Погрешности разминки

Разминка является обязательной и неотъемлемой частью любого тренировочного занятия и соревнования. Помимо основной цели - достижение оптимальной физической и психической готовности спортсмена - правильная и хорошо организованная разминка способствует профилактике травм.

Под влиянием разминки происходит непосредственная подготовка мышц, связок и костного аппарата к предстоящей интенсивной тренировке или соревнованию. Изменяются не только их физические свойства (например, упругость и вязкость), но и усиливаются процессы, происходящие в них. Как известно, температура мышц в покое равна 33-34°. Во время разминки температура быстро повышается и достигает через 5-15 мин определенного уровня, который при дальнейшей работе почти не изменяется. Температура в работающих мышцах в среднем на 0,7° выше, чем температура тела. Таким образом, мышцы готовы к интенсивной нагрузке и это позволяет избежать травмы.

Например, наиболее распространенной травмой у спринтеров, барьеристов, прыгунов в длину является травма задней поверхности бедра. На эту группу мышц приходится огромная нагрузка, так как они выполняют роль своеобразного тормоза и должны точно в определенный момент остановить движение ноги, устремленной вперед. Скоростной бег предъявляет большие требования к нервно-мышечному аппарату, поэтому плохо проведенная разминка даже при незначительных нарушениях техники бега, а также излишняя скованность движений приводят к травме. Проведенные исследования показали, что после обычной, традиционной, разминки, проводимой, например, спринтерами, температура мышц передней поверхности бедра значительно превышает первоначальную, в то же время температура мышц задней поверхности бедра остается без изменение. Все дело в том, что разминаются в основном четырехглавая мышца бедра и икроножная мышца, а не мышцы задней поверхности бедра. Поэтому они включаются сразу в максимальную работу практически неподготовленными, что и приводит к травмам.

Чтобы избежать этого, необходимо включать в разминку силовые упражнения, упражнения на растягивание с постепенным увеличением амплитуды движения, плавнее повышая скорости пробегаемых отрезков. Хороший разминочный эффект дает и самомассаж, который можно проводить в паузах между упражнениями.

Опытные спортсмены во время разминки не просто "разогреваются", а готовятся к определенным движениям, применяя специальные упражнения и тщательно готовя суставы и мышцы рук и ног, растирая их.

Продолжительность разминки, ее интенсивность, характер выполняемых упражнений зависят от уровня тренированности спортсмена, его психоэмоционального состояния и т. п. Оптимальное время между окончанием разминки и началом соревнований - 10-15 мин. Более продолжительный отдых приводит к охлаждению мышц. Спортсмен после окончания разминки должен оставаться в теплом спортивном костюме до самого начала соревнования или тренировки.

Неправильная страховка и самостраховка

Страховка в спорте - это система мероприятий, обеспечивающих сохранение здоровья и безопасность спортсменов во время учебно-тренировочных занятий и соревнований. Отсутствие страховки или неправильная страховка, а также неумение ее применять не только во много раз увеличивает сроки освоения нового двигательного навыка, но и является серьезным фактором риска в возникновении травм.

В ряде спортивных дисциплин, связанных с высокой степенью двигательной координации и точностью движений (гимнастика, акробатика, прыжки в воду и др.), освоение новых элементов невозможно без правильной и своевременной страховки, так как даже незначительные погрешности в их исполнении могут привести к тяжелой травме. Правильная, надежная страховка снимает у спортсмена чувство страха, уменьшает непроизвольное напряжение мышц, не участвующих в движении, позволяет точно и уверенно освоить новый элемент в кратчайший срок.

В тренировках по этим видам спорта широко применяются различные технические страховочные средства: пояса для страховки (лонжи), батут, трамплины, поролоновые ямы, тренажеры с поясом для изучения оборотов на перекладине и др. В гимнастике, например, на начальных этапах разучивания рискованных элементов руки обучающихся закрепляются на снаряде с помощью специальных петель.

Рис. 5.

Рис. 6. Самостраховка при неудачном приземлении после прыжка

При выполнении страховки необходимо хорошо знать индивидуальные особенности спортсмена, его физическое и психическое состояние. Страхующий должен досконально знать технику выполняемого упражнения, правильно выбрать место и вовремя оказать необходимую помощь (рис. 5).

Страховка- универсальный способ преодоления чувства страха. В некоторых видах спорта важнейшим условием преодоления чувства страха, боязни является также изучение и закрепление спортсменами приемов самостраховки. Основное правило самостраховки звучит так:

освоил новое упражнение, можешь приступать к его самостоятельному выполнению! Осуществляя самостраховку, спортсмен прежде всего должен научиться управлять своим телом, движениями. При этом важно в кратчайшие сроки принять правильное решение и выйти из рискованного положения. Самым ответственным во многих видах спорта является момент приземления. Чтобы уменьшить последствия падения, спортсмен должен приземляться на согнутые ноги или руки, сгруппироваться и, если "тянет" вперед или назад, совершить кувырок по направлению движения (рис, 6).

В различных видах борьбы, горных лыжах, спортивных играх обучение приемам самостраховки должно проходить одновременно с обучением основам техники. Чтобы избежать травм, представители этих видов спорта должны научиться правильно падать. В момент падения нужно напрячь мышцы и сгруппироваться так, чтобы подбородок и колени были по возможности прижаты к груди. Удар смягчается перекатыванием. В последний момент спортсмен должен выставить упруго согнутую руку (правую или левую), повернув ее к полу. Существуют и определенные правила падения на спину, бок и живот.

Бокс - это "благородное искусство самозащиты" - вообще немыслим без страховки, так как каждый удар, дошедший до цели, предполагает получение травмы.

Умело выполненная страховка после броска, удара, падения и т. п. уменьшает риск получения травмы или же значительно снижает ее тяжесть.

Существенное значение в профилактике травм имеет взаимостраховка. В гимнастике, например, это понятие воспринимается буквально: один спортсмен страхует другого, выполняющего сложный элемент. А боксеры считают неэтичным, если удар нанесен после того, как соперник споткнулся или поскользнулся.

Взаимостраховка необходима не только как форма профилактики травматизма, но важна и в воспитательном плане, так как развивает чувство товарищества, солидарности, взаимовыручки и ответственности.