь друг к другу. Почувствуйте связь между стопами и полом, и как она поддерживает ваш наклон. Теперь возьмитесь друг за друга и попытайтесь занять устойчивую позицию. Почувствуйте увеличивающуюся малоподвижность и то, как она влияет на ваш танец. Теперь попробуйте наклоняться и передвигать свои ноги, позволяя танцу перемещаться в пространстве. Перенесите осознание этого в свой танец. Попробуйте находиться снизу в качестве поддержки и передвигать стопы или поднимать одну ногу. Исследуйте это.

Дыхание во время движения

Когда вы задерживаете дыхание, вы становитесь тяжелее. «Быть тяжелым» - это то, чего больше всего боятся новички в контактной импровизации. Дилемма заключается в том, что некоторые люди задерживают дыхание, когда пробуют сделать что-то новое, и новички действительно часто чувствуют себя слишком тяжелыми. Дыхание может помочь облегчить нагрузку.

Упражнение по дыханию

С партнером – Займите поддерживающую позицию, например, позицию стола. Ваш партнер ложится сверху вас и сохраняет равновесие. Теперь пусть он задержит дыхание и сохранит равновесие. Заметьте разницу в весе и массе. Теперь он возобновляет дыхание. Выработайте внешнее ощущение дыхания во время распрямления и движения. Поэкспериментируйте в других позициях.

Сопровождение вниз

Я включила это упражнение в раздел по безопасности, поскольку оно может существенно повлиять на ваше управление весом. Оно состоит в том, чтобы выработать отдачу напряжения в пол и в то же время сохранить контакт.

В контактной импровизации существует практическое правило, заключающееся в том, что каждый человек отвечает за свой собственный вес, и что вы не должны принимать что-либо на себя, если не чувствуете себя нормально. Однако иногда мы оказываемся в ситуации, когда кто-то все-таки чувствует, что ему слишком тяжело. Когда это происходило, я видела, как люди быстро отходили в сторону. Это выглядит как инстинктивная реакция самосохранения. Поддерживающий человек резко уходит в сторону, а его партнер сваливается на пол. Существует альтернативное упражнение, которое предлагает более безопасный вариант.

Упражнение по сопровождению вниз

С партнером – станьте спина к спине. Как человек, находящийся в позиции «под», разместите свои ягодицы немного ниже, чем ягодицы вашего партнера, который находится в позиции «над». Распрямитесь под его спиной снизу. Как только вы почувствуете, что его вес увеличивается, растекитесь вверх за весом и склоните свое тело к полу. Это ключевой момент данного упражнения – научиться сгибаться к полу и в тоже время растекаться вверх, чтобы удержать вес. Повторите это упражнение несколько раз на разных уровнях – от положения «присев» до более высокой позиции стоя.

Исследуйте следующую часть этого упражнения на более низком уровне в целях безопасности. Отметьте, как это отразилось на вашей связи и вашем танце. Возобновите перетекание вверх к точке контакта и снижению себя и партнера к полу. Повторите это упражнение несколько раз. Обсудите свои ощущения с партнером, поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

ВМС - комплексный метод повышения осознанности тела, разработанный Бонни Бейнбридж Коэн. Эта книга основывается на использовании принципов ВМС в импровизации и обучении контакту. ВМС - исключительно опытный подход с сильной анатомической основой. Поскольку ВМС - это, скорее, метод исследования осознания тела, нежели техника, и я вижу значительную разницу в применении базовых навыков начинающими и опытными практиками контакта. Метод быстро увеличивает кинестетическую осознанность и безопасность в танце. При обучении контакту я обращаюсь к принципам ВМС настолько часто, насколько это возможно, и люди воспринимают их, опять же кинестетически, без особых трудностей.

Одно из моих любимых высказываний у Бонни: "опора предшествует движению" (support precedes movement). Рассматриваемые далее паттерны являются упражнениями, которые способствуют формированию основы для чувственного осознавания (sensation awareness), слышания собственного тела и знания того, куда можно возвращаться, если мы потеряли свой центр. Паттерны можно выполнять отдельно или в последовательности. Как только вы чувствуете, что застряли или не ощущаете опоры в одном из паттернов - возвращайтесь к предыдущему. Нахождение предшествующего паттерна дает опору, позволяющую возникнуть новым двигательным возможностям. Лично я глубоко признательна этим паттернам. Они открыли мне путь, на котором я могу объединить мое желание движения с его выражением.

Паттерн Вибраций. Вибрация лежит в самой основе нашей жизненной силы. Это может быть даже некой сущностной энергией, притягивающей все к сердцевине, давая возможность нам стать целостными. Это, возможно, ваша самая уникальная характеристика.

Паттерн Вибраций. Упражнение. Самоисследование. Лягте на пол и настройтесь на ощущение вибрации внутри тела. Чтобы помочь себе - начните гудеть и попробуйте направить это гудение во все части тела. Резонирует ли этот гул везде? Направьте его повсюду, куда только сможете. Прекратите гудение и сфокусируйтесь глубоко внутри ваших клеток. Попробуйте ощутить вибрацию на клеточном уровне. Сконцентрируйте все ваше внимание на этом ощущении жизни клетки, попробуйте спуститься сюда, в место повышенного осознания, где вы чувствуете прикосновение, ощущаете запах и вкус, резонируете с внутренней вибрацией, которая и есть ваша жизненная сила. Оставайтесь там столько, сколько вам нужно, чтобы узнать, как следует это место. Вибрация - это начало нашего сознания и место, куда всегда можем вернуться, если забыли, кто мы есть.

Паттерн клеточного дыхания. Контакт - это когда слушаешь телом и позволяешь танцу возникнуть. Однако бывает, что ощущения тела мертвы, притуплены или дремлют. В этом случае партнеры скользят вокруг да около точки контакта или засыпают на ней, вместо того, чтобы пробудить полный жизни танец. Исправить это можно с помощью клеточного дыхания. Такое дыхание есть осознавание дыхания в каждой клетке тела, без необходимости что-либо делать или куда-то идти, просто быть, присутствовать. Клеточное дыхание чрезвычайно важно для пробуждения телесного сознания.

Клеточное дыхание. Упражнение. Самоисследование. Лягте на пол, на живот. Настройтесь на свое дыхание. Это ваше внешнее дыхание. Наблюдайте, как ваше дыхание возрастает и затихает, наблюдайте ритм. Последуйте к уровню клетки и ощутите дыхание, происходящее в каждой клетке. Попробуйте направить ваше осознание внутрь клетки, к ее "органам", клеточным органеллам. Найдите митохондрию, где происходит дыхание клетки. Здесь находится источник энергии клетки - АТФ, которая синтезируется из кислорода, глюкозы и углекислого газа. Изучите некоторое время это ощущение клеточного дыхания. Задержите внешнее дыхание и продолжите дышать клеткой некоторое время. Замете, как они отличаются друг от друга. Вернитесь к внешнему дыханию, продолжая удерживать внимание на дыхании клетки. Одинаковый ли у них ритм? Что происходит, когда вы задерживаете выше клеточное дыхание? Встаньте и исследуйте большие движения с опорой на клеточное дыхание. Наблюдайте, как это вас поддерживает. А теперь отбросьте прочь клеточное дыхание и замете, какое влияние это оказывает на ваши движения. Вернитесь к дыханию клетки во время движения. Чередуйте в форме диалога. С партнером. Встаньте, прикоснитесь руками и наклонитесь немного к точке контакта. Есть ли при этом ощущение живого тела? Пока ваш партнер исполняет роль "живого", намеренно почувствуйте ваше тело "мертвым", преувеличивая любую "глухость" тела. Продолжая преувеличивать ощущение "мертвости" обратите внимание, что вы делаете, чтобы оставаться безжизненным и оцепенелым. Теперь начните добавлять жизнь в тело точно в точку контакта. Замете, что вы для этого делаете. Поменяйтесь ролями и затем обсудите с партнером. Возможно, у вас получится только заметить, что тело не чувствует, и вы не знаете, как разбудить его. Не бойтесь. Осознавание принципиально важно в этом упражнении, и вы должны, как следует овладеть первым шагом. Чтобы пробудить тело привнесите в него клеточное дыхание. Дышите в точку контакта, и по мере пробуждения тела распространите это ощущение на все тело целиком. Вернитесь к полной бесчувственности в точке контакта, а затем снова к ощущению живого. Чередуя ощущения оцепенения и жизни несколько раз, интегрируйте пробужденное к жизни дыхание клетки. Поменяйтесь ролями. Обсудите ваш опыт. Повторите упражнение и без обсуждения продолжите танец.

Пульсация - паттерн медузы. В основе всех движений лежит сжатие и расширение. Именно они инициируют перемещение. Вытягивающие и изгибающие движения черепа на позвоночнике, движения суставов и даже ритмы жидкостей тела основаны на способности сжиматься и расширяться. Сила движения есть выражение сконцентрированной внутри энергии. Можно использовать пульсацию в качестве предварительного двигательного разогрева.

Упражнение Пульсации. Самоисследование. Лягте на пол, на живот. Представьте себя гигантской медузой, пульсирующей в волнах океана, ощутите эту пульсацию всем телом. Почувствуйте, как пульсируют ваши суставы, почувствуйте пульсацию комнаты, людей вокруг и всей вселенной. Найдите пульсацию внутри клеток. Прикоснитесь к другому телу, попробуйте почувствовать его пульсацию так же ясно, как и свою.

Центральная лучевая структура. Паттерн морской звезды. Данный паттерн интегрирует конечности с центром тела, именно этого мне очень не хватало. Он является ключом к полной опоре и поддержке конечностей и "заземлению" глубоко внутри тела.

Центральная лучевая структура - упражнение. Самоисследование. Лягте на пол на живот. Почувствуйте центр вашего тела в области пупка, представьте энергетические связи ко всем конечностям, включая голову и копчик. Для того, чтобы далее развить это ощущение, поочередно прижимайте каждую конечность к полу, затем весь путь от конечности к центру тела и назад, к конечности. Исследуйте этот путь несколько раз. Когда вы объедините все конечности с центром тела, попробуйте путь от конечности к центру и затем к другой конечности. Делайте поочередно: рука-центр-другая рука-центр-нога-центр-копчик-центр и т.д. наконец поработайте с диагональными связями: рука-центр-нога-центр. Прочувствуйте все возможные связи и затем начните движение подобно морской звезде, когда любое движение проходит и задействует центр тела. С партнером. Вы можете пойти дальше, используя вибрацию звука, чтобы помочь установить неврологические связи. Лягте на пол, на живот, при этом партнер "гудит" непосредственно в каждую вашу конечность. Можно отследить таким образом всю поверхность кожи от конечности к центру и назад. Сохраняя ощущения, поднимитесь и начните двигаться, "включая и выключая" паттерн центральной лучевой структуры.

Область рта. Паттерн морской личинки. Я знаю, это звучит довольно смешно, но данный навык лежит в основе вращения позвоночником, и превратил большее количество "развалюх" в грациозных людей, чем я могу сосчитать. От осознавания всех конечностей, как в паттерне морской звезды, мы далее эволюционируем и фокусируемся на одной из них, точнее на выделении паттерна в области рта. Это паттерн происходит от рефлексов сосания и заглатывания, которые развиваются при кормлении. Он оказывает влияние через голову на внутренние органы и позвоночник. При кормлении ребенок старается притянуть сосок к мягкому небу. Это задействует клиновидную кость черепа, которая образует свод ротовой полости. Т.е. сосание и заглатывание развивает подвижность и гибкость черепа в основании черепа, на атланте - первом шейном позвонке, и это на самом деле жизненно важно для движения. Во время кормления ребенок тянется к соску. К сожалению, большинство специальных бутылочек с сосками слишком коротки чтобы достичь мягкого неба, поэтому ребенок лишается этого раннего паттерна "достижения". Теперь есть бутылочки с длинными сосками, что стимулирует необходимость тянуться и достигать. Чтобы помочь ребенку в обучении этому навыку, нужно держать бутылочку таким образом, чтобы он сам мог дотянуться и притянуть сосок, а не просто держать бутылочку напротив рта. Когда во время кормления вы чередуете груди или прикладываете бутылочку с разных сторон, происходит глубинная балансировка влияния этого паттерна по обеим сторонам позвоночника.

Паттерн ротовой полости. Упражнение. Самоисследование. Начните лежа на полу, на животе, глаза закрыты. Представьте себя огромной морской личинкой, неспешно движущейся по морскому дну. Вы всего-навсего одна большая пищеварительная трубка на всем протяжении ото рта до ануса. Начните пробуждать чувствительность ротовой полости, посасывая и облизывая свои губы. Исследуйте свой рот с помощью языка. Почмокайте губами, стараясь собрать все возможное внимание к области рта. Настройтесь просто на ощущения, не думая и не оценивая собственные действия. Продолжите осознавать ротовую полость, со всем любопытством исследуя морское дно с помощью рта. Со ртом связаны наши желания и достижения во внешнем мире. А так же вбирание в себя и выплевывание. Найдите ртом свою руку. Не кладите руку в рот. Скорее, двигаясь из любопытства и энергии рта, найдите ее. Делая так, вы задействуйте больше нижние доли мозга. Найдите мягкую часть руки и захватите ее ртом. Начните ее сосать. Ощутите движение ротовой полостью и щеками. Почувствуйте, как двигаются ваши губы, язык и зубы. Выплюньте руку. Ощутите, каково это - выплевывать. Исследуйте заглатывание, втягивание и выплевывание, почувствуйте удовольствие от этих процессов. Продолжите дальнейшее исследование с помощью рта и найдите большой палец руки. Захватите палец целиком, чтобы достичь мягкого неба, остальные пальцы направлены вверх, к носу. Начните сосать палец и попробуйте ощутить вытягивание позвоночника при сосании и увеличение его гибкость при заглатывании. Отметьте проявление энергии сосательного рефлекса на щеках. Теперь обратите внимание на живот. Замете эффект сосания и заглатывания на внутренних органах. Чувствуете ли вы расслабленность и удовлетворение? Исследуйте это чувство удовлетворения. Когда люди продолжительное время находятся в поисках чего-то нового, то, возможно, у них отсутствует базовое удовлетворение рефлексов ротовой полости, и они находятся в постоянном стремлении к чему-либо. Развитие осознавания чувства удовлетворения и обучение распознаванию этого состояния являются ключевыми навыками для расслабления. После того, как ротовая полость осознана, исследуйте вращение, следуя всем телом за ртом. Проделайте это несколько раз. Затем попробуйте вращение, сохраняя положение рта на центральной линии. Отметьте разницу. Вернитесь к полному вращению, следуя за ртом. С партнером. Действия партнера помогут полностью уйти в процесс чувствования и обучения нижними отделами мозга, не задействуя высшие отделы для думанья над инструкциями. Упражнение: лягте на пол на спину. Пусть партнер разбудит поисковый рефлекс Куссмауля дотрагиваясь слегка до щеки, проводя пальцем от уголков рта по направлению к челюсти. Позвольте вашему рту проснуться и реагировать на стимул следованием за ним или избеганием. Исследуйте ваши действия, когда партнер стимулирует диагональными касаниями, или от центра рта вниз и наоборот. Затем путь партнер использует вашу руку для касаний ею вдоль и поперек ваших губ, пока вы не обнаружите большой палец и не заглотнете его до мягкого неба. Если для вас это будет комфортно - партнер может использовать свою руку и палец. В этом есть преимущество: источником ощущений для вас будет исключительно ротовая полость, без импульсов от руки и пальца. Теперь ваш партнер будет направлять вас с помощью большого пальца двигаться в пространстве так, что вам придется поворачиваться и вращаться. Ваша задача при этом - не упустить, не потерять палец изо рта. Делайте паузы, как только вы ощущаете удовлетворение либо чувство достижения. Позвольте себе сменять уровни от положения лежа до положения стоя, отметьте способность вращаться и поворачиваться, а так же менять уровни следуя за ротовой полотью. Самоисследование: ото рта до ануса. Осознав и прочувствовав ротовую полость, обратитесь к анусу. Пищеварительные органы расположены на всем протяжении ото рта до ануса, и пробуждение анальной зоны обеспечивает серьезную основу для подвижности в ногах. Сожмите и расслабьте анус несколько раз, представьте, что вы можете двигаться за анусом, вращаясь. Слега прикоснитесь через штаны к обрасти кресца, и продолжите движение к бокам, последуйте этой областью за стимулом. Замете, как влияет лежащее в основе следование за анусом на ваши движения. Теперь уйдите вниманием прочь от анальной зоны, и отметьте подвижность и ощущения в ногах. Встаньте и начните двигаться, ощущая области рта и ануса. Чередуйте внимание к этим зонам, почувствуйте особенности каждой области. Затем исключите ротовую полость из сферы внимания и понаблюдайте, что происходит с вашим желанием и энергией в танце. Теперь покиньте вниманием зону ануса, отметьте, что происходит с ощущением энергии в ногах и вашей заземленностью. Что вы начинаете делать для компенсации этого. Область ротовой полости связана с желаниями и любопытством. Наблюдайте, что происходит с состоянием ума, когда вы исключаете эту область из поля внимания. Также область рта связана с нахождением опоры на внутренние органы и осознаванием парасимпатического звена нервной системы. Перекаты через партнера: ото рта к анусу. Это упражнение использует принципы работы с ротовой полостью в качестве поддержки/основы контакта. Эти принципы могут помочь обнаружить новые комфортные условия в непривычных положениях тела и ощущении силы тяжести, достичь ранее неведомого. Встаньте бок о бок с партнером на колени, в положении на четвереньках, опираясь на ладони и поверхности голеней от колена до пальцев стопы. Пусть вы будете исследователем, а ваш партнер - поддержкой. Партнер слегка сгибает руки, чтобы вы могли легко положить свое плечо поверх плеча партнера. Начните вращение по поверхности спины партнера, следуя всем телом за ртом, который желает достичь потолка, потом стены, потом пола. Теперь попробуйте это вращение без акцентирования внимания на ротовой полости. Замете, как происходит вращение, и каково ощущение безопасности и комфорта теперь. Поменяйтесь ролями и повторите несколько раз. Повторите вращение, фокусируясь на осознании области ануса. Начните перекатываться, двигаясь за анусом и ногами по спине партнера. Освоив это движение, можно продолжить без остановки попеременное вращение и смену ролей, исследуя все пространство вокруг. Как только вы заканчиваете перекат и опускаетесь на пол, ваш партнер начинает собственное вращение и перекат. Поэкспериментируйте с различными вариациями перекатов, переключая фокус внимания между ртом и анусом.

Перевод А. Константинов (Минск)

Психосоматическое центрирование

П сихосоматическое центрирование (ПСЦ) – это комплексный метод развития интеллекта тела, разработанный Бонни Бейнбридж Коэн. Книга основана на использовании принципов ПСЦ в импровизации и обучении контакту. ПСЦ полностью эмпирично и базируется на четкой анатомической основе. Поскольку ПСЦ представляет собой больше метод исследования и понимания тела, чем технику, я отметила огромную разницу в применении основных навыков как начинающими, так и опытными участниками группы. Этот метод быстро улучшает кинестетический интеллект и безопасность людей во время танца. При обучении контакту я как можно чаще обращаюсь к принципам ПСЦ, и, кажется, что люди без затруднений понимают их кинестетически.

Одно из моих любимых высказываний Бонни: «поддержка начинается с движения». Следующие модули (паттерны) – это упражнения, помогающие создать основу для понимания своих ощущений, прислушивания к самому себе и знания того, куда вернуться, когда мы потеряли наш центр (равновесия). Их можно выполнять отдельно или последовательно. Если вы замешкались или не чувствуете поддержку в одном модуле, возвращайтесь к предыдущему. Возврат к предыдущему модулю дает вам поддержку, способствующую появлению новых движений. Лично я выражаю глубокую благодарность за эти модули. Они открыли дверь для движений, где я, наконец, смогла соединить свое желание двигаться и желание выражать себя.

Паттерны развития ПСЦ

Паттерн вибрации

Вибрация – это паттерн, являющийся самой важной составляющей нашей жизненной силы. Она может быть основной энергией, которая позволяет нам сформироваться. Она может быть отражением вашей индивидуальности, как ваша роспись.

Упражнение паттерна вибрации

Исследование себя – лягте на пол и настройтесь на ощущение вибрации вашего тела. Чтобы лучше ее почувствовать, начните жужжать и посмотрите, можете ли вы послать вибрацию всем частям вашего тела. Везде ли резонирует жужжание? Отправьте его, по возможности, всем участкам тела. Перестаньте жужжать и сосредоточьте внимание на своих клеточках. Можете ли вы чувствовать вибрацию на клеточном уровне? Прислушайтесь к этому ощущению жизни и энергии и представьте, можете ли вы окунуться в это место возвышенного понимания, где вы чувствуете, ощущаете, осязаете, обоняете и резонируете вместе с внутренней вибрацией, которая является вашей жизненной силой. Оставайтесь в этом месте столько, сколько вам потребуется времени, чтобы с ним познакомиться. Вибрация – это начало нашего осознания и то место, куда мы можем вернуться, если забудем, кто мы такие.

Паттерн клеточного дыхания

Контакт осуществляется прислушиванием к своему телу и разрешением возникнуть своему танцу. Однако иногда ткани мертвы на ощупь, сонные или вялые. Когда это случается, партнеры часто проскальзывают мимо точки контакта или проваливаются в такое же сонное состояние, вместо того, чтобы танцевать энергичный и бодрый танец. Исцелить это можно клеточным дыханием. Клеточное дыхание – это осознание вдыхания каждой клеточкой, ничего не делая и никуда не спеша, просто присутствуя. Клеточное дыхание крайне необходимо, чтобы разбудить сознание тела.

Упражнение по клеточному дыханию

И сследование себя – лягте на пол на живот. Прислушайтесь к своему дыханию. Это ваше внешнее дыхание. Проследите, как вы вдыхаете и выдыхаете, и отметьте ритм вашего дыхания. Перейдите на клеточный уровень и прочувствуйте дыхание в каждой клеточке. Почувствуйте, можете ли вы отправить свое сознание внутрь клеточки, в ее «органы» - органеллы.

Найдите митохондрию, там происходит клеточное дыхание. Именно там порождается источник энергии клетки, АТФ, путем соединения кислорода, сахара и углекислого газа. Не торопитесь, прочувствуйте клеточное дыхание. Придержите ваше внешнее дыхание и продолжайте некоторое время дышать на клеточном уровне. Почувствуйте между ними разницу. Вернитесь к внешнему дыханию и помните о клеточном. У них одинаковый ритм? Что происходит, когда вы задерживаете свое клеточное дыхание?

Встаньте и исследуйте более крупные движения с помощью клеточного дыхания. Посмотрите, как оно вас поддерживает. Прекратите клеточное дыхание и заметьте, как это повлияло на ваше движение. Возвращайтесь к клеточному дыханию во время движений. Обменяйтесь ощущениями с партнером.

С партнером – станьте бок о бок, прикоснувшись руками, и обопритесь в точке соприкосновения. Почувствуйте, жива ли ткань. Пока ваш партнер в «живом» состоянии, начинайте осознанно приводить вашу ткань в «безжизненное» состояние, усиливая вялое состояние. Продолжайте его преувеличивать и обратите внимание на то, что вы делаете для того, чтобы «онеметь». Затем начинайте оживлять свою ткань в точке контакта. Отметьте для себя, как вы это выполняете. Смените роли, затем обсудите свои ощущения с партнером.

Возможно, вам удастся заметить, что ваша ткань безжизненна, но вы не знаете, как ее разбудить. Не бойтесь, осведомленность является важным элементом в данном упражнении, и вы уже освоили первый шаг. Подключите клеточное дыхание, чтобы разбудить вашу ткань. Вдыхайте в точке соприкосновения, и как только ткань там проснется, распространите это ощущение по всему своему телу.

Вернитесь в полную безжизненность в точке контакта и вернитесь к жизненному состоянию. Повторите переход из состояния безжизненного в живое несколько раз, чтобы определить, как вызывать клеточное дыхание. Поменяйтесь ролями. Расскажите о своем опыте. Повторите упражнение и молча переходите к танцу.

Пульсация – паттерн медузы

Сокращение и растяжение являются основой всех движений. Этот процесс способствует перемещению. Движение черепа на позвоночнике, сгибание-разгибание ваших суставов, даже ритм вашей жидкости основан на способности растягиваться и сжиматься. Сила в движении исходит из проявления сжатой силы. Начинайте с пульсации как разминки движений.

У пражнение по пульсации

Исследование себя – лягте на пол на живот. Представьте, что вы огромная медуза, посылающая импульсы в водах океана, и почувствуйте эту пульсацию во всех ваших тканях. Почувствуйте, как пульсируют ваши суставы, почувствуйте пульсацию комнаты, людей вокруг вас и всей вселенной. Убедитесь в пульсации ваших клеток и двигайтесь, соприкасаясь друг с другом. Определите, можете ли вы чувствовать их пульсацию, также как и свою.

Излучение из пупка – паттерн морской звезды

Этот паттерн соединяет конечности с центром. Именно его мне очень не хватало. Это ключ к полной поддержке конечностей и к тому, чтобы чувствовать опору во всем теле.

Упражнение по излучению из пупка

Исследование себя – лягте на пол на живот. Почувствуйте центр вашего пупка и представьте, что оттуда выходит энергетическая связь ко в сем конечностям, включая голову и копчик, как те же конечности. Надавливайте поочередно каждой конечностью на пол, чтобы развить это ощущение, и выполняйте это в каждой точке контакта от конечности к пупку и обратно к конечности. Несколько раз пройдитесь по этой дорожке. Как только вы соединили все конечности, начинайте исследование от одной конечности к пупку, а затем к другой конечности. Выполняйте это упражнение последовательно, от руки к пупку и обратно, и к другой руке, и от стопы к пупку, к копчику и к другой стопе. Затем от руки к пупку, к стопе и, наконец, по диагонали – через тело. Прочувствуйте все возможные связи, а потом начинайте двигаться как морская звезда, когда каждая конечность сообщается с центром.

С партнером - вы можете продолжить исследование, используя звуковую вибрацию, которая поможет установить нейрологические связи. Лягте на пол на живот, в то время как ваш партнер жужжит прямо в каждую вашу конечность. Партнер также может выполнить это упражнение вдоль поверхности вашей кожи от конечности к пупку и обратно. Выполните это стоя и исследуйте движение с и без поддержки паттерна излучения из пупка.

Движение ртом – паттерн морской личинки

Знаю, что это звучит смешно, но это умение лежит в основе вращательных движений позвоночника, которое превратило неуклюжих людей в грациозных больше, чем я могу сосчитать. Зная уже о конечностях из упражнения морской звезды, мы дальше переходим к большему фокусированию на одной конечности дифференцированного паттерна движения ртом. Движение ртом происходит от сосательного и глотательного рефлекса, который вырабатывается во время грудного кормления. Движение ртом ориентируется на паттерн достижения цели через вращательные движения позвоночником головой, как органом. Когда ребенок берет грудь, он заглатывает сосок до мягкого неба. Через клиновидную кость черепа, которая является крышей рта, получается сигнал о достижении цели. Сосание и глотание вызывают движение черепа на атланте, что и является жизненно важной основой движения в целом.

В о время кормления ребенок тянется к соску груди матери. К сожалению, большинство сосок для бутылочек слишком коротки, чтобы соска могла достичь мягкого неба, и малыш лишается этого навыка достижения цели в раннем возрасте. Сейчас в магазинах продаются длинные соски, которые представляют стимул для ответной реакции достичь цели. Если вы хотите помочь ребенку научиться достигать цели, вы должны держать бутылочки таким образом, чтобы дать ребенку возможность дотянуться к ней своим ротиком и взять соску самому, вместо того, чтобы засовывать соску прямо в рот ребенку. Когда вы начнете чередовать кормление ребенка то одной, то второй грудью, с бутылочки с одной стороны, с другой, вы будете поддерживать баланс в его ответной реакции дотягиваться с обеих сторон позвоночника.

Упражнение по движению ртом

Исследование себя – лягте на пол на живот, глаза закрыты. Представьте себя огромной личинкой двигающейся по дну океана. Вы просто одна огромная пищеварительная трубка, от рта до ануса. Начните пробуждать чувствование своего рта путем сосания и облизывания губ. Исследуйте свой рот языком. Причмокните губами, задействовав как можно большую область рта. Настройтесь чувствовать, а не думать о том, что вы делаете. Продолжайте пробуждать свой рот и свое любопытство для исследования вашей морской постели с помощью рта. Роль рта сводится к желаниям и постижению мира, а также к заглатыванию и выплевыванию.

Д останьте рукой рот, но не кладите руку в рот. Вместо этого используйте свое любопытство и силу рта, чтобы найти руку. Таким образом, вы будете больше использовать свой низший разум. Найдите мягкую часть своей руки и попробуйте взять ее в рот. Возьмите в рот как можно дальше и пососите ее. Почувствуйте сосательные движения через рот и щеки. Почувствуйте движение ваших губ, языка и зубов. Выплюньте вашу руку. Прочувствуйте ощущение выплевывания. Исследуйте то, как вы берете в рот и выплевываете, и получаете удовольствие и от первого действия, и от второго. Исследуйте дальше ртом и найдите большой палец руки. Используйте рот, чтобы заглотить палец таким образом, чтобы он достиг мягкого неба, в то время как ваши пальцы будут направлены вверх возле носа. Пососите свой палец и почувствуйте, растягивается ли ваш позвоночник, когда вы сосете, и сгибается ли он, когда вы глотаете. Почувствуйте сосательную ответную реакцию в своих щеках.

Прислушайтесь к животу. Ощутите эффект сосания и глотания на своих органах. Ощущаете ли вы чувство расслабления и удовлетворения? Исследуйте это чувство удовлетворения. Когда люди постоянно ищут что-то новое, у них может не оказаться основной поддержки удовлетворения через ротовые движения, и они находятся в постоянном состоянии страстного желания. Развитие осознания удовлетворения и обучение тому, как узнать это состояние являются ключевыми элементами, позволяющими достичь расслабления. Как только вы разбудите рот, исследуйте перекачивание, дотягиваясь повсюду своим ртом и позволяя своему телу следовать за вами. Сделайте это несколько раз. Затем попробуйте перекатываться, когда ось вращения проходит через ваш рот. Почувствуйте разницу. Снова используйте рот, чтобы инициировать перекатывание.

С партнером – работа партнера заключается в том, чтобы помочь вам полностью перейти к чувственному опыту низшего разума, не применяя высший разум и не думая об инструкциях. Упражнение: лягте на пол на спину. Пусть ваш партнер разбудит ваш поисковый рефлекс, нежно поглаживая вашу щеку. Поглаживать нужно от кончика рта до челюсти (по направлению к ушам). Позвольте своему рту проснуться и потянуться по направлению к или от руки-раздражителя. Исследуйте, что вы делаете, когда вас поглаживают по диагонали или вверх или вниз от центра рта.

З атем пусть партнер прикасается к вашим губам во время вашего исследования ртом и пока вы не найдете свой большой палец руки и не возьмете его полностью в рот до мягкого неба. Заметьте, что партнер может использовать и свой большой палец, если вы нормально к этому относитесь. Преимущество в том, что вы ощущаете только через рот, а не через свой палец и рот. Теперь ваш партнер будет вас направлять с помощью пальца, направляя его во рту и, тем самым, заставляя вас катиться и поворачиваться. Ваша задача не выпустить палец. Делайте паузу каждый раз, когда вы дотягиваетесь и чувствуете удовлетворение от своей деятельности. Позвольте себе менять уровни с положения лежа на положение стоя, отметьте свою способность катиться и поворачиваться, а также менять уровни, задействуя каждый раз рот.

Исследование себя – от рта к анусу. Как только вы разбудили рот, придайте чувствительность анусу. Пищеварительные органы расположены от рта к анусу, и пробуждение ануса очень сильно поддерживает подвижность ног.

С ожмите и расслабьте анус несколько раз, а когда начнете катиться, представьте, что вы можете дотягиваться своим анусом к чему-либо. Нежно поглаживайте свои брюки от копчика по направлению к боку (бедру) и тянитесь к своему раздражителю. Заметьте, как лежащее в основе достижение анусом влияет на ваше движение. Теперь прекратите поддержку анусом и обратите внимание на свою подвижность, и как она влияет на ваши ноги. Поднимитесь и двигайтесь, ощущая поддержку рта и ануса. Походите вперед и назад, обращая внимание на их поддержку. Теперь прекратите поддержку рта и отметьте, что происходит с вашим желанием и жизненностью вашего танца. Отбросьте анальные ощущения и посмотрите, что происходит с жизненностью ваших ног и вашей связью с землей. Отметьте, что вы делаете для того, чтобы это компенсировать. Движения ртом говорят о желании и любопытстве. Отметьте, что происходит с вашим душевным состоянием, когда отсутствуют движения ртом. Затем вдохните и верните эти движения. Обратите внимание, как изменился ваш танец. Движения ртом относятся к поиску поддержки основного органа и доведение последнего к парасимпатическому осознанию в нервной системе.

Партнер катится: от рта к анусу – это упражнение использует принцип движений ртом как поддержка контакта. Движения ртом могут помочь людям найти ощущение комфорта при необычных позах и потянуться к неизвестному.

Станьте со своим партнером на колени бок о бок в позицию «лошадки», на четвереньки. Вы исследуете, а ваш партнер поддерживает. Ваш партнер наклоняется слегка вниз так, чтобы вы могли разместить свои плечи как раз над его плечами. Начинайте перекатываться, рот тянется к потолку, ваше тело следует за ртом так, чтобы вы перекатились через спину партнера. Выполните это несколько раз. Попробуйте перекатиться без применения и следования за ртом. Отметьте, что происходит с перекатыванием и с ощущением безопасности и комфорта. Поменяйтесь ролями и повторите это упражнение несколько раз.

Повторите это перекатывание, сосредоточившись на пробужденном анусе. Начните перекатывание, тянитесь за анусом и ногой, чтобы перекатиться через спину партнера. Как только вы освоите это, вы сможете выполнять постоянное переключение в пространстве. Как только вы вернулись на пол, ваш партнер опускается и начинает катиться. Выполняйте это упражнение различным образом, пробуя тянуться за ртом и за анусом.

Допозвоночный (хордовый) паттерн

Г ибкость позвоночника, напоминающая гибкость змеи, обнаруживается в пробужденной нервной системе до того, как начнут развиваться кости, привносящие последующую опору. В то время как движения ртом поддерживали «низ живота» позвоночника, этот паттерн пробуждает церебральную, спинномозговую жидкость и спинную часть позвоночника. Эволюционно задействовавшаяся ткань – это хорда, которая из эмбриона позже становится дисками позвоночника. Обучение тому, как перемещать эту энергию приносит живую гибкость телу.

Хордовые упражнения

Исследование себя – лягте на живот. Почувствуйте поддержку движений ртом и пищеварительных органов. Теперь переключите свое внимание на хорду, которая находится между пищеварительной системой с брюшной стороны и нервной системой со спинной стороны позвоночника. Почувствуйте церебральную спинную жидкость, перемещающуюся от головы к позвоночнику и ощущение того, что энергия нервной системы активирована. Почувствуйте себя скользкой змеей, когда вы перемещаетесь по полу с основной поддержкой. Исследуйте некоторое время, затем поднимитесь и почувствуйте основную поддержку хорды. Отбросьте ее и почувствуйте компенсацию и то, как это влияет на движение. Верните ее обратно и почувствуйте гибкость и эластичность вашего позвоночника.

Паттерн костного позвоночника: от головы к копчику, первый вертебральный паттерн

После паттерна скользящей хорды мы переходим к паттернам, развивающим позвоночник, когда мы добавляем поддержку костей. Это поможет нам в развитии последовательной поддержки и движения в вертикальном положении.

Упражнение для костного позвоночника (от головы к копчику)

Исследование себя – лежа на полу, выведите ощущение клеточного дыхания на первый план. Обратите внимание на ощущение развития ваших костей. Почувствуйте, как последовательно формируются кости – от головы к копчику и обратно, проследите за этим. Используйте поддержку допозвоночного паттерна излучения из центра морской звезды. Подтяните к центру ноги так, чтобы колени находились под вами, вы сидели на лодыжках, а голова находилась на полу. Поднимите ягодицы с лодыжек и нежно покачайте ‘корону’ на своей голове, двигайтесь медленно, задействуя таким образом соединение между черепом и первым позвонком. Почувствуйте это сочленение.

Перенесите тяжесть головы в пол и толкните своей ‘короной’ пол, тем самым посылая энергию по позвоночнику к копчику. Снова садитесь на пятки, а голова пусть остается на полу. Теперь перенесите тяжесть своего копчика в землю и представьте, что вы можете толкнуть пол своим копчиком. Так вы перенесете свою энергию вверх к голове, и вы снова на коленях, а голова лежит на полу.

Двигайтесь вперед и назад, от головы к копчику, и от копчика назад к голове; движения последовательные, позвонок за позвонком. Во время движений вы хотите, чтобы сила проходила через живот, а не через спину. Тогда ваш позвоночник изогнется в арку, устремившись к потолку, когда вы идете от головы к копчику и обратно. Существует общая предрасположенность опускать нижнюю или верхнюю часть спины в разных точках вместо того, чтобы сразу округлять спину в виде арки. В этом случае неправильно используются глубокие мышцы позвоночника, могут возникнуть трудности с нижней и грудной частью позвоночника.

Повторите прохождение от головы к копчику с партнером, который будет помогать вам осознавать через последовательное прикасание к вашему позвоночнику и смотреть, полностью ли вы прогнули спину. Пусть он попросит вас прогнуться и обратит ваше внимание через прикасание к местам, где вы не держите арку. Обменяйтесь впечатлениями и поменяйтесь ролями. Теперь с этим осознанием перейдите к движениям стоя. Обратите внимание, что происходит, когда вы сначала двигаетесь с костной поддержкой, а потом без нее.

Это окончание допозвоночного паттерна плюс первый вертебральный паттерн. Их можно исследовать индивидуально, хотя рекомендуется последовательное исследование. Когда получается, я стараюсь дать их на семинаре за один день или как последовательность разминок, состоящих из целого движения.

Если вам интересны развивающие движения, возможно, вы захотите приобрести написанную мной книгу “From Conception to Crawling” (От концепции к ползанию). Эта книга сводит всю работу по развитию воедино. Книга очень полезна при обучении взрослых и детей интегрированному движению. В ней включено больше рефлексов, паттернов, развивающих спину (которые следуют за серией допозвоночных упражнений), и раздел по эмбриологии. Информацию о том, как можно заказать книгу, вы найдете в конце этой книги.

Интеграция «толкания головой и толкания копчиком» в положении стоя

При работе с телом вы часто слышите о важности сильного стержня. Интеграция головы и копчика это неоспоримо доказывает. Ощущение сильной связи головы и копчика позволяет конечностям двигаться с меньшими усилиями и принять всю тяжесть позвоночником. Сильный паттерн голова-копчик создает структуру для вертикального положения, которая так важна своей силой и координацией. Следующие упражнения помогут вам почувствовать поддержку этого паттерна. Они представлены в виде игры. Вам понадобится пространство, в котором вы сможете перемещаться на большое расстояние по прямой линии. Всегда спрашивайте, были ли у людей ранее повреждения шеи или копчика. Если да, то начинайте очень мягко. Итак, это может быть веселым и энергичным упражнением.

Упражнение «толкание головой-копчиком»

В парах – вы можете начинать на полу или стоя. Расположитесь возле одной из стен комнаты. Приподнявшись, партнер, находящийся ближе всего к стене, слегка наклоняется, приготовившись толкать партнера своей головой вдоль комнаты. Положите свою руку на темя партнера и дайте ему возможность приспособиться к этому положению, пока он не почувствует себя хорошо (это вызовет рефлекторный толчок головой). Как только партнер привыкнет к вашему давлению, он почувствует связь со своим копчиком через все тело. Дайте ему почувствовать ваше сопротивление, чтобы он мог использовать свою силу, но не сопротивляйтесь так сильно, как при борьбе. Пусть он вам скажет, сколько силы вам нужно приложить для сопротивления. Пусть он вас потолкает назад, к противоположной стороне комнаты. Достигнув края, повернитесь, и пусть партнер снова толкает вас к противоположной стороне комнаты. Выполните это упражнение несколько раз, а потом отпустите руку. Вы почувствуете интегрированную вертикальную связь через его тело. Поменяйтесь ролями. Завершите это упражнение танцем голова к голове, ощущая во время движений связь со своим копчиком через все тело.

Толкание копчиком-головой – повторите вышеописанное упражнение, начиная с копчика. Как человек, оказывающий поддержку, вы можете выбрать направление ваших пальцев – вниз (по направлению к полу) или вверх (к голове партнера), как удобнее вашим запястьям. Толкающий человек должен наклониться ниже, чем в предыдущем упражнении. Вы хотите почувствовать изгибание передней части позвоночника от копчика через живот. Поменяйтесь ролями. Завершите это упражнение танцем, копчик к копчику, ощущая связь от головы к копчику, и как они облегчают и поддерживают связь копчика с землей.

Паттерн поддержки и компенсации

Необходимо знать, когда у вас есть поддержка или какой поддерживающий паттерн отсутствует и вам нужно его добавить. Следующие упражнения должны помочь вам определить эти паттерны по проекции движения. Этот переход также поможет подготовить людей после движений на полу к движениям стоя.

Бонни Коэн не использует эти паттерны в положении стоя, поскольку они формируются до того, как появится костный скелет, поддерживающий вертикальное положение. Однако я считаю это упражнение полезным, поскольку люди смогут увидеть, как в их движении появляется каждый паттерн; и как это компенсировалось, когда не было такого вида паттерна.

Упражнение по поддержке вертикального положения

Исследование себя – встаньте. Подвигайтесь в пространстве. Почувствуйте, каким образом вибрация присутствует в вашем танце и движении. Преувеличьте это ощущение вибрации, пока вы его действительно осознаете. Теперь прекратите вибрацию и продолжайте двигаться. Отметьте, что происходит с вашим движением. Вдохните и верните вибрацию. Выполните тоже самое с пульсацией, излучением из пупка, движением ртом, хордой и наконец головой-копчиком. Поиграйте с преувеличением паттерна и его прекращением. Обратите внимание, как это влияет на ваше движение.

В группе – объединитесь в две группы. Одна группа наблюдает, вторая двигается. Пусть наблюдатели выкрикивают паттерны, которые необходимо пропустить, а затем вернуть. Обратите внимание, можете ли вы заметить, что у кого-то отсутствует паттерн основной развивающей поддержки.

Тонус

Тонус – это качество структуры ткани и наша чувствительность в этих тканях. Tonic labrinthine (тонический лабиринтный рефлекс) – это экспериментальное название исследования тонуса ткани. Тонус может быть слишком пониженным – гипотония или слишком повышенным (напряжение) – гипертония. Если тонус слишком повышен, он порождает напряженность, а когда слишком низкий – инертность. Подвижность ухудшается, если тонус или повышенный, или пониженный. Когда тонус сбалансирован, ткани чувствительны и готовы к движению. Например, проблемы с тонусом могут иметь недоношенные младенцы, у которых часто наблюдается пониженный тонус тканей, поскольку они недостаточно были сжаты в матке. К счастью, восстановить сбалансированный тонус возможно с помощью упражнений уже будучи взрослым или сбалансированный тонус помогут восстановить те, кто ухаживает за ребенком и знает как это делать.

Упражнение по изменению тонуса: гипертония и гипотония по отношению к активной отдаче

Исследование себя: гипотония – лягте на пол на живот. Почувствуйте под собой пол. Подышите и почувствуйте поддержку пола. Перейдите к пониженному тонусу. Выполните это, представив, что вы рухнули на пол. Перенесите это ощущение в свое тело, как будто вы в летаргии. Представьте пробитый шар с водой, из которого просачивается энергия без какой-либо поддержки. Это не похоже на расслабление, это ощущение чего-то большего, чем просто полное изнеможение. Почувствуйте, как это влияет на ваш тонус. Как бы вы отреагировали, если бы вас попросили поднять голову? Если вы можете это сделать, поднимите голову и посмотрите на мир. Если нет, представьте, каких бы усилий вам это стоило. Отметьте, как вы воспринимаете мир при пониженном тонусе тканей. Чувствуете ли вы какую-нибудь поддержку пола?

Исследование себя: гипертония – начинайте подниматься с пола, напрягая свои ткани и органы. Почувствуйте напряжение и отметьте, что происходит с вашим дыханием. Поднимите голову и посмотрите на мир. Выглядит ли он дружелюбным и приветливым, когда у вас повышенный тонус? То, что вы чувствуете – это сверхтонус или гипертония.

Исследование себя: активная отдача – исследуйте себя и найдите средний тонус. Переходите от повышенного к пониженному тонусу, пока не ощутите баланс. Это то качество тонуса, которое вы хотите вызвать. Оно известно как активная отдача или сбалансированный tonic labrinthine. Как вы себя чувствуете и ощущаете на этом тонусном уровне? Отметьте, сбалансирован ли автоматически ваш тонус, или вы склоняетесь к пониженному или повышенному тонусу. Это упражнение поможет вам прочувствовать и осознать изменение тонуса. Активная отдача очень важна для глубокого восстановления и отдыха.

Упражнение для тонуса мышц-разгибателей и сгибателей тонического лабиринта

Исследование себя: лягте на спину. Эта позиция поможет проработать тонус мышц- разгибателей. Отметьте, что происходит с мышцами спинной части вашего тела, когда увеличивается их тонус. Отметьте, как при этом изменяется ощущение тонуса в мышцах.

Перевернитесь на живот и позвольте полу поддерживать ваши мышцы и органы спереди. Это улучшит тонус мышц-сгибателей. Он лежит в основе способности сворачиваться внутрь. Этот тонус поддерживается, когда вы лежите на полу на животе. Отметьте свои ощущения. Перевернитесь на бок. В положении лежа вырабатывается тонус сжимания и сгибания. Почувствуйте ощущения в своих мышцах.

Последовательность развивающих движений: отдаться, толкнуть, достичь, ухватиться и потянуть

Развивающие действия – это основополагающая последовательность, которая поддерживает чувство удовлетворения в жизни. Они дают простор и выбор движений и называются: отдаться, толкнуть, достичь, ухватиться и потянуть. Они взяты из наблюдений за ребенком, исследующим окружающий мир. Вначале ребенок отдается поддержке пола в сбалансированном тонусе. Затем он толкает пол и чувствует отражение толчка назад от копчика к голове. Этот толчок помогает ему поднять голову через толчок предплечьями. Затем ребенок чем-то заинтересовывается и тянется за этим предметом. Он хватает эту вещь, тянет ее, снова обретает опору (отдается), чтобы посмотреть, что он взял (обычно эта вещь оказывается во рту). Это получение удовольствия от цикла отдаться, толкнуть, достичь, ухватиться и потянуть.

Представьте, как это работает в нашей взрослой жизни. Мы тянемся к новой информации или ощущениям и находим основную поддержку, затем мы можем оттолкнуться от опоры, потянуться в мир, схватить и потянуть то, что нам нравится. Потом мы снова отдаемся, чтобы полностью исследовать то, что мы получили перед тем, как возобновить этот цикл.

Эти действия составляют полный цикл; если вы застряли на одном из них, вы будете прилагать больше усилий, чем это необходимо. Люди без основополагающей опоры могут толкать сильнее, чем это необходимо. Люди, которые не толкают, чтобы ощутить опору, могут всегда достигать большего. Те, кто не могут достичь цели, не смогут создать и продемонстрировать то, что они хотят. Человек, который не может схватить и потянуть, останется голодным и неудовлетворенным.

Упражнение цикла развивающих действий

А ктивная отдача – это первая фаза цикла действий. Лягте на пол на живот. Как и в упражнении по тонусу найдите для себя сбалансированное ощущение поддержки, когда ваши мышцы не напрягаются, чтобы поднять вас с пола и не расслаблены настолько, будто вы «растекаетесь». Пройдитесь по этим крайним точкам несколько раз, пока не обретете сбалансированный тонус. Это называется активная отдача. Дайте своему телу отдаться поддержке силе притяжения под вами. Проследите, чтобы ваши конечности, органы, кости, мышцы и ваши флюиды отдались. Отметьте, может ли ваш ум отдаться. Почувствуйте возрождение и поддержку, которые может активная отдача предложить тканям вашего тела.

Т олчок – почувствуйте отдачу и осознание опоры под вами, когда вы ей отдаетесь. Теперь естественным образом оттолкнитесь от своей опоры руками. Пусть толчок уйдет в пол, отразится на вашем теле и выйдет через голову и копчик. Посмотрите, насколько легко вам поднимать голову при отталкивании от опоры. Снова отдайтесь, подожмите пальцы ног и оттолкнитесь снова, и пусть толчок пройдет от стоп до пупка. Для сравнения, отбросьте отдачу и попробуйте ощутить толчок. Отметьте, что происходит с вашими тканями, когда вы не отдаетесь и пытаетесь оттолкнуться.

Д остижение цели – снова отдайтесь, ощутите толчок руками, который поднимает вашу голову. Заметьте, как это переносит ваше внимание в мир. Когда пробуждаются движения ртом в качестве основополагающей поддержки, взгляд по сторонам вызовет любопытство и желание. Найдите то, что привлекает ваше внимание, и дотянитесь до него. Чтобы взять эту вещь, подползите, и почувствуйте, как толчок поддерживает ваше достижение цели. Для сравнения, вернитесь к отдаче и попробуйте достичь цели без толчка снизу. Затем исследуйте достижение цели либо без толчка, либо без отдачи. Заметьте, каких усилий вам это стоит - достигать цели без поддержки. Теперь снова вернитесь к отдаче, оттолкнитесь, а затем достигните цели. Выполните это упражнение несколько раз, пока не почувствуете ощущение достижения цели в своем теле.

Хватание – как только вы добрались к своей цели в этой комнате, схватитесь за нее. Какие чувства у вас возникают, когда вы держите свою цель. Насладитесь этим ощущением.

Тянуть – перейдите от этапа «хватание» к этапу «тянуть». Возьмите объект и потяните его на себя. Пусть это ощущение перейдет к вашему пупку. Почувствуйте силу и удовлетворение, когда вы тяните объект.

О тдача - как только вы потянули объект, отдайтесь еще раз, чтобы исследовать, что вы схватили. Это последнее звено этой цепочки и начало новой. Когда вы отдаетесь, отметьте, вы схватили то, что хотели, или вы хотите отпустить это и использовать толчок, чтобы найти что-то другое? Поиграйте с этим исследованием, отбрасывая разные виды основных поддержек отдачи, толчка и достижения. Отметьте, что происходит, когда вы берете объект в руки, но не тяните его к себе.

Несколько раз выполните полный цикл: отдаться, толкнуть, достичь цели, схватить и потянуть. Найдите поддержку каждого этапа этого цикла и ощущение завершения после каждого из них. Почувствуйте, как завершение естественным образом приводит к новому циклу.

Сокращение и растяжение

Вкратце, сокращение – это способность свернуться и обрести внутреннее осознание, а растяжение – это способность развернуться и выразить внешнее осознание. Можно говорить о внутреннем и внешнем состоянии. Каждая мышца сбалансирована компонентом сокращения и растяжения. Если бы у нас не было баланса, мы бы не могли синхронизировано двигаться. Наши мышцы-сгибатели приводятся в действие в течение последних шести недель внутриутробного развития, когда малыш все больше и больше сжимается и это вынуждает его свернуться. Это последние шесть недель, когда формируется тонус мышц-сгибателей. Тонус мышц-разгибателей развивается во время родов и в первые недели жизни ребенка, когда ему приходится выпрямиться, чтобы родиться и придти в этот мир. Сокращение и растяжение чередуются и изменяются по амплитуде (модулируются), чтобы развить сбалансированный тонус в тканях.

Тонус мышц-сгибателей вырабатывается в положении лежа на животе; а тонус мышц-разгибателей – в положении лежа на спине. Очень важно, чтобы младенцы лежали как на животе, так и на спине. Для младенцев, которые не хотели лежать на животе, я брала мягкий мячик, клала им под живот, чтобы они могли на нем покататься, тем самым постепенно помогая им начать ощущать прикосновение и поддержку спереди.

Когда тонус ткани не модулирован, тело может быть подвержено ушибам. Процесс рождения может помешать модулированному развитию сокращения и растяжения. Например, я родилась на шесть недель раньше. Что касается тонуса мышц-сгибателей, в утробе матери у меня было мало компрессии и, следовательно, ослабленный тонус мышц-сгибателей. После рождения меня положили в инкубатор на спину. Положение лежа на спине способствовало развитию тонуса мышц-разгибателей.

Этот дисбаланс проявился позже в ослабленном сокращении поясничной мышцы. Без сокращения глубокой поясничной мышцы в моих ногах не было силы, и было ощущение, что ноги не связаны с телом. Низкий тонус мышц-сгибателей я компенсировала перегрузкой напряженных разгибающих fascilata-мышц, что и сделало мои ноги чрезмерно твердыми. Это вызывало хронический стресс для моих органов, поскольку они оттягивались назад мышцами-разгибателями в повышенном тонусе. В результате этого у меня появились проблемы в коленях. Без достаточного сокращения в поясничной мышце мои колени прогибались назад, напрягая суставы. Врачи наблюдали за ними, оперировали, но это не решило основную проблему нехватки силы сокращения поясничной мышцы. Как только я обрела глубокое внутреннее сокращение мышц, мои колени естественным образом выступили вперед и выровнялись на фоне ног.

Отрабатывая сокращение и растяжение через следующее упражнение, я смогла возродить элемент сокращения в своей нервной системе. Прелесть паттернов ПСЦ заключается в том, что вы можете переучить свое тело, несмотря на возраст. Для людей, которые появились на свет с помощью кесарева сечения или родились недоношенными, следующие упражнения могут быть очень полезны.

Упражнение физиологического сокращения и растяжения

Р абота в тройках – Это упражнение больше всего помогает людям задействовать чувство силы и автоматической реакции в своем теле. Оно соединяет конечности с центром силы в вашем пупке и обеспечивает чувство внутренней силы и спонтанности, которые так необходимы для контакта. Физиологическое сокращение – известный эволюционный паттерн. Бонни Коэн добавила компонент растяжения, чтобы сделать это завершенным циклом движения. Этот паттерн описывает возникающую в утробе энергию, которая помогает ребенку найти выход из матки через родовые пути.

Л ежа на боку, примите позу зародыша. Руки свернуты и прижаты, ладони чуть ниже лица, голова наклонена к груди, ноги поджаты под себя. Пусть один партнер подойдет к голове, а второй – к ногам. Находящийся у ног партнер надавливает на ваши пятки своими руками. Здесь партнерам необходимо принять положение как можно ниже к полу, чтобы сильнее надавливать, но в тоже время быть готовыми отойти, когда вы распрямитесь. Находящийся у головы партнер надавливает на верхнюю часть вашей головы и руки.

Это довольно активное упражнение! Оба партнера заполняют ваше тело тонусом мышц-сгибателей и помогают вам почувствовать, как этот тонус увеличивается. Когда вы п очувствуете, что тонус увеличился до определенной степени, вы должны автоматически полностью распрямить свои руки и ноги. Это выглядит как заведенная пружина. Когда такое действие полностью интегрировано, оно ощущается как мощный взрыв прямо изнутри.

Как только человек распрямится, поприветствуйте его. Пусть человек у вашей головы посмотрит вам в глаза, приободрит вас, признает вас и вашу силу в этом мире.

Когда вы распрямились, партнеры поддерживают возникновение тонуса мышц-сгибателей через смену положений рук. Партнер у ног касается только верхней части стопы и, потягивая за стопу, дает вам ощущение вытяжения. В этот момент важно помнить, что необходимо держать только за верхнюю часть стопы и слегка тянуть. Это движение возникает через стопы и лодыжки. Чтобы разбудить стопы и лодыжки, погладьте и постимулируйте их. Когда вы тяните за стопы, сначала слегка постучите лодыжками по поверхности пола, чтобы помочь вашему партнеру начать двигаться от лодыжки через колено, а затем слегка постучите бедрами. Это быстрое последовательное вовлечение (включение) ног.

Партнер у вашей головы делает крючок из пальцев, положив внешнюю сторону кисти руки на пол и согнув пальцы вверх, сделав выступ, за который можно держаться. Вместе они опять используют растяжение, оказывая вам сопротивление через ваши руки. При этом вы будете сворачиваться в позу зародыша. Это мощная естественная реакция, когда лодыжки инициируют движение. Убедитесь, чтобы сгибание началось с голеностопного сустава, затем задействуются колени и подтягиваются к груди, в то время как поджимаются руки и голова.

К огда вы снова свернулись, партнеры меняются местами и нагружают вас, пока вы снова не вытянитесь. Мне нравится выполнять этот паттерн физиологического сгибания и растяжения по крайней мере три раза подряд, чтобы человек мог хорошо его запомнить и следовать ему.

Если этот рефлекс вял и неактивен, как мой, вы заметите, что у вас нет естественного импульса распрямляться или сворачиваться. Простая практика уже начнет корректировать его и запустит сигнал в нервную систему. Тогда вы сможете полностью вернуть себе эту силу. Чтобы помочь вам оттолкнуться, пусть ваш партнер у ваших ног активирует ваш рефлекс, сказав: «Раз, два, три – толкай!». Когда вы полностью распрямитесь, пусть партнеры вас поддержат, сказав вам: «Тяни!». В конечном счете, вы начнете ощущать, как пробуждается ваш импульс. Это очень радостное ощущение.

Упражнение по сгибанию/ разгибанию в положении стоя

П окружите по комнате. Пусть ваше осознание тонуса мышц-сгибателей будет на первом плане, когда вы осознанно будете сокращать свои мышцы, понимать этот процесс и его воздействие на тело. Станцуйте танец «Сгибание» наедине и с другими людьми. Отметьте качество задействования и могущество этой силы. Поиграйте с сильным и слабым тонусом мышц-сгибателей. Заметьте, что происходит с вашим танцем. Сгибайте руки, шею, туловище, ноги, позвоночник, пальцы рук и ног. Играйте и исследуйте.

Теперь остановитесь в нейтральной позиции и прочувствуйте свое тело. Затем обратите внимание на группу в комнате, на то, как вы себя чувствуете, когда тонус мышц-сгибателей активирован. Возобновите движение, только в этот раз пусть осознание разгибания будет на первом плане. Двигайте свои конечности из центра во время движений. Повторите вышеописанное упражнение. В конце остановитесь и прислушайтесь к себе.

Теперь объедините осознание сгибания и разгибания. Двигайтесь так, как будто у вас нет ни способности сгибаться, ни разгибаться, и как будто одна способность сильнее другой. Почувствуйте разницу. Выведите сгибание/разгибание в сбалансированное состояние и заметьте разницу в ощущениях.

В завершении занятия лягте как группа щенков (см. раздел Контакт). Используйте это время для открытого диалога. Как проявляется осознание сгибания/разгибания в вашем теле, в ваших взаимоотношениях?

Прикосновение и репаттеринг

При контакте очень важна способность ощущать с помощью нашего прикосновения. Довольно часто эта чувствительность оказывается не настолько явной, как нам кажется. Через исследование прикосновения и все большее осознавание того, как мы прикасаемся и слушаем нашу ткань, мы можем улучшить наш танец.

Чувствование различных систем тела через прикосновение

С партнером – пусть ваш партнер ляжет на пол и приготовится к вашим прикосновениям. Сядьте рядом с ним и положите свои руки на доступную часть его тела, например, на бедро или предплечье. Почувствуйте кожу под своей рукой. Сосредоточьте свое внимание на коже партнера, потом на своей коже. Когда вы чувствуете кожу, заметьте, можете ли вы соединиться с кожей всего тела, а не только под вашими руками? Обратите сейчас внимание на осознание кожи, на свои ощущения и интуицию. Переключите свое внимание вглубь кожи и почувствуйте прослойку жира. Она неустойчивая и скользкая на ощупь. Почувствуйте разницу между кожей и жиром. Почувствуйте свой собственный слой жира и с помощью прикосновения попросите жир вашего партнера встретиться с вашим жиром. Вы приглашаете ткань вашего партнера к диалогу с вашей тканью. Что говорит его ткань? Что происходит, когда ваши ткани встречаются?

Продолжайте путешествие через слой жира к мышечным тканям. Сосредоточьте свое внимание на своих мышцах, а затем встретьте и найдите мышцы своего партнера. Почувствуйте волокна мышцы, ткань. В каком настроении мышца? Идите глубже мышцы, к кости. Найдите свои кости и с помощью прикосновения почувствуйте надкостницу, внешнее покрытие кости. Почувствуйте ее очертание и структуру. Перейдите к компактной (плотной) кости, более плотному слою и почувствуйте раскручивающуюся структурную поддержку. Идите глубже, в самый центр кости, и ощутите кровь, циркулирующую в костном мозге. Почувствуйте разницу между компактной костью и костным мозгом.

А теперь вернитесь обратно – от костного мозга к компактной кости, потом к надкостнице, мышце, жиру и, наконец, коже. Завершите свое путешествие, просто положив руки на партнера на несколько минут. Уберите руки, дайте своему партнеру возможность переключить сознание в интерактивное состояние. Затем обсудите то, что вы заметили, когда прикасались, и что он чувствовал. Особенность в том, что во время всего упражнения прикосновение может быть очень легким.

Довольно часто люди хотят надавить посильнее, когда проникают глубже в тело, особенно, когда хотят достичь кости. Лучше всего прикасаться нежно и расширять свое осознание и прислушиваться. Если вы задействуете слишком много моторных усилий через свое прикосновение, вы потеряете свою чувствительность.

Устранение пустоты

Это термин из ПСЦ, означающий устранение пустоты между нашими руками и местом, где мы прикасаемся, или, в случае контактной импровизации, там, где встречаются наши тела. Он также означает восполнение пробелов в нашем осознании, чтобы мы могли лучше воспринимать.

Упражнение по устранению пустоты

С партнером – пусть партнер ляжет на пол и приготовится принимать ваши прикосновения. Сядьте рядом и положите руку на его предплечье. Поздоровайтесь через свое прикосновение. Представьте, что вы могли бы устранить любую пустоту, которая может быть между вашей рукой и кожей партнера. Отметьте, как это отражается на вашей способности слушать при помощи прикосновения. Теперь, вместо нащупывания жира, проникните в находящуюся под кожей жидкость партнера. Найдите омывающую все клеточки внутритканевую жидкость. Устраните пустоту в своем прикосновении так, будто вы проникаете в свою собственную жидкость, и почувствуйте огромное море под своими руками, его ритм, отливы и приливы. Проникните глубже в клеточную мембрану. Почувствуйте, где жидкость встречается с мембраной. Эта мембрана полупроницаема и позволяет осуществлять обмен питательных веществ. Осознайте стенку мембраны и почувствуйте ее. Почувствуйте, она чрезмерно мягкая или жесткая, или гибкая.

Исследование себя – «промежуточная жидкость» – это жидкость, которая была открыта и названа Бонни Коэн. Она поддерживает переход из одного состояния в другое, от активности к отдыху, изнутри клетки – наружу, и лежит в основе возникновения движения. Это то, что позволяет нам проникнуть через стенку мембраны. Найдите «промежуточную жидкость», которая просто пронесет вас через мембрану в любом направлении. Пусть она пронесет вас внутрь клетки. Почувствуйте разницу между нахождением внутри и снаружи клетки. Поздоровайтесь с внутренней частью клетки, чтобы засвидетельствовать эту часть вашего тела и быть с ней. Найдите «промежуточную жидкость» и вернитесь за пределы клеточной мембраны. Повторите путешествие еще раз, воспользовавшись «промежуточной жидкостью» сквозь мембрану внутрь и наружу. Продолжайте восполнять пробелы в своем сознании, и пусть ваше прикосновение будет легким.

Находясь вне мембраны, снова ощутите огромное море клеточной жидкости. Пусть волновое движение освежит вас. Найдите дорогу к коже, и ваши руки снова находятся на коже вашего партнера. Остановитесь на мгновение. Перед началом обсуждения, восполните пробел между вашими мыслями и голосом для того, чтобы во время разговора через голосовые механизмы вы напрямую чувствовали связь с тем, что вы хотите сказать и своим ощущением присутствия во время своей речи. Обсудите упражнение и смените роли.

Устранение пустоты в танце

С партнером – теперь используйте эту концепцию в танце. Найдите партнера и начните танцевать. Устраните пустоту, пассивность в своем контакте. Вы можете найти спиралевидные движения и сам танец? Когда вы оба устраните пустоту между собой и своим танцем, танец станет гораздо более живым. Почувствуйте разницу, добавив пустоты в ваш танец. Почувствуйте, что происходит с вашим контактом. Поиграйте с этим, добавляя и убирая пустоту в своем танце. Отпустите эту концепцию и просто танцуйте. Завершите упражнение обсуждением в группе, расположившись как группа щенков.

Использование принципа рычага для кости и устранение пустоты

На самом деле, мы можем прикоснуться к одной кости и использовать ее, чтобы прочувствовать и двигать всеми костями тела. Я включила это упражнение, поскольку оно поддерживает и полезно при работе с поврежденными участками тела. Если поврежденная область слишком чувствительна, вы можете прикоснуться в другом месте и нежно использовать принцип рычага в требующем внимания месте.

Использование принципа рычага для кости

(Возможно, вам понадобится под рукой книга по анатомии, чтобы вы могли посмотреть на кости и понять термины, описывающие строение лопатки).

С партнером – пусть ваш партнер ляжет на пол и приготовится к вашим прикосновениям. Сядьте рядом и положите руки на предплечье партнера. Поздоровайтесь своим прикосновением. Теперь найдите плечевую кость партнера. Держитесь за плечевую кость и устраните пустоту между своими руками и костью. Теперь используйте плечевую кость, чтобы проникнуть рычагом в кости тела. Устраните пустоту между плечевой костью и лопаткой в плечевом суставе. Нежно направьте плечевую кость к суставу, ощутите и почувствуйте углубление в суставной ямке, в которой плечевая кость встречается с лопаткой. Почувствуйте лопатку и устраните пустоту между лопаткой и ключицей. Перенесите свое внимание на acromium process, в котором соединятся данные две кости и как рычаг проникают через ключицу в манубриум вверху грудины. Здесь вы можете использовать принцип рычага сначала глубже к ребрам, а затем обратно, и использовать принцип рычага, чтобы приникнуть через манубриум к противоположной ключице и лопатке. Исследуйте, куда принцип рычага может вас увести. Продолжайте устранять пустоту, а затем направляйте свое слушание и представление. Вы можете использовать принцип рычага, чтобы проникнуть через ребра к позвоночнику? Попробуйте рычаг с другими костями, например, с бедренной костью. Вы можете использовать рычаг с внешней фалангой большого пальца? Исследуйте возможности. Когда завершите, сделайте паузу, а затем обсудите со своим партнером. После диалога смените роли.

Теперь исследуйте принцип рычага через большие движения. Вы можете применить рычаг через свое собственное тело, используя пол в качестве опоры? Вы можете использовать рычаг через свое тело, используя поддержку тела своего партнера?

Нервная система

Нервы – это наши информационные пути. Они влияют на нашу способность выбирать и реагировать. Некоторые нервы относятся к «низшему разуму», например, наши основные рефлексы, которые не требуют сознательного обдумывания для получения ответной реакции. Другие сигнализируют напрямую в кору головного мозга и дают ответную реакцию, определяя наши движения. Во всех культурах существует множество видов деятельности, которые способствуют развитию усовершенствованной нервной системы, такие как медитация, трансовые песни и танцы, сознательное внимание. Это обширная тема для обсуждения, я же только коснусь легко усваиваемых аспектов.

Поиск поддержки видов восприятия

Цель этого раздела – усилить неврологическую поддержку. Мы учимся пробуждать различные виды восприятия, ощущать их поддержку и затем отбрасывать их и чувствовать, как мы компенсируем с все большим усердием. Для основной поддержки пробуждается чувствование ртом и обоняние; на них основывается слух, а зрение основывается на слухе, чувствовании ртом и обонянии.

В нашей неврологии некоторые виды восприятия развиваются в раннем возрасте и являются основной поддержкой для других чувств. Так происходит благодаря расположению нервных путей, передающих импульсы. Например, слуховой импульс проходит через inferior colliculi мозга, визуальные импульсы проходят через superior colliculi. Это влияет на то, что зрение «базируется» на слухе, а слух «базируется» на чувствовании ртом.

Упражнение «вкус, обоняние и слух»

Исследование себя – исследуйте себя неторопливо, поскольку это исследование унесет вас во внутреннее пространство. Лягте на живот; глаза закрыты. Пробудите свое чувствование ртом, как это было описано в разделе паттернов ПСЦ. Облизывайте свои губы и пробуждайте свой язык и щеки. Ощутите, как качество чувствования ртом выходит на первый план вашего сознания. Исследуйте движение из этой поддержки. Пробудите свои обонятельные ощущения через обнюхивание и дыхание и исследуйте эту поддержку, которая значительным образом связана с чувствованием ртом. Теперь у вас пробуждены вкус и обоняние. Почувствуйте свои ощущения и откуда они появляются в вашем мозгу. Добавьте к этой осознанности слух. Прислушайтесь к окружающим вас звукам и определите их местонахождение. Пусть чувствование ртом будет на заднем плане, а на первом плане будет слух. Отметьте, как это ощущается в вашем мозгу и как это поддерживает легкость движения.

Отбросьте вкусовые и обонятельные ощущения и используйте только слух. Что происходит с вашим мозгом? Что происходит с вашей легкостью движения, когда вы вращаете головой? Становится ли ваш слух напряженным и затруднительным? Переведите дыхание и верните основную поддержку ротовых, вкусовых и обонятельных ощущений и затем снова исследуйте слух. Выработайте ощущение поддержки слухового восприятия через пробуждение вкуса и обоняния. Исследуйте эти направления во время танца.

Упражнение «зрение и звук»

Исследование себя – лягте на живот; глаза закрыты. Пробудите и исследуйте чувствование ртом, как это было описано в предыдущем упражнении. Настройтесь на слух, как на основополагающую поддержку. Прислушайтесь к звукам комнаты. Пусть ваш преподаватель или консультант издает различные звуки и направляет ваши движения на основании вашего восприятия через звук. Когда вы все еще лежите на животе, пусть ваш консультант станет позади вас и зовет вас по имени или издает звуки. Используйте свой слух, чтобы принять положение сидя. Как только вы сели, откройте глаза и обретите зрение. Сейчас исследуйте зрение с помощью все еще находящегося на первом плане слуха. Отметьте свое визуальное восприятие, однако пока не фиксируйте свое внимание. Пусть ваши глаза остаются расслабленными и открытыми.

Отбросьте слуховые ощущения. Отметьте, что происходит с вашим зрительным восприятием. Почувствуйте, как оно усиливается и становится более напряженным. Почувствуйте, как увеличивается напряжение вокруг ваших глаз. Оставьте зрение на первом плане и подвигайтесь в пространстве, отмечая использование этих ощущений без поддержки слуха. Переведите дыхание и возобновите слуховые ощущения. Отметьте, что происходит с вашим зрением. Становится ли оно более расслабленным и непринужденным? Поиграйте с этим ощущением, попеременно выводите слух то на первый, то на задний план. Сравните слух со зрением. Поиграйте с балансом слуха и зрения и почувствуйте, можете ли вы установить основную слуховую поддержку для своего зрения. Исследуйте эту поддержку в аудиально-визуальном танце.

Танец восприятия

Исследование себя – двигайтесь в пространстве и продолжайте исследовать свои ощущения, поочередно выводя их на первый план. Неторопливо исследуйте каждое чувство и станцуйте танец с теми партнерами, которые исследуют те же ощущения. Добавляйте использование всех своих чувств, включая зрение. Часто зрение выпадает из контакта, и все лицо оказывается застывшим. Поддерживайте все свои чувства и храните их в пробужденном состоянии.

Возбуждение нервной системы и первичные рефлексы

Рефлексы – это наши механизмы защиты. Они вынуждают нас убирать руку от горячей плиты, дают возможность подниматься вверх по лестнице и визуально и сенсорно реагировать на различную местность и стимулы без обдумывания. Цель данного упражнения – помочь пробудить наши рефлексы и одновременно выработать ощущение разницы между возбуждением низшего и высшего разума. Я решила представить здесь только два рефлекса, чтобы показать процесс. Существует много других рефлексов, о которых можно узнать из моей книги From Conception to Crawling. Я и другие преподаватели ПСЦ обучаем рефлекторной и развивающей работе. Если вы хотите более глубоко изучить данную тему, то можете организовать семинар в своем городе. Просто позвоните по телефону, указанному в конце книги, или в Школу Психосоматического Центрирования.

Рефлексы довольно активны при рождении и обычно полностью интегрируются в раннем детстве. Чтобы снова их пробудить уже во взрослом возрасте, мне пришлось стимулировать свое тело через прикосновение и вручную вызывать реакцию паттерна; он не был автоматическим. Через две недели ежедневной практики рефлексы все-таки начали естественным образом проявляться, и это означало, что связь моего низшего разума с нервными путями была сильнее пробуждена. Повторное пробуждение рефлексов привносит основополагающую координацию. Неинтегрированные рефлексы называются несформированными (немодулированными). Они могут создавать дисбаланс в движении. При работе над рефлексами такие рефлексы становятся модулированными и в дальнейшем обеспечивают основу для координации и работоспособности.

У пражнение «толкающий рефлекс разгибающей мышцы»

С партнером – лягте на пол на спину; одна нога вытянута, вторая согнута. Ваш партнер давит прямо на округлую возвышенную область у основания большого пальца согнутой ноги. У вас должен появится импульс сильно оттолкнуть, оказывая сопротивление давлению. Повторите упражнение несколько раз с каждой ногой, пока не появится рефлекс. В самом начале ваш партнер может применять сильное или неприятное давление. Поменяйтесь ролями.

Повторите это упражнение с использованием рук. Сядьте. Начните упражнение, когда одна рука вытянута, а другая согнута. Оказывайте давление на ладонь согнутой руки.

Упражнение «уход сгибающей мышцы»

С партнером – лягте на спину; обе ноги вытянуты. Ваш партнер неприятно надавливает на округленную возвышенную часть у основания большого пальца ноги. Вы должны тотчас отреагировать, убрав ногу в согнутое положение. Повторите это упражнение с каждой ногой несколько раз и поменяйтесь ролями.

Сядьте. Повторите это упражнение с использованием рук.

Упражнение «перекрестное растяжение»

В ы снова лежите на спине, а ваш партнер пусть сядет возле вас. Одна ваша нога вытянута; вторая нога согнута под прямым углом. Ваш партнер легкими толчками воздействует на область под коленом вашей вытянутой ноги. Эта нога автоматически согнется, а вторая нога выпрямится. Продолжайте посылать легкие толчки под колено вытянутой ноги, чтобы несколько раз увидеть последовательность этого паттерна. Вы начнете чувствовать автоматическую реакцию, когда ваши ноги будут соединяться в нижней части живота.

Х орошенько встряхнитесь и повторите это упражнение, используя руки. В начале одна рука вытянута, вторая согнута. Пусть ваш партнер нежно сгибает в локте вашу вытянутую руку. Вторая рука должна автоматически выпрямиться.

Вы должны почувствовать, как включается нервная система после выполнения этих упражнений с тем, чтобы ваши реакции стали автоматическими. Мне приходилось упражняться несколько недель, чтобы появились некоторые рефлексы.

Рецепторное/двигательное осознание

Эти упражнения основаны на выработке осознанности нервной системы и нашего тяготения к рецепторным или двигательным реакциям. Пробужденные чувствительные нервы позволяют нам слушать, чувствовать и замечать. Пробужденные двигательные нервы позволяют нам действовать и проявлять себя в мире. Чрезмерная чувствительность может привести к высокой интернализации и чрезмерной интроверсии. Чрезмерная моторика может привести к нечувствительности, высокой ответственности и чрезмерной экстровертности. Нахождение баланса между чувствительностью и моторикой может оказать огромное влияние на способность человека расслабляться и оставаться с собой в одно и то же время.

Упражнение «чувствовать внутри и снаружи»

С партнером – начните вместе танцевать на полу или стоя. Во время танца все больше и больше уходите в себя вместе с вниманием, чувствованием и ощущением. Отметьте, что происходит с танцем. Я часто наблюдала это состояние у новичков: оно может привести к чувству ровного, бесстрастного танца. Прекратите уходить в себя, встряхнитесь и обсудите свои ощущения с партнером. Переключите свое внимание и на этот раз выполните танец, в котором вы все больше и больше будете выходить вовне. Отметьте уровень чувствительности и своего присутствия. Остановитесь, встряхнитесь, обсудите это с партнером и возобновите танец, но теперь играя с балансом рецепторной и двигательной осознанности.

Выработка чувствительности

Иногда мы не осознаем своих ощущений. Неторопливое пробуждение осознанности через прикосновение, давление, движение и звук может дать основополагающую поддержку нашей деятельности. Такое пробуждение весьма утешительно для людей, получивших опасные прикосновения. Оно может помочь им восстановить удовольствие и доверие к прикосновениям.

Упражнение «специальное, осознанное прикосновение»

С партнером – потрите свою кожу повсюду, чтобы разогреть свою чувствительность. Сядьте поближе к своему партнеру. Закройте глаза, и пусть ваш партнер возьмет вашу руку. Он будет осознанно прикасаться особым образом и говорить о том, что он делает. Например, «Я поглаживаю твою руку от локтя до запястья, но не касаюсь кисти. Теперь я слегка пощипываю кожу на твоем предплечье, но только с внешней стороны. Сейчас я нежно надавливаю на ногти всех пальцев, кроме большого». Меняйте виды прикосновений, предоставляя как можно больше разнообразия ощущений. Завершите упражнение и поговорите с партнером перед тем, как поменяться ролями.

Упражнение «чувствительное доверие»

С партнером – вы с партнером находитесь в положении стоя. Ваш партнер уводит вас на «прогулку слепого доверия». Закройте глаза, и пусть ваш партнер поводит вас по комнате, предостерегая вас от столкновений с предметами, останавливаясь, чтобы дать вам возможность исследовать структуру поверхности и очертание различных предметов. Через некоторое время остановитесь, обсудите упражнение с партнером и поменяйтесь ролями.

Предчувствительное двигательное фокусирование

Нервная система помогает нам сосредотачиваться. Однако она может помешать нашему познанию, не впуская новую информацию через предыдущее фокусирование. Чтобы это заметить, поиграйте пред-двигательным фокусированием. Научитесь использовать его как инструмент и отметьте, когда он может помешать.

Упражнение «предчувствование и движение»

Исследование себя – стоя, вы выбираете какой-либо предмет в комнате. Посмотрите на предмет, фокусируя свое внимание на чувствительном аспекте взгляда. Затем идите прямо к нему. Это будет двигательный аспект. Повторите это упражнение несколько раз с различными предметами или их месторасположением в комнате. Теперь прогуляйтесь по комнате и наугад приблизьтесь к любому предмету. Отметьте разницу в намерении и качестве движения, когда вы предварительно не сфокусировали свое внимание. Сейчас сфокусируйте свое внимание на чем-либо, а затем пойдите в другую сторону. Сделайте так несколько раз. Отметьте, что происходит с вашим уровнем удовлетворения, когда вы сосредотачиваете внимание, но за этим не следует двигательный аспект.

С партнером – обсудите вышеописанное упражнение.

При работе с младенцами важно не прерывать малышей без предупреждения. Это создает прерывание паттерна и впоследствии приводит к трудностям с завершением задач у детей. Малыши часто заняты исследованием того, что мы можем даже не видеть, например, исследованием пятнышка на коврике. Когда мы об этом не знаем и внезапно их поднимаем, то происходит не только удивление малышей, но и прерывание их намерения и моторики. Это особенно трудно, когда мы подходим сзади, и они даже не видят, как мы идем. Если прерывание происходит часто, у младенцев может развиться неспособность оставаться мотивированным завершать дела. Чтобы избежать прерывания паттерна, используйте свой голос, когда необходимо поднять младенца. Скажите ему, что вы делаете и для чего. Такое использование голоса для предварительного двигательного фокусирования на переходе является облегчением для всех задействованных лиц.

Карта центральной нервной системы (ЦНС)

Кора головного мозга нашей нервной системы является хранителем информации. Если у нас есть опыт, он мгновенно мелькает в мозгу в настоящий момент и, если нам повезет, мозг производит сравнение и дает двигательное указание, которое тело выполняет. Если нам не везет, мозг просто использует прошлый опыт для оценки настоящего, и наши реакции в большой степени отфильтровываются и окрашиваются другими событиями. Обучение тому, как развивать паузу между чувствительным входом и двигательным выходом, может дать нам возможность переместить приоритеты и больше оставаться в себе в определенный момент. Следующие упражнения помогут вам почувствовать чувствительный, двигательный нерв и паузу, которая происходит, когда сигнальный нерв переходит в связывающие нервы и поступает в кору головного мозга для оценки.

Внутренний стержень позвоночника имеет нервную ткань в виде буквы Н, два задних рога и два передних рога спинного мозга. Чувствительные нервы выходят в задних рогах спинного мозга, а двигательные нервы выходят из передних рогов спинного мозга. Между ними, в центре ЦНС, находятся связывающие нервы. Они передают сообщения вниз и вверх по спинному мозгу и в головной мозг для оценки. В результаты их сложного взаимодействия принимается решение, какая часть мозга должна быть вовлечена в ответную реакцию. Иногда решение требуется от коры головного мозга, мозжечка или различных мозговых центров, а иногда это простая, не требующая оценки рефлекторная реакция, которая сразу переходит в движение.

Упражнение «движение нервных импульсов»

Исследование себя – начните упражнение в положении стоя. Используйте руки для изображения направления движения нервов. Отведите руки за спину и принесите чувствительность в спинную часть позвоночника. Продолжайте руками изображать поток двигательных нервов спереди. Выполните это упражнение несколько раз, получая чувствительность сзади и выпуская моторику спереди. Повторите это действие несколько раз, когда будете использовать его в исследующем танце, просто получая чувствительность и выдавая моторику в действии. Начните сознавать чувствительное и двигательное понимание.

Связывающий нерв

Нахождение ощущения связывающего нерва позволяет нам делать паузы, модулировать импульсы и выбирать свои реакции.

Упражнение «ощутить, сделать паузу и выполнить движение»

Исследование себя – начните упражнение в положении стоя. Найдите глазами какой-нибудь предмет в конце комнаты. Теперь идите прямо к нему. Повторите это действие несколько раз с различными предметами или их месторасположением в комнате. Мы соединяем визуальные и чувствительные ощущения в прямую двигательную реакцию. Выполните это действие несколько раз, пока оно не закрепится.

Выберите глазами какой-нибудь предмет в конце комнаты. Только перед тем, как идти, сделайте паузу, а затем идите к нему. Выполните это действие несколько раз и почувствуйте ощущение паузы. Затем идите. Отметьте, изменилось ли ваше желание движения. Возможно, появляется другая двигательная реакция. Появление паузы дает время для этого процесса. Это промежуточное время больше связано с качеством деятельности связывающих нервов.

Реверсия (обратимость) нервной системы

Это происходит, когда чувствительный входной сигнал слишком сильный или труден для обработки в данный момент. Этот процесс включает жидкостную систему и нервы. Неврологически происходит следующее: чувствительная информация поступает и хочет выйти через движение. Вместо этого происходит торможение, которое преобладает над желаемой реакция движения. Это может быть что-нибудь совсем простое: например, в семейном кругу не выражают определенные эмоции, такие как злость, печаль или страх. Это также может случиться, когда вы подвержены шоку или травме, и вам нужно действовать или сдержать себя, а не просто чувствовать. Первое, что меняет направление, это лимфа. Это жидкость нашей иммунной защиты, и когда мы получаем чувство травмы или «бороться или убежать», поток лимфатической жидкости может сменить свое направление на обратное или удержаться. Задержать жидкость – это как задержать дыхание. В этом состоянии труднее двигаться. Когда лимфа удерживается, чувствительный входной сигнал поступает, но не может привести к двигательной реакции. Задерживание лимфы подавляет поток импульсов. Задержанная лимфа – это сигнал, предвещающий, что что-то в теле находится в опасности. Поскольку импульсам необходимо куда-то поступать, чувствительный импульс идет назад в чувствительные волокна и в ткань рядом с двигательными нервами. Там и хранится импульс. Таким образом, импульсная память остается в ткани, пока тело не сможет обработать ситуацию в безопасности. Этот процесс сдерживает эмоции и может привести к вялости или сдержанным ощущениям в ткани.

Реверсия нервной системы объясняет, почему память, которая раньше не была осознанной, может обнаружиться во время глубокой работы с тканями тела. Удержанные химические вещества высвобождаются через прикосновение. Со мной это произошло во время тренинга по глубокому массажу тканей. Когда мне сделали глубокий массаж бедра, я начала говорить как двухлетняя девочка и вспомнила момент, когда умер мой отец. У меня не было сознательных воспоминаний об этом событии до этой работы с телом. Я была свидетелем целительного катарсиса у моего покойного мужа. Он излечил реверсионную травму нерва, которая хранилась в его теле со времен войны во Вьетнаме. Как только он высвободил сохраненный опыт и начал чувствовать, чего он не мог сделать изначально, его тело стало более мягким, пробужденным, бодрым и настоящим. Его взгляд стал более мягким, ясным и открытым после того, как он высвободил свои старые эмоции.

Такое высвобождение эмоций называется катарсисом. Его можно использовать для очищения ткани от изначальной реверсии нерва. Однако катарсис необходимо проводить под строгим руководством, чтобы обеспечить его эффективность. Когда происходит катарсис, ткань становится намного чувствительнее и красивее. Кажется, что ткань больше дышит и сияет. Однако повторяющаяся стимуляция эндокринной системы через катарсис может принести вред.

Постоянная работа над катарсисом может привести к тому, что я называю цикл катарсиса. Вовлеченная в выражение эмоций эндокринная система приучается и может стать зависимой от острых ощущений катарсиса. Простым примером послужат люди, которым всегда необходимо спровоцировать драку, чтобы остаться в хороших отношениях. Другой пример – это когда реакцией на стресс всегда является плач. Если плач является привычной реакцией, он может казаться настоящим, но на самом деле будет блокировать выбор из целого спектра эмоций, просто будучи «высвобождающим клапаном». Это может быть плач, а не слезы, но может быть и гнев, который рвется наружу. Я была на приеме у терапевта и ясно дала понять, что больше не хочу плакать, что плач давал только поверхностное облегчение. Сначала терапевт был в замешательстве, поскольку мои слезы текли с готовностью и выглядели подлинно. Несмотря на это, дальше за слезами был гнев, но я зашла еще дальше. Я смогла достичь и исцелить глубокую печаль, которая не была готова выйти на поверхность. Практическое правило, помогающее оценить пользу эмоциональной работы, состоит в том, чтобы заметить, чувствуете ли вы себя исцеленным и полностью освеженным или просто измученным. Вы должны почувствовать глубокую интеграцию, не высшую степень выхода чувств и, конечно же, не эмоциональное опустошение. Опустошение появляется из цикла катарсиса.

Упражнение «чувствительно-двигательная реверсия»

Исследование себя – повторите упражнение по движению нервов, как это было описано ранее. Привнесите осознанность качеств чувствительного входного сигнала и двигательного выхода. Также добавьте ощущение потока лимфатической жидкости. Лимфатическая жидкость безэмоциональна, целенаправленна и сфокусирована. Она часто пробуждается в такой деятельности, как боевое искусство. Почувствуйте лимфу, ее поток и поддержку для действий. Подвигайтесь и привнесите осознание ощущений. Представьте ситуацию, например травму или драку, когда ваши чувства будут возбуждены. Подавите свой импульс отреагировать. Удержите поток лимфы. Почувствуйте импульс от ощущений и удержите импульс к движению. Отметьте переполненное ощущение в ЦНС. Переведите дыхание и высвободите сдержанную лимфу и нервы. Перейдите к движению. Заметьте чувство свободы, когда движение будет завершено. Повторите данное упражнение несколько раз. Завершите упражнение выполнением полного чувствительно-двигательного цикла несколько раз.

Модулирование эмоций

Существует еще один полезный способ работы с травмой. Он позволяет почувствовать эмоции без потрясений и подавлений. Это называется модулирование наших эмоций. Мы помогаем чувствительным импульсам переходить в двигательные импульсы естественным, а не вынужденным способом. Это поддерживает чувствительно-двигательный цикл в активном, а не удержанном состоянии. Модулирование своих эмоций позволяет нам интегрировать наш эмоциональный опыт.

Для этого мы практикуемся сфокусировать внимание на ощущениях в своем теле, чем на уходе в травматическую память. Мы можем слегка подвигаться, чтобы ткань снова соединилась, а не удерживалась. Обычно, когда случается шок или травма, мы склонны застывать и удерживать ткань и жидкости. Это подавляет наши эмоции.

Вместо этого, когда эмоции или травматическая память выходят наружу, останьтесь свидетелем своих ощущений. Спокойно подвигайтесь, не пытаясь снова пережить событие. Будет достаточно незначительного движения, которое поможет вам выплеснуть эмоции. Вы можете слегка дрожать или просто остаться с едва уловимым ощущением дискомфорта. Используйте дыхание или мягкие звуки как способ остаться в себе. Пусть ваши мышцы продолжают расслабляться, а не сокращаться в ответ на ваши ощущения.

Я научилась этому упражнению этим летом после смерти своего мужа. Это был второй сезон тренинга по психосоматическому центрированию. У нас было сто студентов, которые занимались в одной большой комнате. Та работа с телом, которую я получила во время тренинга, всколыхнула мое непережитое горе. Когда мои ткани двигались и память выходила наружу, я выполняла малейшие микро движения. Это позволило мне остаться в себе и остаться в комнате. Я тихо плакала и чувствовала свое горе и гнев, но не переживала катарсис. Я чувствовала, как возвращаю свое тело.

Студенты, которые занимались вместе со мной, позже сказали, что такая эмоциональная работа им не мешала, а вызывала их сочувствие. Мне это очень помогло. Огромная эмоциональная катарсисная работа была бы слишком сильна и явно прервала бы не только обучение других, но и мое собственное.

Упражнение «модулирование эмоций»

Побродите по комнате. Настройтесь на воспоминание, которое вызывает у вас сильное чувство. Сделайте паузу и позвольте чувству выйти на первый план. Нарастите ощущение, пока не заметите импульс, который поведет ваше чувство в эмоциональное выражение катарсиса, за которым последует заряд эндокринной системы (Это может увести вас в громкое воспроизведение звуков и проявление эмоций). Вместо этого, сделайте крошечное двигательное движение, оставаясь со своим чувством. Отметьте, меняется ли ваше чувство. Создайте танец, который позволит вам вызвать сильные ощущения и перенести их в движение. (Я пока еще не могу объяснить, но я чувствую, что отсюда появляются некоторые силы в «Методе импровизации Действующий театр», созданном Рут Запора (Ruth Zapora)).

Это деликатное исследование. Бывают ситуации, когда катарсисная работа уместна, а когда нет. Знание того, как модулировать, а не подавлять эмоции, является огромным инструментом и помогает сохранить нашу полноту ощущений.

Поддержка скелетной кости

Кости – это живая ткань. Обучение тому, как ее чувствовать и как последовательно передавать энергию через скелет, даст сильную основу движению. Следующие понятия о кости оказались весьма полезны в этом обучении.

Костные спирали

Вся наша костная структура состоит из спиралей. Если вы когда-нибудь смотрели на микроскопическую структуру кости, то могли увидеть спирали над спиралями. Это создает более сильную поддержку, чем линейные структуры. При ощущении этих спиралей, мы получаем более плавные и широкие движения.

Упражнение «спиральная кость, прямая кость»

Исследование себя – переключите свое внимание на кости. Представьте их как живую спиралевидную ткань, и почувствуйте, как они завиваются из края в край. Вместо структурных прямых линий поддержки, они полностью сделаны из спиралей. Прочувствуйте это. Переключите свое внимание на кости в вашей руке и поднимите руку на высоту плеча и почувствуйте по всей руке, до самых кончиков пальцев, пересекающие друг друга спирали. Опустите руку ниже с помощью ощущения спиралей. Повторите это действие несколько раз. Сопоставьте это ощущение, снова подняв руку, но на этот раз так, как будто ваши кости – это просто прямые линии. Что вы замечаете? Какому способу представления/ощущения требуется меньше усилий? Какой способ дает более полные ощущения суставу? Вернитесь к спиралям и найдите их как можно больше в своем теле. Поиграйте как с ногами, так и с руками. Можете ли вы чувствовать спирали через кости ваших ребер? Продолжайте сопоставлять линейные ощущения со спиральными, пока вы не почувствуете спиральные ощущения во всем теле. Возьмите все это исследование в спиралевидный танец, который вытекает из спиралей в кости. Во время движения по спирали посмотрите, можете ли вы продолжать чувствовать силу и внутреннюю поддержку спиралевидной кости.

Упражнение «отслеживание спирали»

С партнером – начиная с суставов пальцев, возьмите пальцы вашего партнера по одному, закручивайте спираль до кончика пальца и отпускайте. После пальцев продолжайте отслеживать спиральные паттерны от предплечья до локтя и вверх от плечевой кости к плечу. Проследите их в обратном порядке, усиливая ощущение спиралей. Как только вы отследили спирали несколько раз, пусть ваш партнер согнет и разогнет руку, ощущая прямо в кости спиральную силу. Проследите спирали в ногах. Поменяйтесь ролями и повторите. Перенесите это в спиральный танец. В конце обсудите свои ощущения с партнером. Продолжите эту костную спиральную работу с мышечными спиралями в следующем разделе. Мышцы – это наша движущая сила. Знание того, как они работают, позволит нам перемещаться в танце с меньшим усилием и с большей легкостью.

Мышцы

Скользящие волокна и связывающие факторы мышц

Здесь я хочу в общих чертах рассказать о соединении мышц, поскольку я не хочу слишком вдаваться в подробности. В своем учебнике по мышцам Бонни Коэн предлагает довольно подробное объяснение соединения мышц с описанием волокон актина и миозина. Вы также можете изучить учебники по анатомии, если хотите получить более точную и подробную информацию.

На молекулярном уровне при своей работе волокна мышц скользят вместе при сокращении и расходятся врозь при удлинении. Они скользят в спиральном движении и задействуются во время движения. Если необходима сила, волокна мышц полностью сцепливаются друг с другом, но не скользят. Как будто вылезают маленькие липучие головки, которые по кругу соединяют все близлежащие волокна одно за другим. Это происходит на молекулярном уровне благодаря тому, что волокна актина сцепливаются со сложными молекулами тропомиозина и тропонина. Представьте, что это как соединенные прочные кольца бубликов от центра к границе. Применение соединенных прочных колец задействует горизонтальный связывающий фактор. Следующее упражнение поможет вам улучшить свою способность чувствовать скользящие и связывающие факторы и иметь возможность скользить, чтобы быть подвижным, и сцепливаться, чтобы быть сильным.

Движение спиральной мышцы

И сследование себя – сначала почувствуйте спиральное движение мышечных волокон. Согните руки в локтях и поверните ладонями друг к другу на уровне пупка. Плавно перемещайте каждую ладонь по направлению к противоположному локтю и вращайте предплечья. Почувствуйте спиральное движение, когда ваши ладони скользят. Выполните это действие несколько раз, скользя к локтям и обратно, чтобы получить острое ощущение спиральной природы мышечных волокон. Теперь выполните это с большими движениями, такими как поднятие и опускание всей руки, и продолжайте настраиваться на ощущение спирального движения. Пусть ваше понимание спирального движения в волокнах поддерживает ваше изучение о движении мышц.

Упражнение «скользящее волокно/связывающий фактор»

Исследование себя – сосредоточьте свое внимание на руке, ладонь лицом вверх. Проведите рукой по коже от ладони к плечу с внутренней стороны. Представьте ощущение скользящих мышечных волокон, находящихся под кожей. Вы можете представить, как эти волокна скользят по направлению друг к другу в спиральном вращении. Теперь поднимите и опустите свое предплечье с помощью двуглавой мышцы (бицепса). Почувствуйте спиральное скольжение волокон. Продолжайте посылать свою осознанность глубоко в мышечную ткань, чтобы это прочувствовать.

С партнером – повторите это упражнение с партнером. Пусть ваш партнер окажет вам небольшое сопротивление, держась за вашу руку. Почувствуйте скользящую движущую силу, когда вы поднимаете и опускаете свою руку. Поднимите свое предплечье, оно согнуто в локте, ладонь вверх. Пусть ваш партнер увеличит сопротивление, оттягивая руку вниз, когда вы пытаетесь держать руку согнутой. Сначала попробуйте держать руку вверху, используя скользящие факторы, которые мы уже исследовали. Отметьте качество прилагаемых усилий и результат. Затем остановитесь. Привнесите осознанность к связывающим факторам. Представьте, что вы можете чувствовать энергетические связи, излучаемые через окружность бицепса, а не по всей его длине. Встретьте оказываемое партнером сопротивление с пониманием этого и отметьте разницу в усилии и успешности мышечной силы. Поиграйте с этим несколько раз, используя скользящие факторы для получения силы, а затем переключая свое внимание на горизонтальные связывающие факторы для получения силы. Вы должны заметить непринужденную способность держать руку в согнутом состоянии с помощью связывающих факторов и более сильное положение. Со скользящими факторами вы заметите меньше силы, больше усилий и явную усталость. Обсудите свои ощущения с партнером и поменяйтесь ролями.

Связывающие волокна и вес

Исследование себя – протяните руки под углом 90⁰ , ладони вверх, локти согнуты. Войдите в свои связывающие волокна. Пусть ваш партнер толкает ваши руки, передавая вам вес. Когда он начнет увеличивать вес, задействуйте все больше связывающих волокон в своем теле. Найдите их в ногах и вдоль позвоночника. Посмотрите, как бы вы могли стать выносливым и получить способность принимать вес без усилий посредством задействования все больше и больше связывающих волокон в своем теле.

Танец скольжения / связывания

Исследование себя – перенести эту осознанность в другие группы мышц во время исследования себя через движение. Танцуйте и сфокусируйте внимание на скользящих факторах во всех своих мышцах во время движения. Сделайте паузу, останьтесь в том же положении и погрузитесь в связывающие факторы. Путешествуйте туда и обратно между паузой, скольжением и связыванием. Почувствуйте качественную разницу и полезность этих двух факторов в мышечной активности.

Эксцентрические и концентрические сокращения

М ышцы сгруппированы для поддержки и в стандартной анатомической литературе называются мышца-протагонист и мышца-антагонист. Считается, что протагонисты инициируют движение, а антагонисты являются встречной поддержкой. В литературе говорится, что протагонист активен, а антагонист пассивен. Это кажется ограниченной точкой зрения. В ПСЦ мы смогли почувствовать движение и в протагонисте, и в антагонисте. Когда движутся обе мышцы, суставная щель остается ровной и сбалансированной через разнообразие движения сустава. Цель следующего упражнения – помочь вам почувствовать протагониста и антагониста во время мышечного движения, и каким замечательным образом они оказывают друг другу встречную поддержку.

Упражнение «концентрическое сокращение»

Исследование себя – сосредоточьтесь на своей руке. Когда вы поднимаете руку путем сгибания с помощью бицепса, вы концентрически сокращаете бицепс. Концентрическое сокращение – уменьшающееся сокращение, когда волокна спиралеобразно завиваются друг с другом. Почувствуйте ощущения концентрического сокращения. Найдите концентрическое применение других мышц.

У пражнение «эксцентрическое сокращение»

Исследование себя – вернитесь к руке. Когда вы концентрически сокращаете бицепс через скольжение волокон поближе друг к другу, отметьте, что происходит с трехглавой мышцей (трицепсом). Почувствуйте работу трицепса во время этого движения. На самом деле, волокна трицепса скользят и удлиняются, в то время как волокна бицепса укорачиваются. Такое удлинение мышечных волокон называется эксцентрическим сокращением. Поиграйте с пониманием этого ощущения.

Мышечное модулирование: эксцентрическое и концентрическое

Все концентрические сокращения имеют активное эксцентрическое сокращение, модулирующее мышечное движение, чтобы оно было плавным и точным. Поиграйте со своей рукой. Почувствуйте концентрическое и эксцентрическое сокращение одновременно. Заметьте уровень прилагаемого в движении усилия.

Представьте, что существует только активное концентрическое движение. Подвигайте рукой, понимая это и чувствуя только концентрическое сокращение, и пусть трицепс будет больше пассивным, чем активным. Какая разница в чувствовании ощущений, когда у вас активный эксцентричный трицепс и когда у вас пассивный трицепс? Можете ли вы почувствовать, как сустав может стать несбалансированным без эксцентрического сокращения? Почувствуйте, как энергия поступает в сустав, а не распространяется через движение, когда отсутствует встречная поддержка эксцентрического сокращения.

Опустите руку, получив концентрическое сокращение трицепса. Многократно опускайте руку, фокусируя свое внимание на концентрическом сокращении трицепса. Бицепс активен или пассивен? Можете ли вы активировать и почувствовать эксцентрическую поддержку бицепса, когда опускаете руку? Представьте, что в трицепсе и бицепсе есть только концентрическое сокращение. Согните руки и представьте, что вы держите книги, которые вы собираетесь положить на стол. Когда вы концентрически сокращаете трицепс, в то же время концентрически сокращайте и бицепс. Что происходит с модулированием силы? Вместо того чтобы опустить книги на стол, наши мышцы их бросают. Повторите это исследование и представьте, что у вас есть только эксцентрическое сокращение. Положите книги на стол, когда вы эксцентрически сокращаете бицепс и трицепс. Книги будут не спокойно положены на стол, а брошены. Посмотрите, что нет возможности сопротивляться опусканию книг на стол, когда обе мышцы эксцентрически сокращены. Нам необходима модуляция, которая появляется, когда одновременно происходит и эксцентрическое, и концентрическое сокращение.

Перенесите понимание этого на более крупные движения в своем теле. Исследуйте различные группы мышц и найдите эксцентрические и концентрические сокращения через движение. Поиграйте с ними, когда они модулированы, и что бы произошло, если бы были только эксцентрические или только концентрические сокращения. Вернитесь к модуляции и продолжайте исследовать и играть. Пусть это мышечное исследование перейдет на второй план, а вы продолжайте свой танец. В завершении, отметьте, что произошло с вашими мышцами и ощущением усилия. Обсудите это с партнером.

Паттерны ПНО

Паттерны Проприоцептивного Неврологического Облегчения (ПНО) часто используются в физиотерапии с целью помочь восстановить полезное напряжение в мышцах. Хотя эти паттерны предназначены для мышц, они хорошо подойдут и для костных спиралей из предыдущих упражнений. Здесь я отмечу только несколько паттернов ПНО. Сначала они могут показаться техническими и немного трудными, но после небольшой практики они окажутся полезными инструментами оживления спиралей. Я часто применяю их при подъеме тяжести; они помогли мне закрепить понятие спирали, которое лежит в основе сокращения и растяжения мышц. Существует книга, в которой более подробно освещены эти и другие паттерны. Если вам необходима эта информация, см. приложение.

Упражнение 1 «ПНО руки»

И сследование себя – для подготовки своего тела потрясите своим телом от головы до пальцев ног, подключите свой голос и издавайте звуки во время потряхивания. Начните упражнение в положении стоя, руки прямые, отведены немного вперед и находятся на некотором расстоянии от бедер, ладони направлены назад. Начните с мизинца, который заворачивается внутрь. Пусть все пальцы последовательно выполнят это движение. Когда пальцы начинают заворачиваться, продолжайте последовательно подниматься вверх по руке через ткань и от сустава к суставу. Смотрите, чтобы не было пробелов в вашем последовательном движении, и продвигайтесь достаточно медленно, чтобы обрести продолжительное ощущение спирали от пальцев через запястье, локоть, плечи и в позвоночник. Когда рука заворачивается в этом движении, начинается сгибательное движение, пока ваша рука полностью не согнется и не завернется у груди, пересекая центр. Чтобы развернуть руку, запустите обратный процесс, все также начиная движение с мизинца и выполняя последовательные движения. Выполняйте это действие достаточно медленно, чтобы вы могли почувствовать переход спиралей от пальцев к ладоням – нижней части рук – верхней части рук – спине. Чтобы усилить свои ощущения, попросите партнера оказать вам легкое сопротивление в ваших движениях и используйте это сопротивление для обретения осознавания спирали во время движения. Выполните это с одной рукой, потом со второй, потом с обеими одновременно. Почувствуйте ощущение спирали в основных костях. Когда вы работаете с обеими руками одновременно, они должны пересечься на груди.

Упражнение 2 «ПНО руки»

И сследование себя – одна рука отведена немного вперед, находится возле бедра и пересекает срединную линию. Она завернута, как будто вы сжимаете рукоятку меча. Рука поворачивается внутрь. Начните с вращения большим пальцем, как будто вы достаете меч. Вытяните меч вверх, к спине через срединную линию и в сторону, открывая руку и глядя на ее во время своих движений. Вернитесь в исходную позицию, начиная заворачивание большого пальца. Это поддерживает закручивание в выпрямление. Выполните этот паттерн несколько раз, а затем повторите со второй рукой.

Когда вы выполните самостоятельно ПНО 1 и ПНО 2, выполните 1 и 2 одновременно, 1 одной рукой, 2 – второй. Поэкпериментируйте, начиная как в первой части паттерна 1 (заворачивание внутрь, инициируемое мизинцем, и поднимание вверх к плечу), а затем вторая часть паттерна 2 (заворачивание внутрь, инициируемое большим пальцем, и опускание вниз через талию). Поиграйте с вариантами. Паттерны ПНО – это обычные упражнения по спиральной координации, которые увеличивают точную передачу сигнала в мышцы через повторение. Перенесите это в исследовательский танец, ощущая основные спирали в костях.

Упражнение 1 «ПНО ноги»

Исследование себя – стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу, колено направлено к срединной линии, стопа – наружу, а голень приблизительно параллельна полу. Начните упражнение с заворачивания мизинца ноги вниз и следования за завитком к полу. В действительности, вы будете направлены, если вы будете следовать спирали. Обратное движение и ваша нога находится снова в исходной позиции, в которой движение начинается мизинцем на ноге. Повторите это упражнение несколько раз с каждой ногой. Пусть ваш партнер окажет некоторое сопротивление, чтобы позже дать информацию вашим мышцам.

Упражнение 2 «ПНО ноги»

Исследование себя – перенесите вес на одну ногу и поднимите вторую ногу вперед в позу индийских танцоров. Пятка направлена к лобковой кости, большой палец согнут по направлению к колену, которое выставлено в сторону. Начните спиральные движения вниз, вращая большим пальцем вверх-вниз. Следуйте за спиралью, пока нога не окажется у пола. Вернитесь в исходное положение, инициируя движение большим пальцем. Как и раньше, почувствуйте, как спираль движется от большого пальца к стопе – голени – бедру и обратно. Пусть партнер окажет вам сопротивление – когда вы начинаете работу большим пальцем, он поможет вам его повернуть, затем оказывая сопротивление от сустава к суставу. Как только вы обретете чувствование этих паттернов в положении стоя, попробуйте паттерны для ног в положении лежа, ноги прямые. Начинайте движение с большого пальца или мизинца ноги. В какую сторону вы катитесь? Исследование ПНО может открыть много различных возможностей движения. Возьмите эти ощущения в спиральный танец и убедитесь, что во время движений эти паттерны можно применить множеством различных способов.

Тазовая поддержка

Глубинная поддержка для таза может полностью изменить качество движения и необходимое усилие для использования ног. Обнаружив все три тазовые сустава и проходящий через них поток энергии, и добавив осознание потока мышц в комплексе поясничной мышцы, вы значительным образом улучшите и поддержите устойчивость и подвижность движения.

Сочленение суставов таза

У таза есть три сустава и две половины. Научившись двигать каждой половиной и сочленять каждый сустав, вы обретете больше легкости и сочленения в тазу.

Упражнение «исследование таза»

С партнером – лягте на спину. Пусть ваш партнер исследует кости вашего таза, информируя через прикосновение вашу осознанность об ощущении кости. Мы будем работать с лобковой костью, седалищной костью и крестцово-подвздошным суставом.

Найдите лобковую кость. Нежно нажмите на кость, передавая информацию ткани. Теперь найдите крестец и подвздошный гребень. Исследуйте и надавливайте, передавая ощущения кости. Если вы чувствуете себя комфортно, пусть ваш партнер прикасается к вашей кости, а вы в это время расслабьтесь и получайте удовольствие. Поскольку эта часть тела более интимна, сначала помогите своему партнеру найти эти кости. Вы можете либо показать партнеру, куда ему следует класть руку, или положить свою руку на необходимый участок, а ваш партнер положит свою руку поверх вашей. Если вы будете чувствовать себя комфортно, когда партнер сразу положит руку на кость, тогда предложите ему это сразу сделать. Это даст вам возможность получить более полные ощущения.

Упражнение «перекатывание таза»

С партнером – начните перекатываться на бок, чувствуя сочленение во время перекатывания крестцово-подвздошного сустава с одной стороны, затем лобковой кости, затем второго крестцово-подвздошного сустава. Пусть ваш партнер поможет вам почувствовать сочленение через его прикосновение. Хотя лобковый сустав официально не является суставом, в симфизе (лобковое сращение), посредством которого правая и левая лобковые кости соединены между собой, он имеет дисковую ткань, и его можно полностью использовать как область сочленения.

Несколько раз повторите перекатывание, каждый раз отмечая сочленение трех суставов во время перекатывания.

Поменяйтесь ролями и повторите это упражнение со своим партнером. В завершении, обсудите свои ощущения.

Комплекс поясничной мышцы и мышечный поток

С помощью ПСЦ мы получили ощущение энергетических потоков в мышцах. Кажется, что мышцы имеют направленный поток, который посылает сигналы в центр тела или от него. У небольших внутренних мышц поток направлен к центру пупка для инициации движения (поток А). Они используют интрафузальные мышечные волокна. У более крупных внешних мышц поток направлен от пупка для получения силы (поток Б). Они используют экстрафузальные мышечные волокна. Когда по мышцам проходит поток, происходит колоссальная поддержка и уравновешивание для легкости движения. Когда поток идет неправильным образом, в мышце наблюдается либо напряжение, либо коллапс. Выработка правильного потока для комплекса поясничной мышцы обеспечит устойчивость для таза и поддержку для всех движений. Упражнение поможет вам почувствовать, как двигаются поддерживающие ногу мышцы, и что нога сочленена с тазом для поддержки, а не просто сочленена с позвоночником. Осознание этого может облегчить поясничную боль.

Возьмите книгу по анатомии, чтобы вы могли увидеть эти мышцы. Схема скелета также пригодится. В этом комплексе существует три мышцы – большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца. Если вы хотите определить и проследить каждую из них, определите последовательную передачу сигнала в мышцах для оптимальной поддержки. Мышцы имеют направленный поток, который может уменьшить прилагаемое усилие и обеспечить легкость движения через сустав. Когда мышцы должным образом передают сигнал, их поток направлен в одном направлении независимо от того, мышца сокращается эксцентрично или концентрично.

Мышцы, которые направляют сигналы к пупку, называются «поток А», а мышцы, направляющие сигналы от центра к границе тела – «поток Б». «А» мышцы, как правило, меньше и в теле находятся глубже. Чаще всего, это внутренние мышцы. Они используются для инициации движения и сочленения. «Б» мышцы внешние; они крупнее и используются для получения силы. Когда «А» мышца дает неправильный сигнал, мышца чувствует слабость. Когда «Б» мышца дает неправильный сигнал, в мышце появится ощущение напряжения.

Определение нахождение поясничной мышцы и подача сигнала

Определите малую поясничную мышцу. Это небольшая внутренняя мышца комплекса поясничной мышцы, которая находится с обеих сторон позвоночника, от верхней передней части лобковой кости до внутренней части последнего ребра. Ее задача – удерживать переднюю часть таза от падения и инициировать движение во время поддержки более крупной силовой мышцы, большой поясничной мышцы. Малая поясничная мышца подает восходящий к центру тела сигнал с помощью потока «А». У сорока процентов людей, с которыми я работала, эта мышца дает неправильный сигнал и получается коллапс поддержки спереди. Этот паттерн легко преобразовать. Найдите мышцу своими руками. Почувствуйте ее длину и все, что к ней прикреплено. Теперь с помощью своей руки изобразите направленный сигнал малой поясничной мышцы от лобковой кости к ребру. Положите свои руки в точке пересечения и двигайтесь туда, где берет свое начало мышца. Мне нравится насвистывать с низкого тона до высокого во время обучения студентов этому паттерну. Это помогает отобразить движение потока вверх и предоставить студентам звуковое соотнесение наряду с кинестетическим и визуальным.

Найдите в книге по анатомии большую поясничную мышцу. Начало мышцы прикреплено с обеих сторон к позвоночнику с внутренней стороны последнего подвижного ребра и вдоль внутреннего края поперечного отростка всех поясничных позвонков. Второй край прикреплен к большому вертелу на бедренной кости. Эта мышца является главной сгибающей мышцей бедра и также поддерживает поднятие ноги. Большая поясничная мышца является крупной мышцей, которая используется для получения силы и дает сигнал как поток «Б» вниз и прочь от туловища. Найдите мышцу спереди себя. Идите с внутренней части последнего подвижного ребра к внутренней части поперечного отростка каждого поясничного позвонка, а затем к вертелу бедренной кости. Изобразите это действие руками, насвистывая с высокого тона до низкого и перемещая руки от начала мышцы на ребре вниз к точке пересечения на ноге.

Найдите в анатомической книге подвздошную мышцу. Один конец прикреплен вместе с большой поясничной мышцей к большому вертелу бедренной кости. Второй конец расширяется с внутренней части таза. Она, как и малая поясничная мышца, является мышцей потока «А». Она поддерживает связь ноги с тазом и распределяет нагрузку в тазовой области, но не передает всю силу ноги прямо в позвоночник. Используйте руку для изображения этого энергетического потока, двигая рукой с внутренней части бедра и расширяясь на тазу. Насвистывайте в высоких тонах, когда ощущаете поддержку, получаемую во время опускания и поднятия ноги.

Встречная поддержка большой и малой поясничной мышц

В положении стоя изобразите руками направленный поток большой и малой поясничной мышц. Положите одну ладонь на лобковую кость, чтобы представить малую мышцу, а вторую ладонь вдоль последнего подвижного ребра, чтобы представить большую мышцу. Одновременно вращайте руками в соответствующем им направлении и почувствуйте, как восходящий поток малой мышцы оказывает встречную поддержку нисходящему потоку большой мышцы. Поднимите одну ногу и почувствуйте, как поддержка передней части таза оказывает большую поддержку для поднятия ноги.

Упражнение для малой поясничной мышцы

Исследование себя – положение лежа на спине, колени согнуты, стопы ровные. Если у вас есть маленький мячик, который немного больше теннисного мяча, положите его под область крестца. Это упражнение можно выполнить и без мяча; однако мячик поможет в полной степени выделить мышцу. Поднимите колени по направлению к груди и разместите мячик так, чтобы вы могли чувствовать его поддержку. Положите ладони на нижнюю часть живота у лобковой кости и проведите ладонями от лобковой кости к ребрам, изображая направленный поток малой поясничной мышцы. Насвистывайте с низкого до высокого тона, чтобы напомнить себе о направленном потоке.

Выполните это действие несколько раз. Посмотрите, можете ли вы представить и почувствовать, как нервы мышц запускают сигнал. Теперь медленно начинайте опускать свои стопы к полу. Если подключаются ваши брюшные мышцы, то вы компенсируете отсутствующую поддержку поясничной мышцы. Если в этот момент ваш живот становится упругим, это сигнал о том, что данное упражнение будет для вас полезно.

Снова подтяните колени к груди. Сейчас, когда вы опускаете свои ноги, почувствуйте восходящий поток «А» малой поясничной мышцы. Ваш живот должен оставаться мягким, в то время как вы используете более глубокую поясничную мышцу. Снова с помощью рук изобразите направленный поток. У вас должна появиться возможность почувствовать глубокий внутренний импульс малой поясничной мышцы. Продолжайте направлять импульс восходящим потоком к пупку, пока будете опускать ноги к полу, при этом колени будут согнуты. Возможно, вы заметите, что ваше тело будет пытаться узнать, что же сейчас делать, и почувствуете, как заявят о себе брюшные мышцы. Как только вы это почувствуете, немного отступите. Немного поднимите колени к груди, а затем продолжайте опускать стопы к полу, прорабатывая этот участок и тренируя мышцу давать импульс во время всего движения. Повторите это упражнение несколько раз.

С партнером – пусть ваш партнер положит руку вам на живот и определяет, когда у вас появляется напряжение в брюшных мышцах. Используйте поддержку партнера, чтобы перенаправить нервный импульс. Для получения правильного направленного потока малая поясничная мышца будет давать импульс в направлении пупка, когда вы опускаете ноги к полу. Каждый раз, когда вы чувствуете напряжение в брюшных мышцах, просто поднимите ноги к пупку и снова их опустите, фокусируя внимание на последовательном действии восходящего потока. Для сравнения, дайте нисходящий импульс малой мышце и отметьте, что происходит с брюшными мышцами. Возобновите правильный восходящий направленный поток и почувствуйте поддержку через таз и смягчение брюшных мышц.

Прелесть переобучения нервной системы состоит в том, что требуется практика вместе с осознанием. Это несложно и с помощью повторений становится отработанным нервным проводящим путем. Мне пришлось постоянно выполнять это упражнение на протяжении двух недель, потому что моя поясничная мышца определенно давала неправильный импульс. Помимо занятий на полу, я также представляла, как восходят энергетические импульсы, везде, где бы я ни стояла в очереди в течение дня. Через две недели моя малая поясничная мышца начала подключаться и давать восходящий импульс. Напряжение в моих брюшных мышцах уменьшилось, и в моих движениях появилось больше легкости благодаря вертлужной впадине, поскольку я почувствовала поддержку поясничной мышцы спереди.

Упражнение для большой поясничной мышцы

И сследование себя – все еще лежа на спине на маленьком мячике, выпрямите одну ногу на полу, а вторую поднимите прямо к потолку. Опускайте вытянутую ногу к полу. В это время ваши руки изображают мышечный поток. Положите внутреннюю часть ладони на лобковую кость. Она будет двигаться в восходящем направлении, чтобы напомнить малой поясничной мышце дать восходящий импульс. Вторую руку положите на область последнего подвижного ребра со стороны той ноги, с которой вы будете работать. Переместите свою руку вниз, к бедру, соединяя свое осознание ощущений с внутренней частью каждого поясничного позвонка, чтобы напомнить большой поясничной мышце дать исходящий от пупка сигнал для получения силы.

Начните опускать вытянутую ногу к полу. Переключите все свое внимание на большую поясничную мышцу и почувствуйте, как она дает исходящий от центра сигнал, когда нога опускается вниз. Почувствуйте встречную поддержку малой поясничной мышцы, которая дает восходящий к центру сигнал, чтобы помочь стабилизировать таз. Почувствуйте, можете ли вы действительно ощущать импульс. Вы должны заметить облегчение и удлинение по всей вертлужной впадине и легкость в суставе. Выполните это действие несколько раз, пока вы не обретете ощущение потока «Б» в большой поясничной мышце. Выполните это упражнение с каждой ногой, каждый раз задействуя встречную поддержку малой поясничной мышцы.

Когда «Б» мышца дает неправильный сигнал, импульс будет направлен к центру даже во время опускания. Это требует усилий и ограничивает пространство в суставе. Для сравнения попробуйте следующее. Сознательно дайте импульс большой мышце в виде потока «А» во время опускания ноги. Вы чувствуете, насколько сжатым становится ваш сустав? Выполните это действие несколько раз, а затем вернитесь к правильному импульсу. Дайте импульс потоку «Б» в большой поясничной мышце, когда вы опускаете ногу, и закрепите это в мышце. Снова почувствуйте легкость движения. К этому времени брюшные мышцы должны полностью расслабляться, когда вы приводите в движение поясничную мышцу. Расслабленные брюшные мышцы освобождают спину от излишнего напряжения и обеспечивают должную мышечную поддержку.

Упражнение для подвздошной мышцы

И сследование себя – как только вы опустили ногу, используя поток «Б» большой поясничной мышцы, вы снова поднимите ее к телу с помощью подвздошной мышцы. Подвздошная мышца – это поток «A», дающий сигнал по направлению к пупку. Используйте восходящий поток «А» малой мышцы, нисходящий поток «Б» большой мышцы, а теперь восходящий поток «А» подвздошной мышцы. Почувствуйте малую мышцу, затем большую мышцу. Сейчас начните сгибать бедро, когда ваша пятка направлена к лобковой кости, а колено согнуто. Сфокусируйте внимание на подвздошной мышце и ее расширению для поддержки половины таза. Почувствуйте легкость движения при такой поддержке. Выполните это действие несколько раз, пока вы не обретете полное ощущение этого в обеих ногах.

Для сравнения, повторите это движение при неправильной подаче сигнала – поток «Б» - в подвздошной мышце. Заметьте, какое напряжение это дает лобковой кости и позвоночнику. Возобновите правильную подачу сигнала и закрепите это паттерн.

Это завершение потока комплекса поясничной мышцы. Как только вы закрепили это действие несколькими повторениями, перенесите осознание этого в исследующий танец в положении стоя, ощущая во время своих движений поддержку таза спереди и силовую поддержку большой поясничной мышцы во время сгибания бедра. Почувствуйте обширную поддержку связи ноги с тазом через подвздошную мышцу. Двигайтесь и играйте с этой поддержкой, которая находится на первом плане вашего сознания во время танца. Посмотрите, как это укрепляет и освобождает таз и ноги.

Костная поддержка для ног и таза

Довольно часто вокруг колен накапливается слишком много мышечного напряжения, и колени не используют поддержку кости от лодыжки до бедра. Это проявляется в контакте, когда ноги слишком активны и выглядят так, как будто они прикладывают много усилий вместо того, чтобы быть мягкими и свободными. Мягкие ноги готовы установить связь с полом, если необходимо. Использование основополагающей поддержки всей ноги позволит после подъема отпустить ноги в пол, а не оставить их неповоротными.

Упражнение «перекатывание пятки»

Исследование себя – лягте на пол на спину; колени согнуты; стопы прямые, находятся на полу. Почувствуйте ощущение находящейся на полу пятки и начните катиться с боку на бок, перекатывая пятку по полу и передавая тазу информацию о перекатывании. Поиграйте немного и почувствуйте, становятся ли колени несгибаемыми и завладевающими. Если да, то пусть ваш партнер поможет вам поработать с вашими лодыжками, пока вы не будете двигаться с большей легкостью во время перекатывания. Попробуйте также выполнить это упражнение с прямыми ногами. Поиграйте со связью лодыжки и таза, пока не обретете плавное ощущение перекатывания. Встаньте и продолжите исследование связи. Обратите внимание, не перенагружены ли колени, и снова переключите внимание на лодыжку и таз.

Упражнение для пятки-стопы / лодыжки -стопы

Исследование себя – энергетическая и структурная поддержка стоп включает устойчивость и сочленение. Посмотрите на кости стоп. Пересчитайте пальцы на ноге от одного до пяти, начиная с большого пальца. Отметьте, что на четвертом и пятом пальце стопы меньше костей. Заметьте, как четвертый и пятый палец сходится в одну кость, кубовидную, в то время как первый, второй и третий палец переходят в три клиновидные кости, а затем в одну ладьевидную кость. Как только вы найдете через кости силовые линии, два внешних пальца обеспечат устойчивость, в то время как первые три пальца обеспечат сочленение. Таранная кость проходит через стопу и, если нам необходима устойчивость, задействует пятку и четвертый и пятый палец, а когда нам необходимо сочленение – лодыжку и первый, второй и третий пальцы.

Упражнение для пятки-стопы / лодыжки-стопы

Исследование себя – поиграйте с этим понятием. Исследуйте кости стопы вашего партнера. Найдите линию устойчивости и линию сочленения от пальцев по всей стопе. Поменяйтесь ролями. Встаньте и попробуйте обрести устойчивость при помощи поддержки первых трех пальцев. Отметьте, что происходит с силовыми линиями в вашей ноге. Теперь поищите устойчивость с помощью двух внешних пальцев. Используйте устойчивость внешних пальцев для поддержки и поднимите три внутренних пальца. Отметьте легкость сочленения. Перенесите это в свое движение, переходя от устойчивости пятки стопы к сочленению лодыжки стопы.

Упражнение «устойчивость и сочленение кисти»

Исследование себя – вы можете применить тот же принцип для костей кисти. Исследуйте кости и поиграйте с устойчивостью и сочленением через предплечья. У большого пальца кисти и первых двух пальцев больше костей, что означает больше возможностей движения. У четвертого и пятого пальца кисти меньше костей для большей устойчивости.